수면은 건강에 필수적입니다. 사실, 우리는 음식과 물이 필요한 것처럼 생존을 위해 잠이 필요합니다. 그러니 우리 삶의 3 분의 1을 잠자는 데 보내는 것은 당연합니다.
수면 중에 많은 생물학적 과정이 발생합니다.
- 뇌는 새로운 정보를 저장하고 독성 폐기물을 제거합니다.
- 신경 세포는 소통하고 재구성하여 건강한 뇌 기능을 지원합니다.
- 신체는 세포를 복구하고 에너지를 복원하며 호르몬과 단백질과 같은 분자를 방출합니다.
이러한 과정은 우리의 전반적인 건강에 중요합니다. 그것들이 없으면 우리 몸은 제대로 기능 할 수 없습니다.
우리가 잠을자는 이유와 충분하지 않으면 어떻게되는지 자세히 살펴 보겠습니다.
우리는 왜 자죠?
수면의 목적에 대해서는 아직 많이 알려지지 않았습니다. 그러나 우리가 왜 잠을 자야하는지에 대한 설명이 하나가 아니라는 것은 널리 받아 들여지고 있습니다. 많은 생물학적 이유로 필요합니다.
현재까지 과학자들은 수면이 여러 가지 방법으로 신체에 도움이된다는 사실을 발견했습니다. 가장 두드러진 이론과 이유는 다음과 같습니다.
에너지 절약
에너지 절약 이론에 따르면 우리는 에너지를 절약하기 위해 수면이 필요합니다. 잠을 자면 신진 대사를 낮추면서 시간의 일부를 소비함으로써 칼로리 요구량을 줄일 수 있습니다.
이 개념은 우리의 신진 대사율이 수면 중에 떨어지는 방식으로 뒷받침됩니다. 연구에 따르면 인간의 8 시간 수면은 완전한 깨어있는 상태에서 하루에 35 %의 에너지를 절약 할 수 있다고합니다.
수면의 에너지 절약 이론에 따르면 수면의 주요 목적은 음식을 찾는 것이 불편하고 효율성이 떨어지는 낮과 밤에 사람의 에너지 사용을 줄이는 것입니다.
세포 복원
회복 이론이라고하는 또 다른 이론은 신체가 스스로 회복하기 위해 수면이 필요하다고 말합니다.
아이디어는 수면이 세포를 복구하고 다시 자라게한다는 것입니다. 이는 다음을 포함하여 수면 중에 발생하는 많은 중요한 프로세스에 의해 지원됩니다.
- 근육 복구
- 단백질 합성
- 조직 성장
- 호르몬 방출
뇌 기능
뇌 가소성 이론은 수면이 뇌 기능에 필요하다고 말합니다. 특히, 그것은 당신의 뉴런 또는 신경 세포가 재구성되도록합니다.
잠을 잘 때 뇌의 glymphatic (폐기물 제거) 시스템은 중추 신경계의 노폐물을 제거합니다. 하루 종일 축적되는 뇌에서 독성 부산물을 제거합니다. 이렇게하면 깨어 났을 때 뇌가 잘 작동합니다.
연구에 따르면 수면은 단기 기억을 장기 기억으로 변환하고 그렇지 않으면 신경계를 어지럽 힐 수있는 불필요한 정보를 지우거나 잊음으로써 기억 기능에 기여한다고합니다.
수면은 다음과 같은 뇌 기능의 여러 측면에 영향을 미칩니다.
- 배우기
- 기억
- 문제 해결 능력
- 창의력
- 의사 결정
- 초점
- 집중
정서적 안정
마찬가지로, 정서적 건강을 위해서는 수면이 필요합니다. 수면 중에는 감정을 조절하는 영역에서 뇌 활동이 증가하여 건강한 뇌 기능과 정서적 안정을 지원합니다.
수면이 활동을 증가시키는 뇌 영역은 다음과 같습니다.
- 편도체
- 선조체
- 해마
- 인 슐라
- 내 전두엽 피질
수면이 편도체에서 발생하는 감정을 조절하는 데 도움이되는 방법의 한 가지 예입니다. 측두엽에 위치한 뇌의이 부분은 공포 반응을 담당합니다. 스트레스가 많은 상황과 같은인지 된 위협에 직면했을 때 반응을 제어합니다.
충분한 수면을 취하면 편도체가보다 적응적인 방식으로 반응 할 수 있습니다. 그러나 수면이 부족한 경우 편도체가 과잉 반응 할 가능성이 더 높습니다.
연구에 따르면 수면과 정신 건강은 서로 얽혀 있습니다. 한편으로 수면 장애는 정신 건강 문제의 발병과 진행에 기여할 수 있지만 다른 한편으로 정신 건강 문제는 수면 장애에도 기여할 수 있습니다.
체중 유지
수면은 배고픔 호르몬을 조절하여 체중에 영향을 미칩니다. 이러한 호르몬에는 식욕을 증가시키는 그렐린과 식사 후 포만감을 증가시키는 렙틴이 포함됩니다.
수면 중에는 깨어있을 때보 다 에너지를 덜 사용하기 때문에 그렐린이 감소합니다.
그러나 수면 부족은 그렐린을 높이고 렙틴을 억제합니다. 이러한 불균형은 배고픔을 유발하여 더 많은 칼로리를 섭취하고 체중이 증가 할 위험을 증가시킬 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 5 일 연속 짧은 수면을 취하는 경우에도 만성 수면 부족은 다음과 같은 위험 증가와 관련이있을 수 있습니다.
- 비만
- 대사 증후군
- 제 2 형 당뇨병
적절한 인슐린 기능
인슐린은 세포가 포도당 또는 설탕을 에너지로 사용하도록 돕는 호르몬입니다. 그러나 인슐린 저항성에서는 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 않습니다. 이것은 높은 혈당 수치와 결국 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
수면은 인슐린 저항성으로부터 보호 할 수 있습니다. 세포를 건강하게 유지하여 포도당을 쉽게 흡수 할 수 있습니다.
뇌는 또한 수면 중에 포도당을 덜 사용하므로 신체가 전체 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다.
면역
건강하고 강력한 면역 체계는 수면에 달려 있습니다. 연구에 따르면 수면 부족은 면역 반응을 억제하고 신체를 세균에 취약하게 만들 수 있습니다.
잠을 잘 때 몸은 감염 및 염증과 싸우는 단백질 인 사이토 카인을 생성합니다. 또한 특정 항체와 면역 세포를 생성합니다. 이 분자들은 함께 해로운 세균을 파괴하여 질병을 예방합니다.
그렇기 때문에 아프거나 스트레스를 받았을 때 수면이 매우 중요합니다. 이 기간 동안 신체는 더 많은 면역 세포와 단백질을 필요로합니다.
심장 건강
정확한 원인은 명확하지 않지만 과학자들은 수면이 심장 건강에 도움이된다고 생각합니다. 이것은 심장병과 수면 부족 사이의 연관성에서 기인합니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)는 평균적인 성인이 밤에 7 시간의 수면을 필요로한다고 말합니다. 정기적으로 그보다 적게받는 것은 건강 문제로 이어질 수 있으며, 그 중 대부분은 심장 건강을 해칠 수 있습니다.
수면 부족은 다음과 같은 심장 질환의 위험 요소와 관련이 있습니다.
- 고혈압
- 교감 신경계 활동 증가
- 염증 증가
- 코티솔 수치 상승
- 살찌 다
- 인슐린 저항성
자면 어떻게 되나요?
신체는 4 단계의 수면을 순환합니다. 이주기는 각각 70 분에서 120 분까지 다양한 시간 동안 밤 내내 여러 번 발생합니다. 이 단계는 일반적으로 7 ~ 9 시간의 수면 기간 동안 시간을주기 위해 약 4 번 반복됩니다.
이 패턴에는 수면의 두 가지 주요 단계가 포함됩니다 : 비 -REM (비 REM) 수면과 REM (빠른 안구 운동) 수면. 4 단계의 수면에는 3 단계의 비 REM 수면과 1 단계의 REM 수면이 포함됩니다.
이름에서 알 수 있듯이 비 REM 수면은 안구 운동이없는 반면, REM 수면은 꿈이있을 때 빠른 안구 운동이 특징입니다.
수면의 네 단계는 다음과 같습니다.
1 단계 : 비 REM 수면
1 단계는 처음 잠들 때 발생합니다. 몸이 얕은 수면에 들어가면 뇌파, 심박수, 안구 운동이 느려집니다.
이 단계는 약 7 분 동안 지속됩니다.
2 단계 : 비 REM 수면
이 단계는 깊은 수면 직전의 가벼운 수면을 포함합니다.
체온이 떨어지고 안구 운동이 멈추며 심박수와 근육이 계속 이완됩니다. 뇌파가 잠깐 급증한 다음 속도가 느려집니다.
수면 중에는 2 단계에서 가장 많은 시간을 보냅니다.
3 단계 : 비 REM 수면
3 단계와 4 단계에서 깊은 수면이 시작됩니다. 눈과 근육이 움직이지 않고 뇌파가 더 느려집니다.
깊은 수면은 회복력이 있습니다. 신체는 에너지를 보충하고 세포, 조직 및 근육을 복구합니다. 다음 날 깨어 있고 상쾌함을 느끼려면이 단계가 필요합니다.
4 단계 : REM 수면
이 단계는 잠든 후 약 90 분 후에 발생합니다. REM 수면 중에 눈이 좌우로 빠르게 움직입니다.
REM 수면에서는 뇌파와 눈의 움직임이 증가합니다. 심박수와 호흡도 빨라집니다.
꿈은 종종 REM 수면 중에 발생합니다. 뇌는 또한이 단계에서 정보를 처리하므로 학습과 기억에 중요합니다.
얼마나 많은 수면이 필요합니까?
권장 수면량은 나이에 따라 다릅니다. 또한 사람마다 다르지만 CDC는 연령에 따라 다음 기간을 제안합니다.
- 생후 3 개월 : 14 ~ 17 시간
- 4 ~ 12 개월 : 낮잠을 포함하여 24 시간당 12 ~ 16 시간
- 1 ~ 2 년 : 낮잠을 포함하여 24 시간당 11 ~ 14 시간
- 3 ~ 5 년 : 낮잠을 포함하여 24 시간당 10 ~ 13 시간
- 6 ~ 12 세 : 9 ~ 12 시간
- 13 ~ 18 세 : 8 ~ 10 시간
- 18-60 세 : 7 시간 이상
- 61 ~ 64 세 : 7 ~ 9 시간
- 65 세 이상 : 7 ~ 8 시간
충분한 수면을 취하지 않으면 어떻게 되나요?
충분한 수면이 없으면 신체가 제대로 기능하지 못합니다.수면 부족은 심장, 신장, 혈액, 뇌 및 정신 건강에 영향을 미치는 만성 건강 문제와 관련이 있습니다.
수면 부족은 성인과 어린이 모두의 부상 위험 증가와도 관련이 있습니다. 예를 들어, 운전자의 졸음은 심각한 교통 사고와 심지어 사망에 기여할 수 있습니다.
노인의 경우 수면 부족은 낙상 및 골절 위험 증가와 관련이 있습니다.
수면 부족의 구체적인 결과는 다음과 같습니다.
- 기분 변화
- 걱정
- 우울증
- 가난한 기억
- 초점과 집중력 부족
- 열악한 운동 기능
- 피로
- 약화 된 면역 체계
- 살찌 다
- 고혈압
- 인슐린 저항성
- 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환
- 조기 사망 위험 증가
결론
수면은 우리를 건강하고 잘 기능하게합니다. 그것은 당신의 몸과 뇌를 회복시키고, 회복시키고, 활력을 불어 넣을 수있게 해줍니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 기억력과 집중력 저하, 면역력 약화, 기분 변화와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
대부분의 성인은 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다. 수면에 문제가 있으면 의사 나 수면 전문가에게 문의하십시오. 근본 원인을 파악하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
