매일 수십억 명의 사람들이 카페인에 의존하여 잠에서 깨거나 야간 근무 나 오후 슬럼프를 겪습니다.
사실,이 천연 자극제는 세계에서 가장 일반적으로 사용되는 성분 중 하나입니다.
카페인은 수면과 불안에 대한 부정적인 영향에 대해 자주 언급됩니다.
그러나 연구에 따르면 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
이 기사는 카페인과 건강에 대한 최신 연구를 조사합니다.
카페인이란?
카페인은 차, 커피 및 카카오 식물에서 가장 일반적으로 발견되는 천연 자극제입니다.
뇌와 중추 신경계를 자극하여 주의력을 유지하고 피로를 예방합니다.
역사가들은 기원전 2737 년까지 거슬러 올라가는 최초의 양조 차를 추적합니다. .
커피는 몇 년 후 에티오피아 양치기에 의해 발견 된 것으로 알려졌다.
카페인이 함유 된 청량 음료는 1800 년대 후반에 시장에 출시되었고 곧 에너지 음료가 출시되었습니다.
오늘날 전 세계 인구의 80 %가 매일 카페인이 함유 된 제품을 소비하며이 수치는 북미 성인의 경우 최대 90 %까지 증가합니다.
요약카페인은 전 세계적으로 널리 소비되는 천연 자극제입니다. 그것은 당신이 깨어있는 데 도움이되고 피로를 예방할 수 있습니다.
작동 원리
일단 섭취하면 카페인은 장에서 혈류로 빠르게 흡수됩니다.
거기에서 간으로 이동하여 여러 기관의 기능에 영향을 줄 수있는 화합물로 분해됩니다.
즉, 카페인의 주된 효과는 뇌에 있습니다.
뇌를 이완시키고 피로감을 느끼게하는 신경 전달 물질 인 아데노신의 효과를 차단하여 기능합니다.
일반적으로 아데노신 수치는 하루 동안 축적되어 점점 더 피곤해지고 잠에 들게합니다.
카페인은 아데노신 수용체를 활성화하지 않고 뇌의 아데노신 수용체에 연결하여 깨어있는 상태를 유지하도록 도와줍니다. 이것은 아데노신의 효과를 차단하여 피로를 줄여줍니다.
또한 혈중 아드레날린 수치를 증가시키고 신경 전달 물질 인 도파민과 노르 에피네프린의 뇌 활동을 증가시킬 수 있습니다.
이 조합은 뇌를 더욱 자극하고 각성, 각성 및 집중 상태를 촉진합니다. 뇌에 영향을 미치기 때문에 카페인은 종종 향정신성 약물이라고합니다.
또한 카페인은 그 효과를 빠르게 발휘하는 경향이 있습니다.
예를 들어, 커피 한 잔에서 발견되는 양은 혈류에 도달하는 데 20 분 정도 걸리고 효과를 극대화하려면 약 1 시간이 걸립니다.
요약카페인의 주된 효과는 뇌에 있습니다. 신경 전달 물질 아데노신의 효과를 차단하여 뇌를 자극합니다.
카페인이 포함 된 음식과 음료는 무엇입니까?
카페인은 특정 식물의 씨앗, 견과류 또는 잎에서 자연적으로 발견됩니다.
그런 다음 이러한 천연 공급원을 수확하고 가공하여 카페인이 함유 된 식품 및 음료를 생산합니다.
다음은 일부 인기 음료의 8 온스 (240mL) 제공 당 예상되는 카페인의 양입니다.
- 에스프레소 : 240 ~ 720mg
- 커피 : 102 ~ 200mg
- 예 르바 메이트 : 65–130 mg
- 에너지 드링크 : 50 ~ 160mg
- 양조차 : 40 ~ 120mg
- 청량 음료 : 20 ~ 40mg
- 디카 페인 커피 : 3-12mg
- 코코아 음료 : 2–7 mg
- 초콜릿 우유 : 2–7 mg
일부 식품에는 카페인도 포함되어 있습니다. 예를 들어, 밀크 초콜릿 1 온스 (28g)에는 1-15mg이 들어있는 반면 다크 초콜릿 1 온스에는 5–35mg이 들어 있습니다.
또한 일부 처방전이나 감기, 알레르기 및 진통제와 같은 비 처방약에서 카페인을 찾을 수 있습니다. 또한 체중 감량 보조제의 일반적인 성분이기도합니다.
요약카페인은 커피, 차, 청량 음료, 초콜릿 및 에너지 음료에서 가장 일반적으로 발견됩니다.
기분과 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
카페인은 뇌 신호 분자 인 아데노신을 차단하는 능력이 있습니다.
이로 인해 도파민 및 노르 에피네프린과 같은 다른 신호 전달 분자가 상대적으로 증가합니다.
뇌 메시지의 이러한 변화는 기분과 뇌 기능에 도움이되는 것으로 생각됩니다.
한 리뷰에 따르면 참가자들이 37.5 ~ 450mg의 카페인을 섭취 한 후 각성, 단기 회상 및 반응 시간이 개선되었습니다.
또한 한 연구에 따르면 하루에 2 ~ 3 잔의 카페인 커피 (약 200 ~ 300mg 카페인 제공)를 마시는 것이 자살 위험을 45 % 낮 춥니 다.
또 다른 연구에서는 카페인 소비자의 우울증 위험이 13 % 낮다고보고했습니다.
기분에 관해서는 더 많은 카페인이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.
한 연구에 따르면 두 번째 커피는 첫 번째 컵을 마신 후 최소 8 시간 동안 섭취하지 않는 한 더 이상 효과가없는 것으로 나타났습니다.
하루에 3 ~ 5 잔의 커피를 마시거나 하루에 3 잔 이상의 차를 마시면 알츠하이머 및 파킨슨 병과 같은 뇌 질환의 위험을 28 ~ 60 % 줄일 수 있습니다.
커피와 차에는 또한 유익 할 수있는 다른 생리 활성 화합물 (카페인 제외)이 포함되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
요약카페인은 기분을 개선하고, 우울증 가능성을 줄이며, 뇌 기능을 자극하고, 알츠하이머 및 파킨슨 병으로부터 보호 할 수 있습니다.
신진 대사와 지방 연소를 촉진 할 수 있습니다.
중추 신경계를 자극하는 능력 때문에 카페인은 신진 대사를 최대 11 %까지 증가시키고 지방 연소를 최대 13 %까지 증가시킬 수 있습니다.
실제로 하루에 300mg의 카페인을 섭취하면 매일 79 칼로리를 추가로 태울 수 있습니다.
이 양은 적어 보일 수 있지만 미국인의 연간 평균 체중 증가에 따른 칼로리 초과 량과 비슷합니다.
그러나 카페인과 체중 증가에 관한 12 년간의 연구에 따르면 커피를 가장 많이 마신 참가자들은 연구 종료시 평균 0.8 ~ 1.1 파운드 (0.4 ~ 0.5kg) 더 가볍습니다.
요약카페인은 신진 대사를 촉진하고 지방 손실을 촉진 할 수 있지만 이러한 효과는 장기적으로는 미미할 가능성이 있습니다.
운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.
운동과 관련하여 카페인은 지방 사용을 연료로 증가시킬 수 있습니다.
이것은 근육에 저장된 포도당이 더 오래 지속되도록하여 근육이 피로에 도달하는 데 걸리는 시간을 지연시킬 수 있기 때문에 유익합니다.
카페인은 또한 근육 수축을 개선하고 피로에 대한 내성을 증가시킬 수 있습니다.
연구자들은 체중 1 파운드당 2.3mg (kg 당 5mg)의 용량이 운동 1 시간 전에 섭취했을 때 지구력 성능을 최대 5 %까지 향상 시켰음을 관찰했습니다.
체중 1 파운드당 3mg (kg 당 3mg)의 낮은 용량만으로도 혜택을 누리기에 충분할 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 팀 스포츠, 고강도 운동, 저항 운동에서 유사한 이점이 있습니다.
마지막으로 운동 중인지 된 활동을 최대 5.6 %까지 줄여 운동을 더 쉽게 느낄 수 있습니다.
요약운동하기 약 1 시간 전에 소량의 카페인을 섭취하면 운동 성능이 향상 될 수 있습니다.
심장병과 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
들어 보셨 겠지만 카페인은 심장병의 위험을 높이 지 않습니다.
실제로 증거에 따르면 매일 커피 1 ~ 4 잔 (카페인 약 100 ~ 400mg 제공)을 마시는 남녀의 심장병 위험이 16 ~ 18 % 낮습니다.
다른 연구에 따르면 하루에 2 ~ 4 잔의 커피 또는 녹차를 마시는 것이 뇌졸중 위험을 14 ~ 20 % 낮 춥니 다.
명심해야 할 한 가지는 카페인이 일부 사람들의 혈압을 약간 높일 수 있다는 것입니다. 그러나이 효과는 일반적으로 작으며 (3-4mmHg) 대부분의 개인이 정기적으로 커피를 마실 때 퇴색하는 경향이 있습니다.
또한 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
한 리뷰에 따르면 커피를 가장 많이 마시는 사람들은 2 형 당뇨병 발병 위험이 최대 29 % 낮습니다. 마찬가지로, 카페인을 가장 많이 섭취하는 사람들은 위험이 최대 30 %까지 낮습니다.
저자는 카페인을 200mg 섭취 할 때마다 위험이 12 ~ 14 % 감소하는 것을 관찰했습니다.
흥미롭게도 디카 페인 커피를 마시는 것은 당뇨병 위험을 21 % 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이것은 커피의 다른 유익한 화합물이 제 2 형 당뇨병을 예방할 수 있음을 나타냅니다.
요약커피와 차와 같은 카페인 음료는 개인에 따라 다르지만 심장 질환 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
커피의 다른 건강상의 이점
커피 소비는 몇 가지 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
- 간 보호. 커피는 간 손상 (간경변)의 위험을 84 %까지 줄일 수 있습니다. 질병 진행을 늦추고 치료 반응을 개선하며 조기 사망 위험을 낮출 수 있습니다.
- 장수. 커피를 마시면 특히 여성과 당뇨병 환자의 조기 사망 위험을 30 %까지 줄일 수 있습니다.
- 암 위험 감소. 하루에 2-4 잔의 커피를 마시면 간암 위험을 최대 64 %까지, 대장 암 위험을 최대 38 %까지 줄일 수 있습니다.
- 피부 보호. 하루에 4 잔 이상의 카페인 커피를 섭취하면 피부암 위험을 20 % 줄일 수 있습니다.
- MS 위험 감소. 커피를 마시는 사람은 다발성 경화증 (MS) 발병 위험을 최대 30 %까지 낮출 수 있습니다. 그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다.
- 통풍 예방. 하루에 4 잔의 커피를 정기적으로 마시면 통풍 발병 위험을 남성의 경우 40 %, 여성의 경우 57 % 줄일 수 있습니다.
- 장 건강. 최소 3 주 동안 하루에 3 잔의 커피를 마시면 유익한 장내 세균의 양과 활동이 증가 할 수 있습니다.
커피에는 건강을 개선하는 다른 물질도 포함되어 있습니다. 위에 나열된 일부 혜택은 카페인 이외의 물질로 인해 발생할 수 있습니다.
요약커피를 마시면 건강한 간, 피부 및 소화관을 촉진 할 수 있습니다. 또한 수명을 연장하고 여러 질병을 예방할 수 있습니다.
안전 및 부작용
카페인 섭취는 습관적으로 형성되지만 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.
과잉 섭취와 관련된 부작용으로는 불안, 안절부절 못함, 떨림, 불규칙한 심장 박동, 수면 장애 등이 있습니다.
카페인이 너무 많으면 일부 개인의 경우 두통, 편두통 및 고혈압을 유발할 수도 있습니다.
또한 카페인은 태반을 쉽게 통과하여 유산이나 저체중 출생의 위험을 높일 수 있습니다. 임산부는 섭취를 제한해야합니다.
카페인은 또한 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
근육 이완제 Zanaflex 또는 항우울제 Luvox를 복용하는 개인은 카페인의 효과를 높일 수 있으므로 카페인을 피해야합니다.
요약카페인은 불안, 안절부절 못함, 수면 장애 등 일부 사람들에게 부정적인 부작용을 일으킬 수 있습니다.
권장 복용량
미국 농무부 (USDA)와 유럽 식품 안전청 (EFSA)은 매일 400mg의 카페인을 안전한 것으로 간주합니다. 이것은 하루에 2-4 잔의 커피에 해당합니다.
즉, 500mg의 카페인을 한 번만 복용하면 치명적인 과다 복용이보고 된 바 있습니다.
따라서 한 번에 섭취하는 카페인의 양을 용량 당 200mg으로 제한하는 것이 좋습니다.
American College of Obstetricians and Gynecologists에 따르면 임산부는 일일 섭취량을 200mg으로 제한해야합니다.
요약카페인 섭취량 당 200mg, 하루 최대 400mg은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 임산부는 일일 섭취량을 200mg 이하로 제한해야합니다.
결론
카페인은 예전에 믿었던 것만 큼 건강에 해롭지 않습니다.
사실 증거는 그 반대 일 수 있음을 보여줍니다.
따라서 매일 마시는 커피 나 차를 건강 증진을위한 즐거운 방법으로 고려하는 것이 안전합니다.
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