드롭 세트 란? 이점 및 사용 방법

한 단계 높은 교육을 원하십니까?

휴식-일시 정지 훈련 및 피라미드 훈련을 포함한 다양한 저항 훈련 기술을 전략적으로 사용하여 운동을 강화하고 더 나은 결과를 제공 할 수 있습니다.

보디 빌딩 회로에서 널리 사용되는 접근 방식 중 하나는 드롭 세트라고하며, 근육 증가가 목표 인 경우 고려해 볼 수 있습니다.

드롭 세트는 무엇입니까?

드롭 세트는 실패 할 때까지 세트를 완료하는 데 집중하는 고급 저항 훈련 기술입니다. 또는 다른 반복을 수행 할 수 없습니다.

그런 다음 세트 사이에 거의 또는 전혀 쉬지 않고 부하를 10-30 %까지 줄이고 반복합니다. 목표는 잠재적 인 근육 증가를 최대화하는 것입니다.

다음과 같이 보일 것입니다.

이두근 컬 드롭 세트를 완성하는 경우 다음 설정을 따릅니다.

• 세트 1. 6-8 회 반복합니다.
• Set 2. 무게를 10-30 % 낮추고 10-12 회 반복합니다.
• 3. 체중을 다시 10 ~ 30 % 떨어 뜨리고 12 ~ 15 회 반복합니다.

6-8 회만 완료 할 수있는 무거운 부하로 시작합니다. 20 파운드 (9kg) 덤벨이라고합시다.

20 파운드 (약 7kg) 덤벨로 이두박근 8 회, 15 파운드 (약 7kg) 덤벨로 10 ~ 12 회, 12 파운드 (약 5.5kg) 덤벨로 12 ~ 15 회 반복합니다. 세트 사이에 거의 쉬지 않을 것입니다.

매번 반복 할 때마다 자세에주의를 기울이는 것이 항상 중요하지만, 피로를 풀 때 드롭 세트를하는 동안 특히 중요합니다. 이것은 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

드롭 세트는 실패 할 때까지 근육을 반복적으로 훈련하는 데 초점을 맞춘 고급 저항 훈련 기술입니다. 목표는 기존 세트를하는 것보다 더 많은 근육을 얻는 것입니다.

드롭 세트 수행의 이점

드롭 세트는 근육 비대 또는 근육 크기 증가 및 근 지구력을 촉진하는 효과적인 방법입니다. 시간이 부족한 상태에서 운동하는 경우에도 도움이됩니다.

근육 성장 촉진

2018 년 연구는 6 주간의 저항 훈련 프로토콜 동안 두 그룹의 참가자를 비교했습니다. 한 그룹은 기존의 저항 운동 3 세트를 완료하고 다른 그룹은 한 방울 세트를 완료했습니다.

연구자들은 드롭 세트 훈련을 마친 그룹이 근육에 대한 더 높은 스트레스로 인해 우수한 근육 증가를 보였다는 것을 발견했습니다.

드롭 세트는 특정 근육의 모든 근육 섬유를 완전히 피로하게하여 근육 증가를 촉진합니다. 세트를 실패로 훈련 시키면 모든 작은 근육 섬유가 피로 해집니다.

그런 다음 부하를 줄이고 즉시 몸에 다른 세트를 수행하도록 요청하면 더 큰 속근 섬유도 모집해야합니다. 이것은 기존의 세트보다 더 많은 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다.

근육 지구력 구축

근 지구력은 근육이 계속해서 힘을 가하는 능력으로 정의됩니다. 간단히 말해서 완료 할 수있는 반복 횟수입니다.

훈련을받지 않은 9 명의 청년을 대상으로 한 한 연구에 따르면 30 % 최대 1RM (one rep max (1RM))에서 최대 반복 횟수로 측정 한 단일 드롭 세트 훈련이 근 지구력을 증가 시켰습니다. 이것은 일반적인 저항 운동 프로토콜보다 짧은 훈련 시간에도 마찬가지였습니다.

즉, 적은 훈련 시간에도 드롭 세트가 근육 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

시간과 함께 효율적

드롭 세트에는 최소한의 휴식이 필요하기 때문에 동일한 수의 기존 세트를 수행 할 때보 다 짧은 시간에 각 운동 세트를 완료 할 수 있습니다.

드롭 세트에 대한 입증 된 이점이 있지만 모든 세트에 통합하거나 전체 훈련 요법에 너무 자주 사용해서는 안됩니다.

올바르게 수행되면이 훈련 방법은 신체에 매우 부담이됩니다. 실패에 대한 훈련은 실패하지 않는 훈련에 비해 뉴클레오타이드 아데노신 모노 포스페이트 (AMP)의 수준을 높이는 것으로 나타났습니다.

AMP 수치가 높아지면 세포의 에너지 수준이 저하되어 단백질 합성 또는 근육 성장이 감소 함을 나타냅니다.

요약

드롭 세트의 이점에는 근육 성장 및 근 지구력 증진과 짧은 운동 시간이 포함됩니다.

드롭 세트를 사용하여 근육을 만드는 방법

드롭 세트를 사용하여 근육을 만들고 싶다면 훈련을 극대화하기 위해 몇 가지 유의해야 할 사항이 있습니다.

• 손이 닿는 곳에 덤벨 (또는 바벨과 접시)을 정렬하여 세트를 준비합니다. 이것은 가동 중지 시간을 최소화하여 긴장 상태에서 시간을 최대화하거나 근육이 지속적으로 작동하는 시간을 최대화합니다. 이것은 잠재적 인 근육 증가를 최적화합니다.
• 드롭 세트를 운동에 통합 할 때 전략을 세우십시오. 과도한 훈련을 방지하기 위해 운동 당, 일주일에 한 번 운동을 선택하십시오.
• 한동안 역기를 들어 본 경우에만이 방법을 고려하십시오. 낙하 설정은 일반적으로 정체 또는 과급 결과를 돌파하는 데 사용되는 고급 기술입니다. 초보자에게는 필요하지 않습니다.

요약

드롭 세트의 잠재적 인 효과를 극대화하려면 드롭 세트를 통합 할시기와 운동 영역 설정 방법을 전략적으로 정하십시오.

결론

숙련 된 리프터에게 드롭 세트는 더 적은 시간에 더 많은 작업을 수행하고 더 격렬하고 다른 방식으로 근육에 도전하면서 고원을 돌파 할 수있는 방법을 제공 할 수 있습니다.

일상에 변화가 필요하거나 결과를 극대화하려는 경우이 기술을 고려하십시오. 그러나 그 과정에서 과도하게 훈련하지 않도록주의하십시오. 회복은 운동 자체만큼이나 중요합니다.