개요
알람이 울리기 2 ~ 3 시간 전에 자주 깨어 난다면 혼자가 아닙니다. 너무 일찍 일어나는 것은 삶과 건강의 여러 단계에있는 사람들 사이에서 흔히 발생하는 문제입니다.
이러한 형태의 수면 장애는 속상하고 피로를 유발할 수 있습니다. 운 좋게도 다시 밤새 잠을자는 데 도움이되는 몇 가지 치료 옵션과 생활 습관 변화가 있습니다.
너무 일찍 일어나는 원인은 무엇입니까?
원하는 것보다 일찍 일어나고 익숙한 것보다 더 적은 시간의 수면을 취하는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다. 이러한 이유에는 다음이 포함됩니다.
1. 연령 관련 수면 변화
나이가 들어감에 따라 일주기 리듬의 변화로 인해 밤에 수면 시간이 줄어 듭니다. 이는 수면 패턴을 방해하고 하루를 시작하기 전 이른 아침 시간에 깨어날 수 있습니다.
폐경기로 인한 호르몬 변화를 경험하는 여성은 수면을 방해했을 수 있습니다. 그리고 전립선의 연령과 관련된 변화로 인해 비뇨기 문제를 경험하는 남성들도 밤새 잠을 잘 자지 못할 수도 있습니다.
인생의 많은 성인들은 연령과 관련된 호르몬 변화뿐만 아니라 상황에 따른 문제로 인해 수면에 어려움을 겪고 있다고보고합니다. 불안, 노인 부모 중 한 명 또는 두 명 모두를 돌보는 역할, 약물, 사망 또는 이혼으로 인한 파트너 상실, "빈 둥지", 업무 관련 스트레스 등으로 인해 중년의 사람들이 수면을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
2. 불안
모든 형태의 불안은 수면을 방해 할 수 있습니다. 수면 시작 불면증 (원할 때 잠들지 못하게하는 불면증의 일종)은 대부분 불안과 관련이 있지만 상황이나 사건에 대한 불안감을 느끼면 한 번에 잠을 더 적게 자게 될 수도 있습니다.
불안 장애는 모든 종류의 불면증과 널리 관련되어 있습니다.
그러나 잠들거나 수면 문제를 경험하기 위해 불안 장애가있을 필요는 없습니다. 불안과 수면 부족을 유발할 수있는 몇 가지 상황 적 문제는 다음과 같습니다.
- 업무 관련 스트레스
- 가족 문제
- 결혼의 긴장
- 이혼
- 실직
- 가족이나 친구의 죽음
알람이 울리기 몇 시간 전에 깨어나는 단순한 상황은 너무 많은 불안을 유발하여 다시 잠들 수 없습니다.
시계를 보면서 잠을 얼마나 적게자는 지, 원하는 나머지 수면을 취할 수 있을지 걱정하고, 다시 잠을 자면 알람을 놓칠 까봐 걱정하는 것은 이른 아침 시간.
3. 불면증
불면증은 수면 장애, 수면 장애, 또는 둘 다가 불가능한 수면 장애입니다. 불면증을 다루는 사람들은 단기 (급성) 또는 장기 (만성) 증상을 가질 수 있습니다.
급성 불면증은 일반적으로 상황에 따라 다르며 며칠에서 몇 주까지 지속될 수 있습니다. 일주일에 세 번 이상 불면증을 겪고 3 개월 이상 지속되면 만성 불면증 진단을받을 수 있습니다.
불면증의 위험 요인은 다음과 같습니다.
- 스트레스 수준 상승
- 수면주기에 영향을 미치는 건강 문제
- 불안, 우울증 및 기타 정서 장애
- 특정 약물
- 근무 스윙 교대 또는 야간
- 앉아있는 생활 방식이나 직업
- 여행으로 인한 시차
- 저소득
- 물질 남용
- 정신 질환
불면증을 유발할 수있는 건강 상태는 다음과 같습니다.
- 호르몬 장애
- 갑상선 기능 장애 (갑상선 기능 항진증, 갑상선 기능 항진증, 하시모토 병 등)
- 신체 통증 (관절염, 신경 병성 또는 기타 만성 통증)
- 수면 무호흡증
- 알레르기 또는 천식과 같은 호흡 문제
- 위산 역류와 같은 위장관 문제
- 신경 질환
불면증을 경험하는 사람들은 잠을 잘 수 있지만 충분한 숙면을 취하지 않아 상쾌함을 느끼지 못합니다.
이로 인해 아침에 너무 일찍 일어나면, 특히 몇 시간 전에 잠이 들었고 더 오래 잠을 자고있는 경우 추가적인 스트레스와 불안의주기가 생길 수 있습니다.
4. 임신
임신 중 (특히 임신 1 ~ 3 개월) 수면 장애를 경험하는 것이 일반적입니다. 임신 초기에 신체는 여러 가지 신체적 및 호르몬 변화를 빠르게 겪습니다.
여기에는 속쓰림, 입덧 (낮이나 밤에 영향을 미칠 수있는 메스꺼움 및 / 또는 구토), 다리 경련, 숨가쁨, 복부 불편 감, 유방 압통, 생생한 꿈, 허리 통증 및 밤새 소변을보고 싶은 충동.
임신과 관련된 많은 수면 장애는 임신 2 분기에 완화 될 수 있지만 3 분기에 다시 증가하는 경향이 있습니다. 아기가 커지고 몸이 아기를 수용하기 위해 더 많이 변화함에 따라 수면이 다시 어려워 질 수 있습니다.
부비동 혼잡, 다리 경련, 고관절 통증, 배뇨 충동 및 이와 유사한 불편 함으로 인해 임신 3 개월 동안 편안한 수면을 취하지 못할 수 있습니다.
너무 일찍 일어나는 것을 멈추는 방법
원인에 따라 너무 일찍 일어나는 것을 치료하는 여러 가지 방법이 있습니다. 의사를 방문하여 불안과 우울증, 불면증, 수면 장애를 유발할 수있는 의학적 상태와 같은 정서적 장애를 배제하십시오.
기저 질환으로 인해 수면을 잃게되는 경우 의사는 수면 능력을 회복하는 치료, 생활 습관 변화 또는 약물을 처방 할 것입니다.
임신 관련 불면증을 겪고있는 여성의 경우 아기가 태어나면 증상이 가라 앉아야합니다. 유아의 초기 수면 부족은 정상이지만 산후 우울증 증상이 나타나면 의사에게 즉시 치료를 요청하십시오.
필요할 때 가족이나 친구에게 지원을 요청하십시오. 올바른 접근 방식을 사용하면 곧 더 잘 자게 될 것입니다.
때때로 우리의 수면 문제는 다음과 같은 간단한 환경 및 생활 방식 변화로 해결할 수 있습니다.
- 규칙적인 운동하기
- 이른 오후 (오후 1시 또는 2시) 이후 카페인 및 기타 각성제를 피하십시오.
- 방의 빛을 차단하고 조용하고 어둡고 편안하게 유지
- 시계의 디스플레이와 방의 다른 작은 (또는 깜박이는) 조명을 가리는 것
- 침실 온도 조절
- 명상하기, 부드러운 요가하기, 진정시키는 것을 읽기, 음악 듣기, 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕하기
- 낮잠 피하기-특히 늦은 오후에 긴 낮잠
- 저녁 일찍 마지막 식사를
- 취침 전 몇 시간 동안 많이 마시지 않거나 수분이 함유 된 음식을 많이 먹지 않으려 고합니다.
- 소화를 방해 할 수있는 취침 간식 피하기 (그리고 소화하기 쉬운 음식을 고수)
- 엄격한 수면 일정을 고수
- 심호흡 및 자기 최면과 같은 이완 기법 연습
- 저널링
- 너무 일찍 깨어 났을 때 방을 어둡게 유지
- 시간 및 스트레스 관리 기술 재평가
- 밤에 잠을 잘 못 잤을 때 자지 않기
불안, 나이 및 상황과 관련된 심각한 수면 장애의 경우 의사는 불면증에 대한인지 행동 치료 (CBT-I) 또는 시간 제한 노출이라는 치료를 권장 할 수 있습니다.
이러한 치료는 수면 손실에 대처하는 능력을 방해 할 수있는 (또는 불면증 자체를 유발할 수있는) 일주기 리듬 문제와 사고 패턴을 해결하기 위해 함께 작동합니다.
결론
너무 일찍 일어나는 것은 불편하고 고통스럽고 적절한 수면 부족은 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
의사와 협력하여 너무 일찍 깨어 난 이유 또는 문제의 원인이 될 수있는 근본적인 건강 상태를 정확히 파악합니다. 올바른 도구와 개입을 통해 수면 장애를 성공적으로 치료할 수 있습니다.
