매일 밤 충분한 수면을 취하는 것의 중요성을 알고 있더라도, 잠들고 싶은 욕망이 충분하지 않으면 어떻게됩니까?
제 2 형 당뇨병을 앓고있는 3 천만 명의 미국인들에게있어 잠을자는 것이 어려울 수 있습니다. 수면 장애와 당뇨병은 오랫동안 연관되어 왔으며, 나이가 들어감에 따라 문제가 악화되는 경우가 많습니다.
국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)에 따르면 노인은 모든 성인과 거의 같은 양의 수면이 필요합니다. 일반적으로이 목표 수치는 매일 밤 7 ~ 9 시간입니다.
이 정도의 수면이 이상적이지만, 많은 노인들은 질병, 약물, 통증 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 특정 건강 상태로 인해 수면 중단을 경험합니다. 고령자도 나이가 들어감에 따라 증가하는 불면증에 직면 할 수 있습니다.
더 나은 수면을위한 팁
좋은 수면을 촉진하는 생활 습관을“수면 위생”이라고합니다. 가장 효과적인 수면 위생 기술의 대부분은 집에서 스스로 할 수있는 것입니다. 제 2 형 당뇨병 환자의 경우 상태를 면밀히 관리하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
다음은 수면의 질과 양을 개선하는 데 도움이되는 10 가지 팁입니다.
1. 혈당 조절에 집중
혈당을 효과적으로 관리하면 야간 휴식을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. Williams는 수면 부족에 기여할 수있는 고혈당 및 저혈당의 변동을 피하기 위해 저혈당 식품에 집중할 것을 권장합니다.
예를 들어 설탕 쿠키 대신 견과류와 같은 고단백 스낵을 선택할 수 있습니다. 야간 저혈당을 피하십시오. 지속적인 포도당 모니터는 야간 저점 에피소드를 감지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 밤에는 카페인 음료를 피하십시오
홍차, 커피, 카페인이 함유 된 탄산 음료, 심지어 초콜릿까지도 잠이 드는 데 방해가 될 수 있습니다. 더 나은 수면을 위해 잠자리에 들기 몇 시간 전에 카페인을 제거하는 것을 목표로 하루 동안 섭취하는 카페인의 양을 제한하십시오.
3. 규칙적인 신체 활동에 참여하십시오.
주중 대부분의 날 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. Williams는 신체 활동이 혈당 관리 개선에 기여한다고 말합니다.
또한 규칙적인 운동은 기분을 개선하여 스트레스를 낮추고 더 나은 수면으로 이어집니다. 일주일에 5 일 이상 30 분 이상의 운동을하는 것을 목표로합니다.
4. 건강한 체중을 목표로
과체중 인 경우 의사와 협력하여 체중 감량 및 관리 목표를 설정하십시오. Williams는 체중의 10 %를 감량하면 혈당 조절을 개선하고 우울증과 수면 무호흡증의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다.
5. 단백질 강화
Hegazi는 닭고기, 계란, 해산물과 같은 고품질 단백질 공급원에 집중할 것을 권장합니다. 하루 종일 단백질을 섭취하면 혈당 수치를보다 효과적으로 관리 할 수 있습니다.
6. 산만 함을 버리십시오.
침실은 수면 전용이어야합니다. 텔레비전, 스마트 폰, 태블릿, 심지어 너무 밝은 시계 라디오까지도 넘어져서 수면을 취하는 능력을 방해 할 수 있습니다. 침대 옆에 휴대 전화가 있어야하는 경우 긴급 메시지 만 수신하도록 설정을 변경하십시오.
7. 일관된 수면 시간 유지
매일 밤 잠자리에 들고 깨어나는 것은 신체의 내부 시계를 조절하는 데 도움이됩니다. 주말에도 일관성을 유지하세요.
8. 편안한 활동이 포함 된 취침 의식을 만듭니다.
잠자리에 들기 1 ~ 2 시간 전에 긴장을 풀고 휴식을 취하면 몸이 잠을 잘 준비하는 데 도움이됩니다. 부드러운 요가 루틴, 호흡 운동, 독서 또는 따뜻한 목욕을 고려하십시오.
9. 낮잠을 제한하거나 피하십시오
낮잠은 하루를 보내는 데 도움이되는 놀라운 일을 할 수 있습니다. 그러나 20 분의 잠잠이 야간 수면을 방해한다면 잠시 포기하는 것이 좋습니다.
10. 수면 환경 조성
침실의 환경은 양질의 수면과 관련하여 상당한 차이를 만듭니다. 지지하는 베개와 매트리스가 있는지 확인하십시오. 너무 덥거나 너무 추운 극한의 온도를 피하십시오. 그리고 인공적이든 자연적이든 빛의 양을 제한하십시오.
이러한 생활 방식 변화를 채택해도 수면이 개선되지 않으면 의사와상의하는 것이 중요합니다. 수면에 영향을 미치는 상태는 심각 할 수 있으며 시간이 지남에 따라 장기적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 의사는 당뇨병 성 신경 병증 또는 수면 무호흡증과 같은 더 심각한 수면 문제가 있는지 여부를 평가하고 추가 검사 또는 치료를 권장 할 수 있습니다.
수면이 어려울 수있는 이유
제 2 형 당뇨병 환자, 특히 노인이 수면에 어려움을 겪는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 일반적으로 알려진 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
혈당 문제
너무 높거나 너무 낮은 혈당 수치는 넘어져서 잠을 잘 수없는 증상을 유발할 수 있습니다. “혈당이 너무 높으면 빈번한 배뇨를 유발하고 지속적으로 침대에서 일어나야 할 수 있습니다.”라고 이사회 인증 의사 영양 전문가 인 Refaat Hegazi, MD, PhD는 설명합니다.
반면에 Hegazi는 저혈당이 현기증과 발한과 같은 증상을 유발하여 숙면을 방해 할 수 있다고 지적합니다. 혈당 수치를 관리하는 데 어려움이있는 경우 "야행성 저혈당증"이 발견되지 않은 증상 일 수 있다고 그는 덧붙입니다.
수면 무호흡증
제 2 형 당뇨병을 앓고있는 사람들은 또한 수면 무호흡증이 발생할 위험이 있습니다. 이는 호흡이 밤새도록 반복적으로 멈추고 시작될 때 발생하는 잠재적으로 심각한 상태입니다. 이것은 수면의 질에 극적으로 영향을 미칠 수 있습니다.
말초 신경증
말초 신경 병증은 고혈당 수치가 신경 손상을 유발할 때 발생할 수있는 제 2 형 당뇨병의 합병증입니다. 당뇨병 성 신경 병증의 빈번한 증상은 야행성 발이 타는 느낌과 통증입니다.
신경 손상은 또한 다리 불안 증후군 (RLS)의 원인이 될 수 있으며, 이는 다리에 불편한 감각을 유발하고 다리를 움직이려는 제어 할 수없는 충동을 유발합니다. 이로 인해 제 2 형 당뇨병 환자가 수면 부족을 경험할 수 있다고 비만 전문의 인 가정의 인 메간 윌리엄스 박사는 말합니다.
테이크 아웃
제 2 형 당뇨병과 수면 장애 사이에는 알려진 연관성이 있습니다. 수면에 문제가있는 경우 기본적인 수면 위생 관행을 야간 루틴에 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 혈당 수치를 적절하게 관리하는 것도 중요합니다. 계속해서 어려움이 있으면 의사에게 연락하여보다 포괄적 인 계획을 세우십시오.
