개요
너무 많은 칼로리 나 지방을 섭취하면 혈당이 건강에 좋지 않은 수준으로 올라갈 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 심장 질환을 포함한 장기적인 합병증을 유발할 수 있습니다.
심장병은 미국에서 주요 사망 원인입니다. 질병 통제 및 예방 센터에 따르면 65 세 이상의 당뇨병 환자 10 명 중 거의 7 명이 심장병으로 사망합니다.
이것이 혈당 수치를 원하는 범위로 유지하는 것이 중요한 이유입니다. 이렇게하려면 심장 건강에 좋은 음식을 선택해야합니다. 과체중을 줄여야 할 수도 있습니다.
등록 된 영양사는 건강 목표에 따라 새로운 식단을 형성하는 데 도움을 줄 수 있지만, 여정을 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.
'심장 건강에 좋은'음식이란 무엇입니까?
심장 건강에 좋은 음식은 향후 심장병에 걸릴 위험을 낮추는 데 도움이됩니다. 혈압, 전체 콜레스테롤, LDL (나쁜) 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 공복 혈당을 줄임으로써이를 수행합니다.
그들은 또한 높은 수준의 항산화 물질을 포함 할 수 있습니다. 이들은 심장 질환의 발병에 기여하는 산화 스트레스와 염증으로부터 보호합니다.
일반적으로 "심장 건강"은 다음을 의미합니다.
- 낮은 나트륨
- 낮은 콜레스테롤
- 섬유질이 많음
- 포화 지방이 적음
- 트랜스 지방이 없음
- 항산화 제, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
잎이 많은 채소
시금치, 케일, 양상추, 콜라 드 그린과 같은 잎이 많은 채소는 칼로리가 낮습니다. 또한 비타민 A, C, E, K, 마그네슘과 같은 영양소도 풍부합니다.
이 채소를 모든 샐러드에 넣을 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 채식 치료를 위해 Diabetes Strong의 시금치 롤을 시도해보십시오.
냉수 어
특정 유형의 냉수 생선은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 여기에는 연어, 참치, 정어리, 고등어 및 송어가 포함됩니다. 오메가 -3는 혈중 트리글리세리드라고 불리는 지방을 낮춤으로써 심장 건강을 촉진합니다.
OnTrack Diabetes의 발사믹 허니 머스타드 연어 요리법과 같이 심장 건강에 좋은 수십 가지 생선 요리법을 온라인에서 찾을 수 있습니다. 여기서 중요한 단계 중 하나는 생선을 튀기는 대신 굽는 것입니다.
견과류
견과류는 심장 건강에 좋은 지방, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 호두, 피칸, 땅콩, 아몬드, 마카다미아 너트 및 브라질 너트를 식단에 추가 할 수 있습니다.
주당 약 5 인분의 견과류를 목표로합니다. 1 인분은 약 1 온스입니다. 연구에 따르면 일주일에 최소 5 회 분량의 견과류를 섭취하면 심혈관 질환 위험이 낮아집니다.
견과류는 칼로리가 높기 때문에 미리 양을 측정하십시오. 1 회 제공량은 약 24 개의 아몬드, 12 개의 마카다미아 너트 또는 35 개의 땅콩입니다.
올리브유
포화 지방과 트랜스 지방을 올리브 오일과 같은 건강한 불포화 지방으로 대체하는 것을 고려하십시오. 올리브 오일은 항산화 물질이 풍부하며 심장 건강과 당뇨병 환자에게 좋은 항 염증 효과가있을 수 있습니다.
올리브 오일은 고열에 강하고 요리에 적합하기 때문에 여러 가지 방법으로 사용할 수 있습니다.
저지방 유제품
간식으로는 저지방 요거트와 코티지 치즈를 전 지방 옵션보다 선택하십시오.향이 가미되거나 단맛이 가미 된 요거트는 종종 다량의 설탕을 포함하므로 피하십시오. 대신 플레인 요거트를 선택하십시오.
한 가지 스낵 옵션은 베리를 얹은 저지방 플레인 그릭 요거트입니다. 블루 베리, 라즈베리, 블랙 베리는 항산화 물질이 많고 설탕이 적습니다.
귀리와 통 곡물
제 2 형 당뇨병이 있으면 흰 빵을 버릴 때입니다. 대신 통 곡물 빵, 파스타, 현미를 구입하는 것이 좋습니다.
정제 된 곡물에 비해 통 곡물은 섬유질 함량이 높습니다. 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추며 심장병의 전반적인 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
오트밀은 훌륭한 아침 식사를 만듭니다. 새로운 것을 시도하고 싶다면 통 곡물 파로, 퀴 노아 또는 보리를 포함하는 레시피를 고려하십시오.
아보카도
아보카도는 낮은 수준의 심장 질환과 관련된 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다.
통 곡물 토스트에 아보카도를 바르고 올리브 오일, 약간의 소금, 후추를 얹으면됩니다. 또는 아보카도를 곁들인 풍미있는 칠면조 패티처럼 아보카도를 다양한 요리로 만들 수 있습니다.
녹말이없는 야채
야채는 새로운 심장 건강 식단의 큰 부분을 차지해야합니다. 섬유질과 비타민이 풍부하고 칼로리, 콜레스테롤, 탄수화물이 적습니다.
당근, 고구마, 후추, 스쿼시와 같은 빨강, 노랑 및 주황색 야채에는 항산화 제와 비타민이 들어 있습니다.
후 무스에 담근 브로콜리와 당근 스틱은 비타민과 미네랄이 풍부한 간식입니다.
콩
콩, 렌즈 콩, 병아리 콩은 섬유질이 높고 혈당 지수가 낮습니다.
2012 년 연구에서 연구자들은 3 개월 동안 매일 콩과 식물 한 컵을 먹은 당뇨병 환자를 추적했습니다. 그들은 그 사람들이 콩과 식물을 식단에 추가하지 않은 당뇨병 환자보다 헤모글로빈 A1c 값과 수축기 혈압이 더 많이 감소한다는 것을 발견했습니다.
콩은 수프, 캐서롤, 고추, 샐러드 또는 딥에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 통조림 콩을 구입하는 경우 저염 옵션을 선택하십시오.
허브와 향신료
허브와 향신료는 건강에 해로운 수준의 나트륨을 추가하지 않고도 음식에 풍미를 더합니다. 저염식이 요법은 혈압을 유지하는 데 중요합니다.
예를 들어, 신선한 허브를 곁들인이 페르시아 스튜는 추가 소금없이 입맛을 자극합니다.
식품 라벨을 읽고 소금 섭취량이 하루에 2,300 밀리그램 (mg) 미만인지 확인하십시오. 이상적으로는 하루에 나트륨을 1,500mg 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
또 다른 인기있는 향신료 인 계피는 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다. 오트밀이나 요구르트에 계피를 뿌려서 약간의 발차기로 심장 건강에 도움을줍니다.
테이크 아웃
제 2 형 당뇨병이있는 경우 이러한 음식을 식단에 포함하여 심장병 발병을 예방하는 것이 좋습니다. 귀하의 당뇨병 관리 팀 또는 등록 된 영양사는 귀하가 심장 건강에 좋은 생활 방식을 설정하기 위해 섭취량 및 식사 계획에 대한 자세한 정보를 제공 할 수 있습니다.
