10K, 하프 마라톤 또는 마라톤 훈련은 심각한 비즈니스입니다. 포장 도로를 너무 자주 치면 부상이나 소진의 위험이 있습니다. 충분하지 않으며 결승선을 보지 못할 수도 있습니다.
장거리 달리기 및 휴식 일부터 템포 달리기 및 힐 스프린트에 이르기까지 모든 계획, 프로그램 및 조언을 통해 쉽게 압도 당할 수 있습니다.
좋은 뉴스? 가장 복잡한 질문에 대한 간단한 답변을 제공 할 수있는 실행 경험이있는 수많은 전문가가 있습니다. 템포 달리기에 대해 알아야 할 모든 것을 알아 내기 위해 그들 중 몇 명과 이야기를 나눴습니다.
템포 달리기의 장점
템포 달리기는 경주를 위해 훈련하거나 전반적으로 더 빠른 주자가되는 데 도움이되는 스피드 빌딩 운동의 한 유형입니다. 주간 운동에 템포 런을 포함해야하는 사람이 누구인지 궁금하다면 지구력 이벤트를위한 훈련에 대해 진지한 사람이라면 대답 할 수 있습니다.
속도 또는 거리 향상
템포 달리기의 목표는 몸을 더 강하고 빠르게 달리도록하는 것입니다. 달리기 코치이자 All About Marathon Training의 창립자 인 Molly Armesto는 말합니다.
이렇게하려면 무산소 역치를 높여야합니다. 이렇게하면 몸이 쉽게 피로하지 않으면 서 더 빠른 속도로 달리기에 적응할 수 있습니다.
심장 강화
NASM CPT, USATF 인증 달리기 코치이자 STRIDE의 교육 책임자 인 Steve Stonehouse는 템포 달리기는 오랜 기간 동안 유산소 체력을 높이고 다른 운동에서 얻은 체력을 보존 할 수있는 좋은 방법이라고 말합니다.
정신 지구력 향상
템포 런은 "이런 많은 운동이 익숙한 것보다 더 어려울 수있는 속도로 수행되기 때문에 정신적 강인함을 키울 수있는 좋은 방법"이라고 Stonehouse는 말했습니다.
템포 런 페이스
템포 페이스를 얻는 4 가지 방법
- 누군가와 대화를하기가 더 힘든 시점에
- 최대 VO₂의 80 ~ 90 %
- 최대 심박수의 85 ~ 90 %
- 하프 마라톤과 10K 레이스 속도 사이의 속도
템포 런이 안전하고 효과적이려면 이러한 유형의 트레이닝 런을 수행해야하는 속도를 알아야합니다.
일반적으로 Stonehouse는 최대 VO₂의 약 80 ~ 90 % 또는 최대 심박수의 85 ~ 90 %라고 말합니다. 둘 중 어느 것도 모르는 경우 하프 마라톤과 10K 레이스 페이스 사이의 페이스로 촬영할 수 있습니다.
레이스 시간 목표를 위해 훈련하는 경우, Armesto는 마일 당 목표 페이스를 확인한 다음 레이스 목표보다 약 15 ~ 30 초 더 빠르게 템포 달리기를해야한다고 말합니다.
예를 들어, 마라톤 시간 목표가 마일 당 8:30 분 (3:42:52에 마라톤 종료)이면 마일 당 약 8 : 00 ~ 8 : 15 분에 템포 런을 수행해야합니다.
그러나 일반적으로 더 빠른 주자가 되려는 경우 Armesto는인지 된 노력 수준에 따라 페이스를 조정할 수 있다고 말합니다. "좋은 가이드는 누군가와 대화를 계속하기 어려운 속도로 달리는 것"이라고 그녀는 말했다.
따라야 할 또 다른 지침은 템포 운동이 끝날 것을 기대할 수있는 페이스로 달리는 것입니다. 템포 운동은 힘들지만 필요한 시간 동안 지속 가능해야하기 때문입니다.
Armesto는“Tempo 운동은 가장 어려운 러닝이 아니라 가장 힘든 러닝을 수행 할 수있는 기반과 지원을 제공해야합니다. 템포 달리기를하는 실제 페이스는 목표에 따라 달라집니다.
최대 심박수 찾기
최대 심박수를 찾으려면 220에서 나이를 뺍니다.이 연령 기반 방법은 최대 심박수를 추정하는 한 가지 방법입니다.
예를 들어 37 세 러너의 최대 심박수는 다음과 같습니다.
- 분당 220-37 = 183 하트 비트 (bpm)
템포 런 페이스를 목표로하기 위해 최대 심박수로 85 %의 십진수 버전을 계산합니다.
- 183×0.85=155.55
따라서 템포 실행에 대한 최대 심박수는 약 155bpm입니다.
템포 달리기 운동
전체 훈련 계획에 템포 런을 포함해야하는 이유를 알았으므로 이제 시도해 볼 차례입니다. 아래에서 Armesto는 좋아하는 템포 런 중 하나를 완료하는 단계를 공유합니다.
20-60 분 템포 런
- 워밍업. 모든 속도 운동과 마찬가지로 평소보다 빠른 속도로 달리기에 도전하기 전에 워밍업을해야합니다. 템포 러닝 워밍업은 약 10 ~ 12 분 또는 약 1 마일의 쉬운 러닝으로 구성 될 수 있습니다.
- 속도를 높이십시오. 워밍업을 마친 후에는 템포 달리기 페이스로 속도를 높입니다.
- 운동하세요. 운동의 템포 페이스 달리기 부분은 약 20 ~ 40 분, 1 시간을 넘지 않아야합니다.
- 진정해. 페이스를 늦추거나 약 10 분 동안 걷기를 통해 페이스와 심박수를 정상으로 낮추십시오.
또는 더 짧은 세그먼트 수행
Armesto는 또한 템포 런을 세그먼트로 나눌 수 있다고 말합니다. 예를 들어 달성해야하는 30 분 템포 런이있는 경우 15 분 템포 런으로 두 세트를 할 수 있습니다. "경주 거리 나 시간 목표에 따라 더 멀리 더 빠르게 갈 수 있지만 점차적으로 그렇게 할 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.
일주일에 한두 번만
템포 런 운동은 일반적으로 강도가 높기 때문에 Stonehouse는 일주일에 1 ~ 2 회로 제한 할 것을 제안합니다. 또한이를 속도 작업 및 주간 장기 달리기와 결합 할 때 과도하게 훈련하지 않도록 휴식이 필요합니다.
교육 초기 몇 주에 시작
시간 목표를 위해 훈련하는 경우 Armesto는 훈련의 처음 2 ~ 3 주 동안이를 통합하고 길이 계획에 따라 훈련 계획 기간 동안 계속할 것이라고 말합니다.
조금 더 오래 또는 조금 더 빠르게
고급 주자를 위해 Armesto는 매번 몇 분씩 달리기 길이를 늘림으로써 템포 달리기를 극대화 할 수 있다고 말합니다. 또는 매번 템포 달리기 속도를 높여서
러닝 머신에서 달리는 템포
해가 뜨기 전에 훈련하든 현재 날씨 상황이 바람직하지 않든간에-안녕하세요, 폭우! — 트레드밀을 사용하여 템포 달리기를 수행하는 것은 몇 가지주의 사항을 제외하고는 완벽하게 허용됩니다.
“템포 달리기에 필요한 페이스를 아는 한, 트레드밀에서 그 페이스를 찾아서 쫓아 갈 수 있습니다.”라고 Stonehouse는 말했습니다.
임계 값 훈련은 템포 달리기와 비교하여 어떻습니까?
달리기 커뮤니티에서 얼마든지 시간을 보내면 모든 종류의 교육 용어를 듣게 될 것입니다. 템포 러닝과 역치 훈련은 종종 같은 이유로 서로 바꿔서 사용됩니다. 템포 실행은 최대 정상 상태 훈련이라고하는 임계 값 훈련 유형입니다.
역치 훈련의 목표는 젖산 역치 수준보다 약간 낮거나 낮게 템포를 실행하는 것입니다. 젖산 역치는 혈중 젖산 수치가 급격하게 증가하는 운동 강도를 나타냅니다. 이 수준에서 훈련 할 수 있다는 것은 지구력 이벤트에서 가장 일관된 성능 예측 요인 중 하나입니다.
테이크 아웃
더 나은 러너가 되려면 시간과 노력, 효과적인 훈련 계획이 필요합니다. 주간 운동은 1 ~ 2 개의 템포 런을 포함하여 다양한 시간과 페이스로 구성되어야합니다.
10K, 하프 마라톤 또는 마라톤 훈련 내내 템포 달리기를 수행하면 몸을 더 강하고 더 빠르게 달리게 할 수있는 가능성이 높아집니다.
