케토 제닉 또는 케토 식단을 따르는 핵심 부분은 설탕 섭취를 줄이는 것입니다.
이것은 신체가 에너지를 위해 설탕이 아닌 지방을 태우는 상태 인 케토시스에 들어가기 위해 필요합니다.
하지만 단맛이 나는 음식을 즐길 수 없다는 의미는 아닙니다.
설탕 알코올은 설탕과 비슷한 맛과 질감을 가진 감미료이지만 칼로리가 적고 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다.
결과적으로 케토 다이어트를 따르는 사람들과 같이 설탕 섭취를 줄이려는 사람들에게 만족스러운 옵션이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 설탕 알코올이 케토 친화적인지 여부와 어떤 것이 더 나은 선택인지 설명합니다.
일반적인 유형의 당 알코올
설탕 알코올은 일부 과일과 채소에서 자연적으로 발생합니다. 그러나 대부분은 실험실에서 상업적으로 제조됩니다.
설탕 알코올에는 여러 유형이 있지만 식품 라벨에 표시되는 일반적인 것은 다음과 같습니다.
- 에리스리톨. 종종 옥수수 전분에서 발견되는 포도당을 발효시켜 만들어지는 에리트 리톨은 설탕의 단맛은 70 %이지만 칼로리는 5 %입니다.
- 이소 말트. 이소 말 트는 만니톨과 소르비톨의 두 가지 당 알코올의 혼합물입니다. 설탕보다 50 % 적은 칼로리를 제공하며 설탕이없는 딱딱한 사탕을 만드는 데 가장 일반적으로 사용되며 50 %는 달콤합니다.
- 말티톨. 말티톨은 설탕 말토오스에서 가공됩니다. 거의 절반의 칼로리로 설탕보다 90 % 달콤합니다.
- 소르비톨. 포도당에서 상업적으로 생산되는 소르비톨은 칼로리의 약 60 %로 설탕만큼 단맛이 60 %입니다.
- 자일리톨. 가장 흔한 당 알코올 중 하나 인 자일리톨은 일반 설탕만큼 달지만 칼로리가 40 % 적습니다.
저칼로리 함량으로 인해 설탕 알코올은 껌, 요구르트, 아이스크림, 커피 크리머, 샐러드 드레싱, 단백질 바 및 쉐이크와 같은 무설탕 또는 다이어트 제품을 달게하는 데 자주 사용됩니다.
요약설탕 알코올은 종종 식품을 달게하는 저칼로리 방법으로 상업적으로 제조됩니다. 성분 목록에서 볼 수있는 일반적인 것에는 에리스리톨, 이소 말트, 말티톨, 소르비톨 및 자일리톨이 있습니다.
당 알코올의 혈당 지수
설탕을 먹으면 몸은 설탕을 더 작은 분자로 분해합니다. 이 분자는 혈류로 흡수되어 혈당 수치가 상승합니다.
반대로, 신체는 당 알코올에서 탄수화물을 완전히 분해하고 흡수 할 수 없습니다. 그 결과 혈당 수치가 훨씬 더 적게 상승합니다.
이러한 감미료의 효과를 비교하는 한 가지 방법은 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올릴 수 있는지를 나타내는 혈당 지수 (GI)입니다.
일반적인 당 알코올의 GI 값은 다음과 같습니다.
- 에리스리톨 : 0
- 이소 말트 : 2
- 말티톨 : 35–52
- 소르비톨 : 9
- 자일리톨 : 7–13
전반적으로 대부분의 설탕 알코올은 혈당 수치에 미미한 영향을 미칩니다. 비교하자면, 백설탕 (자당)의 혈당 지수는 65입니다.
요약신체가 당 알코올을 완전히 분해 할 수 없다는 점을 감안할 때, 혈당 수치가 설탕보다 훨씬 덜 크게 상승합니다.
설탕 알코올과 케토
케 토식이 요법에서는 설탕 섭취가 제한되어 있으며, 섭취하면 혈당 수치가 상승합니다.
혈당 수치가 높아지면 신체가 케토 다이어트의 이점을 누리는 데 핵심적인 케토시스 상태를 유지하는 것이 어려워 질 수 있으므로 이는 문제입니다.
설탕 알코올은 혈당 수치에 미치는 영향이 훨씬 적기 때문에 케토 친화적 인 제품에서 흔히 발견됩니다.
또한 케토 다이어트를하는 사람은 완전히 소화되지 않기 때문에 식품의 총 탄수화물에서 당 알코올과 섬유질을 빼는 경우가 많습니다. 그 결과 수치를 순 탄수화물이라고합니다.
그럼에도 불구하고 다양한 유형의 당 알코올의 GI가 다양하기 때문에 일부는 다른 유형보다 케토 다이어트에 더 좋습니다.
Erythritol은 혈당 지수가 0이고 요리와 베이킹 모두에서 잘 작동하기 때문에 케토 친화적 인 좋은 옵션입니다.또한 입자 크기가 작기 때문에 에리스리톨은 다른 당 알코올보다 더 잘 견디는 경향이 있습니다.
여전히 자일리톨, 소르비톨 및 이소 말 트는 모두 케토 다이어트에 적합합니다. 위장 부작용이 발견되면 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
케토 친화적이지 않은 것으로 보이는 설탕 알코올 중 하나는 말티톨입니다.
말티톨은 설탕보다 GI가 낮습니다. 그러나 GI가 최대 52 인 경우 다른 설탕 알코올보다 혈당 수치에 더 큰 영향을 미칠 가능성이 높습니다.
따라서 케토 다이어트를하고 있다면 말티톨 섭취를 제한하고 GI가 낮은 설탕 대체물을 선택하는 것이 좋습니다.
요약혈당 수치에 미미한 영향을 미치기 때문에 대부분의 설탕 알코올은 케토 친화적 인 것으로 간주됩니다. 말티톨은 혈당에 더 뚜렷한 영향을 미치므로 케토 식단으로 제한해야합니다.
소화기 문제
음식을 통해 정상적인 양으로 섭취하면 설탕 알코올은 대부분의 개인에게 안전한 것으로 간주됩니다.
그러나 특히 더 많은 양의 소화 문제를 일으킬 가능성이 있습니다. 당 알코올 섭취량이 하루 35 ~ 40g을 초과하면 팽만감, 메스꺼움, 설사와 같은 부작용이 관찰되었습니다.
또한 과민성 대장 증후군 (IBS)이있는 개인은 설탕 알코올의 양에 관계없이 부정적인 부작용을 경험할 수 있습니다. 결과적으로 IBS가있는 경우 당 알코올을 완전히 피하는 것이 좋습니다.
요약다량의 당 알코올을 섭취하면 설사 및 메스꺼움과 같은 소화 부작용이 발생할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 소량을 잘 견딜 수 있지만 IBS를 가진 사람들은 당 알코올을 아예 피하고 싶을 수 있습니다.
결론
설탕 알코올은 일반적으로 혈당 수치에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는 저칼로리 감미료입니다. 따라서 단맛을내는 음식과 음료를위한 인기있는 케토 친화적 인 옵션입니다.
일부는 다른 것보다 더 나은 선택 일 수 있음을 명심하십시오.
예를 들어, 말티톨은 GI가 0 인 에리트 리톨보다 혈당 수치에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다.
다음에 커피에 감미료를 추가하거나 수제 케토 친화적 인 단백질 바를 만들려면 에리트 리톨이나 자일리톨과 같은 설탕 알코올을 사용해보세요.
잠재적 인 소화 장애를 피하기 위해 이러한 감미료를 적당히 섭취하십시오.
