간식에 대한 의견이 엇갈립니다.
어떤 사람들은 그것이 건강하다고 믿고 다른 사람들은 그것이 당신에게 해를 끼치고 체중을 늘릴 수 있다고 생각합니다.
다음은 간식과 그것이 건강에 미치는 영향에 대한 자세한 내용입니다.
스낵이란 무엇이며 사람들은 왜 스낵을합니까?
간식은 정기적 인 주요 식사 사이에 음식이나 음료를 섭취하는 것입니다.
"스낵 식품"이라는 용어는 종종 칩 및 쿠키와 같은 가공 된 고 칼로리 품목을 지칭하는 데 사용됩니다.
그러나 간식은 단순히 음식이 건강한지 여부에 관계없이 식사 사이에 무언가를 먹거나 마시는 것을 의미합니다.
배고픔은 간식의 주된 동기이지만 위치, 사회적 환경, 시간 및 음식 가용성과 같은 요소도 기여합니다.
실제로 사람들은 식욕을 돋우는 음식이 주변에있을 때, 심지어 배고프지 않을 때도 간식을 자주 먹습니다.
한 연구에서 비만이나 과체중이있는 사람들에게 건강에 해로운 간식을 선택한 이유를 물었을 때 가장 일반적인 반응은 유혹이었고 배고픔과 낮은 에너지 수준이 그 뒤를이었습니다.
또한 간식에 대한 욕구와 간식이 건강에 미치는 영향 모두 매우 개별화 된 것으로 보입니다. 간식에 영향을 미치는 요인에는 나이와이 관행이 건강한지에 대한 믿음이 포함됩니다.
요약간식은 일반적인 주된 식사 이외의 식사 또는 음주를 의미합니다. 간식을 먹는 이유에는 배고픔, 식량 가용성, 환경 및 사회적 단서가 포함됩니다.
간식이 신진 대사를 촉진합니까?
몇 시간마다 먹으면 신진 대사가 증가한다고 제안되었지만 과학적 증거가이를 뒷받침하지 않습니다.
연구에 따르면 식사 빈도는 소모하는 칼로리에 큰 영향을 미치지 않습니다.
하루에 두 번 또는 일곱 번의 식사로 동일한 수의 칼로리를 소비하는 사람들을 대상으로 한 한 연구에서는 소모 된 칼로리에 차이가 없음을 발견했습니다.
또 다른 연구에서 3 주 동안 초 저칼로리 식단을 따른 비만 환자들은 하루에 1 회 또는 5 회 식사로 800 칼로리를 먹었는지 여부에 관계없이 유사한 대사율 감소를 나타 냈습니다.
그러나 한 연구에서 잠자리에 들기 전에 고 단백질 또는 고 탄수화물 간식을 먹은 활동적인 청년들은 다음날 아침 신진 대사율이 크게 증가했습니다.
요약몇 시간마다 간식을 먹으면 신진 대사가 증가하는 것으로 여겨집니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 식사 빈도는 신진 대사에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않습니다.
간식이 식욕과 체중에 미치는 영향
간식이 식욕과 체중에 미치는 영향에 대한 연구는 혼합 된 결과를 제공했습니다.
식욕에 미치는 영향
간식이 식욕과 음식 섭취에 미치는 영향은 일반적으로 합의되지 않았습니다.
한 리뷰에 따르면 간식은 잠시 배고픔을 해소하고 포만감을 조장하지만 다음 식사시 칼로리가 보상되지 않는다고합니다.
그 결과 하루의 칼로리 섭취량이 증가합니다.
예를 들어, 한 연구에서 아침 식사 2 시간 후 200 칼로리 간식을 먹은 과체중 남성은 점심 시간에 100 칼로리 만 더 적게 먹었습니다.
이것은 총 칼로리 섭취량이 약 100 칼로리 증가했음을 의미합니다.
또 다른 통제 된 연구에서 마른 남성은 6 일 동안 고단백, 고지방 또는 고 탄수화물 간식을 세 번 먹었습니다.
배고픔 수준과 총 칼로리 섭취량은 간식을 먹지 않은 날과 비교하여 변하지 않았으며, 이는 간식이 중립적 인 영향을 미쳤음을 나타냅니다.
그러나 연구에 따르면 간식은 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 고단백 고 섬유 스낵바를 먹는 남성은 배고픔 호르몬 그렐린 수치가 낮고 포만 호르몬 GLP-1 수치가 높았습니다. 그들은 또한 하루 평균 425 칼로리를 적게 섭취했습니다.
44 명의 비만 또는 과체중 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 단백질이나 탄수화물 함량이 높은 취침 간식이 다음날 아침 배고픔을 줄이고 포만감을 더 많이 느끼는 것으로 나타났습니다. 그러나 인슐린 수치도 더 높았습니다.
이러한 다양한 결과에 따르면, 식욕에 대한 간식의 영향은 개인과 섭취하는 간식의 종류에 따라 달라집니다.
체중에 미치는 영향
대부분의 연구에 따르면 식사 사이의 간식은 체중에 영향을 미치지 않습니다.
그러나 몇 가지 연구에 따르면 단백질이 풍부한 고 섬유질 스낵을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 17 명의 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 단백질 함량이 높은 간식과 천천히 소화되는 탄수화물을 먹으면 4 주 이내에 평균 체중이 1kg (2.2 파운드) 감소했습니다.
반면에, 비만 또는 정상 체중을 가진 사람들을 대상으로 한 일부 연구에 따르면 간식을 먹으면 체중 감소가 느려지거나 체중이 증가 할 수도 있습니다.
한 연구에서 36 명의 마른 남성이 식사 사이에 간식으로 과도한 칼로리를 섭취함으로써 칼로리 섭취량을 40 % 증가 시켰습니다. 그들은 간과 복부 지방의 현저한 증가를 경험했습니다.
일부 연구에 따르면 간식 시간이 체중 변화에 영향을 미칠 수 있습니다.
11 명의 마른 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 오후 11시에 190 칼로리 간식을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 오전 10시에 같은 간식을 먹는 것보다 그들이 태우는 지방의 양을 크게 줄였습니다.
혼합 된 결과는 간식에 대한 체중 반응이 개인과 시간대에 따라 다를 수 있음을 시사합니다.
요약혼합 된 연구 결과는 간식에 대한 체중과 식욕 반응이 개인과 시간에 따라 다르다는 것을 의미합니다.
혈당에 미치는 영향
많은 사람들이 하루 종일 안정적인 혈당 수치를 유지하기 위해 자주 식사를해야한다고 생각하지만 항상 그런 것은 아닙니다.
실제로, 제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 두 번만 많이 먹으면 하루에 여섯 번 먹는 것보다 공복 혈당 수치가 낮아지고 인슐린 감수성이 향상되며 체중이 더 많이 감소합니다.
다른 연구에서는 식사 또는 식사와 간식으로 동일한 양의 음식을 섭취했을 때 혈당 수치에 차이가 없다고보고했습니다.
물론, 간식의 종류와 섭취량은 혈당 수치에 영향을 미치는 주요 요인입니다.
저탄수화물, 고 섬유질 스낵은 당뇨병 유무에 관계없이 고 탄수화물 스낵보다 혈당 및 인슐린 수치에 더 유리한 효과를 지속적으로 보여주었습니다.
또한 단백질 함량이 높은 간식은 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다.
20 명의 건강한 남성을 대상으로 한 연구에서 고단백 저탄수화물 유제품 스낵을 섭취하면 고 탄수화물 유제품 스낵이나 오렌지 주스에 비해 다음 식사 전에 혈당 수치가 낮아졌습니다.
요약건강한 혈당 수치를 유지하기 위해 간식을 먹을 필요가 없습니다. 고 단백질 또는 고 섬유질 스낵을 섭취하면 고 탄수화물 스낵을 섭취하는 것보다 혈당 수치가 낮아집니다.
굶주림을 예방할 수 있습니다.
간식은 모든 사람에게 좋지 않을 수 있지만 일부 사람들은 굶주림을 피하는 데 확실히 도움이 될 수 있습니다.
먹지 않고 너무 오래 가면 너무 배가 고파서 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다.
간식은 특히 식사 간격이 멀어지는 날에 배고픔 수준을 균일하게 유지하는 데 도움이됩니다.
그러나 건강에 좋은 간식을 선택하는 것이 중요합니다.
요약굶주리게하는 것보다 간식을 먹는 것이 낫습니다. 이것은 잘못된 음식 선택과 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.
건강한 간식을위한 팁
간식을 최대한 활용하려면 다음 지침을 따르십시오.
- 먹을 양. 일반적으로 다음 식사 때까지 포만감을 유지하는 데 도움이되도록 약 200 칼로리와 최소 10g의 단백질을 제공하는 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다.
- 회수. 간식 수는 활동 수준과 식사 크기에 따라 다릅니다. 당신이 매우 활동적이라면 하루에 2-3 개의 간식을 선호 할 수 있고, 좀 더 앉아있는 사람은 간식을 1 개 또는 전혀 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다.
- 휴대 성. 심부름을 할 때나 배고픔이 닥칠 때를 대비하여 여행 할 때 휴대용 간식을 가지고 다니십시오.
- 피해야 할 간식. 가공 된 고 당분 간식은 잠깐의 에너지를 줄 수 있지만 한두 시간 후에 배가 고파 질 것입니다.
요약간식을 먹을 때는 배고픔을 줄이고 나중에 과식을 예방하기 위해 올바른 종류와 양의 음식을 섭취해야합니다.
먹을 건강한 간식
포장 된 스낵과 바가 많이 있지만 영양가있는 전체 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
간식에 단백질 공급원을 포함하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 코티지 치즈와 삶은 달걀은 모두 몇 시간 동안 배를 채우는 것으로 나타났습니다.
또한 아몬드와 땅콩과 같은 섬유질이 많은 간식은 식욕과 다음 식사 때 먹는 음식의 양을 감소시킬 수 있습니다.
다음은 몇 가지 건강한 간식 아이디어입니다.
- 스트링 치즈
- 신선한 야채 조각
- 해바라기 씨
- 과일 코티지 치즈
요약단백질과 섬유질이 풍부한 건강에 좋은 간식을 선택하면 배고픔을 줄이고 몇 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다.
결론
간식은 음식없이 너무 오래 갈 때 과식하는 경향이있는 사람들의 배고픔을 예방하는 것과 같은 경우에 좋을 수 있습니다.
그러나 다른 사람들은 하루에 세 끼 이하의 식사를 더 잘 할 수 있습니다.
결국 그것은 정말 개인적인 선택입니다. 간식을 먹으려면 포만감과 만족감을주는 건강 식품을 선택하십시오.
