슬리퍼 스트레칭은 어깨의 운동 범위와 내부 회전을 개선하는 운동입니다. 그것은 rotator cuff에서 발견되는 infraspinatus와 teres minor 근육을 목표로합니다. 이 근육은 어깨의 안정성을 제공합니다.
정기적으로 수면 스트레칭을하면 어깨의 움직임을 개선하여 일상 활동이나 운동 활동을 더 쉽게 완료 할 수 있습니다. 또한 부상을 예방하는 데 필요한 유연성과 안정성을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 스트레칭을 최대한 활용하는 방법은 다음과 같습니다.
가장 좋은 점
수면 스트레칭은 충돌, 건염 및 힘줄 긴장과 같은 어깨 상태를 치료할 때 도움이 될 수 있습니다.
또한 부상이나 수술 후 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장시간 앉아 있고 반복적 인 동작 및 일상 활동으로 인한 일반적인 통증, 압박감 및 불균형을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어깨의 불안정성, 팽팽함 또는 내부 회전 손실은 야구, 테니스, 배구 선수와 같이 오버 헤드 팔 동작을 자주 사용하는 운동 선수에게 종종 발견되는 문제입니다.
슬리퍼 스트레칭 단계
슬리퍼 스트레칭을하는 동안 편안하고 편안하게 지내십시오. 긴장감이나 긴장감이 증가하는 것은 자신의 한계를 넘어서거나 잘못하고 있다는 신호입니다.
슬리퍼 스트레칭을하려면 :
- 어깨를 아래에 쌓은 상태에서 영향을받은쪽에 눕습니다. 머리 밑에 베개를 사용할 수 있습니다.
- 어깨에서 팔꿈치를 똑바로 펴십시오.
- 팔꿈치에서 팔을 구부려 손가락이 천장을 향하도록합니다. 이 L 위치에서 팔을 구부리십시오.
- 다른 손을 사용하여 팔뚝을 바닥으로 밀어냅니다.
- 편안하게 최대한 아래로 누르십시오.
- 어깨, 팔 또는 등 윗부분이 펴지는 느낌을 받게됩니다.
- 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다. 3-5 회 반복하십시오.
주당 최소 2 ~ 3 회 수면 스트레칭을하십시오. 상태에 따라 물리 치료사가 더 자주 할 것을 권장 할 수 있습니다. 6 주 동안 또는 완전히 회복 될 때까지 계속합니다.
운동 전후와 잠자리에 들기 전에 스트레칭을하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 결과를 유지하고 추가 부상을 방지하기 위해 정기적으로 스트레칭을 수행 할 수 있습니다.
슬리퍼 스트레치 수정
슬리퍼 스트레치를 약간 수정하면 긴장과 불편 함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 시도 할 수있는 몇 가지 수정 사항입니다.
몸의 각도 변경
몸을 약간 뒤로 돌려 보자. 이렇게하면 견갑골을 안정시키고 어깨 충돌을 방지 할 수 있습니다. 물리 치료사와 함께 작업하는 경우 어깨 뼈에 손을 올려 움직임을 안내 할 수 있습니다.
팔 아래에 수건을 사용하십시오
팔꿈치 나 팔꿈치 아래에 수건을 두어 어깨 뒤쪽의 스트레칭을 더 깊게 할 수 있습니다. 이 수정은 어깨 근육을 목표로하는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다.
일반적으로 롤오버 위치에서 스트레칭을하는 것보다 더 잘 견딜 수 있습니다. 수건의 추가 지원은 어깨의 압력을 줄이는 데 도움이됩니다.
다양한 수정을 시도하고 의료 전문가 또는 물리 치료사의 조언을 받아 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하십시오. 당신은 당신의 몸에 옳다고 느끼고 최상의 결과를 가져 오는 것에 대한 당신 자신의 최고의 가이드입니다.
올바른 작업을위한 팁
이 스트레칭을 할 때 적절한 자세와 기술을 사용하여 추가 부상을 방지하십시오. 진정해. 통증이 증가하는 것은 잘못하거나 너무 많은 힘을 사용하고 있다는 신호일 수 있습니다.
- 정렬. 접지 된 팔을 몸통쪽으로 당기지 마십시오. 어깨 뼈를 척추로 끌어 당기고 목과 척추를 일직선으로 유지하십시오. 자신에게 가장 잘 맞는 어깨 위치를 찾아보세요.
- 먼저 워밍업하십시오. 잠자는 스트레칭을하기 전에 약간의 부드러운 스트레칭을하여 몸을 따뜻하게하십시오. 이것은 근육으로의 혈류를 증가시키고 근육이 작용하도록 준비하는 데 도움이됩니다. 몸을 식히기 위해 몇 번 스트레칭으로 마무리하십시오.
- 숙련 된 전문가와 상담하십시오. 물리 치료사는 적절한 기술을 보여주고 보완적인 운동이나 치료법을 추천함으로써 최선의 접근 방식을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
슬리퍼 스트레칭을하는 데는 위험이 있습니다. 잘못된 형태는 신체에 부담을 주어 합병증을 유발할 수 있습니다. 스트레칭은 편안하고 통증을 유발하지 않아야합니다.
너무 많은 것보다 너무 적게하는 것이 낫습니다. 너무 세게 또는 너무 빨리 밀어 붙이지 마십시오. 특히 부상을 치료하기 위해 스트레칭을 사용하는 경우 부드럽고 자신을 편안하게하십시오.
연구 결과
종종 수면 스트레칭은 내부 회전이 제한된 사람들에게 권장되는 첫 번째 방법 중 하나입니다.
수면 스트레칭을 지원하는 임상 연구가 혼합되어 있습니다.
이미 반복적 인 활동을하는 경우 도움이 될 수 있습니다.
66 명의 남성을 대상으로 한 소규모 2008 년 연구에 따르면 수면 스트레칭이 야구를하는 남성의 지배적 인 팔의 내부 어깨 회전과 동작 범위를 급격히 증가시키는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다. 외부 어깨 회전에는 변화가 없었습니다.
남자들은 야구를 한 그룹과 최근 오버 헤드 던지기 스포츠에 참여하지 않은 그룹으로 나뉘었다. 던지지 않는 그룹은 큰 변화를 보이지 않았습니다. 30 초 수면 스트레칭의 3 세트 전후에 측정을 수행했습니다.
이 소규모 연구의 결과를 확인하고 확장하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 연구자들은 운동 범위 증가가 운동 능력과 부상 예방에 긍정적 인 영향을 미치는지 이해해야합니다.
다른 동작만큼 효과적이지 않을 수 있습니다.
2007 년 연구에 따르면 어깨가 꽉 조이는 사람들의 내부 회전을 증가시키는 데 크로스 바디 스트레칭이 슬리퍼 스트레칭보다 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 두 스트레칭 모두 스트레칭을하지 않은 대조군에 비해 개선 된 것으로 나타났습니다. 그러나 크로스 바디 스트레치 그룹 만이 상당한 개선을 보였다.
54 명에 불과한 소규모 연구이므로 결과가 제한적입니다. 스트레칭 그룹의 사람들은 30 초 동안 스트레칭을 유지하면서 영향을받은 쪽에서 스트레칭을 5 번 반복했습니다. 이것은 4 주 동안 하루에 한 번 수행되었습니다.
기타 어깨 이동성 팁
어깨의 유연성과 이동성을 높이기위한 몇 가지 다른 옵션이 있습니다. 이 스트레칭은 수면 스트레칭 대신 또는 함께 수행 할 수 있습니다. 심한 통증이 있다면 완전히 쉬는 것이 가장 좋습니다.
크로스 바디 스트레치
- 팔꿈치를지지하면서 몸 전체에 팔을 뻗으십시오.
- 팔이 어깨보다 높아지지 않도록하세요.
- 이 자세를 양쪽에서 30 초 동안 유지합니다.
- 하루 종일 몇 번 반복하십시오.
진자 스트레치
- 서있는 자세에서 약간 앞으로 몸을 기울여 영향을받은 팔을 아래로 내립니다.
- 지지를 위해 반대편 손을 표면에 올려 놓을 수 있습니다.
- 어깨를 이완하고 척추를 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부립니다.
- 팔을 앞뒤로 부드럽게 움직입니다.
- 그런 다음 양쪽 방향으로 원을 그리며 좌우로 이동합니다.
- 반대쪽을하십시오.
- 모든 동작에 대해 10 회씩 2 세트를 반복합니다.
부상에서 회복 중이라면 몇 시간에 한 번씩 15 분 동안 발열 패드 나 얼음 팩을 환부에 바르십시오.
의사는 이부프로펜, 아스피린 또는 나프록센과 같은 항염증제 복용을 권장 할 수 있습니다. 천연 항염증제 옵션에는 생강, 강황 및 어유 캡슐이 포함됩니다.
마사지 나 침술과 같은 대체 치료를 고려할 수도 있습니다.
테이크 아웃
슬리퍼 스트레칭은 운동 범위를 늘리고 어깨의 뻣뻣함을 완화하는 한 가지 방법입니다. 그러나 그것은 당신에게 가장 효과적인 운동이 아닐 수도 있습니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.
항상 안전하고 조심스럽게 슬리퍼 스트레칭을 연습하십시오. 통증이 있거나 증상이 악화되면 중단하십시오.
