아침 일찍 운동을 할 수 없다면 취침 운동 루틴이 당신의 이름을 부르는 것일 수 있습니다.
하지만 잠자리에 들기 전에 운동을하면 에너지가 터져서 숙면을 취하기 어렵지 않나요? 예전에는 그것이 믿음 이었지만 새로운 연구에 따르면 그렇지 않습니다.
2019 년 2 월 스포츠 의학 저널에 게재 된 리뷰에 따르면 잠자리에 들기 전 운동이 수면에 부정적인 영향을 미친다는 주장이 뒷받침되지 않는 것으로 나타났습니다. 사실, 많은 경우 그 반대가 사실입니다.
이러한 결과에 대한 예외는 잠자리 1 시간 이내에 격렬한 운동으로 총 수면 시간과 잠드는 데 걸리는 시간에 영향을 미칠 수 있습니다.
즉, 아드레날린을 너무 많이 올리지 않는 운동은 야간 루틴에 큰 도움이 될 수 있습니다.
자, 자기 전에 어떤 운동을해야합니까? 충격이 적은 몇 가지 동작과 전신 스트레칭은 건초에 부딪히기 전에 신체가 필요로하는 활동 유형일 것입니다.
할 수있는 일
취침 운동 루틴에 적합한 5 가지 동작을 선택했습니다. 여기에서 설명한대로 운동으로 시작하고 스트레칭으로 끝납니다.
각 운동의 3 세트를하고 다음 운동으로 넘어갑니다. 기분이 좋아지는대로 30 초에서 1 분 동안 스트레칭을 한 다음 Zzz를 할 준비를하세요.
1. 판자
최고의 전신 운동 중 하나 인 플랭크는 무엇보다도 강력한 코어가 필요합니다. 심장 박동수가 플랭크 중간에 증가 할 수 있지만, 회복 효과를 얻기 위해 호흡에 집중하십시오.
지도:
- 팔뚝이나 손에 플랭크 자세를 취하십시오. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 형성해야합니다. 즉, 허리와 엉덩이가 처지지 않아야합니다. 어깨를 아래로 그리고 뒤로 굴리고 손가락으로 시선을 유지하십시오.
- 호흡에 집중하고 30 초에서 1 분 동안 직선을 유지하면서 여기를 유지합니다.
2. 둔근 다리
충격이 적은 또 다른 옵션 인 둔근 다리는 코어와 둔근을 목표로하여 후방 사슬 (신체 뒤쪽의 모든 근육)을 강화하는 데 도움이됩니다. 모든 혜택을 누리기 위해 천천히 그리고 통제력을 발휘하십시오.
지도:
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 팔은 옆구리에 있어야합니다.
- 숨을들이 마시고 엉덩이를 들어 올리고, 뒤꿈치를 밀고, 둔근과 코어를 꽉 쥐십시오. 상단에서 몸은 등 위쪽에서 무릎까지 일직선을 이룹니다.
- 상단에서 1-2 초 동안 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 ~ 15 회를 완료합니다.
3. 새 개
안정성과 코어 근력 운동 인 새 개는 믿을 수 없을 정도로 도전적입니다. 진정한 초점은 움직임 내내 안정된 등, 특히 허리를 유지하는 것입니다. 또 다른 중요한 요소는? 서두르지 마세요!
지도:
- 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 똑바로 등을 대고 중립적 인 목을 사용하여 네 발로 시작합니다. 어깨를 아래로 뒤로 굴리고 코어를 사용하십시오.
- 똑바로 펴고 동시에 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 들어올 리면서 엉덩이와 어깨를 바닥에 맞 춥니 다. 머리를 중립 위치에 유지하고 팔다리가 바닥과 평행 할 때 멈 춥니 다. 안정에 집중하면서 2 ~ 3 초 동안 유지합니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아간 다음 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 같은 방식으로 들어 올립니다. 이것은 1 회입니다.
- 10 회를 완료하십시오.
4. 아이의 자세
이 스트레칭은 허리와 엉덩이에 큰 이완을 제공하여 특히 하루 종일 앉아있을 때 상당한 긴장을 유지할 수 있습니다. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 아래로 가라 앉는 것에 대해 생각해보십시오.
지도:
- 발을 바닥 아래에두고 바닥을 무릎을 꿇습니다. 무릎을 넓히십시오.
- 숨을들이 쉬고 앞으로 접어 몸통이 허벅지 사이로 떨어지고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 손바닥을 바닥에 놓으십시오.
- 여기서 30 ~ 60 초 동안 천천히 깊게 숨을 쉰다. 앞으로 더 깊게 접을 때 엉덩이가 아래로 가라 앉게한다.
5. 그림 -4 늘이기
엉덩이, 둔근 및 허리를위한 또 다른 스트레칭 인 Figure-4는이 부드러운 루틴을 끝내는 좋은 방법입니다. 한쪽 다리로 서있는 동안에도이 동작을 할 수 있습니다. 어느 쪽이든 나중에 기분이 좋아질 것입니다.
지도:
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
- 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차하고 왼쪽 햄스트링을 뒤로 당겨 오른쪽 엉덩이가 늘어나는 느낌을줍니다. 여기에서 30 초 동안 기다리십시오.
- 놓은 다음 반대쪽에서 반복하십시오.
결론
잠자리에 들기 전에 운동을하면 눈을 감을 때임을 몸에 알릴 수 있습니다. 힘을 기르는 데 도움이되는 낮은 영향의 동작을 고수하면 (아드레날린을 높이 지 않고!) 달콤한 꿈을 꾸게됩니다.
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