밤새 뒤척이고 돌아보며 보낸 적이 있다면 다음 날 피곤하고 불안하며 엉뚱한 기분이 어떨지 이미 알고있을 것입니다. 그러나 야간에 권장되는 7 ~ 9 시간의 눈 감는 시간을 놓치는 것은 당신이 멍청하고 심술 궂게 느끼게하는 것 이상입니다.
수면 부족의 장기적인 영향은 현실입니다.
그것은 당신의 정신 능력을 고갈시키고 신체 건강을 실질적으로 위험에 빠뜨립니다. 과학은 빈약 한 수면을 체중 증가에서 면역 체계 약화에 이르기까지 여러 가지 건강 문제와 관련이 있습니다.
수면 부족의 원인과 그것이 특정 신체 기능과 시스템에 정확히 어떻게 영향을 미치는지 알아 보려면 계속 읽으십시오.
수면 부족의 원인
요컨대, 수면 부족은 지속적인 수면 부족 또는 수면의 질 저하로 인해 발생합니다. 정기적으로 7 시간 미만의 수면을 취하는 것은 결국 몸 전체에 영향을 미치는 건강상의 결과로 이어질 수 있습니다. 이것은 또한 근본적인 수면 장애로 인해 발생할 수 있습니다.
신체가 최선을 다하기 위해서는 공기와 음식이 필요 하듯이 수면이 필요합니다. 수면 중에 신체는 스스로 치유되고 화학적 균형을 회복합니다. 뇌는 새로운 사고 연결을 형성하고 기억 유지를 돕습니다.
충분한 수면이 없으면 뇌와 신체 시스템이 정상적으로 작동하지 않습니다. 또한 삶의 질을 극적으로 낮출 수 있습니다.
2010 년 연구를 검토 한 결과 밤에 너무 적게 자면 조기 사망 위험이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
수면 부족의 눈에 띄는 징후는 다음과 같습니다.
- 과도한 졸음
- 잦은 하품
- 과민성
- 주간 피로
카페인과 같은 자극제는 신체의 수면에 대한 심오한 욕구를 무시하기에 충분하지 않습니다. 사실, 이것들은 밤에 잠들기 어렵게 만들어 수면 부족을 악화시킬 수 있습니다.
이것은 차례로 야간 불면증의 순환으로 이어질 수 있으며 낮 시간에 카페인을 섭취하여 눈을 감은 시간으로 인한 피로를 해소 할 수 있습니다.
배후에서 만성적 인 수면 부족은 신체의 내부 시스템을 방해하고 위에 나열된 초기 징후 및 증상 이상의 원인이 될 수 있습니다.
중추 신경계
중추 신경계는 신체의 주요 정보 고속도로입니다. 제대로 작동하려면 수면이 필요하지만 만성 불면증은 신체가 일반적으로 정보를 보내고 처리하는 방식을 방해 할 수 있습니다.
수면 중에는 학습 한 새로운 정보를 기억하는 데 도움이되는 경로가 뇌의 신경 세포 (뉴런) 사이에 형성됩니다. 수면 부족은 뇌를 지치게하여 그 역할도 수행 할 수 없습니다.
집중하거나 새로운 것을 배우는 것이 더 어려울 수도 있습니다. 신체가 보내는 신호도 지연되어 조정 능력이 떨어지고 사고 위험이 높아질 수 있습니다.
수면 부족은 또한 정신 능력과 감정 상태에 부정적인 영향을 미칩니다. 당신은 더 참을성이 없거나 기분이 변하는 경향이 있습니다. 또한 의사 결정 과정과 창의성을 손상시킬 수 있습니다.
수면 부족이 충분히 오래 지속되면 실제로 존재하지 않는 것을 보거나들을 수있는 환각이 시작될 수 있습니다. 수면 부족은 또한 양극성 기분 장애가있는 사람들에게 조증을 유발할 수 있습니다. 기타 심리적 위험은 다음과 같습니다.
- 충동적인 행동
- 걱정
- 우울증
- 편집병
- 자살 생각
또한 낮 동안 마이크로 수면을 경험하게 될 수도 있습니다. 이 에피소드 동안 당신은 그것을 깨닫지 못하고 몇 초에서 몇 초 동안 잠들 것입니다.
Microsleep은 제어 할 수 없으며 운전 중에는 매우 위험 할 수 있습니다. 또한 직장에서 중장비를 작동하고 마이크로 수면 에피소드가있는 경우 부상을 입기 쉽습니다.
면역 체계
잠자는 동안 면역 체계는 항체 및 사이토 카인과 같은 감염과 싸우는 보호 물질을 생성합니다. 이 물질을 사용하여 박테리아 및 바이러스와 같은 외부 침입자를 퇴치합니다.
특정 사이토 카인은 또한 수면에 도움을 주어 면역 체계가 질병으로부터 신체를 보호하는 데 더 많은 효율성을 제공합니다.
수면 부족은 면역 체계가 힘을 축적하는 것을 방지합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 몸이 침입자를 막을 수 없으며 질병에서 회복하는 데 더 오래 걸릴 수도 있습니다.
장기간의 수면 부족은 또한 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킵니다.
호흡기 체계
수면과 호흡기의 관계는 양방향으로 진행됩니다. 폐쇄성 수면 무호흡증 (OSA)이라고하는 야간 호흡 장애는 수면을 방해하고 수면의 질을 낮출 수 있습니다.
밤새 일어나면 수면 부족이 발생하여 감기와 독감과 같은 호흡기 감염에 더 취약해질 수 있습니다. 수면 부족은 또한 만성 폐 질환과 같은 기존 호흡기 질환을 악화시킬 수 있습니다.
소화 시스템
너무 많이 먹고 운동을하지 않는 것과 함께 수면 부족은 과체중과 비만이되는 또 다른 위험 요소입니다. 수면은 배고픔과 포만감을 조절하는 두 가지 호르몬 인 렙틴과 그렐린의 수치에 영향을 미칩니다.
Leptin은 당신이 충분히 먹었 음을 뇌에 알려줍니다. 충분한 수면이 없으면 뇌는 렙틴을 줄이고 식욕을 자극하는 그렐린을 증가시킵니다. 이러한 호르몬의 흐름은 야간 간식이나 누군가 밤에 과식하는 이유를 설명 할 수 있습니다.
수면 부족은 운동하기에 너무 피곤할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 신체 활동이 감소하면 충분한 칼로리를 소모하지 않고 근육량을 늘리지 않기 때문에 체중이 증가 할 수 있습니다.
수면 부족은 또한 식사 후 신체가 인슐린을 덜 방출하도록합니다. 인슐린은 혈당 (포도당) 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
수면 부족은 또한 포도당에 대한 신체의 내성을 낮추고 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 이러한 혼란은 당뇨병과 비만으로 이어질 수 있습니다.
심혈 관계
수면은 혈당, 혈압 및 염증 수준에 영향을 미치는 것을 포함하여 심장과 혈관을 건강하게 유지하는 과정에 영향을 미칩니다. 또한 혈관과 심장을 치유하고 복구하는 신체 능력에 중요한 역할을합니다.
잠을 충분히 자지 않는 사람은 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 한 분석은 불면증과 심장 마비 및 뇌졸중 위험 증가를 연결했습니다.
내분비 계
호르몬 생산은 수면에 달려 있습니다. 테스토스테론 생산을 위해서는 최소 3 시간의 중단없는 수면이 필요합니다. 삽화. 밤새 일어나면 호르몬 생산에 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 중단은 특히 어린이와 청소년의 성장 호르몬 생산에 영향을 미칠 수 있습니다. 이 호르몬은 신체가 다른 성장 기능 외에도 근육량을 만들고 세포와 조직을 복구하는 데 도움이됩니다.
뇌하수체는 매일 성장 호르몬을 방출하지만 적절한 수면과 운동도이 호르몬의 방출을 돕습니다.
수면 부족 치료
수면 박탈 치료의 가장 기본적인 형태는 적절한 양의 수면을 취하는 것입니다.
특히 몇 주 이상 귀중한 눈을 뗄 수없는 경우에는 말처럼 쉬운 경우가 많습니다. 이 시점 이후에는 의사 또는 수면 전문가의 도움이 필요할 수 있으며, 필요한 경우 수면 장애를 진단하고 치료할 수 있습니다.
수면 장애는 밤에 양질의 수면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다. 또한 수면 부족이 신체에 미치는 위의 영향에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다.
다음은 가장 일반적인 수면 장애 유형 중 일부입니다.
- 폐쇄성 수면 무호흡증
- 기면증
- 하지 불안 증후군
- 잠 잘 수 없음
- 일주기 리듬 장애
이러한 상태를 진단하기 위해 의사는 수면 연구를 지시 할 수 있습니다. 이것은 전통적으로 공식적인 수면 센터에서 수행되었지만 이제는 집에서도 수면의 질을 측정 할 수있는 옵션이 있습니다.
수면 장애 진단을 받으면 야간에기도를 열어 두는 장치 (폐색 성 수면 무호흡증의 경우)를 투여하여 정기적으로 더 나은 수면을 취할 수 있습니다. 기초.
예방
수면 부족을 예방하는 가장 좋은 방법은 적절한 수면을 취하는 것입니다. 18 ~ 64 세 대부분의 성인에게 7 ~ 9 시간 인 연령 그룹에 대한 권장 지침을 따르십시오.
건강한 수면 일정으로 정상으로 돌아갈 수있는 다른 방법은 다음과 같습니다.
- 낮잠 제한 (또는 아예 피함)
- 정오 또는 취침 전 최소 몇 시간 전에 카페인을 삼가십시오.
- 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들기
- 매일 아침 같은 시간에 일어나
- 주말과 공휴일에 취침 시간을 지키십시오.
- 잠자리에 들기 한 시간 전에 독서, 명상 또는 목욕과 같은 편안한 활동을합니다.
- 취침 전 몇 시간 이내에 과식하지 않기
- 취침 직전 전자 기기 사용 자제
- 규칙적으로 운동하지만 취침 시간에 가까운 저녁 시간에는 운동하지 않음
- 알코올 섭취량 감소
밤에 수면에 계속 문제가 있고 주간 피로와 싸우고 있다면 의사와 상담하십시오. 수면 일정을 방해 할 수있는 근본적인 건강 상태를 테스트 할 수 있습니다.
계속 읽으십시오 : 수면 개선을위한 팁.
