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충분한 수면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다.
수면은 신체와 뇌가 제대로 기능하도록 도와줍니다. 숙면을 취하면 학습, 기억력, 의사 결정은 물론 창의력까지 향상시킬 수 있습니다.
또한 수면 부족은 심장병, 당뇨병, 비만과 같은 질환의 위험이 높아집니다.
그럼에도 불구하고 수면의 질과 양은 사상 최저 수준이며 점점 더 많은 사람들이 수면 부족을 경험하고 있습니다.
좋은 수면은 종종 좋은 수면 습관과 습관에서 시작된다는 것을 명심하십시오. 그러나 일부에게는 그것만으로 충분하지 않습니다.
숙면을 취하기 위해 약간의 추가 도움이 필요한 경우 다음 9 가지 천연 수면 촉진 보조제를 사용해보십시오.
1. 멜라토닌
멜라토닌은 신체가 자연적으로 생성하는 호르몬으로, 잠을 잘 시간이라는 신호를 뇌에 전달합니다.
이 호르몬의 생산 및 방출주기는 하루 중 시간의 영향을받습니다. 멜라토닌 수치는 저녁에 자연적으로 상승하고 아침에 떨어집니다.
이러한 이유로 멜라토닌 보충제는 특히 시차와 같이 멜라토닌주기가 중단되는 경우에 인기있는 수면 보조제가되었습니다.
또한 여러 연구에 따르면 멜라토닌이 주간 수면의 질과 지속 시간을 개선한다고합니다. 이는 교대 근무자와 같이 낮 시간에 수면을 취해야하는 일정이있는 개인에게 특히 유용합니다.
또한 멜라토닌은 수면 장애가있는 개인의 전반적인 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 특히 멜라토닌은 수면에 필요한 시간 (수면 지연이라고 함)을 줄이고 총 수면 시간을 늘리는 것으로 보입니다.
멜라토닌이 수면에 긍정적 인 영향을 미친다는 연구도 있지만 일반적으로 그 수가 적습니다. 유익한 효과를 관찰 한 사람들은 일반적으로 참가자들에게 취침 전에 3 ~ 10mg의 멜라토닌을 제공했습니다.
멜라토닌 보충제는 단기간 또는 장기간 사용하면 성인에게 안전한 것으로 보입니다.
요약멜라토닌 보충제는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 시차증이 있거나 교대 근무를하는 경우 특히 도움이되는 것 같습니다.
2. 발레리 안 뿌리
Valerian은 아시아와 유럽에 서식하는 허브입니다. 그 뿌리는 일반적으로 불안, 우울증 및 폐경 증상에 대한 자연 치료법으로 사용됩니다.
발레리 안 뿌리는 또한 미국과 유럽에서 가장 일반적으로 사용되는 수면 촉진 허브 보충제 중 하나입니다.
그러나 연구 결과는 일관성이 없습니다.
무작위 대조 시험에 따르면 폐경기 및 폐경기 여성은 발레리 안을 복용 한 후 수면의 질과 수면 장애 증상이 개선되는 것을 확인했습니다.
2 건의 오래된 문헌 검토에서도 취침 직전에 300 ~ 900mg의 발레리 안을 복용하면 자체 평가 된 수면의 질이 향상 될 수 있다고보고했습니다.
그럼에도 불구하고 이러한 시험과 연구에서 관찰 된 모든 개선 사항은 주관적이었습니다. 그들은 수면 중 뇌파 나 심박수와 같은 객관적인 측정보다는 참가자의 수면의 질에 대한 인식에 의존했습니다.
다른 연구에 따르면 발레리 안의 긍정적 인 효과는 기껏해야 무시할 만합니다. 예를 들어, 수면 지연 시간이 약간 개선 될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 발레리 안 뿌리의 단기 섭취는 경미하고 드물게 부작용이있는 성인에게 안전한 것으로 보입니다.
발레리 안 뒤에 객관적인 측정이 부족함에도 불구하고 성인은 스스로 테스트하는 것을 고려할 수 있습니다.
그러나 장기 사용과 임산부 또는 수유부와 같은 특수 인구에서 안전성은 불확실합니다.
요약발레리 안 뿌리는 적어도 일부 사람들에게서 수면의 질과 수면 장애 증상을 개선 할 수있는 인기있는 보충제입니다. 장기간 사용의 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
3. 마그네슘
마그네슘은 인체의 수백 가지 과정에 관여하는 미네랄이며 뇌 기능과 심장 건강에 중요합니다.
또한 마그네슘은 몸과 마음을 진정시켜 잠들기 쉽게 만들어줍니다.
연구에 따르면 마그네슘의 이완 효과는 부분적으로 멜라토닌 생성을 조절하는 능력 때문일 수 있습니다. 마그네슘은 근육을 이완시키고 수면을 유도하는 것으로 알려져 있습니다.
한 연구에 따르면 마그네슘, 멜라토닌 및 비타민 B의 조합이 원인에 관계없이 불면증 치료에 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
마그네슘은 또한 진정 효과가있는 뇌 메신저 인 감마 아미노 부티르산 (GABA)의 수치를 증가시키는 것으로 보입니다.
연구에 따르면 체내 마그네슘 수치가 충분하지 않으면 수면 장애와 불면증과 관련이있을 수 있습니다.
반면에, 보충제를 섭취하여 마그네슘 섭취를 늘리면 수면의 질과 양을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 46 명의 참가자에게 8 주 동안 매일 500mg의 마그네슘 또는 위약을 제공했습니다. 마그네슘 그룹의 사람들은 전반적으로 더 나은 수면의 질로부터 혜택을 받았습니다. 이 그룹은 또한 수면을 조절하는 호르몬 인 멜라토닌과 레닌의 혈중 농도가 더 높았습니다.
또 다른 소규모 연구에서는 마그네슘 225mg을 함유 한 보충제를 투여 한 참가자가 위약을 투여 한 참가자보다 더 잘 잤습니다. 그러나 보충제에는 5mg의 멜라토닌과 11.25mg의 아연이 포함되어있어 마그네슘만으로는 효과를보기가 어렵습니다.
두 연구 모두 처음부터 혈중 마그네슘 수치가 낮았던 노인을 대상으로 수행되었다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 마그네슘 섭취가 좋은 사람에게 이러한 효과가 강할지 여부는 불확실합니다.
요약마그네슘은 신체와 뇌에 이완 효과가있어 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 라벤더
라벤더 식물은 거의 모든 대륙에서 볼 수 있습니다. 말리면 다양한 가정용으로 사용되는 보라색 꽃을 생산합니다.
또한 라벤더의 진정 향기는 수면을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
실제로 여러 연구에 따르면 잠자기 직전에 라벤더 오일 냄새를 맡는 것만으로도 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 이 효과는 경미한 불면증이있는 사람, 특히 여성과 젊은 사람에게 특히 강합니다.
치매 노인을 대상으로 한 소규모 연구에서도 라벤더 아로마 테라피가 수면 장애 증상을 개선하는 데 효과적이라고보고했습니다. 총 수면 시간이 증가했습니다. 적은 수의 사람들도 매우 일찍 (오전 3시에) 깨어나서 다시 잠을 잘 수 없다는 것을 알게되었습니다.
또 다른 연구에서는 불안 장애가있는 221 명의 사람들에게 하루에 80mg의 라벤더 오일 보충제 또는 위약을 제공했습니다.
10 주간의 연구가 끝날 무렵 두 그룹 모두 수면의 질과 지속 시간이 향상되었습니다. 그러나 라벤더 그룹은보고 된 불쾌한 부작용없이 14 ~ 24 % 더 큰 효과를 경험했습니다.
라벤더 아로마 테라피는 안전한 것으로 간주되지만, 라벤더의 경구 섭취는 경우에 따라 메스꺼움과 복통과 관련이 있습니다. 에센셜 오일은 구강 섭취가 아닌 아로마 테라피 용입니다.
라벤더 보충제가 수면에 미치는 영향에 대한 연구는 제한적이라는 점도 주목할 가치가 있습니다. 따라서 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약라벤더 아로마 테라피는 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 라벤더 보충제에 대한 더 많은 연구가 효능과 안전성을 평가하기 위해 필요합니다.
5. 패션 플라워
Passionflower, 일컬어 Passiflora incarnata 또는 maypop은 불면증에 대한 인기있는 약초 요법입니다.
수면 개선과 관련된 시계 꽃 종은 북미 원산입니다. 현재 유럽, 아시아, 아프리카, 호주에서도 재배되고 있습니다.
Passionflower의 수면 촉진 효과는 동물 연구에서 입증되었습니다. 그러나 인간에게 미치는 영향은 소비되는 형태에 따라 달라집니다.
인간을 대상으로 한 한 연구에서는 패션 플라워 차와 파슬리 잎으로 만든 플라시보 차의 효과를 비교했습니다.
참가자들은 잠자리에 들기 약 1 시간 전에 1 주일 동안 각 차를 마 셨으며 두 차 사이에 1 주간 휴식을 취했습니다. 각 티백을 10 분 동안 담그고 연구자들은 수면의 질을 객관적으로 측정했습니다.
3 주간의 연구가 끝났을 때 객관적인 측정 결과 참가자들이 수면 개선을 경험하지 않았 음을 나타 냈습니다.
그러나 주관적으로 수면의 질을 평가하도록 요청 받았을 때, 그들은 파슬리 티 위크에 비해 패션 플라워 티 위크 이후 5 % 정도 더 높은 것으로 평가했습니다.
최근 불면증 환자를 대상으로 한 연구에서, 2 주 동안 패션 플라워 추출물을 섭취 한 사람들은 위약 그룹과 비교했을 때 특정 수면 매개 변수가 크게 향상되었습니다.
이러한 매개 변수는 다음과 같습니다.
- 총 수면 시간
- 수면 효율성 또는 침대에서 깨어있는 것과는 대조적으로 수면 시간의 비율
- 수면 개시 후 기상 시간
반면 1998 년 연구에서는 1.2g의 패션 플라워 보충제, 기존의 수면제, 위약의 효과를 비교했습니다. 연구원들은 패션 플라워 보충제와 플라시보 사이에 차이가 없다는 것을 발견했습니다.
더 많은 연구가 필요하지만 패션 플라워 섭취는 일반적으로 성인에게 안전하다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 현재는 패션 플라워가 보충제와 달리 차나 추출물로 섭취 할 때 더 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.
요약패션 플라워 차 또는 추출물은 일부 개인의 수면의 질을 약간 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 증거는 혼합되어 있으며 일부 연구에서는 효과가 없음을 발견했습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 글리신
글리신은 신경계에서 중요한 역할을하는 아미노산입니다. 연구에 따르면 수면 개선에도 도움이 될 수 있습니다.
이것이 정확히 어떻게 작동하는지는 알 수 없지만 글리신은 취침 시간에 체온을 낮추어 잠을 잘 시간임을 알리는 역할을하는 것으로 생각됩니다.
2006 년 한 연구에서 수면 부족을 경험 한 참가자들은 취침 직전에 3g의 글리신 또는 위약을 섭취했습니다.
글리신 그룹의 사람들은 다음날 아침에 덜 피로감을 느낀다고보고했습니다. 그들은 또한 다음날 아침 그들의 생동감, 유쾌함, 깨끗한 머리가 더 높아졌다고 말했습니다.
2007 년 연구는 또한 수면 부족을 겪는 참가자들에게 글리신이 미치는 영향을 조사했습니다. 연구원들은자는 동안 뇌파, 심박수, 호흡을 측정했습니다.
취침 전에 3g의 글리신을 섭취 한 참가자는 위약 그룹에 비해 수면의 질에 대한 개선 된 객관적인 측정을 보여주었습니다. 글리신 보충제는 또한 참가자들이 더 빨리 잠들도록 도와주었습니다.
한 소규모 연구에 따르면 글리신은 또한 일시적으로 수면이 부족한 개인의 주간 성능을 향상시킵니다.
참가자는 연속 3 박 동안 수면을 제한했습니다. 매일 밤 취침 전 3g의 글리신 또는 3g의 위약을 섭취했습니다. 글리신 그룹은 피로와 주간 졸음이 크게 감소했다고보고했습니다.
알약 형태로 또는 물에 희석 할 수있는 분말 형태로 글리신을 구입할 수 있습니다. 하루 최대 0.8g / kg의 체중을 섭취하는 것이 안전 해 보이지만 더 많은 연구가 필요합니다. 많은 수면 연구 참가자들은 하루에 3 그램 만 섭취했습니다.
다음과 같은 영양소가 풍부한 음식을 섭취하여 글리신 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.
- 뼈 국물, 육류, 계란, 가금류 및 생선과 같은 동물성 제품
- 콩
- 시금치
- 케일
- 양배추
- 바나나와 키위 같은 과일
요약취침 직전에 글리신을 섭취하면 더 빨리 잠들고 전반적인 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
7–9. 기타 보충제
시장에는 많은 추가 수면 촉진 보충제가 있습니다. 그러나 모든 것이 강력한 과학적 연구로 뒷받침되는 것은 아닙니다.
아래 목록은 수면에 도움이 될 수 있지만 더 과학적인 조사가 필요한 몇 가지 추가 보충제를 설명합니다.
- 트립토판 : 한 연구에 따르면이 필수 아미노산을 하루에 1g 정도로 적게 투여하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 복용량은 또한 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
- 은행 나무 : 오래된 연구에 따르면 잠들기 30-60 분 전에이 천연 허브 약 240mg을 섭취하면 스트레스를 줄이고 이완을 강화하며 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구도 유망합니다.
- L- 테아닌 : 최대 400mg의이 아미노산이 포함 된 일일 보충제를 섭취하면 수면과 휴식을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 GABA와 함께 사용하면 더 효과적 일 수 있습니다.
Kava는 일부 연구에서 수면 촉진 효과와 관련된 또 다른 식물입니다. 그것은 남태평양 섬에서 유래했으며 그 뿌리는 전통적으로 차로 준비됩니다. 보충제 형태로도 섭취 할 수 있습니다.
그러나 카바 사용은 잠재적으로 낮은 품질의 생산 또는 혼입으로 인해 심각한 간 손상과 관련이 있습니다. 캐나다 및 유럽 일부와 같은 일부 국가에서는 사용을 금지했습니다.
kava를 사용하기 전에 각별히주의하여 진행하십시오. 평판이 좋은 타사 조직에서 인증 한 보충제 만 구입하십시오.
요약트립토판, 은행 나무, L- 테아닌도 수면 촉진에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그들은 그들을 뒷받침하는 연구가 적기 때문에 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다. 수면을 위해 카바를 시도하기 전에주의하십시오.
기타 비처방 (OTC) 옵션
처방전없이 구입할 수있는 다른 수면 보조제는 디펜 히드라 민과 독실 아민 숙시 네이트입니다. 둘 다 항히스타민 제입니다.
Diphenhydramine은 Benadryl과 같은 인기있는 알레르기 치료제의 활성 성분입니다. Diphenhydramine의 주된 용도는 수면 약물이 아니지만 졸음을 유발하며 수면을 촉진하는 데 사용되었습니다.
Diphenhydramine은 ZzzQuil, Unisom SleepGels 및 Unisom SleepMelts에서도 발견됩니다. Doxylamine succinate는 수면 보조제 Unisom SleepTabs의 활성 성분입니다.
수면 보조제로 사용한다는 증거는 약합니다. 많은 전문가들은 diphenhydramine과 doxylamine succinate를 권장하지 않으며, 일부는 수면의 질을 떨어 뜨린다 고 말합니다.
다른 부작용으로는 현기증, 혼돈, 구강 건조 등이 있습니다.
OTC 수면 보조제의 장기간 사용은 약물 내성으로 이어질 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 항히스타민 제와 같은 항콜린 제를 사용하면 치매 위험도 높아질 수 있습니다.
이러한 수면 보조제를 사용하는 데 관심이 있다면 가끔씩 사용하는 것이 좋습니다. 한 번에 2 주 이상 사용해서는 안됩니다.
그러나 호흡기 질환, 고혈압 또는 심장 질환이있는 사람은이 두 약물을 모두 피해야합니다. 빈맥 또는 심박수 상승으로 이어지는 신경계 반응을 유발할 수 있습니다.
노인, 특히 간 또는 신장 문제가있는 성인은 디펜 히드라 민을 사용하지 않아야합니다. 부작용 위험이 증가합니다.
요약항히스타민 제인 디펜 히드라 민과 독실 아민 숙시 네이트는 주된 목적은 아니지만 수면에 도움이 될 수 있습니다. 훨씬 더 강력한 증거가 필요합니다. 또한 이러한 약물을 복용하기 전에 가능한 부작용에 대해 알고 있어야합니다.
위험 및 예방 조치
특히 혈액 희석제와 같은 약물과 약물 상호 작용의 가능성이 있으므로 수면을 위해 허브 또는 OTC 약물을 사용하기 전에 의사와상의해야합니다.
또한 수면 문제가 2 주 이상 지속되는지 의사에게 알리십시오.
많은 OTC 수면 보조제는 경미한 부작용만을 초래합니다. 그러나 이들 중 일부의 장기적인 영향에 대해서는 알려진 바가 상대적으로 적기 때문에주의하는 것이 중요합니다.
특정 수면 보조제와 관련된 부작용은 다음과 같습니다. 이러한 부작용 중 일부는 일화 또는 몇 가지 연구에서만보고되었거나 고용량을받은 사람들 에게서만 관찰되었습니다.
- 멜라토닌 : 두통, 메스꺼움, 현기증과 같은 경미한 부작용
- 발레리 안 뿌리 : 설사, 두통, 메스꺼움 및 심계항진
- 마그네슘 : 다량 복용시 설사, 메스꺼움 및 구토
- 라벤더 : 메스꺼움과 소화 불량
- Passionflower : 드물게 현기증과 혼란
- 글리신 : 드물게 부드러운 변과 복통
- 트립토판 : 경미한 메스꺼움, 구강 건조, 현기증 및 떨림
- 은행 나무 : 설사, 두통, 메스꺼움 및 발진과 같은 경미하고 드문 부작용
- L- 테아닌 : 단독 복용시 확인되거나 직접적인 부작용이 없습니다. L- 시스틴과 병용시 설사 및 복통
일반적으로 임신 중이거나 모유 수유중인 여성은 이러한 보충제 나 다른 보충제를 사용하기 전에 의사와상의해야합니다. 대부분의 보충제는이 인구에 대해 안전한지 확인하는 연구가 거의 없기 때문에 피해야합니다.
마그네슘, 글리신 및 트립토판은 모두 태아 발달에 중요하며 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 피할 필요가 없습니다. 그러나 의사는 잠재적 인 부작용을 피하기 위해 적절한 복용량에 대해 조언해야합니다.
요약많은 OTC 수면 보조제는 단기간 사용시 경미한 부작용 만 발생합니다. 수면을 위해 약초 나 OTC 약을 사용하기 전에 의사와 상담해야합니다. 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 이러한 제품의 대부분을 완전히 피하십시오.
결론
시도해보고 싶다면 온라인에서 어떤 형태로든 위의 대부분을 찾을 수 있습니다.
양질의 수면은 잘 먹고 규칙적으로 운동하는 것만 큼 전반적인 건강에 중요하다는 것을 명심하십시오.
그럼에도 불구하고 많은 사람들이 잠들지 못하거나 자주 일어나거나 휴식을 취한 상태에서 일어나지 못합니다. 이것은 최적의 건강과 웰빙을 유지하는 것을 어렵게 만듭니다.
약물을 복용하기 전에 전자 제품을 침실에 두지 않고 취침 전에 카페인 섭취를 제한하는 것과 같은 좋은 수면 습관을 일상에 포함 시키십시오.
위의 보충제는 편안한 수면을 취할 가능성을 높이는 한 가지 방법입니다. 즉, 좋은 수면 습관과 습관과 함께 사용할 때 가장 효과적 일 것입니다.
시도 할 제품
이러한 천연 수면 보조제는 알약, 분말 및 차와 같은 다양한 형태로 제공됩니다. 온라인 쇼핑 :
- 멜라토닌
- 발레리 안 뿌리
- 마그네슘
- 라벤더
- 시계 꽃
- 글리신
- 트립토판
- 은행 나무
- L- 테아닌
