땀을 흘리고 근육이 아프고 심장이 뛰고있을 때 샤워로 빠르게 헹구는 것보다 더 매력적으로 느껴지는 것은 거의 없습니다.
운동 후 샤워를하는 것은 여러 가지 이유로 당신에게 좋습니다. 몸에서 땀을 흘리는 것은 위생에 필수적이며, 부드러운 물 분사로 근육을 마사지하면 젖산이 근육통에 갇히는 것을 방지 할 수 있습니다.
그러나 운동 후 샤워만으로는 운동 회복을위한 빠른 해결책이 아닙니다. 운동 후 회복 루틴에는 샤워 나 목욕을하기 전에 덜 격렬한 냉각 기간이 포함되어야합니다.
운동 후 샤워 할 때해야 할 일과하지 말아야 할 일에 대해 알아 보겠습니다.
운동 후 샤워 나 목욕이 회복에 도움이됩니까?
운동 후 샤워를하면 근육이 회복되는 데 도움이되고 몸이 뒤로 튀어 나와 다음 운동을 준비 할 수있는 능력이 향상됩니다.
샤워를하면 근육에서 통증을 유발하는 천연 화학 반응 인 젖산이 나올 수 있기 때문입니다.
12 주 동안 관찰 된 21 명의 남성을 대상으로 한 2015 년 연구에 따르면 차가운 물에 담그면 (예 : 얼음 목욕) 근육을 만들고 근력 운동 후 더 빨리 회복 할 수있을뿐만 아니라 회복을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
9 명을 대상으로 한 소규모 2019 년 연구에 따르면 냉수 샤워는 고온 환경에서 운동 한 후 심박수를 낮추고 심장 스트레스를 빠르게 줄이는 데 도움이됩니다.
그러나 2017 년에 수행 된 연구에 따르면 활동적인 회복 (예 : 힘든 운동 후 고정식 자전거에서 10 분 자전거 타기)은 냉수 샤워만큼 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
운동 후 뜨거운 또는 차가운 샤워가 가장 좋습니까?
덥고 증기가 많은 샤워는 운동 후 근육에 기분이 좋을 수 있지만 실제로 차가운 샤워는 과학적으로 뒷받침되는 땀을 헹구는 방법 일 수 있습니다.
의학 문헌에 대한 2013 년 조사에 따르면 운동 후 뜨거운 물에 담그면 효과가 분명하지 않습니다. 대조적으로, 훈련 세션 후 찬물에 몸을 담그는 이점은 분명한 회복 이점을 제공하는 것 같습니다.
2013 년 설문 조사에 언급 된 나머지 연구에 따르면, 냉수 샤워와 냉탕이 운동 후 더 나은 대안 인 것 같습니다.
그러나 뜨거운 운동을 한 후 바로 찬물로 샤워를하면 근육이 뻣뻣 해 지거나 심장 박동이 빨라질 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 스트레칭과 느린 운동으로 몸을 식힌 후 미지근하거나 적당히 따뜻한 온도에서 샤워를 시작하십시오.
샤워가 끝날 때까지 차가운 물을 몸에 발라 쿨 다운 루틴을 마무리하십시오.
운동 후 샤워의 다른 이점
운동 직후 샤워를하면 몇 가지 입증 된 추가적인 이점이 있습니다.
박테리아의 피부를 제거합니다
특히 체육관이나 다른 사람과 같이 폐쇄 된 환경에서 운동하면 피부에 박테리아가 번식 할 수 있습니다. 비누로 샤워하면 박테리아 침입자의 숙주 역할을 할 수있는 죽은 피부 세포와 함께 땀이 씻겨 나갑니다.
막힌 모공 예방에 도움
운동을하면 모공이 열리고 땀샘에서 땀이 배출됩니다. 땀을 많이 흘린 후 곧바로 몸을 깨끗이 할 수없는 경우, 이와 동일한 모공이 피부 세포에 의해 막히거나 남은 땀이 남을 수 있습니다.
막힌 모공은 "땀 여드름"이라고하는 여드름 발작과 블랙 헤드 및 화이트 헤드를 유발할 수 있습니다.
면역 체계를 강화합니다
시원한 물로 샤워하면서 빠르게 헹구면, 정기적으로하면 면역 체계를 빠르게 강화할 수 있습니다.
300 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면, 따뜻하게 시작해서 30 ~ 90 초의 차가운 물로 끝나는 매일 샤워를하면 직장에서 사용한 병가의 양이 크게 감소했습니다.
운동 후 쿨 다운 샤워하는 방법
운동 후 시원한 샤워를하는 방법은 다음과 같습니다.
- 고강도 운동을 끝내고 운동의 쿨 다운 부분을 위해 더 부드러운 형태의 운동으로 전환하십시오. 이것은 심박수를 감소시키기 시작합니다. 쿨 다운은 5 ~ 10 분 정도 걸립니다.
- 심장 박동수가 떨어지기 시작하면 근육을 늘리십시오. 이렇게하면 젖산을 제거하고 운동으로 인한 통증을 예방할 수 있습니다.
- 온도 변화로 인해 몸에 충격을주지 않도록 미지근한 온도에서 샤워를 시작하세요. 체온이 내려 가기 시작하면 물을 조절하여 더 차갑게 만들 수 있습니다.
- 심박수가 계속 감소함에 따라 항균 비누를 사용하여 몸에서 땀과 박테리아를 제거하십시오.
- 샤워의 마지막 90 초 동안 수온을 낮추어 참을 수있는 한 차갑게합니다. 차가운 물로 주요 근육 그룹을 치고 지친 근육을 재충전하고 재충전하십시오.
- 운동 후 옷을 입기 전에 깨끗한 수건으로 완전히 말리십시오.
운동 후 더위를 식히는 다른 방법
회복에 도움이 될 수있는 운동 후 식히기위한 몇 가지 다른 방법이 있습니다.
걷기, 조깅 또는 기타 덜 스트레스가 많은 운동
심박수를 높이고 나면 샤워를하고 남은 하루를 준비하기 전에 몸을 식히는 것이 중요합니다.
덜 격렬한 쿨 다운 운동을 5 ~ 10 분 정도하면 도움이됩니다.
운동 후 얼음 목욕
운동 후 얼음 목욕을하면 근육 염증을 줄이고 젖산을 제거하며 근력 운동 후 근육이 치유 과정을 시작하도록 도울 수 있습니다.
연구에 따르면 이것이 기존의 쿨 다운보다 낫지는 않지만 근육이 회복하는 보완적인 방법입니다.
급유
격렬한 운동 후 45 분 이내에 몸에 연료를 공급해야합니다. 단백질이 풍부한 음식을 먹거나 비타민이 풍부한 스무디를 마시는 것은 몸의 균형을 되 찾는 이상적인 방법입니다.
샤워 할 시간이없는 경우해야 할 일
운동 후 바로 샤워 할 시간이없는 경우, 할 수있을 때까지 조수 할 수있는 몇 가지 단계가 있습니다.
- 깨끗하고 마른 수건으로 땀을 닦아내십시오. 이렇게하면 모공이 막힐 수있는 땀을 제거 할 수 있습니다.
- 항균 물티슈로 피부를 닦으십시오. 특히 땀이 많이 나는 부위에 집중하고 피부에 사용하기위한 물티슈를 사용하십시오.
- 턱, 이마, 목에 쌓인 땀을 얼굴에 녹여주는 진정, 클렌징 물티슈를 사용하십시오. 이것은 여드름으로부터 보호하고 얼굴 홍조를 최소화합니다.
- 속옷을 포함한 옷을 갈아 입으십시오. 적절하게 목욕할 수있을 때까지 운동복을 통기성 있고 헐렁한면으로 바꾸십시오.
- 항균 비누로 손을 씻으십시오. 이렇게하면 운동하는 동안 공유 된 표면에서 잡았을 수있는 박테리아를 제거 할 수 있습니다.
이러한 대안 중 어느 것도 운동 후 샤워를 대체 할 수는 없지만 적절하게 헹굴 수있을 때까지 상쾌하고 위생적인 느낌을 줄 수 있습니다.
테이크 아웃
운동 후 샤워는 운동 후 루틴의 중요한 부분이어야합니다. 그것은 당신을 깨끗하게하고 탈주로부터 당신을 보호 할뿐만 아니라 당신의 심박수와 심부 온도를 자연스럽게 감소시키는 데 도움이됩니다.
미지근하거나 시원한 샤워를하는 것이 가장 좋습니다. 운동 능력을 향상시키고 회복력을 높이고 싶다면 얼음 목욕이 샤워보다 더 효과적 일 수 있습니다.
