나의 이상적인 러닝 심박수는 무엇입니까?

개요

심박수 또는 맥박은 분당 박동수 (bpm)로 측정됩니다. 달리기와 같은 유산소 운동을하는 동안 심박수가 증가합니다. 뛰는 동안 심박수는 당신이 얼마나 열심히 일하고 있는지를 잘 측정 할 수 있습니다.

속도와 작업 속도가 증가함에 따라 심장 박동도 증가합니다. 혈액은 근육으로 순환하여 근육이 계속 진행하는 데 필요한 산소와 영양분을 얻을 수 있습니다.

나이와 최대 심박수를 기준으로 한 공식을 사용하여 달리기에 대한 목표 심박수를 결정할 수 있습니다. 달릴 때 최대 심박수의 50 ~ 85 %로 훈련해야합니다. 최대 비율을 계산하려면 220에서 나이를 뺍니다.

심박수가이 미만으로 떨어지면 운동에서 더 나은 결과를 얻기 위해 속도를 높이는 것이 좋습니다. 심박수가 최대에 도달하면 달리기를 끝내기 위해 물러서 고 싶을 수 있습니다. 심박수 모니터는 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.

러닝 중 평균 심박수

달리는 동안의 평균 심박수는 사람마다 다릅니다. 다음의 영향을받을 수 있기 때문입니다.

• 나이
• 체력 수준 : 주자는 운동을하지 않는 사람보다 안정시 심박수가 낮은 경향이 있습니다.
• 기온 : 열과 습도가 심박수를 높일 수 있음
• 약물 사용 : 베타 차단제와 같은 약물은 속도를 늦출 수 있으며 갑상선 약물의 높은 복용량은 속도를 높일 수 있습니다.
• 스트레스 : 스트레스로 인한 감정은 속도를 늦추거나 빠르게 할 수 있습니다

20 세에서 45 세 사이의 대부분의 러너는 평균적으로 100에서 160bpm 사이의 훈련을 원할 것입니다. 그러나 그 평균은 최대 심박수와 현재 체력 수준을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 아래 공식과 차트를 사용하여 목표 심박수 범위를 결정할 수 있습니다.

이상적인 러닝 심박수를 결정하는 방법

이상적인 러닝 심박수를 결정하려면 먼저 최대 심박수를 계산해야합니다.

최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 빼십시오.

예를 들어 30 세인 경우 최대 심박수는 190입니다.

이것은 단지 가이드 일뿐입니다. 최대 심박수는 어느 방향 으로든 15 ~ 20bpm으로 달라질 수 있습니다.

미국 심장 협회는 초보자와 적당히 강렬한 운동을 위해 최대 심박수의 50 ~ 75 %의 목표 심박수로 운동 할 것을 권장합니다.

격렬한 활동 중에 최대 심박수의 70 ~ 85 %로 작업 할 수 있습니다. 일반적인 지침으로 아래 표를 따르십시오. 심박수는 15 ~ 20bpm 더 높거나 낮을 수 있습니다. 모니터를 사용하여 추적하십시오.

심박수가 너무 높을 때

오랜 시간 동안 최대 심박수보다 높으면 건강에 위험 할 수 있습니다. 운동이 처음 인 경우 특히 그렇습니다.

레크리에이션 하키 선수를 대상으로 한 한 연구에 따르면 게임을하는 동안 목표와 최대 심박수를 지속적으로 초과 한 사람들은 운동 후 회복 속도가 낮았습니다. 그들은 또한 다음과 같은 심장 사건의 위험을 증가 시켰습니다.

• 부정맥
• 가슴 페인트
• 불편 감

달리는 동안 지속적으로 최대 심박수에 도달하는 경우 더 편안한 페이스로 물러날 수 있습니다. 어지럽거나 어지럽거나 아플 경우 운동을 중단하십시오.

심박수 훈련이란 무엇입니까?

마일 당 페이스 대신 심박수 훈련은 얼마나 빨리 뛰어야하는지에 대한 지침으로 bpm에 의존합니다. 심박수 훈련은 최대 심박수를 기준으로 영역을 사용합니다.

다음은 최대 심박수를 기준으로 한 5 가지 영역입니다.

• 구역 1 : 최대 심박수의 50 ~ 60 %
• 영역 2 : 최대 심박수의 60 ~ 70 %
• 영역 3 : 최대 심박수의 70 ~ 80 %
• 영역 4 : 최대 심박수의 80 ~ 90 %
• 영역 5 : 최대 심박수의 90 ~ 100 %

목표에 따라 다른 영역에서 훈련하는 데 시간을 할애 할 수 있습니다.

예를 들어, 마라톤 선수들은 수 마일 동안 꾸준한 페이스를 유지하는 데 집중합니다. 그들은 훈련의 절반을 구역 1과 2에서 보내고 싶을 수 있습니다.하지만 구역 3과 4에서 약간의 속도 또는 인터벌 훈련을 할 수 있습니다.

5K 훈련을하는 경우 3-4 구역에서 훈련하는 데 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 엘리트 선수와 단거리 선수는 구역 4와 5에서 훈련에 더 집중할 수 있습니다.

심박수 모니터를 사용하여 훈련을 추적하십시오. 구역 4 이상에서 지속적으로 작업하는 경우 속도를 늦추는 것이 좋습니다. 전문 트레이너 또는 러닝 코치와 협력하여 목표에 따라 운동 일정을 결정할 수 있습니다.

테이크 아웃

심박수 훈련은 달리는 동안 신체가 얼마나 열심히 일하는지 측정하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 훈련 할 때 완전히 지친 상태로 자신을 밀어 붙이지 않도록하십시오.

편안한 영역에서 심박수를 높이는 것은 어려울 수 있습니다. 러닝 코치 또는 피트니스 전문가와 협력하여 적절한 수준의 운동을 설계하십시오. 새로운 달리기 또는 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.