리어 레터 럴 레이즈가 운동 루틴에 도움이되는 방법

구부러진 측면 상승이라고도하는 후방 측면 상승은 후방 삼각근의 근력과 비대 (크기 증가)를 증가시키는 운동입니다. 이들은 어깨 뒤쪽에서 발견되는 작은 근육입니다.

리어 래터럴 레이즈는 승모근과 능 형근을 포함하여 상체와 하체의 다른 근육을 강화시킵니다.

많은 이점 중 후방 측면 올리기는 올바른 자세를 지원하고 일상적인 운동과 운동을 더 쉽게 해줍니다.

리어 래터럴 레이즈를 수행하는 방법, 이점 및 고려해야 할 안전 예방 조치를 알아 보려면 계속 읽으십시오.

리어 래터럴 레이즈 란 무엇입니까?

리어 래터럴 레이즈는 덤벨로하는 운동입니다. 그것은 당신의 몸통을 바닥과 거의 평행하게 만들기 위해 엉덩이를 경첩하는 것을 포함합니다. 그런 다음 팔을 위로 그리고 옆으로 들어 올립니다.

후방 측면 인상은 주로 후방 삼각근을 대상으로합니다. 이 운동이 도움이되는 모든 근육은 다음과 같습니다.

시너지 근육안정제 근육하 부근기립 자 척추 측면 삼각근 삼두근 상완 테 레스 마이너 손목 신근 중간 및 하부 승모근 대둔근 능형 내전 매그너스 대퇴사 두근 햄스트링

근육 비대의 경우 규칙적인 역도 루틴에 후방 측면 레이즈를 포함하십시오. 워밍업의 일부로 사용할 수도 있습니다.

근육이 치유 될 수있는 기회를 제공하려면 세션 사이에 하루 또는 이틀의 휴식을 취하십시오. 격일로 다른 근육 그룹을 목표로 삼을 수 있습니다. 매주 하루 종일 휴식을 취하십시오.

3 ~ 5 세트의 12 ~ 20 회 반복합니다.

스탠딩 리어 래터럴 레이즈를하려면 :

이 변형을 수행하려면 평평한 벤치 또는 의자 가장자리에 앉으십시오. 스탠딩 리어 래터럴 레이즈와 동일한 방향을 따르십시오.

이 변형은 정렬과 적절한 형태를 유지하는 데 도움이됩니다. 운동을 완료하기 위해 몸통을 움직이거나 운동량을 사용하는 것을 방지합니다.

경사 벤치에 얼굴을 눕히십시오. 스탠딩 리어 래터럴 레이즈와 동일한 방향을 따르십시오. 운동하는 동안 가슴을 패드에 대고 단단히 누르십시오.

인클라인 벤치가 없다면 높은 테이블이나 플라이 오 박스에 이마를 올려 놓을 수 있습니다. 상체의 움직임을 방지하려면 이마가 표면에서 들리지 않도록하십시오.

너무 무거운 무게를 사용하지 마십시오. 그들은 당신의 형태를 희생하여 움직임 중에 스윙하거나 튀게 할 수 있습니다. 당신의 목표는 몸을 가만히 유지하고 운동량을 사용하지 않는 것입니다.
너무 무거운 부하를 사용하는 것보다 가벼운 무게로 더 많은 반복을 수행하는 것이 좋습니다. 가벼운 무게를 사용하면 제어와 함께 이동할 수 있습니다. 이를 통해 후방 삼각근을 목표로하고 강화할 수 있습니다.
몸을 안정 시키려면 견갑골을 앞뒤로 당깁니다. 무브먼트의 상단에서 함께 짜내십시오.
몸통에 수직 인 경로로 팔뚝을 움직입니다. 이것은 운동을 완료하기 위해 등 근육과 배근을 사용하지 않도록 도와줍니다.
무릎을 약간 구부리면 과신전을 방지하고 등을 똑바로 유지하기가 더 쉬워집니다.
허리가 둥글다는 것을 알게되면 무릎을 조금 더 구부리거나 몸통을 약간 들어 올립니다.