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직관적 인 식사는 당신을 신체와 배고픔 신호의 전문가로 만드는 식사 철학입니다.
본질적으로 전통적인 식단의 반대입니다. 무엇을 피해야하며 무엇을 언제 먹어야하는지에 대한 지침을 부과하지 않습니다.
대신, 당신이 그러한 선택을 할 수있는 가장 좋은 사람 (유일한 사람)이라고 가르칩니다.
이 기사는 직관적 인 식사에 대한 자세한 초보자 가이드입니다.
기본
직관적 인 식사는 음식과 신체 이미지에 대한 건강한 태도를 촉진하는 식사 스타일입니다.
배 고플 때 먹고 배 부르면 그만둬야한다는 생각입니다.
이것은 직관적 인 프로세스 여야하지만 많은 사람들에게 그렇지 않습니다.
무엇을, 언제, 어떻게 먹는지에 대한 다이어트 책과 소위 전문가를 신뢰하면 신체와 직관을 신뢰하지 않을 수 있습니다.
직관적으로 먹으려면 몸을 신뢰하는 방법을 다시 배워야 할 수도 있습니다. 그러기 위해서는 신체적 기아와 정서적 기아를 구분해야합니다.
- 육체적 기아. 이 생물학적 충동은 영양분을 보충하라고 말합니다. 점진적으로 형성되며 위가 으르렁 거리는 소리, 피로 또는 과민 반응과 같은 다른 신호가 있습니다. 어떤 음식을 먹으면 만족합니다.
- 정서적 굶주림. 이것은 정서적 필요에 의해 주도됩니다. 슬픔, 외로움, 지루함은 음식에 대한 갈망을 유발할 수있는 감정 중 일부이며, 종종 위로 음식을 제공합니다. 그런 다음 먹는 것은 죄책감과 자기 증오를 유발합니다.
요약직관적 인 식사는 다이어트 책자 및 전문가의 처방이 아닌 육체적 배고픔에 기반합니다. 식사는 죄책감없이 육체적 굶주림을 충족시켜야합니다.
직관적 인 식사의 역사
직관적 인 식사라는 용어는 1995 년 Evelyn Tribole과 Elyse Resch의 책 제목으로 만들어졌습니다. 그러나이 개념은 초기 아이디어에 뿌리를두고 있습니다.
초기 개척자들은 1978 년에“Fat is a Feminist Issue”를 출판 한 Susie Orbach와 1982 년부터 정서적 식사에 대해 글을 쓴 Geneen Roth를 포함합니다.
그 전에 Thelma Wayler는 1973 년 버몬트에있는 Fox Run의 Green Mountain이라는 체중 관리 프로그램을 설립했습니다.
이 프로그램은식이 요법이 효과가없고 생활 습관 변화와 개인 관리가 장기적인 건강에 더 중요하다는 원칙을 바탕으로 만들어졌습니다.
요약직관적 인 식사의 일부 개념은 적어도 1970 년대 초반부터 있었지만이 용어는 1995 년까지 만들어지지 않았습니다.
10 가지 핵심 원칙
직관적 인 식사에 관한 책에서 Tribole과 Resch는 철학의 10 가지 기본 원리를 설명합니다.
1. 다이어트 정신 거부
다이어트 사고 방식은 당신에게 효과가있는 다이어트가 있다는 생각입니다. 직관적 인 식사는 다이어트 방지입니다.
2. 배고픔을 존중하라
배고픔은 적이 아닙니다.
몸을 먹여 배고픔의 초기 징후에 대응하십시오. 지나치게 배가 고프면 과식 할 가능성이 있습니다.
3. 음식으로 평화를 이루십시오
음식과의 전쟁에서 휴전을 요청하십시오.
무엇을 먹어야하는지, 먹지 말아야하는지에 대한 아이디어를 제거하십시오.
4. 식품 경찰에 도전
음식은 좋거나 나쁘지 않고 당신이 먹거나 먹지 않는 것에 대해 좋거나 나쁘지 않습니다.
달리 말해주는 생각에 도전하십시오.
5. 충만 함을 존중하십시오
몸이 배가 고플 때 알려주는 것처럼 배가 찰 때도 알려줍니다.
충분히 먹었다 고 느낄 때 편안한 포만감의 신호를 들어보십시오. 식사를하면서 음식의 맛과 배가 고프거나 포만감을 느끼는지 직접 확인하십시오.
6. 만족 요인 발견
식사 경험을 즐겁게 만드십시오. 당신에게 좋은 식사를하십시오. 그것을 먹기 위해 앉아.
식사를 즐거운 경험으로 만들면 만족할만한 음식이 적다는 것을 알게 될 것입니다.
7. 음식을 사용하지 않고 감정을 존중하십시오
정서적 식사는 감정에 대처하기위한 전략입니다.
산책하기, 명상하기, 일기 쓰기, 친구에게 전화하기와 같이 감정을 처리하기 위해 음식과 무관 한 방법을 찾으십시오.
배고픔이라고 부를 수있는 느낌이 실제로 감정에 기반한 때를 인식하십시오.
8. 당신의 몸을 존중하십시오
당신의 몸이 어떻게 생겼는지, 당신이 인식하는 것이 잘못되었다고 비판하기보다는, 그것이있는 그대로 유능하고 아름다운 것으로 인식하십시오.
9. 운동-차이를 느껴라
당신이 즐기는 몸을 움직이는 방법을 찾으십시오. 체중 감량에서 활력, 강하고 살아있는 느낌으로 초점을 전환하십시오.
10. 건강을 존중하십시오-부드러운 영양
당신이 먹는 음식은 맛이 좋고 기분이 좋아야합니다.
건강을 형성하는 것은 전체적인 음식 패턴이라는 것을 기억하십시오. 한 끼나 간식이 건강을 해치거나 해칠 수는 없습니다.
요약“직관적 인 식사”책에는 10 가지 기본 원칙이 요약되어 있습니다. 여기에는 몸을 받아들이고 배고픔과 충만 함을 존중하는 것이 포함됩니다.
연구 기반 혜택
이 주제에 대한 연구는 여전히 증가하고 있으며 주로 여성에 초점을 맞추고 있습니다.
지금까지 연구는 직관적 인 식사를 더 건강한 심리적 태도, 낮은 체질량 지수 (BMI) 및 체중 유지와 연결 시켰지만 체중 감량은 아닙니다.
직관적 인 식사의 주요 이점 중 하나는 더 나은 심리적 건강입니다.
직관적 인 식사 연구에 참여한 사람들은 우울증과 불안을 덜 느끼면서 자존감, 신체 이미지 및 전반적인 삶의 질을 향상 시켰습니다.
직관적 인 식사 개입은 또한 좋은 유지율을 가지고 있습니다. 즉, 사람들이 다이어트를하는 것보다 프로그램을 고수하고 행동 변화를 계속 연습 할 가능성이 더 높습니다.
다른 연구에서는 여성의 식습관과 태도를 조사한 결과, 직관적 인 식습관의 징후를 더 많이 보이는 사람들은 무질서한 식습관을 보일 가능성이 적다는 사실을 발견했습니다.
요약새로운 연구에 따르면 직관적 인 식사는 음식과 자기 이미지에 대한 더 건강한 태도와 관련이있을뿐만 아니라 개입을 통해 배울 수 있다고합니다.
시작하는 방법
직관적 인 식사에 대해 더 많이 배우면 도움이된다고 생각한다면 시작할 수있는 방법이 있습니다.
판단하지 않고 자신의 식습관과 태도를 살펴보십시오. 식사를 할 때 신체적 또는 정서적 배고픔을 겪고 있는지 스스로에게 물어보십시오.
육체적 인 배고픔이라면 배고픈 것부터 배고픈 것까지 1 ~ 10 점의 척도로 배고픔 / 포만도 등급을 매겨보세요. 배고프지 만 굶주 리지 않을 때 먹는 것을 목표로하십시오. 포만감을 느끼지 않고 편안하게 꽉 차면 멈 추세 요.
해당 분야의 전문가를 팔로우하여 더 많은 것을 배울 수도 있습니다.
- 직관적 인 식사 책. Evelyn Tribole과 Elyse Resch가 쓴이 책은 직관적 인 식사를 주류로 만든 베스트셀러입니다. 원래 1995 년에 출판되었지만 오늘날까지도 여전히 인기가 있습니다.
- 독창적 인 직관적 식사 프로. Evelyn Tribole의 웹 사이트에는 직관적 인 식사에 대한 자세한 정보가 있습니다.
- Geneen Roth. 그녀의 웹 사이트에는 유용한 기사와 비디오, 온라인 강의 링크가 있습니다.
- 엘린 새터 연구소. Ellyn Satter는 직관적 인 식사와 겹치는 많은 원칙을 가진 "먹는 능력"이라는 아이디어를 장려합니다.
직관적 인 식사를 연습하고 가르치는 영양사를 찾거나 주제에 대한 그룹 또는 수업에 참여할 수도 있습니다.
요약직관적 인 식사를 시작하려면 판단없이 식습관에 접근하고 식사 방법과시기를 더 잘 알고 있어야합니다. 직관적으로 먹는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 추가 리소스를 찾으십시오.
결론
직관적 인 식사를 통해 먹는 방법은 먹는 것만 큼 중요합니다.
배고픔과 포만감에 대한 자신의 내부 단서가 식사를 인도하도록함으로써 신체 이미지와 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
