만성 통증이 전에 관리 되었더라도 스트레스와 감금으로 인해 악화되었을 가능성이 있습니다.
확인. 우리는 각각의 폐쇄, 재개, 재 폐쇄에 거의 4 개월이 지났습니다.
지구상의 모든 사람들은 전례없는 질병, 죽음, 절망의 위기를 경험하고 있습니다. COVID-19로 누군가를 잃었거나 자신이 아플 수 있습니다. 당신은 안에 갇혀 있고, 가장자리에 있고, 보편적 인 트라우마를 겪고 있습니다.
그것이 고통의 비결입니다. 만성 통증이 전에 관리 되었더라도이시기의 스트레스와 감금으로 인해 악화되었을 가능성이 있습니다.
끔찍하게 들릴지 모르지만 아직 여러분에게 희망이 있다고 약속합니다. 운동입니다. 운동은 만성 통증 관리에 근본적인 역할을 할 수 있습니다. 하지만 당신이 쓰레기처럼 느껴질뿐만 아니라 안에 갇혀있을 때 어떻게해야합니까?
이것이 바로이 목록이있는 곳입니다. 다음은 집에서 지금 당장 할 수있는 몇 가지 부드러운 운동입니다. 각 운동은 영향이 적고 다양한 능력 수준에 적응할 수 있습니다.
몇 번의 반복으로 시작하고 강해짐에 따라 매일 또는 매주 조금씩 증가하십시오.
교량
구호 : 허리 통증
강화 : 둔근과 햄스트링 (엉덩이와 허벅지 뒤쪽)
이 차례를 따라라:
- 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
- 엉덩이를 바닥에서 들어 올릴 때 엉덩이 근육을 꽉 쥐십시오.
- 능력에 따라 2 ~ 10 초 동안 유지하고 천천히 등을 아래로 내립니다.
- 반복.
허벅지 쥐어 짜기 (소도구 포함!)
구호 : 엉덩이 통증
강화 : 고관절 내전근 (허벅지 안쪽)
이 차례를 따라라:
- 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 엉덩이 너비를 벌립니다 (위의 다리처럼).
- 허벅지 사이에 축구 공 / 비슷한 크기의 공, 요가 블록 또는 말아 올린 수건을 놓습니다.
- 5 ~ 10 초 동안 소품 주위로 허벅지를 꽉 쥐십시오.
- 손을 뗀 후 5 초 동안 쉬십시오.
- 반복.
조개
구호 : 엉덩이 통증
강화 : 복부
이 차례를 따라라:
- 무릎을 구부린 채로 바닥에 눕습니다.
- 복부 근육을 꽉 쥐고 무릎 위쪽을 천천히 들어 올립니다.
- 천천히 무릎을 아래로 내립니다.
- 반복.
어깨 롤
완화 : 어깨 압박감 및 통증
강화 : 자세
이 차례를 따라라:
- 척추를 똑바로 세우거나 앉으십시오.
- 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 팔을 이완 시키십시오.
- 어깨 뼈가 서로를 향해 움직 이도록 어깨를 뒤로 굴립니다.
- 천천히 가십시오. 5 ~ 10 회 반복한다.
벽에 다리
완화 : 좌골 신경통, 다리 및 허리 통증
강화 : 하체 순환, 이완
이것은 하체의 이완과 긴장 완화를 촉진하는 Viparita Karani라는 요가 포즈입니다.
이 차례를 따라라:
- 등을 대고 눕고 엉덩이를 벽에 대십시오.
- 바닥에 등을 대고 벽에 다리를 똑바로 세우십시오.
- 심호흡을하고 천천히 숨을 내쉬십시오.
- 종아리와 대퇴사 두근이 이완되는 동안 계속 호흡하십시오.
- 1 분부터 시작하여 최대 5 분까지 작업합니다.
의자 스쿼트
구호 : 허리 통증
강화 : 둔근, 햄스트링, 복부
이것은 스쿼트의 수정 된 버전입니다. 스쿼트의 이점을 반복하는 더 안전하고 부드러운 방법입니다. 이것에 더 익숙해지면 정규 스쿼트로 졸업 할 수 있습니다 (하지만 그렇게해야하는 부담은 없습니다!).
이 차례를 따라라:
- 의자 나 소파 앞에 서십시오.
- 천천히 무릎을 구부리고 의자 바로 위에 올 때까지 몸을 내립니다. 완전히 앉지 마십시오.
- 천천히 일어 서서 반복하십시오.
아파트 주변 산책
구호 : 일반적인 안절부절, 뻣뻣함
강화 : 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리
나는 마당이없는 작고 좁은 아파트에 살고 있습니다. 그러나 나는 나의 작은 장소를 산책하는 것을 좋아합니다. 저는 보통 500 걸음이라고하는 걸음 걸이 목표를 설정합니다 (Fitbits가이를 지원합니다). 그런 다음 나는 마치 거대한 것처럼 내 아파트를 돌아 다닙니다.
나는 커피 테이블 주위, 부엌 테이블 주위, 침실, 짧은 복도, 욕실, 욕실에서 뒤로, 짧은 복도, 식탁 주위 등을 돌아 다닌다.
좀 재미 있고, 내 겸손한 거처를 돌아 다니는 타고난 멍청함 때문에 기분이 좋아집니다. 쉬는 시간에 아이가 집에서 일하는 성인 버전처럼 느껴집니다. 내 코 기인 Vincent가 매번 나를 쳐다보고 신비 로워지기 때문에 재미 있습니다.
크기에 관계없이 집 주변의 경로를 매핑하는 것이 좋습니다. 망토를 입고 뒤에서 휙휙 휙휙 휙휙 돌아 다니는 것을 느낄 수 있습니다. 보이지 않는 상대와 경주하는 척 할 수 있습니다. 뭐든간에!
명심해야 할 사항
- 속도를 내십시오. 천천히 시작하십시오. 이것은 경주가 아닙니다. 이것은 만성 통증을위한 집에서하는 운동 루틴을 구축하는 것입니다. 새로운 운동 루틴을 시작할 때 적을수록 좋습니다.
- 편안해 지세요. 목, 엉덩이, 무릎 또는 받침이나 쿠션이 필요한 곳이라면 베개 나 말아서 타월을 사용하십시오.
- 몸에 귀를 기울이십시오. 한계를 존중하십시오. 몸이 멈추거나 속도를 늦추라고 비명을 지르면 부름에 유의하십시오!
- 아프면 중지하십시오. 부드러운 운동조차도 새로운 근육 그룹이 작동하기 때문에 통증을 유발할 수 있습니다. 하지만 괴로워해서는 안되며 고통이 더 심해져서는 안됩니다. 아프면 중지하십시오.
- 의사와 상담하십시오. 추가 질문이나 우려 사항이 있으면 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오.
Ash Fisher는 하이퍼 모바일 Ehlers-Danlos 증후군을 앓고있는 작가이자 코미디언입니다. 흔들리는 아기 사슴이없는 날에는 코기 빈센트와 함께 하이킹을합니다. 그녀는 오클랜드에 산다. 그녀에 대해 더 알아보기 웹 사이트.
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