건 선성 관절염을위한 요가 : 도움이됩니까?

건 선성 관절염 (PsA)은 관절 부종, 경직 및 통증을 유발하여 움직이기 어렵게 만드는 만성 질환입니다. PsA에 대한 치료법은 없지만 규칙적인 운동을하면 증상을 관리하고 기분이 나아질 수 있습니다.

어떤 유형의 신체 활동은 다른 것보다 더 잘 작동 할 수 있습니다. 요가는 개인의 능력에 맞게 조정할 수있는 부드럽고 충격이 적은 운동입니다. 연구에 따르면 PsA와 관련된 통증과 같은 증상을 완화 할 수 있습니다.

다음은 PsA 용 요가에 대해 알아야 할 사항과 몇 가지 시도 할 포즈입니다.

건 선성 관절염에 대한 요가

요가를 사용하면 관절에 많은 스트레스를주지 않고 힘, 유연성 및 균형을 유지할 수 있습니다. 또한 시작하는 데 필요한 최소 체력 수준이 없습니다.

연습하는 동안 몸에 대해 염두에 두는 것이 중요합니다. 일부 포즈에는 통증과 같은 PsA 증상을 악화시킬 수있는 꼬임과 구부러짐이있을 수 있습니다.

좋은 소식은 대부분의 요가 자세를 필요에 맞게 수정할 수 있다는 것입니다. 연습하는 동안 도움이되도록 블록 및 끈과 같은 소품을 사용할 수도 있습니다.

건 선성 관절염에 대한 요가 포즈

요가 수업에는 일반적으로 다양한 포즈 또는 아사나가 포함됩니다.. 다음은 PsA 환자를위한 최고의 포즈입니다.

앉은 척추 비틀기. 등받이가 높은 의자에 앉으십시오. 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 허벅지에 손을 대고 상체를 부드럽게 한쪽으로 돌리고 잠시 동안 유지합니다. 다른 쪽에서 손을 떼고 반복하십시오.

다리. 평평한 표면에 팔을 옆으로 편평하게 펴고 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 발목은 엉덩이에 가깝게 눕습니다. 발을 아래로 눌러 몇 초 동안 엉덩이를 들어 올렸다가 내립니다.

Cat-Cow. 손과 무릎을 바닥에 대고 등을 중립 위치에 놓고 평평한 표면에서 시작하십시오. 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야하고 손은 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 등을 둥글게하고 머리를 약간 집어 넣어 고양이 자세를 취하세요. 중립으로 돌아온 다음 배를 내리고 등을 아치형으로하고 천장을 바라 보면서 암소 자세로 전환합니다. 척추 스트레칭을 위해 자세를 부드럽게 전환합니다.

Cobbler 's Pose. 발바닥이 서로 닿고 무릎이 바깥쪽으로 구부러진 상태에서 평평한 표면에 높이 앉으십시오. 가슴을 위로 유지하면서 팔꿈치를 사용하여 허벅지에 힘을가하면서 엉덩이에서 앞으로 구부리기 시작합니다.

앞으로 폴드 서. 어깨를 넓히고 무릎을 약간 구부린 채로 똑바로 서십시오. 등을 가능한 한 똑바로 유지하고 허리에서 앞으로 구부리기 시작하십시오. 팔을 풀고 바닥에 매달리게하십시오. 잠시 거기에 매달린 다음 천천히 한 번에 하나의 척추를 위로 올립니다.

전사 II. 앞발은 앞쪽을 향하고 뒷발은 약 45 ~ 90도 각도로 발을 매트 길이만큼 넓게 벌립니다. 등발과 같은 방향으로 엉덩이와 상체를 향하고 팔을 어깨 높이까지 들어 올려 양쪽으로 뻗습니다. 앞 무릎을 90도 각도로 구부리고 30 ~ 60 초 동안 유지합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.

아기 코브라. 평평한 표면에 배를 눕히고 발바닥을 바닥에 대고 누릅니다. 손바닥을 어깨 아래 또는 앞쪽으로 살짝 눌러 팔꿈치를 몸에 가깝게 구부립니다. 등 위쪽 근육을 사용하면서 머리, 목, 가슴을 바닥에서 부드럽게 들어 올립니다.

요가의 종류

요가는 약 5,000 년 전에 인도에서 처음 개발되었습니다. 그 이후로 연습은 다음을 포함하여 수십 가지 유형의 요가로 발전했습니다.

비 크람. 핫 요가라고도하는 비 크람은 화씨 100 ~ 110도까지 따뜻하게하는 방에서 연습합니다. 일반적으로 90 분 수업 중 26 가지 포즈의주기를 연습합니다.

아누 사라. Anusara는 심장을 여는 데 초점을 맞춘 해부학 적 기반의 요가 스타일입니다. 적절한 신체 정렬을 강조합니다.

Viniyoga. 이 스타일의 요가는 호흡과 움직임을 조정합니다. 관절염 및 관련 질환이있는 사람들에게 효과적 일 수있는 개별화 된 관행입니다.

크리 팔루. Kripalu는 명상과 호흡에 뿌리를두고 있습니다. 종종 세 단계로 진행됩니다. 첫 번째는 포즈와 해부학의 기본을 가르치기 때문에 관절염 환자에게 권장됩니다.

Iyengar. 힘과 유연성을 키우도록 설계된이 유형의 요가는 종종 많은 소품을 사용하여 각 포즈에 대해 신체를 적절하게 정렬합니다. 자세는 다른 스타일의 요가보다 더 오랜 시간 동안 유지됩니다. 일반적으로 관절염 환자에게 안전한 것으로 간주됩니다.

Ashtanga. Ashtanga 요가는 호흡과 동기화 된 활발한 흐름을 포함합니다. PsA 환자에게는 적합하지 않을 수있는 신체적으로 힘든 요가 스타일입니다.

건 선성 관절염에 대한 요가의 이점

특히 PsA를위한 요가의 이점에 대한 과학적 증거는 제한적입니다. 그러나 연구에 따르면 정기적 인 요가 수련은 다음을 포함하여이 상태와 관련된 일부 신체 증상을 완화하는 많은 긍정적 인 효과를 가질 수 있습니다.

특히 목과 등의 통증 완화
통증 내성 증가
개선 된 균형
혈류 증가
향상된 유연성
더 큰 근력
지구력 증가

요가는 신체적 수련 그 이상입니다. 그것은 일종의 심신 건강입니다. 또한 다음과 같은 다양한 정서적, 심리적 이점을 제공 할 수 있습니다.

평온함
기분 전환
스트레스 풀기
삶을 완전히 살기위한 더 큰 에너지
우울증 증상 감소
자신감 향상
낙천주의

요가 시작 전주의 사항

요가 나 다른 유형의 운동을 시도하기 전에 항상 의사와상의하는 것이 좋습니다. 의사는 피해야 할 특정 움직임, 권장 신체 활동 기간 및 노력해야하는 강도의 정도에 대한 지침을 제공 할 수 있습니다.

또한 요가 수련 전후에 신체가 어떻게 느끼는지주의를 기울여야합니다. 염증이 생긴 관절에 불필요한 부담을 주면 발적을 악화시킬 수 있습니다. 특정 자세 나 흐름이 통증을 유발하는 경우 해당 활동을 즉시 중단하십시오. 항상 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 조정하십시오.

특정 포즈와 요가 스타일은 관절염 환자에게 적합하지 않을 수 있습니다. 관절염 재단은 관절이 90도 이상 구부러 지거나 한 발로 균형을 잡아야하는 자세는 피할 것을 권장합니다. 일부 유형의 요가에서 긴 명상이나 호흡 세션 동안 앉아있는 것도 PsA 환자에게 어려울 수 있습니다.