임신 중 운동
임신 중에 건강 상태를 유지하는 것은 자신과 아기를 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나입니다. 운동은 적절한 양의 체중 (너무 많지 않음)을 얻고 혹독한 출생에 대비하는 데 도움이됩니다. 또한 기분이 나아지고 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체의 모든 변화로 인해 건강한 운동이 무엇인지 궁금 할 것입니다. 어떤 종류의 운동이 당신과 아기에게 좋으며 얼마나 많이해야합니까?
좋은 소식은 임신이 건강하고 낙상 위험이없는 한 첫 삼 분기에 즐겼던 대부분의 활동을 포기할 필요가 없다는 것입니다.
안전 제일
많은 활동은 귀하와 귀하의 아기가 건강하다면 적당히 안전합니다.
강하게 넘어 질 수있는 활동을 피하십시오. 임신 초기에 안전하게 자전거를 탔을 수 있지만 지금 위험을 감수하는 이유는 무엇입니까? 자전거 타기가 운동 루틴의 중요한 부분이라면 여기서부터 고정식 자전거를 선택하십시오.
스키를 좋아한다면 버니 슬로프를 고수하거나 크로스 컨트리로 전환하세요. 스쿠버 다이빙이나 높은 고도에서의 활동과 같이 잠재적 인 산소 흐름을 감소시키는 것은 안전하지 않습니다.
다음과 같은 경우 운동을 중단해야합니다.
- 답답하다
- 너무 더워지다
- 탈수 함을 느끼다
- 질 분비물, 출혈, 복통 또는 골반 통증이있는 경우
운동 할 때 물을 충분히 보관하십시오. 임신 중기 운동 중 이상적인 심박수에 대한 권장 사항은 없지만 운동 중에 정상적인 대화를 계속할 수 없다면 운동을 너무 열심히하는 것입니다.
보행
걷기는 인간의 원시 활동이며 임신에 적합합니다. 대부분의 현대 분만 센터에서는 분만에 이르는 시간 (순간은 아니더라도)에 산모가 걸을 수 있습니다.
걷는 동안 팔을 사용하면 상체의 힘과 유연성을 키울 수 있습니다. 빠른 속도로 걷는 것은 심장 건강에 좋은 운동입니다.
얼마예요?
하루에 30 분, 일주일에 3-5 번은 건강한 걷기 일정입니다. 아직 운동 워커가 아니라면 하루 10 분부터 시작하여 해당 수준까지 운동 할 수 있습니다.
요가
짐작 하셨을 겁니다. 임신 중이라면 부드럽고 강화 된 요가가 가장 좋은 친구가 될 수 있습니다. 근육을 늘리고 허리 통증과 같은 임신 통증을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
몸의 움직임으로 호흡하는 법을 배우는 것은 요가 수련의 필수적인 부분이며, 분만과 분만 동안 (그리고 미래에는 스트레스가 많은 양육 순간에) 당신에게 도움이 될 것입니다.
이미 요가를 연습하고 있다면 편안 할 때까지 일상을 계속하십시오. 전사 자세와 나무 자세와 같이 넘어 질 수있는 위치를 피하거나 파트너가이를 지원하도록하십시오. 복부를 비틀 지 마십시오.
거꾸로 된 포즈 (발이 머리 위에있는 곳), 등을 대고있는 포즈 또는 등을 굽히지 않습니다. 옳지 않다고 생각되면하지 마십시오. 남은 여생 동안 요가 자세를 배울 수 있습니다.
임신 중에는 비 크람 ( '핫'요가)을 피해야합니다. 이 수업은 일반적으로 운동 실을 104ºF (40ºC)로 가열합니다. 체온이 39ºC (102ºF)를 넘으면 아기가 위험하거나 탈수 상태가 될 수 있습니다.
임신 후반기에 처음으로 "요 기니"를 사용하는 경우 산전 요가 수업이나 비디오 교육을 시도해보십시오. 이것들은 당신과 당신의 아기를위한 건강한 요가 포즈에 초점을 맞출 것입니다.
얼마예요?
일주일에 3 ~ 5 번은 아주 좋지만 매일 연습하고 싶다면 그것을하세요. 30 분의 요가는 건강한 루틴이지만 기분이 좋으면 더 많은 것을 할 수 있습니다.
수영과 수중 에어로빅
물 운동은 임신 중에 아주 좋습니다. 물이 진정되고 움직임은 충격이 적으며 힘과 유산소 능력을 동시에 만들 수 있습니다. 복부를 비틀 지 않고 코어 근육을 강화하는 수영 운동에 집중하십시오.
이미 수영장에서 운동 중이라면 계속 운동하세요. 수영을 처음 접하는 경우 수영하는 수영장에서 수영 코치 나 트레이너에게 안전한 루틴을 개발하는 데 도움을 요청하세요.
얼마예요?
일주일에 3 ~ 5 회, 한 번에 30 분.
달리는
임신하기 전에 주자 였거나 첫 임신기에 안전하게 뛰었다면 안전한 러닝 루틴을 계속 따를 수 있습니다. 몸이 변하고 있음을 기억하십시오. 특히 무게 중심이 이동하고 있습니다.
이것은 넘어지지 않도록 조심해야 함을 의미합니다. 평평한 러닝 트랙에 고정하거나 안전 바가있는 런닝 머신에서 뛰십시오. 지금은 산책로와 부서진 보도를 포기하십시오.
전에 주자가 아니었다면 지금은 시작할 때가 아닙니다.
관절이나 요통 또는 기타 증상과 관련된 증상이 나타나면 달리기를 중단하십시오.
얼마예요?
이전 러닝 루틴을 따르거나 일주일에 3 ~ 5 회 30 분 러닝을 목표로합니다.
건강하고 행복한
임신 기간 동안 의사와상의하여 적절한 운동을하고 있는지 확인하고 신체의 새로운 한계에 세심한주의를 기울이십시오.
임신 전에 운동 선수가 아니었다 고하더라도 (혹은 임신 초기에 퀴기 때문에 운동을 많이하지 못했던 경우) 지금은 부드러운 운동으로 시작하기에 좋은시기입니다. 너무 세게 밀지 마세요. 그리고 가장 중요한 것은 긴장을 풀고 즐거운 시간을 보내는 것입니다.
안전한 운동을위한 팁
- 걷기, 수영, 요가와 같이 충격이 적은 운동을 선택하십시오.
- 낮은 수준의 운동으로 시작하여 하루에 최대 30 분, 일주일에 3 ~ 5 번 일하십시오.
- 가능하다면 임신 중 운동에 전문성을 갖춘 트레이너와 협력하십시오.
