산후 달리기 : 유의해야 할 사항

산후 기간은 치유와 회복의 시간입니다. 아기와 유대를 맺을 때이기도합니다. 그러나 많은 새로운 부모들도 이사를 원합니다.

다시 달리기를 원하면 신발 끈을 묶기 전에 기초 작업을해야합니다.

임신 후 달리기를 다시 시작하는 것이 안전하지만 신체가 강한 활동을 할 준비가되었는지 확인하기 위해 따라야 할 몇 가지 구체적인 지침과 일정이 있습니다.

임신 후 달리는 것이 안전합니까?

짧은 대답은“예”입니다. 임신 후 달리는 것이 안전합니다. 그러나 산부인과 또는 물리 치료사와 협력하여 적절한시기를 결정해야합니다.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)에 따르면 운동 재개는 분만 유형 (질 대 제왕 절개)과 같은 요인과 직장 전복 또는 외음 절개술 후 문제와 같은 기타 합병증에 따라 달라집니다.

이를 염두에두고 ACOG는 임신이 건강하고 출산이 복잡하지 않은 경우 출산 직후에 저 강도에서 중강도 운동으로 돌아갈 수 있어야한다고 말합니다.

달리기는 중등도에서 격렬한 운동이기 때문에 물리 치료사 Natalie Niemczyk, DPT, CSCS 및 RRCA 달리기 코치는이 활동을 위해 몸을 준비해야한다고 말합니다.

“일과에 달리기를 추가하기 전에 코어 안정성,하지 근력 및 편안함을 느낄 때 점차적으로 진행되는 플라이 오 메트릭 활동에 초점을 맞춘 운동을 통합하고 싶을 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.

실행을 시작하려면 얼마나 기다려야합니까?

달리기를 재개 할 때까지 기다려야하는 시간은 건강에 따라 다릅니다. 복귀 날짜를 결정하는 데 도움을주기 위해 물리 치료사 Arantzazu "Zazu"Cioce, DPT, CAPP-OB는 골반저 물리 치료를 전문으로하는 물리 치료사뿐만 아니라 의료 서비스 제공자에게도 평가를 받아야한다고 말합니다.

일반적으로 Cioce는 달리기를 시작하려면 출생 후 12 주를 기다리는 것이 현명하다고 말합니다. 그러나 산후 6 주부터 활성 회복 및 훈련 과정을 시작할 수 있습니다.

“산후 6 주 검사 전에 대부분의 사람들은 골반 기저 근 근력, 지구력, 협응 운동뿐만 아니라 골반 기울임 및 구부러진 무릎 낙진과 같은 부드러운 복부 활동을 시작할 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다.

다음 목표는 달리기를 포함하도록 속도를 높이기 전에 아무런 증상없이 30 분을 걷는 것입니다.

Cioce는 자신의 사고 방식을 확인하는 것도 좋은 생각이라고 말합니다. "많은 사람들이 '아기 전의 몸'을 되찾기 위해 스스로에게 많은 압력을 가하고 있으며, 이것은 전신 회복과 달리기 타임 라인으로 돌아가는 것에 대한 비현실적인 기대로 이어질 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

이 과정을 서두르면 다른 합병증으로 이어질 수 있으며 치유 및 회복 기간이 더 길어질 수 있습니다.

예상하지 못한 6 가지

운동과 관련하여 임신 후 신체는 유아용 버전보다 훨씬 더 많은 관심과주의가 필요합니다. 특정 부위가 안정 될뿐만 아니라 (안녕하세요, 가슴!) 누수 문제, 골반 통증, 화장실 사용에 대한 불편한 충동도 다루고 있습니다.

이것이 산후 첫 경험이라면 기대하지 않았을 수도 있지만 첫 달리기를 시작하기 전에 알아야 할 사항이 있습니다.

골반 통증

골반과 허리 통증은 임신 중에 흔하지 만 이러한 통증과 통증은 산후에도 계속 될 수 있습니다.

천장 관절 (아래 척추와 골반 연결) 통증 또는 치골 결합 (오른쪽 및 왼쪽 치골 사이) 통증을 경험할 수 있습니다. 불편 함을 줄이고 해당 부위를 강화하기 위해 Niemczyk는 전체 루틴에 다음과 같은 코어 및 골반 안정 운동을 포함한다고 말합니다.

골반 경사
복부 보강
새 개
케겔 스

달리기 전에 이러한 동작 중 일부를 수행하는 것도 좋은 생각입니다.

떨어지는 우유

그 모든 삐걱 거리는 소리는 약간의 누출을 유발할 것입니다. 모유 수유 중이라면 달리기 전에 수유를하거나 펌핑을해야합니다. 그렇지 않으면 매우 젖은 브래지어와 셔츠가 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 달리는 동안 실망을 경험하기 때문입니다.

여분의지지 브래지어를 구입하고 수유 패드를 착용하여 우유 방울을 잡으십시오.

신체의 다른 부분에서 누출

누수는 유방에만 국한되지 않습니다. 또한 요실금에 대비해야합니다.

산후 기간 동안 기침, 웃음, 재채기 또는 운동을 할 때 소변이 새는 것은 드문 일이 아닙니다. 불편한 혼란을 피하려면 요실금 용으로 설계된 라이너 나 패드를 착용하는 것이 좋습니다.

온통 고통 증가

당신의 몸은 방금 자라서 아기를 낳았습니다. 이것은 놀라운 작업이며 관절, 인대, 근육 및 뼈에 혼란을 일으킬 수 있습니다.

운동 중과 운동 후에 아프더라도 놀라지 마십시오. 발, 발목, 등 윗부분과 같이 새로운 곳에서 통증을 느낄 수도 있습니다.

느슨한 관절

임신 중에 급증한 호르몬은 출산 후에도 여전히 존재합니다. Relaxin은 산후 최대 6 개월 동안 관절 이완을 유발할 수 있으므로 산책로, 보도 또는 기타 불안정한 표면에서 달릴 때주의하십시오.

질 분비물

로키 아로도 알려진 출산 후 질 분비물을 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. Cioce는이 분비물에 혈액, 점액 및 자궁 조직이 포함될 수 있다고 말합니다. 출산 후 첫 주에 가장 심하지 만 가벼운 출혈은 산후 4 ~ 6 주 동안 지속될 수 있습니다.

임신 후 달리기를 준비하는 다른 단계

임신 후 달리는 것은 많은 사람들의 목표입니다. 즉, 신체가 고 충격 활동을 재개 할 수 있도록 준비하려면 시간과 인내심이 필요하며 코어와 골반 바닥에 집중해야합니다.

Niemczyk는 다음에 초점을 맞춘 운동 조합을 권장합니다.

코어 및 골반 안정성. Niemczyk는“복부와 골반저는 안전하게 달리기위한 기본 요소입니다. 이 과정을 돕기 위해 골반 기울이기, 복부 보조기, 골반 바닥 수축 (케겔), 새 개와 같은 운동을 수행해야합니다.
낮은 신체 강도. “둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리는 모두 각 보폭을 통해 신체를 운반하는 데 도움이됩니다.”라고 Niemczyk는 말합니다. 다시 달리기를 위해 하체를 준비하는 데 도움이되도록 매주 며칠 동안 스쿼트, 싱글 레그 브리지, 싱글 레그 루마니아 데 드리프트, 스플릿 스쿼트, 종아리 레이즈와 같은 운동을 수행하는 데 바칩니다.
플라이 오 메트릭스. Niemczyk는“근육과 힘줄의 탄력적 인 특성은 달리기의 핵심 요소입니다. 플라이 오 메트릭은 고급 수준을 위해 예약 된 활동의 한 형태처럼 보일 수 있지만 이러한 동작 중 일부는 더 낮은 강도로 수행 할 수 있습니다. 스쿼트 점프, 단일 다리 점프, 박스 점프에 중점을 둡니다.

또한 달리기 전에 걷기 프로그램을 따르십시오. 몸을 뛰기 위해 준비하는 모든 방법 중에서 먼저 걷기 프로그램을 따르는 것이 가장 중요합니다.

"걷는 것은 심혈관 건강을 유지하고 다음 단계를 위해 신체를 준비하는 안전한 방법입니다."라고 Niemczyk는 설명합니다. 짧은 걷기로 천천히 시작하고 더 짧고 긴 걷기로 작업하십시오.

러닝화를 묶을 준비가되면 Niemczyk은 다음 형식과 유사한 걷기 / 달리기 인터벌 프로그램을 제안합니다.