점핑 잭의 이점 및 수행 방법

점프 잭이란 무엇입니까?

점핑 잭은 거의 모든 곳에서 할 수있는 효율적인 전신 운동입니다. 이 운동은 플라이 오 메트릭 또는 점프 훈련이라고하는 것의 일부입니다. Plyometrics는 유산소 운동과 저항 운동의 조합입니다. 이러한 유형의 운동은 심장, 폐 및 근육에 동시에 작용합니다.

특히 점핑 잭은 다음과 같은 작업을 수행합니다.

• 둔근
• 대퇴사 두근
• 엉덩이 굴근

점프 잭은 또한 복부와 어깨 근육을 포함합니다.

점핑 잭의 이점과이를 운동 루틴에 통합하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

이점은 무엇입니까?

점프 잭과 같은 플라이 오 메트릭 운동은 사람들이 더 빨리 달리고 더 높이 점프하도록 돕기위한 것입니다. 이는 플라이 오 메트릭이 근육을 빠르게 스트레칭 (편심 단계) 한 다음 빠르게 단축 (동심 단계)함으로써 작동하기 때문입니다.

플라이 오 메트릭 운동의 다른 예 :

• 버피
• 스쿼트 점프
• 상자 점프
• 런지 점프

점프 잭은 트레드밀이나 고정식 자전거에서 마일을 기록하는 좋은 대안이 될 수 있습니다. 이 모든 운동은 심박수를 높이는 데 도움이되지만 점프 잭은 또한 정상적인 운동 평면에서 몸을 움직이게합니다.

이러한 방식으로 근육에 부담을 주면 움직임이 더욱 폭발적이되어 다 방향 움직임이 필요한 스포츠의 힘과 민첩성을 모두 얻을 수 있습니다.

점프 훈련은 뼈 건강에도 좋을 수 있습니다. 한 연구에서 쥐는 8 주 동안 점프 운동 요법을 실시했습니다 (5 일 동안 1 주일에 200 번, 하루에 40 번 점프).

그들의 골밀도는 점프 요법 전후에 측정되었으며 대조군에 비해 상당한 증가를 보였습니다. 쥐는 훈련을 초기 테스트 기간의 11 % (주당 21 번 점프)까지 줄인 상태에서 24 주 동안 이러한 증가를 유지할 수있었습니다.

일반적으로 규칙적인 운동은 다음과 같은 이점을 제공 할 수도 있습니다.

• 체중 관리
• 혈압 감소
• 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤, "나쁜"콜레스테롤 감소
• 고밀도 지단백 (HDL) 콜레스테롤, "좋은"콜레스테롤 증가
• 인슐린 감수성 증가

소모 된 칼로리는 어떻습니까?

단 한 번의 2 분 세션 (약 100 회 반복)을하는 150 파운드의 사람은 약 19 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 하루 종일 총 10 분 동안 점핑 잭을 쪼개면 총 94 칼로리가 소모됩니다.

위험이 있습니까?

점프 잭 및 기타 플라이 오 메트릭 운동은 특히 무릎과 발목과 같은 하체 관절의 부상 위험과 관련이 있습니다. 대부분의 운동과 마찬가지로 기본 수준의 근력 및 컨디셔닝으로 시작하지 않으면 위험이 더 높습니다.

관절 문제, 근육 부상 또는 기타 건강 문제가있는 경우 그러한 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

대부분의 사람들은 점프 잭과 같은 플라이 오 메트릭 운동을 안전하게 할 수 있습니다. 여기에는 어린이, 청소년 및 나이가 많은 운동 선수가 포함됩니다.

점프 잭과 임신

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)는 임산부에게 모든 임신 기간 동안 하루에 20 ~ 30 분 동안 중간 강도의 활동을 할 것을 권장합니다. ACOG는 운동이 체력을 유지하고 건강한 체중을 유지하며 임신성 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다고 지적합니다.

ACOG는 점프 잭을하지 말라고 구체적으로 말하지는 않지만 체조와 같이 충격이 큰 스포츠에 대한 안전한 대안으로 "충격이 적은"에어로빅을 나열합니다. 임신 기간에 따라 할 수있는 운동 유형에 대해 의사와상의하십시오.

합병증이없는 임신이 있고 임신하기 전에 정기적으로 점프 잭을했다면 의사와 상담하여 계속할지 여부를 알아보십시오. 임신은 관절과 균형에 영향을 미치므로주의해서 진행하십시오.

일부 여성은 의사의 승인을 받아 분만 할 때까지 격렬한 운동을 안전하게 계속할 수 있습니다. 특히 임신 2 기 및 3 기 동안 격렬한 운동에 대한 OK를 얻는 것이 중요합니다.

핵심은 신체에주의를 기울이고 임신 합병증과 의사의 권고에 따라 적절히 조정하는 것입니다.

점핑 잭을하는 방법

운동이 처음이라면 의사와 계획을상의하는 것이 좋습니다. 천천히 시작하고 반복과 세트를 짧게 유지하십시오. 체력이 향상됨에 따라 항상 증가 할 수 있습니다.

기본 점프 잭

Active Body의 사진. 창의적인 마음. | Gfycat을 통해

1. 다리를 똑바로 세우고 팔을 옆구리에 세우는 것으로 시작하십시오.
2. 팔을 머리 위로 가져가 거의 닿을 정도로 엉덩이 너비 너머로 발을 벌리고 점프하십시오.
3. 다시 점프하여 팔을 내리고 다리를 모으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

스쿼트 잭

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점프 잭의 강도를 높이기 위해 수정할 수있는 수정 사항이 있습니다. 스쿼트 잭의 경우 다음을 수행하십시오.

1. 몇 가지 기본적인 점핑 잭으로 시작하십시오.
2. 그런 다음 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 밖으로 나오도록 몸을 낮추십시오.
3. 스쿼트에서 기본 점프 잭을하는 것처럼 계속 발을 안팎으로 뛰면서 머리 뒤로 손을 놓습니다.

회전 잭

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회전 잭은 강도를 높이기 위해 시도 할 수있는 또 다른 방법입니다.

1. 발을 모으고 손을 가슴에 대고 서서 시작하십시오.
2. 점프하고 발을 쪼그리고 앉는 자세로 앉으십시오. 발은 어깨 너비보다 넓어야하며 발가락은 밖으로 나와야합니다.
3. 이 쪼그리고 앉는 자세로 착지 할 때 상체를 허리에서 돌리고 왼손을 바닥쪽으로 뻗으십시오. 동시에 오른손을 하늘까지 뻗으십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 다른 쪽에서도 반복하여 한 번의 반복을 완료합니다.

충격이 적은 점프 잭

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좀 더 부드러운 대안을 위해 시카고에 본사를 둔 유명인 트레이너 Andrea Metcalf는 충격이 적은 점프 잭을 시도해 볼 것을 제안합니다.

1. 동시에 오른발을 내밀면서 오른팔을 방 구석으로 뻗은 상태에서 시작하십시오.
2. 오른쪽이 아웃 위치에있는 동안 왼발을 동시에 내밀면서 왼팔을 방 구석을 향해 밖으로 뻗습니다.
3. 오른팔과 발을 넣고 왼팔과 발을 중앙으로 가져옵니다. 이것은 한 번의 반복입니다.
4. 오른쪽으로 이어지는 5 번의 반복을 완료 할 때까지이 행진 동작을 번갈아 가며 계속합니다. 왼쪽으로 행간을 반복하십시오.

반복은 어떻습니까?

얼마나 많은 반복 또는 점프 잭을 수행해야하는지에 대한 기준이 없습니다. 낮은 강도에서 중간 강도로 몇 번만하는 것으로 시작할 수 있습니다. 10 회 이상 반복하는 두 세트까지 작업하십시오.

숙련 된 운동 선수이거나 정기적으로 활동하는 경우 한 세션에서 점프 잭 및 기타 점프 동작을 150 ~ 200 회 반복 할 수 있습니다.

안전 수칙

점핑 잭을하기 위해 복잡한 장비가 필요하지는 않지만 운동하는 동안 몇 가지 기본적인 안전 조치를 연습해야합니다. 다음 팁을 따르십시오.

• 예열하고 식히십시오. 블록 주위를 빠르게 걷는 것이 좋은 시작일 수 있습니다.
• 평평하고 평평한 표면에서 점프 잭을하십시오. 충격을 흡수하는 잔디, 고무 및 기타 표면이 시멘트 또는 아스팔트보다 선호됩니다.
• 지지하는 신발을 신으십시오. 샌들, 굽이 달린 신발 또는 부츠 대신 운동화를 선택하십시오.
• 적절한 형태를 배우십시오. 운동을 올바르게하고 있는지 확인하기 위해 트레이너에게 적절한 자세를 보여줄 것을 고려합니다.
• 빠를수록 좋습니다. 과도한 부상을 피하기 위해 운동의 전체 길이 (지구력)에 걸쳐 반복 속도를 선호하는 것을 고려하십시오.
• 몸에주의를 기울이십시오. 통증을 느끼면 휴식을 취하거나 세션을 완전히 중단하십시오.

테이크 아웃

점핑 잭은 현재 운동을 뒤섞거나 새로운 프로그램으로 새로 시작하도록 동기를 부여 할 수 있습니다.

어떤 활동을 선택하든 주중 대부분의 날에 최소 30 분의 중간 강도 운동을하는 것을 목표로합니다.

혼자서 하루 종일 점핑 잭을 터뜨 리거나 더 다양한 플라이 오 메트릭 루틴에 통합 할 수 있습니다. 세션 사이에 2 ~ 3 일의 휴식을주고 과도한 부상을 방지하기 위해 운동 유형을 혼합하는 것이 좋습니다.