임신을위한 철분이 풍부한 식품 : 무엇을 먹고 왜 필요한지 - 건강

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임산부 친화적이고 철분이 풍부한 식품으로 철분 보충

다이어트와 임신에 관해서는 먹지 말아야 할 목록이 영원히 지속되는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 똑같이 중요한 것은 당신이 먹어야 할 것들의 목록입니다.

아기가 자궁에 오래 머무르는 동안 아기에게 영양분을 공급할뿐만 아니라 신체가 임신의 모든 변화를 지원하기 위해 과도하게 노력하고 있습니다.

2 인용 식사를한다고해서 임신 전 필요한 양의 두 배가 필요하다는 의미는 아니지만 칼로리와 특정 미네랄 및 비타민 섭취량을 늘려야합니다.

임신 중에 증가해야하는 중요한 미네랄 중 하나는 철분입니다.

당신의 몸은 자연적으로 철을 만들지 않습니다. 철분은 식단이나 보충제를 통해서만 얻을 수 있습니다. 그렇기 때문에 특히 임신 중에 철분이 풍부한 식품 섭취를 늘리는 것이 중요 할 수 있습니다.

철분과 임신에 대해 자세히 알아보고 목록에 추가 할 철분이 풍부한 식품을 찾으려면 계속 읽으십시오.

철분이 중요한 이유는 무엇입니까?

임신은 혈액 공급을 최대 50 %까지 증가시킵니다. 그것이 철이 들어오는 곳입니다. 철은 몸에서 적혈구를 만드는 데 사용됩니다. 혈액 공급이 증가하면 해당 혈액 세포를 만들기 위해 더 많은 적혈구와 더 많은 철분이 필요합니다.

몸에 철분이 충분하지 않으면 빈혈이 발생할 수 있습니다. 빈혈은 임산부가 발생하는 가장 흔한 혈액 상태입니다.

임신 중 빈혈은 조산 및 저체중 출생을 포함한 여러 합병증의 위험이 높아질 수 있습니다.

철의 종류

철분은 일반적으로 동물성 단백질과 관련이 있지만 고기에 대한 생각이 배를 바꾸거나 (감사, 입덧) 채식주의 자 또는 완전 채식주의 자라면 걱정하지 마십시오. 철분은 다양한 음식에서 찾을 수 있습니다.

철에는 헴과 비헴의 두 가지 유형이 있습니다.

헴 아이언. 이 유형은 육류, 생선 및 기타 동물성 단백질 공급원을 섭취하여 얻을 수 있습니다. 몸에서 빠르게 소화됩니다.
비 헴철. 이것은 곡물, 콩, 채소, 과일, 견과류 및 씨앗에서 발견되며 신체가 사용할 수있는 물질로 전환되는 데 시간이 조금 더 걸립니다.

헴 철분이 풍부한 임신 친화적 식품

모든 동물성 단백질에는 헴 철분이 포함되어 있지만 일부 공급원은 다른 공급원보다 임신 중에 더 나은 옵션이 될 수 있습니다.

또한 생고기와 생선을 피하는 것이 좋습니다. 이는 임신 중 특히 위험 할 수있는 박테리아 감염 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

살코기

붉은 고기는 헴 철분의 최고의 공급원입니다. 살코기 등심 쇠고기 3 온스 1 회분에는 약 1.5mg의 철분이 포함되어 있습니다.

그러나 스테이크를 그릴에 던지기 전에 육류 온도계를 준비하십시오. 덜 익혔거나 '희귀 한'고기는 박테리아 오염의 위험이 있으므로 임신 중에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

쇠고기가 완전히 익었습니까?

쇠고기는 내부 온도가 71 ° C (160 ° F)에 도달하면 완전히 조리 된 것으로 간주됩니다. 임신 중에 외식을하는 경우 버거 나 스테이크를 잘 먹도록 요청하십시오. 그러면 여러분이 먹는 고기가 완전히 익었을 가능성이 높아집니다.

치킨

닭은 8 온스당 1.5mg의 철분을 함유하고 있습니다. 임신 중에는 닭고기를 먹어도 안전하지만 쇠고기와 마찬가지로 73.8 ° C (165 ° F)에서 완전히 익혀서 다음과 같은 위험한 박테리아를 피하는 것이 좋습니다. 리스테리아.

연어

연어는 철분이 비교적 풍부합니다. 야생에서 잡은 반 파운드짜리 대서양 연어의 경우 1.6mg입니다. 연어는 내부 온도가 145 ° F (62.8 ° C)로 완전히 익 으면 임신 중에도 안전하게 섭취 할 수 있습니다.

연어는 헴 철분의 공급원 일뿐만 아니라 건강한 임신에 기여할 수있는 오메가 -3 지방산과 기타 영양소로 가득 차 있습니다.

연어는 참치 나 황새치와 같은 다른 종류의 생선보다 수은 함량이 낮기 때문에 임신시 섭취하는 것이 더 안전 할 수 있습니다.

철분과 단백질을 강화하는 방법으로 일주일에 2 ~ 3 인분의 생선을 섭취하십시오. 임신 중에 안전한 것으로 간주되는 기타 물고기는 다음과 같습니다.

새우
대구 무리
메기
가리비
정어리
청어
송어
대구
가벼운 참치

비헴 철분이 풍부한 임신 친화적 식품

고기를 먹지 않거나 고기에 대한 생각이 배를 바꾼다면 몇 가지 식물성 철분을 시도해 볼 수 있습니다. 헴이 아닌 철분은 신체가 흡수하기 어렵고 신진 대사에 더 오래 걸립니다.

헴이 아닌 철분이 주된 철분 공급 원인 경우 의사와 상담하여 철분 보충제를 추가하는 것이 좋습니다.

콩과 렌즈 콩

콩과 렌즈 콩은 섬유질과 단백질로 가득 차 있으며 철분 함량은 이길 수 없습니다.

준비된 렌틸 콩 한 컵은 매일 6.6mg의 철분을 제공합니다. 그리고 흰 강낭콩은 컵당 물기를 빼고 익힌만큼 많이 있습니다.

렌틸 콩과 콩을 식단에 포함 시키려면 대량으로 만들고 샐러드에 뿌려주거나 저녁 식사시 반찬으로 몇 줌을 데워주세요.

시금치와 케일

시금치와 케일도 항산화 제, 비타민, 철분이 풍부합니다. 조리 된 케일 1 컵에는 철분 1mg이 들어 있으며, 시금치는 1 컵당 6.4mg을 포장하는 것이 더 좋습니다.

이 녹색은 매우 다양합니다. 샐러드와 함께 약간을 던지거나 오믈렛으로 자르거나 냄비에 약간 볶을 수 있습니다. 달콤하고 영양가있는 간식을 위해 스무디에 넣을 수도 있습니다.

브로콜리

브로콜리는 아이들이 가장 좋아하는 음식 일 수 있지만, 준비하기 쉬운이 채소에는 임신에 유익한 많은 영양소가 들어 있습니다.

이 십자화과 채소는 컵당 철분 1mg이 조금 넘습니다. 보너스로 브로콜리는 철분 흡수를 돕는 다량의 비타민 C를 함유하고 있습니다.

브로콜리는 섬유질이 풍부하고 영양분이 풍부합니다. 임신은 소화 시스템 (안녕하세요, 팽만감, 변비)을 늦출 수 있기 때문에 식단에 좋은 섬유질 공급원을 추가하면 이러한 불편한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

충분한 올리브 오일과 바다 소금으로 머리를 굽거나 브로콜리를 쪄서 간식으로 보관하십시오.

추가 보너스로 브로콜리는 준비하기 쉽고 어린 아이들이 자주 즐기기 때문에 육아 무기고에 포함하기에 좋은 야채입니다.

브로콜리는 요리 할 때 강한 냄새가 날 수 있으므로 입덧이나 강한 냄새에 대한 혐오감을 느끼는 경우주의해서 진행하십시오.

철분 흡수를 증가시키는 방법

철분이 많은 음식을 섭취하는 것 외에도 비타민 C가 많은 음식과 같이 더 많은 철분을 흡수하는 데 도움이되는 음식을 추가하여 신체를 도울 수 있습니다. 비타민 C는 신체가 철분을 분해하고 식단에서 철분을 흡수하도록 도울 수 있습니다. .

감귤류 과일, 토마토, 빨간색 또는 노란색 고추를 먹거나 철분 공급원과 함께 브로콜리 또는 콜리 플라워를 섭취하면 섭취하는 철분을보다 효율적으로 흡수 할 수 있습니다.

화상을 피하십시오

임신과 관련된 속쓰림을 많이 겪고 있다면 속쓰림을 증가시킬 수있는 감귤류 대신 비타민 C의 채소 공급원에 집중하는 것이 좋습니다.

철분 흡수에 부정적인 영향을 미칠 수있는 음식도 있습니다.

특히 유제품은 신체의 철분 흡수 능력을 방해하는 것으로 유명합니다. 유제품과 칼슘 보충제의 칼슘이 철분 흡수를 제한하는 것으로 밝혀 졌기 때문입니다.

그렇다고 유제품을 피해야한다는 의미는 아닙니다. 그러나 의사가 철분 보충제를 권장했다면 치즈 나 유제품을 섭취 한 후 적어도 2 시간을 기다린 후 복용하십시오.

철분 섭취량을 늘리기 위해 신중하게 식사를하고 있다면 철분 수치가 필요한 수준이 될 때까지 유제품 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

철분 보충제를 복용해야합니까?

이미 산전 비타민을 매일 복용하고 있다면 철분이 포함되어있을 가능성이 있습니다. 확인하려면 포장을 확인하십시오.

많은 여성의 경우 태아기 비타민에 철분이 포함되어 있고 철분이 풍부한 음식도 섭취한다면 건강한 임신을 지원하기에 충분한 철분을 섭취하게 될 것입니다.

그러나 일부 사람들에게는 추가 철분 보충제가 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 다른 임신 직후에 임신 한 경우 의사가 보충제를 권장 할 수 있습니다.

담당 의사 나 조산사가 철분 보충제를 처방하지 않았지만 필요하다고 생각되면 보충제에 대해 이야기하십시오.

철분 보충제는 임신 중에는 안전하지만 임신 중에는 너무 많은 철분 보충제가 있습니다.

임신 중 철분 수치가 너무 높으면 조산, 임신성 당뇨병 및 고혈압 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 너무 높은 장기 철분 수치는 장기, 특히 신장을 손상시킬 수 있습니다.

철분 과다 복용의 경고 징후는 다음과 같습니다.

설사와 날카로운 복통
구토 피
얕고 빠른 호흡
창백하고 축축한 손
약점과 피로

이러한 증상을 겪고 있고 임신 한 경우 즉시 의사에게 연락하십시오. 응급 치료를 받아야 할 수도 있습니다.

철분 보충제 복용 방법

철분 보충제는 간단한 물 한잔과 함께 공복에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 철분 보충제는 메스꺼움 및 구토와 같은 임신 증상을 악화시킬 수 있습니다. 공복에 철분 보충제를 복용하면 이러한 부작용이 더욱 악화 될 수 있습니다.

간식과 함께 철분을 섭취하는 것은 메스꺼움 위험을 줄이는 좋은 방법 일 수 있습니다. 추가 보너스로 비타민 C가 풍부한 간식을 고려하여 보충제를 흡수하는 신체 능력을 높이십시오. 잠자리에 들기 전에 철분을 섭취하면 부작용이 눈에 띄지 않게하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가장 중요한 것은 자신에게 맞는 루틴을 찾는 것입니다. 보충제를 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오. 위장에 더 쉬운 철분 보충제를 추천 할 수 있습니다.