임신 중 건강한 식생활

임신 중 아기와 아기의 건강을 유지하기 위해 어떤 음식을 먹어야하는지 걱정된다면 그것은 완전히 정상입니다. 걱정하지 마세요. 우선 순위를 정할 음식을 알고 나면 생각보다 쉽습니다.

임신 중에 좋은 영양을 섭취하면 아기가 가능한 한 최상의 상태로 시작할 수 있습니다. 식사 계획은 다음을 제공하는 균형 잡힌 계획입니다.

• 단백질
• 복합 탄수화물
• 건강한 유형의 지방
• 비타민과 미네랄
• 섬유 및 체액

건강한 임신 식습관에는 일반적으로 건강한 식습관과 동일한 균형의 비타민, 미네랄 및 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

차이점은 신체가하는 모든 일과 아기의 추가 요구 사항을 보완하기 위해 더 많은 양이 필요하다는 것입니다.

이미 건강한 식습관이 있다면 건강한 임신을 위해 약간의 조정을하는 것이 너무 어렵지 않습니다. 건강한 식습관을 처음부터 시작한다면? 걱정하지 마세요. 과 맛있는 옵션.

균형과 다양성

임신 중이라면 하루에 약 300 칼로리 만 더 섭취하면됩니다.

"2 인용"이라는 오래된 격언이 섭취량을 두 배로 늘리는 것을 의미하지는 않습니다. 핵심은 적당히 섭취하고 건강 관리 팀과 협력하여 적절한 칼로리와 영양 목표를 찾는 것입니다.

복합 탄수화물

가능하면 다음과 같은 복합 탄수화물을 섭취하십시오.

• 통 곡물 빵과 파스타
• 야채
• 콩
• 콩과 식물

유혹적이지만 낮은 섬유질, 영양이 부족한 사촌, 단순 탄수화물 :

• 흰 빵
• 쿠키
• 프레즐
• 작은 조각
• 과잉 설탕

단백질

단백질 요구량은 임신 중에 상당히 증가하고 임신 3 개월 동안 최고조에 달합니다.

임신 기간 동안 충분한 단백질을 섭취하려면 모든 식사와 간식에 단백질이 풍부한 식품을 추가해야합니다.

좋은 단백질이 풍부한 식품의 예는 다음과 같습니다.

• 달걀
• 견과류와 견과류 버터
• 씨앗
• 물고기
• 닭고기 또는 칠면조
• 콩
• 그릭 요거트와 치즈
• 두부
• 살코기 또는 돼지 고기

이동 중에도 쉽게 단백질이 풍부한 휴대용 간식을 준비해보십시오. 특정 단백질 요구 사항에 대한 질문이 있으면 의사와 상담하십시오.

야채와 과일

채소에는 귀하와 성장하는 아기에게 필요한 다음과 같은 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

• 비타민 A와 C
• 베타 카로틴
• 섬유
• 비타민 E
• 리보플라빈
• 엽산
• 비타민 B
• 칼슘
• 미량 미네랄

다음은 토끼를 먹지 않고 더 많은 채소를 식사에 넣을 수있는 몇 가지 팁입니다. 채소 기반 소스를 만들고 스무디, 수프, 캐서롤, 라자냐 및 과카 몰리에 야채를 추가하십시오.

곡물과 콩류

말린 완두콩과 콩과 같은 통 곡물과 콩류, 과일 및 녹말 채소와 같은 기타 건강한 탄수화물은 접시에 규칙적으로 나타나야합니다.

그들은 비타민 B와 아연 셀레늄 및 마그네슘과 같은 미량 무기질을 제공합니다. 곡물과 콩류에는 철분과 티아민 (비타민 B-1), 리보플라빈 (비타민 B-2), 엽산 및 니아신과 같은 다양한 B 비타민을 포함한 영양소가 풍부합니다.

당신의 아기는 신체의 거의 모든 부분의 발달을 위해 이것들이 필요합니다. 예를 들어, 엽산 섭취는 척추이 분증이있는 아기를 가질 위험을 크게 줄입니다.

이 음식은 아기의 발달에 에너지를 공급하고 신체의 태반 및 기타 조직을 만드는 데 도움이됩니다. 당신과 아기 모두에게 에너지를 공급하는 것은 팀워크에 관한 것입니다.

섬유

섬유질을 몸의 배관공으로 생각하면 변비와 치질을 막아줍니다. 통 곡물, 채소, 콩과 식물 및 과일에서 하루에 20 ~ 35g의 섬유질을 섭취하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 섬유질과 함께 수분 섭취를 늘리십시오.

레시피에 던질 수있는 몇 가지 재미있는 옵션은 다음과 같습니다.

• 귀리
• 견과류
• 아보카도
• 치아 씨앗
• 열매

영양 패널을 확인하고 1 회 제공량 ​​당 섬유질이 가장 많은 통 곡물로 만든 제품을 선택하는 것을 잊지 마십시오.

지방

90 년대 유행하던 저지방 다이어트를 기억하십니까? 지방을 피하던 시절은 지났습니다. 과도한 양의 지방을 섭취하고 싶지는 않지만 식사에서 모든 지방을 제거하는 것도 위험합니다. 건강한 균형이 권장됩니다.

제한해야 할 고지방 식품에는 튀긴 음식과 트랜스 지방이 포함 된 포장 제품이 포함됩니다. 기름진 식사는 메스꺼움이나 속쓰림을 악화시키는 경향이 있습니다.

오메가 -3 지방산을 포함한 필수 지방산이 중요합니다. 한때 피해야 할 지방으로 여겨 졌던 포화 지방조차 이제 태아 발달에 중요한 것으로 알려져 있습니다.

건강한 지방을 선택할 때 일반 대중과 동일한 지침을 따르십시오. 카놀라, 올리브 및 대두유와 같은 식물성 지방 공급원을 더 많이 포함하고 트랜스 지방을 제한하십시오.

건강한 지방의 일부 공급원은 다음과 같습니다.

• 호두
• 아보카도
• 호박과 해바라기 씨
• 치아 씨앗
• 아마씨
• 기름진 물고기
• 올리브유

이러한 식품은 아기의 두뇌 발달에 도움이되는 올바른 유형의 지방을 제공합니다.

소금

임신 중에는 소금 섭취가 중요하며, 이미 고혈압이 있더라도 일반적으로 제한 할 필요가 없습니다. 사실 임산부는 성장하는 아기를 보충하기 위해 음식에 더 많은 소금이 필요한 경우가 많으며 섭취를 제한하면 해로울 수 있습니다.

그러나 임신 중에는 소금을 제한 할 필요가 없습니다. 패스트 푸드 및 가공육과 같이 건강에 해로운 가공 된 짠 음식을 제한하는 것이 중요합니다.

임신 중 염분 섭취에 대해 궁금한 점이 있으면 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.

유체

수분은 건강한 식생활 계획의 중요한 부분입니다. 하루에 최소 2.4 리터 (80 온스)를 섭취해야하며 탈수를 방지하려면 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 임신 한 사람들은 생성 된 여분의 혈액과 양수를 지원하기 위해 여분의 수분이 필요합니다.

미국 산부인과 대학 (ACOG)에 따르면 커피 애호가라면 임신 중 카페인이 함유 된 음료를 하루에 200mg (mg)을 초과하지 않도록 제한해야합니다.

물은 또한 변비의 가능성과 당신이가는 동안 긴장으로 발전 할 수있는 치질을 줄여 준다.

소변의 흐름이 증가하면 귀하와 아기에게 위험 할 수있는 요로 감염이 발생할 위험이 줄어 듭니다.

임신 중에 어떤 비타민이 필요합니까?

임신 중에 보충제를 복용하기로 선택한 경우 모든 병의 라벨을 읽고 의료 서비스 제공자와 협력하십시오. 일일 수당을 유지하는 것이 중요합니다.

완전한 태아기 비타민은 필요한 영양소의 균형을 가져야하며 추가 보충제를 복용하면 총 권장 일일 복용량보다 더 많은 양을 얻을 수 있습니다.

복용하고자하는 보충제 나 일반 의약품에 대해 항상 의사와상의하여 개별적인 조언을 구하십시오.

콜린

콜린은 임신 중 필수 영양소이며 아기의 두뇌 발달에 중요한 역할을합니다. 콜린은 뇌와 척추의 발달 이상을 예방하는 데 도움이됩니다.

일부 연구에 따르면 현재 임신을위한 콜린 권장식이 허용량 (RDA) (하루 450mg)은 부적절하며 임신 중에는 하루 930mg에 가까운 콜린 섭취가 최적이라고합니다.

대부분의 산전 비타민에는 콜린이 포함되어 있지 않으므로 별도의 콜린 보충제를 사용하거나 복용하는 비타민을 찾으십시오. 해당 금액이 귀하에게 적합한 지 의료 서비스 제공자에게 확인하십시오.

콜린 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.

• 쇠고기 간은 3 온스당 356mg을 제공합니다.
• 달걀 ⁠— 달걀 노른자 두 개만으로 거의 300mg의 콜린을 제공합니다.
• 버섯
• 콩
• 신장 콩

엽산

엽산은 보충제에서 발견되는 합성 형태의 엽산입니다. 적혈구 형성과 신경계의 중요한 화학 신호 생성을 자극하는 중요한 비타민입니다. DNA를 만드는 과정에서도 중요합니다.

아마도 더 중요한 것은 엽산과 같은 엽산이 척추이 분증과 같은 아기의 신경관 결함을 예방하는 중요한 비타민으로 확인되었습니다.

ACOG는 임신 전 하루에 400 마이크로 그램 (mcg)을 섭취하고 임신 중에는 식사를 포함한 모든 출처에서 하루에 최소 600mcg을 섭취 할 것을 권장합니다.

좋은 엽산 공급원은 다음과 같습니다.

• 녹색 잎이 많은 채소 요리
• 요리 한 쇠고기 간
• 위대한 북부 콩
• 강화 시리얼
• 아보카도
• 아스파라거스
• 감귤류와 주스

판토텐산 (B-5)

이 비타민 (B-5)은 신체의 많은 규제 및 대사 활동에 관여합니다. 평균적인 사람의 RDA는 4 ~ 7mg입니다.

판토텐산은 다음에 존재합니다.

• 닭고기와 쇠고기를 포함한 육류
• 감자들
• 통 곡물
• 브로콜리
• 달걀 노른자

리보플라빈 (B-2)

리보플라빈은 아기의 발달과 성장에 중요합니다. 임산부의 RDA는 모유 수유중인 사람의 경우 1.4mg 및 1.6mg입니다.

산전 비타민은 가장 일관된 공급원 일 수 있지만 B-2는 우유 및 유제품에서 찾을 수 있으며 콩, 곡물 및 돼지 고기에는 적은 양이 있습니다.

티아민 (B-1)

티아민은 신진 대사와 뇌, 신경계 및 심장 발달에 중요합니다. 임신 중에는 B-1을 포함한 많은 비타민이 필요합니다.

임산부의 RDA는 약 1.4mg입니다.

비타민 A

비타민 A는 적절한 세포 성장과 눈, 피부 및 혈액의 발달뿐만 아니라 면역 및 감염 저항에 중요합니다.

비타민 B-6 (피리독신)

비타민 B-6은 신체의 신진 대사와 태아의 뇌 및 신경계 발달에 중요합니다. 임산부의 RDA는 1.9mg입니다.

비타민 B-12

비타민 B-12는 주로 육류 및 유제품에서 발견됩니다. 비건 채식이나 엄격한 채식주의 자에게 문제가 될 수 있습니다. 식이 제한이있는 경우 비타민 보충제에 적절한 B-12가 있는지 확인하십시오.

B-12로 강화 된 영양 효모는 채식주의 자에게 훌륭한 필수품입니다. 짭짤하고 짭짤한 맛이 나며 파마산 치즈와 비슷한 맛이납니다. "the nooch"가 건강상의 이점으로 인기있는 이유는 다음과 같습니다.

비타민 C (아스코르브 산)

신체는 비타민 C를 비축하지 않기 때문에 일상적인 요구 사항을 충족하기 위해 정기적 인 공급원이 필요합니다. 임산부의 RDA는 85mg입니다.

다음 음식을 매일 섭취하면 목표에 도달 할 수 있습니다.

• 감귤류 (물에 신선한 레몬 또는 라임 주스를 추가하십시오!)
• 열매
• 피망
• 브로콜리
• 다른 많은 과일과 채소

비타민 D

인간은 햇빛에 반응하여 비타민 D를 생산합니다. 비타민 D 자체는 일부 생선 간유에서만 자연적으로 발견됩니다.

햇빛에 대한 노출은 다양하고이 비타민은 임산부와 성장하는 어린이에게 매우 중요하기 때문에 모든 우유는 이제 미국 정부의 규제에 따라 쿼트 당 비타민 D로 강화됩니다.

우유를 마시지 않는 경우 비타민 D 보충제가 특히 중요합니다. 보충제를 복용하는 경우 의사는 비타민 D 수치를 확인하여 보충제를 안내 할 수 있습니다.

비타민 D가 부족하다면? 당신은 혼자가 아닙니다. 미국 인구의 약 40 %도 그렇습니다.

임신 중에 어떤 미네랄이 필요합니까?

칼슘

비타민 D의 생명 파트너 인 칼슘은 물론 튼튼한 뼈와 치아에 중요합니다. 그러나 그것은 또한 심장과 다른 근육의 적절한 발달과 기능은 물론 혈액 응고 시스템에도 중요합니다.

아기는 발달 중에 엄청난 양의 칼슘을 요구합니다. 임산부는 하루에 1,000mg의 칼슘이 필요하며, 가급적이면 500mg을 두 번 복용해야합니다.

칼슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 우유 및 유제품
• 칼슘 강화 오렌지 주스와 빵
• 뼈가있는 생선 통조림
• 칼슘 세트 두부
• 익힌 콩
• 어두운 잎이 많은 채소 요리

산전 보충제에는 보통 150 ~ 200mg의 칼슘 만 포함되어 있습니다. 따라서 산전 비타민만으로는 충분한 칼슘을 제공하지 못합니다.

요오드

요오드는 갑상선의 발달과 기능과 신진 대사 조절에 중요합니다. 임산부의 RDA는 하루 220mcg입니다.

다음에서 요오드를 얻을 수 있습니다.

• 불소화 된 식수
• 요오드화 (식용) 소금
• 달걀
• 우유
• 양 조용 효모

철

철분이 풍부한 음식을 매일 섭취하십시오. 많은 사람들, 특히 여성들은 식사에 충분한 철분을 섭취하지 못하기 때문에 철분은 산전 보충제의 중요한 부분입니다.

철분은 종종 식물성 식품에서 잘 흡수되지 않기 때문에 적절한 요구 사항에 도달하기가 어렵습니다. 철분 결핍 빈혈에 걸리기 쉬운 경우 의사와 상담하십시오. 그들은 보충제를 추천 할 수 있습니다.

철분이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 시금치
• 렌틸 콩
• 강화 시리얼
• 쇠고기와 양고기와 같은 붉은 고기
• 신장, 리마, 감색 콩

식물 (또는 비헴) 철분의 흡수를 향상 시키려면 철분이 풍부한 식품과 비타민 C가 풍부한 공급원을 함께 사용하십시오. 예를 들어, 시금치 샐러드에 신선한 슬라이스 피망이나 딸기를 추가합니다.

마그네슘

마그네슘은 치아와 뼈, 혈당 수치 조절 및 신체 단백질의 적절한 기능에 중요한 요소입니다. 또한 조직 성장 및 복구에도 중요하며 조산 감소에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

임산부에게 권장되는 마그네슘 상한은 약 300mg입니다. 좋은 식사 계획은 일반적으로 충분한 마그네슘을 제공하므로 대부분의 산전 비타민에는 존재하지 않습니다.

마그네슘의 최고의 식품 공급원은 다음과 같습니다.

• 해바라기와 호박 같은 씨앗
• 밀 배아
• 두부
• 아몬드
• 요거트

크롬

Chromium은 아기의 발달에 중요합니다. 하루에 약 30mcg를 섭취해야합니다. 상당량의 크롬이 포함 된 식품은 다음과 같습니다.

• 통밀 빵
• 땅콩 버터
• 아스파라거스
• 시금치
• 밀 배아

구리

구리는 세포와 조직의 성장, 모발 성장 및 일반적인 신진 대사를 자극합니다. 이는 아기의 주요 시스템 인 심장 및 순환계, 골격, 신경계의 중요한 구성 요소입니다.

매일 1mg의 구리를 권장합니다.

아연

임산부는 아연 11mg을 섭취하는 것이 좋으며, 모유 수유 여성에게는 12mg이 더 필요합니다. 아연이 함유 된 산전 비타민을 구입할 수 있습니다.

아연 공급원은 다음과 같습니다.

• 붉은 고기
• 씨앗
• 견과류
• 콩

칼륨

칼륨은 적절한 신경 및 근육 기능뿐 아니라 세포 기능, 체액 균형 및 혈압 조절에 영향을 미치는 미네랄입니다.

2017 년 연구에서 성인과 임산부의 칼륨 섭취 권장량을 매일 4,000mg으로 수정했습니다 (모유 수유중인 사람의 경우 약간 더 높음).

산전 비타민은 칼륨을 제공 할 수 있지만 칼륨은 다음과 같은 식품에 높은 수준으로 존재합니다.

• 바나나
• 아보카도
• 멜론
• 오렌지
• 수박
• 어두운 잎이 많은 채소
• 고기
• 우유
• 작살
• 콩과 식물
• 스쿼시

인

인은 근육, 순환 및 골격 시스템의 발달에 중요한 부분입니다. RDA는 임산부 및 모유 수유자에게 700mg입니다.

출처는 다음과 같습니다.

• 우유
• 요거트
• 콩
• 해물
• 견과류

테이크 아웃

산전 종합 비타민제를 복용하면 기본적인 요구 사항을 충족 할 수 있습니다. 그러나 비타민으로 가득 찬 신선한 음식은 아기가 인생에서 최고의 출발을하고 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.

식사 계획에 대해 걱정이되는 경우 항상 의료 제공자 나 영양사와상의해야합니다. 충분한 영양분을 섭취하고 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

음식 수정 : 임신 할 때 먹어야 할 것