이 루틴을 효과적으로 만들기 위해 몇 가지 준비 작업이 있습니다.
휴일은 감사를 표하고, 친구 및 가족과 함께하며, 직장에서 절실히 필요한 시간을 보내는 시간입니다. 이 모든 축하 행사에는 종종 음료, 맛있는 간식 및 사랑하는 사람들과의 특대 식사가 함께 제공됩니다.
큰 축제를 고대하고 있지만 휴가 이후의 부풀음, 복통 및 에너지 슬럼프를 두려워하는 경우, 저희가 도와 드리겠습니다.
무엇을 먹고 어떤 운동이 가장 효과적인지부터이 포괄적 인 가이드는 휴일 잔치 전날, 전날, 후일에 최고의 기분을 느끼는 방법을 추측합니다.
1 일차 : 잔치 전
오늘은 수분 공급, 규칙적인 식단 유지, 몸에 좋은 음식 선택에 관한 것입니다. 적당한 강도의 운동과 일련의 요가 포즈를 포함하는 것도 좋은 날입니다.
오늘 먹고 마실 것
많은 양의 수분 섭취
물을 많이 마시고 과도한 알코올을 피하십시오. 하루에 필요한 물의 양은 다양한 요인에 따라 다르기 때문에 많은 전문가들이 목이 마르면 물을 마시고 카페인, 설탕 및 인공 감미료가 포함 된 음료를 피하라고 말합니다.
당신의 몸이 아는 것을 고수하십시오
운동 생리 학자이자 영양사 인 Rachel Straub, MS, CSCS는 신체가 처리하고 쉽게 소화 할 수있는 건강에 좋은 음식을 선택하라고 말합니다.
이것은 모든 사람에게 다르지만 Straub는 일반적으로 시스템에서 쉽게 사용할 수있는 음식은 다음과 같습니다.
- 단백질 기반 스무디
- 달걀
- 구운 치킨 샐러드
- 샌드위치
- 과일과 채소
규칙적인 음식 섭취를 유지하십시오
큰 행사 전에 굶어 죽는 것은 답이 아닙니다.
인증 된 개인 트레이너 인 Katie Dunlop은“대부분의 사람들은 축하 행사 전에 칼로리를 대폭 줄이는 실수를합니다. 결국 배고프고 더 많이 먹고 싶기 때문에 과식으로 이어질 수 있습니다.
아침에 호박 스무디를 맛보세요
Dunlop은 아침 식사로 호박이 든 스무디를 마실 것을 권장합니다.이 스트레스가 많은 시간 동안 건강을 유지하기 위해 영양소와 항산화 제가 풍부하기 때문입니다. 또한 소화를 유지하고 포만감을 더 오래 유지하기 위해 섬유질이 풍부합니다.
오늘해야 할 일
적당한 강도의 운동을 선택하십시오
이벤트가 시작되기 전까지 근력 운동과 심장 강화 운동의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. Dunlop은 일정이 빡빡하고 스트레스 수준이 올라가면 평소의 일상을 고수하고 싶을 것이라고 말합니다.
효율성을 높이려면 세트 사이에 근력 운동과 유산소 운동 (HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)이라고도 함)을 사용하여 전신 운동을하는 것이 좋습니다.
지금 움직 이세요 :최고의 20 분 운동 동영상.
잔치 전 요가 루틴
요가 강사 인 클레어 그리브 (Claire Grieve)는 큰 잔치 전날 신진 대사를 촉진하기 위해 항상 열정적이고 에너지 넘치는 흐름을한다고 말합니다.
지금 움직 이세요 :팽만감이나 소화를위한 포즈를 제안합니다. 또는 Yoga with Adriene이 가르치는이 에너지 요가 연습 비디오를 사용해보십시오.
파트너를 찾다
휴일은 승무원을 모아 함께 운동 할 수있는 좋은 기회를 제공합니다. 이렇게하면 사랑하는 사람과 시간을 보내기 위해 운동을 뒤로 젖히고 싶은 유혹을 피할 수 있습니다.
2 일차 : 축제 일
축제 일을위한 게임 계획에 뛰어 들기 전에 큰 잔치 후에 왜 그렇게 느리고 부풀어 오른 지 이해하는 것이 중요합니다.
다량의 나트륨은 복부 팽만감을 유발할 수 있으며 일반적인 식사량보다 많은 양의 소화는 많은 에너지를 소비하여 피로를 유발할 수 있습니다.
당신은 또한 설탕 높은 것을 경험할 것입니다… 당신이 휴일 디저트에 도달한다면 에너지 충돌.
좋은 소식은 몸의 균형 감각을 유지하면서도 좋아하는 휴일 음식을 즐길 수 있다는 것입니다.
오늘 먹고 마실 것
2-3 리터의 물 마시기
Gelina Berg, RD에 따르면 물이 당신을 채울뿐만 아니라 탈수증이 배고픔으로 혼동 될 수 있다고합니다.
식사 시간에 한두 잔을 마시고 오늘 총 2-3 리터를 목표로 삼으십시오.
“특히 요리를하는 사람이 아니라면 평소보다 더 많은 소금을 섭취하게 될 것입니다. 따라서 연말 연시의 부풀음을 방지하기 위해 물을 많이 섭취하십시오.”라고 그녀는 설명합니다.
단백질이 풍부한 아침 식사
Maya Feller, MS, RD, CDN은 단백질이 풍부한 식사로 하루를 시작하여 더 오래 포만감을 느낄 것을 권장합니다.
그녀는 토마토와 버섯과 과일 한 쪽을 곁들인 스크램블 에그 또는 채소 한쪽에 버섯, 마늘, 양파를 넣은 두부 스크램블을 제안합니다.
점심 식사로 단백질과 녹말이없는 채소를 섭취하세요
Feller는 병아리 콩, 아보카도, 씨앗, 다채로운 채소 (토마토, 피망, 무 등)가 들어간 그린 샐러드를 추천합니다.
고 단백질과 저탄수화물 점심은 배가 고프다 고 느끼는 큰 식사를 피하는 데 도움이됩니다.
채소로 잔치를 채우십시오
예, 좋아하는 모든 잔치 요리를 계속 먹을 수 있지만 Berg는 채소에 초점을 맞추라고 말합니다.
"배 고플 때 가장 매력적인 맛이 나기 때문에 음식의 절반을 채소로 채우고 먼저 (식욕이 가장 높을 때) 먹기 시작합니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 아스파라거스, 당근, 녹두, 고구마는 모두 훌륭한 선택입니다.
오늘해야 할 일
아침에 LISS (저 강도 안정 상태 유산소)를하십시오
긴 산책, 하이킹 또는 조깅을하십시오. 하루의 번잡함이 있기 전에 머리를 비울 수있는 좋은 방법입니다. 또한 가족 행사로 만들고 파트너 또는 그룹과 함께 운동 할 수 있습니다.
쉽게 접근 할 수있는 15 분 HIIT 운동을 준비하십시오.
오늘은 편의에 관한 것입니다. 이것이 Genova가 집에서 체중 운동을하거나 블록 주변에서 조깅을 권장하는 이유입니다.
“운동을 만드는 데 많은 시간을 할애해야한다는 부담감을 느끼지 마십시오. 대신 HIIT 기술을 사용하여 더 적은 휴식, 전신 움직임 및 높은 심박수를 통합하여 더 이상 더 스마트하게 작업 할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
HIIT가 아니십니까? 축제 일에 지방 연소 운동에 대한 다른 아이디어가 있습니다.
감사를 기르는 요가
휴일은 감사에 관한 것이므로 감사를 기르기 위해 요가 흐름으로 하루를 시작하는 것은 어떻습니까?
큰 잔치가있는 날에는 아래를 향한 개, 낙타, 야생 동물과 같은 하트 오프너를 사용해보십시오.
지금 움직 이세요 :Yoga with Adriene의 부드러운 감사 요가
식사 후 산책
가족 시간을 위해 에너지를 유지하고 식사 후 부드러운 산책을 통해 소화를 돕습니다.
3 일차 : 잔치 후
오늘 일어나면 몸이 약간 부풀어 오르는 느낌이들 수 있습니다. 그렇기 때문에 잔치 후의 초점은 수분 공급, 전체 음식 섭취, 신체 이동에 있습니다.
오늘 먹고 마실 것
수화물, 수화물, 수화물
신체에는 수분이 필요하지만, 핵심은 카페인이없고 설탕이 첨가되지 않고 인공적으로 감미료가 첨가되지 않은 음료로 수분을 공급하는 것입니다.
허브 차 마시기
생강, 강황, 카모마일, 민트와 같은 진정 성분이있는 허브 차를 마시십시오.
음식을 현명하게 선택하십시오
녹말이없는 채소, 특히 항산화 성분이 풍부한 잎채소로 접시를 채우십시오. 그리고 식사를 거르지 마세요!
오늘해야 할 일
20 분 운동하기
Dunlop은 "20 분만 있으면 칼로리를 태우고 땀을 흘리게됩니다."라고 말합니다. 또한 시간이 부족하면 빠른 운동이 더 쉽습니다 (안녕하세요, 블랙 프라이데이!).
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규칙적인 운동 프로그램 재개
기분이 좋다면 Straub는 규칙적인 운동을 재개해도 좋다고 말합니다. 하지만 무기력하다면 간단한 산책을 목표로하세요.
소화를위한 요가
큰 잔치 다음 날 Grieve는 소화 시스템을 자극하기 위해 포즈를 취하고 싶다고 말합니다. 앉은 뒤틀린 의자, 뒤틀린 의자 및 낙타가 모두 식후 소화 문제를 완화하는 데 도움이됩니다.
계속 유지
명절 축제에서 몸이 다시 튀는 데는 며칠이 걸릴 수 있습니다. 이 시간 동안 자신과 몸에 친절하십시오.
팽만감을 줄이고 신체적 최고를 느끼는 것은 식단과 운동의 조합입니다.
부풀어 오른 장을 위해 다음 요리법으로 요리하십시오.
이 루틴으로 지난 3 일 동안 시작한 유산소 운동 및 요가 운동을 계속하십시오. 규칙적인 피트니스 루틴으로 쉽게 돌아갑니다. 휴일 쇼핑 중에도 산책을하거나 더 즐거운 움직임을 추가 할 수있는 다른 방법을 찾으십시오.
Sara Lindberg, BS, MEd는 프리랜서 건강 및 피트니스 작가입니다. 그녀는 운동 과학 학사 학위와 상담 석사 학위를 보유하고 있습니다. 그녀는 건강, 웰빙, 사고 방식 및 정신 건강의 중요성에 대해 사람들을 교육하는 데 평생을 보냈습니다. 그녀는 우리의 정신적, 정서적 웰빙이 신체적 건강과 건강에 어떻게 영향을 미치는지에 초점을 맞춘 심신 연결을 전문으로합니다.
