엉덩이의 이동성을 강화하고 증가시키기위한 14 가지 운동

현재 고관절 문제가없는 경우에도 모든 사람이 고관절 컨디셔닝의 이점을 누릴 수 있습니다.

이 부위의 근육을 스트레칭하고 강화하면 안정성과 유연성을 구축하는 데 도움이되므로 쉽게 움직이고 부상을 방지 할 수 있습니다.

많은 사람들이 과도한 앉기와 너무 적은 운동으로 인해 엉덩이가 약하거나 유연하지 않습니다. 스펙트럼의 다른 쪽 끝에서는 엉덩이를 과도하게 사용하는 운동 선수도 통증과 부상을 경험할 수 있습니다.

엉덩이 운동이 너무 많기 때문에 자신에게 맞는 운동을 결정하기가 어렵습니다. 우리는 당신을 덮었습니다.

역도 선수, 등산객, 주자부터 노인과 관절염을 앓고있는 사람들에 이르기까지 모든 사람에게 도움이 될 수있는 최고의 엉덩이 운동 14 가지가 있습니다.

엉덩이 운동이 자신에게 적합한 것과 그 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.

어떤 근육을 목표로해야합니까?

엉덩이를 늘리고 강화하려면 다음을 타겟팅하는 것이 좋습니다.

• 엉덩이의 주요 신근 인 대둔근
• 중둔근, 엉덩이 측면의 주요 근육

기본적으로 엉덩이의 등과 옆을 강화하고 스트레칭합니다.

고관절 바로 앞에있는 텐서 근막 라테 (TFL 또는 IT 밴드)의 과로를 피해야합니다. 이 근육을 과도하게 사용하면 원하지 않는 무릎, 엉덩이 또는 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

남성과 여성은 동일한 근육 그룹을 대상으로 할 수 있습니다. 일반적으로 남성은 여성보다 엉덩이가 더 단단하지만 이는 다를 수 있습니다. 단단하고 경직된 엉덩이를 가진 사람은 천천히 부드럽게 시작하여 점차적으로 쌓아야합니다.

준비 운동

운동을 시작하기 전에 항상 엉덩이 주위의 큰 근육을 예열하십시오. 이것은 당신의 순환을 촉진하고 더 역동적 인 운동으로 이동하기 전에 이러한 근육을 유연하게하고 활성화시킵니다.

다음은 시작할 수있는 몇 가지 준비 운동입니다.

1. 프랑켄슈타인 산책

이 운동은 엉덩이, 대퇴사 두근 및 햄스트링에 작용합니다. 또한 동작 범위를 늘립니다. 좋은 자세를 유지하고 허리를 구부리지 말고 진행하면서 속도를 높이십시오.

명령:

1. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게하여 서십시오.
2. 앞으로 나아갈 때 오른쪽 다리를 위로 흔들어 똑바로 펴서 몸과 90도 각도를 만듭니다.
3. 오른쪽 다리를 바닥으로 내린 다음 왼쪽 다리를 같은 방식으로 위로 흔 듭니다.
4. 공간이 부족하면 방향을 바꾸면서 1 분 동안 계속합니다.

편안 해지면 팔을 뻗어 반대쪽 발을 만지고 다른 팔을 뒤로 뻗어 운동을하십시오.

2. 힙 서클

이 움직임은 유연성과 안정성을 증가시킵니다. 더 많은 지원을 받으려면 안정적인 개체를 사용하십시오.

명령:

1. 왼쪽 다리를 들어 올린 상태에서 오른쪽 다리에 서십시오.
2. 왼쪽 다리를 원으로 움직입니다.
3. 각 방향으로 20 개의 원을 그리십시오.
4. 그런 다음 오른쪽 다리를하십시오.

이 운동을 더 어렵게하려면 원의 크기를 늘리고 2-3 세트를하십시오.

밴드와 함께하는 운동

이 운동을하려면 저항 밴드가 필요합니다. 저항을 높이려면 두꺼운 밴드를 사용하십시오.

3. 회피 운동

엉덩이와 발가락이 똑바로 앞을 향하게하십시오. 밴드를 낮추어 발목보다 위가되도록하고 스쿼트 위치를 낮춰 강도를 높입니다.

명령:

1. 허벅지 아래쪽에 저항 밴드를 두르고 반 스쿼트 자세로 서십시오.
2. 천천히 옆으로 작은 걸음을 내딛 으면서 엉덩이 근육을 사용하십시오.
3. 한 방향으로 8 ~ 15 걸음 이동합니다.
4. 반대쪽을하십시오.

4. 조개 껍질 운동

이 운동은 엉덩이, 허벅지, 둔근의 힘을 키워줍니다. 골반 근육을 안정시키고 허리의 긴장을 완화시켜 과용 및 부상을 방지합니다. 기본 포즈를 마스터했다면 몇 가지 변형을 확인하세요.

명령:

1. 무릎을 구부리고 허벅지 주위에 저항 밴드를 사용하여 옆으로 눕습니다.
2. 윗다리를 최대한 높게 돌린 다음 잠시 멈 춥니 다.
3. 시작 위치로 내립니다.
4. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 15 회 반복합니다.

무게가있는 운동

5. 측면 스텝 업

이 운동은 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링에 작용하는 동시에 코어를 안정시키고 강화합니다. 무게를 늘려 강도를 높입니다.

명령:

1. 양손으로 가슴 앞에 덤벨이나 웨이트 플레이트를 잡습니다.
2. 오른쪽에 벤치 또는 상자를 들고 서십시오.
3. 무릎을 구부리고 오른발을 벤치에 올려 놓습니다.
4. 똑바로 서서 왼발을 벤치에 두 드리십시오.
5. 천천히 왼발을 바닥으로 내립니다.
6. 양쪽에 2 ~ 3 세트의 8 ~ 15 회 반복합니다.

6. 싱글 레그 루마니아 데 드리프트

이 운동으로 균형, 고관절 이동성 및 코어 근력을 향상 시키십시오. 또한 둔근과 햄스트링을 목표로합니다.

명령:

1. 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른발로 섭니다. 왼손에 덤벨을 잡습니다.
2. 몸통이 바닥과 평행이되도록 앞으로 힌지하면서 척추를 중립으로 유지하십시오. 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.
3. 다시 일어서십시오. 왼쪽 다리를 내립니다.
4. 양쪽에 2 ~ 3 세트 씩 8 ~ 15 회 반복합니다.

노인을위한 운동

이러한 운동은 균형, 조정 및 움직임 패턴을 개선하여 낙상 및 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 힙합 행진

이 운동은 엉덩이와 허벅지의 힘과 유연성을 구축합니다.

명령:

1. 의자 앞쪽 가장자리에 앉으십시오.
2. 무릎을 구부린 채로 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다.
3. 천천히 그리고 제어하면서 발을 내립니다.
4. 그런 다음 오른쪽을 수행하십시오.
5. 이것은 1 회 반복입니다.
6. 2 ~ 3 세트의 5 ~ 12 회 반복합니다.

8. 바닥 엉덩이 굴근

이 운동은 엉덩이 굴곡근, 허벅지 및 둔근을 스트레칭합니다.

명령:

1. 등을 대고 오른쪽 다리를 가슴으로 당깁니다.
2. 엉덩이가 늘어나는 느낌을 받으면서 왼쪽 무릎 뒤쪽을 바닥으로 누르십시오.
3. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
4. 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.

관절염 환자를위한 운동

관절염이 있으면 짧은 시간이라도 매일 스트레칭을하는 것이 좋습니다. 관절염이있을 때 매일 스트레칭하는 것이 일주일에 몇 번만 더 긴 세션을하는 것보다 낫습니다.

9. 나비 포즈

이 운동은 혈액 순환을 개선하면서 엉덩이를 늘립니다.

골반 기울기를 지원하기 위해 쿠션이나 접힌 담요 가장자리에 앉은 뼈를 놓으십시오. 꽉 조이는 경우 허벅지 아래에 블록이나 쿠션을 놓아지지합니다.

명령:

1. 무릎을 구부리고 발바닥을 모으고 앉으십시오.
2. 발 아래에 손가락을 끼워 넣습니다. 팔꿈치를 사용하여 무릎을 바닥까지 부드럽게 누르십시오.
3. 긴장을 풀면서 엉덩이가 열리는 것을 느껴보십시오.
4. 30 초 후에 팔을 앞으로 뻗고 앞으로 접으십시오.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

뒤꿈치를 몸에 더 가까이 가져 가면 스트레칭이 깊어 질 수 있습니다.

10. 무릎 대 가슴 자세

이 자세는 골반을 안정시키고 엉덩이를 늘립니다.

추가 지원을 위해 평평한 쿠션이나 접힌 담요에 머리를 놓습니다. 정강이 주위의 팔에 닿을 수 없으면 손을 허벅지 뒤쪽에 두십시오.

추가 편의를 위해 한 번에 한 다리 씩 운동을하고 다른 다리는 똑바로 펴거나 무릎을 구부린 상태로 유지합니다.

명령:

1. 무릎을 가슴쪽으로 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
2. 손, 팔뚝 또는 팔꿈치를 잡기 위해 다리를 팔로 감싸십시오.
3. 턱을 가슴에 부드럽게 집어 넣어 목 뒤쪽을 늘립니다.
4. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
5. 이 스트레칭을 2-3 회하십시오.

주자를위한 운동

러너는 충격이 큰 움직임과 과용으로 인해 유연성이 떨어지고 엉덩이 통증을 경험할 수 있습니다. 이러한 운동은 단단한 근육을 스트레칭하고 강화하여 불균형을 교정 할 수 있습니다.

11. 당나귀 차기

이 운동을하여 엉덩이와 둔근을 단단하게하고 강화하십시오.

명령:

1. 탁상 위치에서 오른쪽 무릎을 들어 올려 위쪽으로 차면서 구부린 상태로 유지합니다.
2. 발바닥을 천장쪽으로 가져옵니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 양쪽에 2 ~ 3 세트 씩 12 ~ 20 회 반복합니다.

12. 사이드 레그 레이즈

이 운동은 둔근과 허벅지를 강화합니다. 난이도를 높이려면 허벅지에 무게를 두십시오.

명령:

1. 다리를 쌓고 오른쪽으로 눕습니다.
2. 왼쪽 다리를 최대한 높이 올리십시오.
3. 여기서 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 양쪽에 2 ~ 3 세트의 12 ~ 15 회 반복합니다.

고관절 통증 완화를위한 운동

13. 단일 다리 다리

이 운동은 코어, 둔근 및 햄스트링에 작용하는 동시에 엉덩이에 좋은 스트레칭을 제공하고 좋은 자세를 촉진합니다.

명령:

1. 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 발을 엉덩이쪽으로 눕습니다.
2. 손바닥을 몸과 나란히 바닥에 대십시오.
3. 오른쪽 다리를 똑바로 펴세요.
4. 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오.
5. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
6. 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.

14. 바늘 실 꿰기

이 자세는 둔근과 엉덩이를 늘립니다.

명령:

1. 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 발을 엉덩이쪽으로 눕습니다.
2. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 아래쪽에 놓습니다.
3. 다리를 가슴쪽으로 당길 때 허벅지 나 정강이 주위에 손가락을 끼워 넣습니다.
4. 최대 1 분 동안 유지합니다.
5. 반대쪽을하십시오.

다리를 곧게 펴서 난이도를 높일 수 있습니다.

엉덩이 통증에 대한 최악의 운동

고관절 통증이있는 ​​경우 피해야하는 특정 운동이 있습니다. 가능한 한 오랫동안 긴장을 유발하는 일상 활동에서 휴식을 취하고 휴식을 취하십시오.

일반적으로 달리기, 점프 또는 역기 들기와 같이 충격이 큰 활동은 매우주의해서 수행해야합니다. 하이킹 등 고르지 않은지면을 걸을 때는 움직임에 각별한주의를 기울이고 안정감을 조성하십시오.

스쿼트, 런지, 스텝 업과 같은 운동도 엉덩이에 너무 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 이러한 운동을주의해서 수행하고 어떤 유형의 발적 중에는 피하십시오.

몸에 가장 좋은 일을하십시오. 편한 정도로만 가십시오. 통증을 유발하는 움직임을 피하십시오.

테이크 아웃

엉덩이를 튼튼하고 활동적으로 유지하는 것은 대부분의 일상 및 운동 운동의 핵심입니다. 시간이 지남에 따라 결과를 구축하고 유지할 수 있도록 접근 방식에서 안전하고 일관성을 유지하십시오.

자신의 체력 수준과 목표에 가장 적합한 운동을 선택하고이를 피트니스 루틴에 통합하십시오. 건강 문제가있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

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