산후 다이어트 계획 : 출산 후 건강한 식습관을위한 팁

우리가 먹는 음식이 우리의 일상 활동에 연료를 공급한다는 것은 비밀이 아닙니다. 이러한 일상 활동에는 신생아 돌보기와 모유 수유가 포함되는 경우 특히 중요합니다.

그러나 많은 새로운 엄마들에게는 아기의 체중을 줄이고 자하는 욕구가 회복, 모유 생산, 휴식 및 하루를 보내는 데 필요한 모든 작업을 지원하는 올바른 음식으로 몸에 영양을 공급하는 것보다 우선 할 수 있습니다.

전체 탄수화물 섭취를 대폭 줄이는 것은 산후에 최선의 방법이 아닙니다. 탄수화물은 모유 생산뿐만 아니라 정신 건강, 호르몬 조절 등에 필요한 새로운 엄마에게 필요합니다.

좋은 소식은 아기를 돌보는 데 필요한 육체적, 정신적 요구를 충족시키기 위해 충분한 칼로리를 섭취하면서 천천히 몇 파운드 (목표라면!)를 줄이는 것이 가능합니다. 핵심은 인내심을 갖고 균형 잡힌 식사를하고 자신에게 시간을주는 것입니다.

산후 식단 지침

모든 식품군에서 다양한 식품 선택

산후 기간 동안 다음과 같은 건강한 출처를 채우는 데 집중하십시오.

• 단백질
• 과일
• 야채
• 섬유질이 풍부한 탄수화물
• 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 지방

칼로리 섭취량과 적절한 다량 영양소 범위는 활동 수준, 신체 크기 등에 따라 다릅니다.

또한 당뇨병과 같은 건강 상태가있는 경우 혈당 조절을 최적화하기 위해 다른식이 패턴을 따라야 할 수도 있습니다. 모든 여성의 영양 요구 사항은 다르며 여러 요인에 따라 다릅니다.

건강한 접시를 만드는 방법에 대한 자세한 내용은 USDA ChooseMyPlate 웹 사이트를 방문하십시오. 여기에서 영양 요구, 건강한 체중 감소, 모유 수유 팁 등과 관련된 주제를 찾을 수 있습니다. 맞춤형 식사 계획을 얻을 수도 있습니다.

하루 종일 수분 유지

Dara Godfrey, MS, RD, New York Reproductive Medicine Associates의 등록 영양사는 특히 모유 수유시 수분 공급이 중요하다고 말합니다. 그녀는 매일 최대 3 리터의 물을 권장합니다.

그러나 수분 공급 요구 사항은 다양 할 수 있으므로 갈증을 지침으로 삼는 것이 가장 좋습니다. 수분을 측정하는 좋은 방법은 소변의 색을 보는 것입니다. 옅은 노란색 소변은 적절한 수분 공급을 나타내며 짙은 색 소변은 탈수 상태이며 수분 섭취를 늘려야 함을 나타냅니다.

칼로리를 주시하십시오

적절한 양의 칼로리로 몸에 연료를 공급하면 에너지와 우유 공급을 유지하는 데 도움이됩니다.

질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 모유 수유모는 하루에 약 2,300 ~ 2,500 칼로리를 섭취해야하지만 모유 수유를하지 않는 여성은 1,800 ~ 2,000 칼로리를 섭취해야합니다.

그러나 개인의 칼로리 요구량은 매우 다양하며 신체 크기, 연령, 활동 수준 및 모유 수유량에 따라 다릅니다.

체중 감소는 이상적으로 느리고 점진적임을 기억하십시오.

모유 수유 중에 체중 감량을 시도하는 경우, 영양 및 영양학 아카데미는 주당 1 파운드 또는 월 4 파운드의 느린 체중 감소가 이상적이라고 말합니다.

산전 비타민 계속

모유 수유중인 산모는 산전 비타민 또는 산후 산모 전용 비타민을 계속 복용해야합니다. 모유 수유를하지 않지만 추가 영양소를 원하는 경우 의사에게 권장 사항을 문의하십시오.

카페인 섭취량 줄이기

모유를 통해 아기에게 전달되는 소량의 카페인은 아기에게 악영향을 미치는 것으로 알려져 있지 않지만 CDC는 하루에 300mg 이하를 유지할 것을 권장합니다.

빈 칼로리 최소화

튀긴 음식, 청량 음료 및 디저트를 포함하여 설탕, 나트륨 및 포화 지방이 많은 스낵 식품 및 품목을 최소화하는 것을 목표로하십시오.

수은이 많은 물고기를 피하십시오

모유 수유 중이라면 오렌지 러피, 참치, 왕 고등어, 청새치, 상어, 황새치 또는 바닷물 고기와 같은 수은 함량이 높은 해산물과 생선을 피하십시오. 대신 연어, 새우, 대구, 틸라피아, 송어, 넙치 등을 선택하십시오.

모유 수유 중 알코올 제한

많은 여성들이 모유 수유 중에 술을 피하기로 결정했지만, 음주를 선택했다면 적당히 마시고 모유 수유 후 술을 마시거나 모유 수유를 마친 후 2 ~ 3 시간을 기다리십시오.

산후 식단 및 모유 공급

영양 및 영양학 아카데미에 따르면 모유 수유 전용 여성은 모유 수유를하지 않는 사람들에게 권장되는 것보다 하루에 약 400 ~ 500 칼로리가 추가로 필요합니다.

수유중인 경우 체중이 즉시 빠지지 않아도 초조해하지 마십시오. 일부 여성의 경우 모유 수유는 비 모유 수유 엄마보다 아기의 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이됩니다.

연구에 따르면 모유 생산 수요를 충족하기 위해 새로운 엄마가 칼로리 섭취를 늘리기 때문에 모유 수유 첫 3 개월 동안 체중 감소가 느리지 만 수유 엄마가 화상을 입을 가능성이 더 높은 3 개월 후 체중 감소가 증가하는 것으로 나타났습니다 지방 상점.

다른 여성들은 모유 수유가 멈출 때까지 엉덩이 나 다리에 증가 된 지방 축적을 느낄 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 모유는 유아의 두뇌 발달을 지원하기 위해 하체 모체 지방 저장고에서 추출하기 때문일 수 있습니다.

모유 공급을 유지하고 몸에 영양을 공급하려면 다음과 같은 전체 식품을 섭취하는 데 집중하는 것이 중요합니다.

• 건강한 지방
• 단백질
• 탄수화물

예를 들어 계란과 지방이 많은 생선은 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원이며 야채, 통 곡물 및 과일은 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원을 제공합니다. 견과류, 씨앗, 아보카도 및 전 지방 요구르트는 건강한 지방 공급원의 더 많은 예입니다.

이러한 식품은 단백질, 지방 및 탄수화물의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 이러한 전체 식품에는 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이되는 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어 있습니다.

모유는 일반적으로 물 87 %, 지방 3.8 %, 단백질 1.0 %, 유당 7 %로 구성되어 있습니다. 놀랍게도 일일 영양 섭취량이 권장량을 충족하지 않더라도 모유는 아기에게 충분한 영양을 제공합니다.

그렇다고 필요한 탄수화물, 단백질 또는 지방을 줄여야한다는 의미는 아닙니다. 그렇게하면 몸이 아기를위한 우유를 만들기 위해 할 수있는 모든 것을 사용하기 때문에 더 고갈되고 쓰러 질 것입니다.

일반적인 영양 권장 사항에 따르면 복합 탄수화물은 모유 수유시 일일 칼로리 섭취량의 약 45 ~ 64 %를 차지해야하지만 전반적인 건강 및 활동 수준과 같은 요인에 따라 식단을 조정하는 것이 중요합니다.

고혈당을 가진 여성은 혈당 조절을 최적화하기 위해 더 적은 탄수화물을 섭취해야 할 수있는 반면, 활동성이 높은 여성은 더 많은 것을 필요로 할 수 있습니다. 전반적인 건강을 최적화하면서 영양 요구 사항을 충족하는 개별화 된 계획을 마련하기 위해 의료 팀과 협력하는 것이 중요합니다.

산후식이 요법과 호르몬

호르몬이 산후를 재보 정하는 데 도움이되는 방법은 여러 가지가 있지만 시간이 걸리며 하룻밤 사이에 발생할 것으로 예상해서는 안됩니다.

"보통 프로게스테론에 비해 에스트로겐 우세가 있으며, 아기를 갖는 데 거의 1 년이 걸리기 때문에 신체가 새로운 정상을 찾는 데 시간이 걸립니다."라고 그녀는 설명합니다.

과잉 에스트로겐은 체중 증가로 이어질 수 있기 때문에 에스트로겐 우세는 산후 체중 감량에 큰 역할을 할 수 있습니다. 따라서 충분한 수면을 취하지 못할 때 과도하게 생성되는 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치가 높아질 수 있습니다.

Godfrey는 모든 사람의 산후 호르몬 일정이 다를 수 있음을 여성에게 상기시켜줍니다. 괜찮습니다. 그녀는 호르몬이 식단, 수면 패턴 (또는 수면 부족!), 전반적인 스트레스 등 많은 요인에 의해 영향을받을 수 있다고 지적합니다.

"음식은 호르몬의 생산과 분비에 영향을 미칠 수 있습니다. 호르몬 인슐린은 탄수화물 소비를 감지하여 분비되므로 우리 몸에 적합한 양을 선택하면 건강한 인슐린 분비를 보장하고 불필요한 체중 증가를 예방할 수 있습니다." Godfrey가 말합니다.

그녀는 또한 호르몬이 우리의 음식 선택에 영향을 미칠 수 있다고 설명합니다. 우리의 "배고픔"호르몬 인 그렐린과 "난 만족합니다"호르몬 인 렙틴.

이 때문에 Godfrey는 다음을 권장합니다.

• 적당한 탄수화물 섭취와 단백질을 결합하여 혈당이 너무 빨리 상승하는 것을 방지하여 췌장이 인슐린을 생산하기 위해 압도되는 것을 방지합니다.
• 가공 식품, 포장 식품을 적게 선택하고 단백질, 섬유질, 항산화 제 및 건강한 지방이 풍부한 전체 식품에 집중하십시오.
• 호르몬과 비타민 / 미네랄 균형을 지원하기 위해 산전 비타민 루틴을 최대 1 년까지 계속하십시오.
• 일부 활동 / 운동을위한 시간을 마련하십시오. 걷기, 요가, 필라테스, 수영은 모두 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

산후식이 요법과 정신 건강

탄수화물은 산후 기간 동안 중요한 다량 영양소입니다. 즉, 탄수화물은 세로토닌 분비를 증가시키기 때문입니다.

세로토닌은 정신 건강 유지와 관련하여 뇌에서 가장 중요한 신경 전달 물질 중 하나입니다. 세로토닌이 포함 된 음식은 먹을 수 없지만 트립토판이 많은 음식은 먹을 수 있습니다. 트립토판은 세로토닌으로 전환 될 수 있지만 탄수화물이 작용하는 경우에만 가능합니다.

세로토닌 스펙트럼의 반대쪽 끝에는 단백질이 있습니다. Ashley Shaw, RD, Preg Appetit! 단백질이 세로토닌 분비를 감소 시킨다고합니다. 따라서 적당한 탄수화물 섭취와 단백질의 균형을 맞출 필요가 있습니다. "이것은 신체를 조절하는 데 도움이되는 피드백 시스템의 일부이며 신체가 다양한 영양소를 적절하게 섭취하기 위해 특정 시간에 특정 음식을 갈망하게합니다."

그녀는 계속해서“불행히도 탄수화물, 특히 단순 탄수화물 (정제 곡물 및 빵, 과자, 구운 식품)을 지속적으로 과잉 섭취하면 이러한 식품을 다른 식품보다 더 갈망하는 경향이 있으며 피드백 시스템이 버려집니다.”라고 설명합니다. .

그래서 전문가들은 섬유질이 풍부한 과일과 채소, 현미 및 야생 쌀, 통밀 빵, 오트밀, 통밀 파스타, 콩, 퀴 노아, 감자와 같은 복합 탄수화물을 중심으로 한 식단을 권장합니다.

일주일 동안의 식사 계획 샘플

식사 계획은 신생아를 돌볼 때 종종 뒷자리를 차지합니다. 좋은 뉴스? 당신을위한 많은 아이디어가 있습니다! 하루 종일 활력과 영양을 공급하는 Shaw의 3 일 메뉴입니다.

Godfrey는 특히 모유 수유를 할 때 임산부에게 식사를 권장하는 것과 유사한 산후 식단을 제안합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 주로 전체 식품-많은 과일, 야채, 통 곡물, 양질의 단백질 (계란, 닭고기, 생선, 해산물, 견과류 / 씨앗, 유기농 두부, 전 지방 유제품).
• 과일, 통 곡물, 녹말 야채와 같은 탄수화물의 전체 공급원 및 달걀, 닭고기, 콩, 견과류 및 씨앗과 같은 단백질이 풍부한 식품과 탄수화물 공급원을 결합합니다.
• 포만감을 높이는 데 도움이되는 건강한 지방이지만 건강을 증진하고 체중 증가를 방지하는 부분 크기에 중점을 둡니다.

그녀는 또한 식사를 계획 할 때 다음 지침을 제안합니다.

• 매 끼니마다 건강한 단백질 공급원을 포함 시키십시오.
• 적어도 두 끼에 야채를 포함 시키십시오.
• 에너지와 생계의 완벽한 조합을 위해 단백질과 함께 섬유질로 하루를 시작하세요 (섬유질은 산후 변비에 도움이 될 수 있습니다).
• 비타민 C, 아연, 셀레늄과 같은 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이됩니다.

테이크 아웃

건강한 산후 식단을 섭취하는 것은 임신과 출산에서 회복하고 체중을 줄이는 데 중요한 요소입니다. 이것이 목표라면.

그러나 현재 식단을 크게 조정하기 전에 잠시 시간을내어 새로운 엄마가되는 선물을 즐기십시오. 회복을위한 공간을 확보하십시오. 자신에게 친절. 기분이 좋을 때 몸을 움직입니다. 필요할 때 쉬십시오.

집에서 처음 몇 주 동안 체중 감소가 주요 우선 순위가되어서는 안됩니다. 때가되면 알게 될 것입니다. 산후 체중 감량 여행을 시작할 준비가 되었으면 식단에서 탄수화물 양을 크게 줄이는 것이 유익보다 해로울 수 있음을 기억하십시오.

천천히 섭취하고 호르몬 조절, 정신 건강 및 지속적인 에너지를 위해 먹습니다. 결국 무게가 줄어들고 그동안 기분이 훨씬 나아질 것입니다.