몸의 비타민 D를 강화하는 8 가지 환상적인 음식 (레시피 포함!)

한 영양사가 태양없이 매일 햇빛 비타민을 섭취 할 수있는 가장 좋은 방법을 공유합니다!

비타민 D는 우리 몸이 세포 과정, 신경근 기능 및 골화를 지원하는 혈청 칼슘을 유지하는 데 필요한 중요한 지용성 비타민입니다.

이 비타민은 또한 면역 반응에 중요한 역할을하며 골다공증, 암, 우울증, 당뇨병 및 비만 예방에 중요합니다.

그러나 미국 인구의 40 % 이상이 비타민 D 결핍입니다. 좋은 뉴스? 비타민 D를 섭취하는 자연스럽고 맛있는 방법이 많이 있습니다.

다음 중 하나
이 비타민의 일일 복용량을 얻는 가장 쉬운 방법은 밖에 나가는 것입니다!
햇빛은 신체가 비타민 D를 자연적으로 합성 할 수 있도록합니다. 필요한 것은 5-15
자외선 차단제를 바르지 않고 일주일에 2-3 회
수준. 아침이나 늦게 햇빛을 받으십시오.
피부 손상을 방지하기에는 너무 강하지는 않지만 오후입니다. 태양에 노출되면
10 ~ 15 분을 초과하는 경우 항상 자외선 차단제를 사용하는 것을 잊지 마십시오.

비타민 D는 아니 다양한 음식에 자연적으로 존재하기 때문에이 영양소를 식단에 포함시키기 위해 무엇을 먹어야하는지 아는 것이 중요합니다. 최고의 공급원은 동물의 간, 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 생선 기름입니다. 그러나 강화 식품을 통해서도 비타민 D를 얻을 수 있습니다 (항상 천연 공급원을 사용하는 것이 가장 좋습니다).

다음은 비타민 D가 풍부한 식품 8 가지입니다.

1. 연어

연어는 단백질, 오메가 -3 지방산 및 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 야생을 선택하고 날 것으로 먹거나 구워서 팬에 구워 먹거나 쉽고 저렴한 옵션을 위해 통조림 야생 연어를 선택하십시오.

구운 야생 연어 요리법을 사용해보세요.

2. 무지개 송어

3 온스의 조리 된 무지개 송어는 일일 비타민 D 요구량의 100 % 이상을 제공합니다. 다양한 비타민, 미네랄 및 단백질이 들어 있습니다. 미국의 모든 무지개 송어는 농장에서 사육되어 다른 인기있는 물고기보다 수은 함량이 낮습니다. 야생 물고기 옵션을 찾고 있다면 대구를 사용해보세요.

사과 진주와 리슬링 버터 소스를 곁들인 무지개 송어 레시피를 확인하세요.

3. 버섯

버섯은 여러 가지 비타민 B와 칼륨을 제공하는 맛있는 비타민 D 공급원입니다. 비타민 D 수치는 표고 버섯, 포토 벨로, 모렐 및 살구 버섯과 같은 버섯 유형에 따라 다릅니다. 자외선에 노출 된 버섯을 구입하여 비타민 D 수치를 높일 수도 있습니다. 저는이 사람들과 창의력을 발휘하여 샐러드, 오믈렛, 파스타 요리에 추가하는 것을 좋아합니다.

버터 향이 나는 버섯을 곁들인 허비 보리 샐러드를 확인하세요.

4. 달걀 노른자

우리가 항상 계란 전체를 먹어야하는 또 다른 이유! 비타민 D는 계란의 노른자에서 발견됩니다 뿐. 계란은 또한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며 콜린과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 항상 방목 또는 목초 란을 선택하십시오. 비타민 D가 4 ~ 6 배 더 많이 포함되어 있기 때문입니다.

맛있는 타 히니 달걀 그릇을 만들기 위해이 레시피를 시도해보세요.

5. 참치 통조림

참치 통조림은 비타민 D를 쉽게 섭취 할 수있는 방법입니다. 유통 기한이 길기 때문에 훌륭한 단백질 공급원으로 식사에 넣을 수있는 훌륭한 식료품 저장실 필수품입니다. 항상 지속 가능한 출처에서 나온 것인지 확인하고 가능한 적은 양의 수은을 함유 한 가벼운 참치를 선택합니다. Safecatch와 Wild Planet은 훌륭한 옵션입니다.

이 태국 참치 파워 볼을 채찍질하십시오.

6. 정어리

정어리는 가장 영양이 풍부한 해산물 중 하나이며 많은 단백질, 많은 필수 비타민과 미네랄, 항 염증성 오메가 -3를 제공합니다. 정어리는 플랑크톤을 먹기 때문에 다른 많은 생선처럼 중금속과 독소를 운반하지 않기 때문에 가장 깨끗한 해산물 공급원 중 하나입니다. 정어리는 신선하거나 캔으로 구입할 수 있으며 단백질과 비타민 D 모두를위한 식품 저장실에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

그들과 할 일이 많습니다! 굵게 다진 녹색 허브를 곁들인 구운 정어리 요리법을 확인하거나이 건강한 레몬 파마산 정어리 파스타를 만들어보세요. 아주 빠른 음식이 필요하다면 10 분 동안 정어리 토스트를 드세요.

7. 스위스 치즈

스위스 치즈는 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 함께 작용하는 칼슘 및 비타민 K와 함께 비타민 D를 섭취하는 또 다른 방법입니다. 스위스 치즈는 잘게 썰어 샐러드 위에 뿌리거나, 채소에 던지거나, 빵에 구울 수 있습니다. 가능하면 유기농 생 치즈를 구입하십시오.

저탄수화물, 케토 친화적 인 치즈 크래커를 사용해보세요.

8. 대구 간유

대구 간유는 비타민 D의 최고 공급원 중 하나이며 비타민 A와 항 염증성 오메가 -3 지방산의 풍부한 공급원이기도합니다. 맛이 참기 힘들다면 캡슐 형태로 섭취하십시오.

중요한 이유 : 비타민 D는 일상적인 식품 공급에서 쉽게 접할 수 없기 때문에 많은 사람들이 부족한 중요한 비타민입니다. 이러한 영양이 풍부한 식품을 식단에 추가하는 것이 중요합니다. 계란 오믈렛에 버섯을 넣고 단백질 공급원으로 연어 또는 정어리를 선택하고 이번 여름에 햇빛을 몇 분간 더 즐기면 건강한 수준의 비타민 D를 얻을 수 있습니다!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN은 등록 된 영양사 및 기능 의학 영양사로서 코넬 대학교에서 심리학 학사 학위를, 뉴욕 대학교에서 임상 영양 석사 학위를 받았습니다. 그녀는 Nathalie LLC의 영양, 통합 접근 방식을 사용하여 건강 및 웰빙에 초점을 맞춘 뉴욕시의 사설 영양 실습 및 모든 좋은 음식, 소셜 미디어 건강 및 웰빙 브랜드입니다. 그녀가 고객과 함께 일하지 않거나 미디어 프로젝트를 진행하지 않을 때 남편과 미니 오스트레일리아 인 Brady와 함께 여행하는 그녀를 찾을 수 있습니다.

Chelsey Fein이 기여한 추가 연구, 쓰기 및 편집.