메타 명상의 5 가지 이점과 수행 방법

메타 명상은 불교 명상의 한 유형입니다. 산스크리트어와 밀접한 관련이 있고 인도 북부에서 사용되는 언어 인 Pali에서 'metta'는 타인에 대한 긍정적 인 에너지와 친절을 의미합니다.

이 수행은 사랑의 친절 명상으로도 알려져 있습니다.

메타 명상의 목표는 자신과 다음을 포함한 모든 존재를위한 친절을 배양하는 것입니다.

가족
친구
이웃
지인
당신의 인생에서 어려운 사람들
동물

메타 명상의 주요 기법은 자신과 이러한 존재에 대한 긍정적 인 표현을 낭송하는 것입니다.

다른 유형의 명상과 마찬가지로 수행은 정신적, 정서적 및 신체적 건강에 유익합니다. 자신과 다른 사람에 대한 부정적인 감정을 줄이는 데 특히 유용합니다.

메타 명상에 대해 알아야 할 사항

메타 명상은 전통적인 불교 수행입니다. 수천 년 동안 사용되었습니다.

다른 전통은 다른 방식으로 관행에 접근합니다. 그러나 모든 형태의 메타 명상은 모든 존재에 대해 무조건적인 긍정적 인 감정을 개발한다는 공통 목표를 공유합니다.

여기에는 다음과 같은 감정이 포함됩니다.

즐거움
믿음
사랑
감사
행복
감사
측은히 여김

이러한 감정을 기르기 위해 당신은 자신과 다른 사람들에 대한 구절을 조용히 암송합니다. 이 문구는 친절한 의도를 표현하기위한 것입니다.

메타 명상 문구의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

"나는 안전하고 평화 롭고 고통에서 자유로울 수 있기를 바랍니다."
“행복하길 바랍니다. 건강해 지길.”
"당신은 강하고 자신감이 있기를 바랍니다."

마음 챙김을 가지고 각 문구를 반복하는 것이 중요합니다. 이것은 당신이 문구와 관련된 감정에 집중하는 데 도움이됩니다.

이점은 무엇입니까?

정기적 인 메타 명상 수련은 몸과 마음 모두에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이점 중 일부를 더 자세히 살펴 보겠습니다.

1. 자기 연민을 촉진

메타 명상은 자신을 향한 친절한 구절을 암송하는 것이기 때문에 자기 연민을 키울 수 있습니다.

다른 사람을 사랑하기 전에 자신을 사랑해야한다는 생각입니다.

자기 연민은 또한 다음과 같은 자신에 대한 부정적인 감정을 줄일 수 있습니다.

무가치
자기 의심
심판
분노
자기 비판

이러한 이점은 2014 년 소규모 연구에서 관찰되었습니다. 메타 명상을 수행 한 참가자는이 수행을 사용하지 않은 참가자보다 자신에 대해 덜 비판적이되었습니다.

또 다른 2013 년 연구에 따르면 일상적인 메타 명상은 외상 후 스트레스 장애 (PTSD) 환자의 자기 연민과 마음 챙김을 증가시키는 능력이 있음을 발견했습니다. 이러한 효과는 PTSD 증상을 줄이는 데 도움이되었습니다.

2. 스트레스와 불안 감소

2013 년 연구에 따르면 마음 챙김 명상은 불안 증상을 상당히 줄일 수 있다고합니다.

또한 임상 증거에 따르면 마음 챙김 명상은 정기적으로 수행하면 스트레스로 인한 염증 반응을 줄일 수 있습니다.

명상 실무자들에 따르면 메타 명상은 이것을 훨씬 더 오래 걸릴 수 있습니다. 자기 연민을 발전시키면서 자신을 더 긍정적 인 시각으로 인식하게됩니다. 이것은 사랑과 감사와 같은 감정을 촉진합니다.

이러한 감정은 삶의 만족도를 높여 스트레스와 불안을 줄여줍니다.

3. 육체적 고통 감소

메타 명상이 일부 유형의 신체적 통증을 감소시킬 수 있다는 증거가 있습니다.

2005 년의 오래된 연구에서이 관행은 지속적인 요통을 감소 시켰습니다.

2014 년 연구에서는 편두통 발작이 빈번한 사람들에게 비슷한 효과가 있음을 발견했습니다. 두 연구의 연구원들은 낮은 통증 수준이 메타 명상의 스트레스 해소 효과에 기인한다고 생각했습니다. 결국 정서적 스트레스는 육체적 고통을 악화시킬 수 있습니다.

부정적인 감정은 또한 고통에 대한 관용을 감소시킬 수 있습니다. 메타 명상을 통해 길러진 것과 같은 긍정적 인 감정은 반대의 효과를냅니다.

4. 수명 향상

텔로미어는 각 염색체의 끝에있는 DNA 구조입니다. 그들은 유전 정보를 보호하기 위해 노력합니다.

나이가 들어감에 따라 텔로미어는 자연스럽게 줄어 듭니다. 만성 스트레스는이 과정을 가속화하여 생물학적 노화를 가속화 할 수 있습니다.

메타 명상과 같은 스트레스 해소 활동은이 효과를 완화 할 수 있습니다. 작은 2013 년 연구에 따르면 메타 명상은 긴 텔로미어 길이와 관련이 있습니다. 연구자들은 그 관행이 수명을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 추측했습니다.

5. 사회적 연결 향상

메타 명상은 또한 더 강한 사회적 관계를 키울 수 있습니다.

자신에 대한 친절한 구절을 암송 한 후에는 그 친절을 다른 사람들에게 전합니다. 이를 통해 그들에 대한 연민과 공감을 표시 할 수 있습니다.

또한 다른 사람에 대해 생각하고 그들이 당신을 어떻게 느끼는지 인식하도록 격려합니다.

또한, 자기애가 발달함에 따라 자신을 부정적으로 볼 가능성이 줄어들 수 있습니다. 이를 통해 다른 사람들을위한 공간을 더 쉽게 확보 할 수있어보다 긍정적 인 관계를 형성 할 수 있습니다.

그것을하는 방법

메타 명상을 시작하기 위해 특별한 장비 나 장비가 필요하지 않습니다.

또 다른 보너스는 집의 조용한 구석, 야외 마당 또는 책상 등 원하는 곳 어디에서나 할 수 있다는 것입니다. 주의가 산만해질 가능성이 가장 적은 지점을 선택한 후 다음 단계를 따르세요.

편안한 자세로 앉으십시오. 눈을 감 으세요. 코를 통해 천천히 심호흡을하고 계속 깊게 호흡하십시오.
호흡에 집중하십시오. 호흡이 몸을 통과한다고 상상해보십시오. 마음에 집중하십시오.
친절하고 긍정적 인 문구를 선택하십시오. 자신을 향하게하면서 그 구절을 조용히 암송하십시오. “행복하길 바랍니다. 안전 할 수 있습니다. 평화를 찾을 수 있습니다.”
문구를 천천히 반복하십시오. 그 의미와 기분을 인정하십시오. 주의가 산만 해지면 스스로 판단하지 마십시오. 구절로 돌아가서 계속 반복하십시오.
이제 친구와 가족에 대해 생각해보십시오. 특정 사람이나 그룹에 대해 생각할 수 있습니다. 그들에게“행복하길 바랍니다. 안전하길 바랍니다. 평화를 찾으십시오.” 다시 말하지만 의미와 느낌을 인식하십시오.
이웃, 지인, 어려운 사람들을 포함하여 다른 사람들에게이 문구를 계속해서 낭송하십시오. 부정적인 감정이라도 인식하십시오. 동정심을 느낄 때까지이 문구를 반복하십시오.

어떤 사람들은 각 문구를 암송하면서 시각적 이미지를 사용합니다. 예를 들어, 마음이나 생각하는 사람에서 나오는 빛을 상상할 수 있습니다.

연습하는 동안 문구를 변경할 수도 있습니다.

초보자를위한 팁

명상이 처음이라면 겁이 날 수 있습니다. 처음 몇 세션도 비생산적이라고 느낄 수 있습니다. 그러나 의도 한 효과를 얻으려면 시간이 걸립니다.

다음 초보자 팁을 고려하십시오.

인내심을 가지십시오. 즉각적인 결과를 기대하지 마십시오. 명상은 진화를위한 실천입니다.
완벽을 버리십시오. 당신의 마음이 표류 할 가능성이 있으므로주의가 산만 해지는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 이것이 정상임을 인정하십시오. 잠재적 인 결과 대신 현재 순간에 집중하십시오.
자신을 판단하지 마십시오. 주의가 산만 해지면 자신을 비판하지 마십시오. 산만 함을 인식하고 부드럽게 연습으로 돌아갑니다.
실험.명상은 어떤 위치 나 자세로도 할 수 있으며, 언제든 자신에게 가장 잘 맞는다. 다른 장소와 자세, 그리고 하루 중 다른 시간에 명상을 시도하여 자신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오.