개요
X 증후군이라고도하는 대사 증후군은 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중과 같은 질병의 위험을 높이는 여러 질환의 조합입니다.
미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 대사 증후군은 다음 중 세 가지 이상이있는 경우입니다.
- 여성의 경우 35 인치, 남성의 경우 40 인치 이상의 허리 둘레가있는 중앙부 비만
- 130/85 mm Hg 이상의 혈압
- 150mg / dL 이상의 중성 지방 수치
- 고밀도 지단백질 수치 (HDL) — "좋은"콜레스테롤 — 여성의 경우 50mg / dL, 남성의 경우 40mg / dL 미만
- 100mg / dL 이상의 공복 혈당 수치
AHA는 미국 성인의 거의 23 %가 대사 증후군을 가지고 있다고 추정합니다. 좋은 소식은 건강한 일상 생활 방식을 선택하면 위험을 줄이고 대사 증후군을 역전시킬 수 있다는 것입니다.
식단을 약간 변경하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 살을 빼다
- 혈압 조절
- 콜레스테롤 수치의 균형
- 혈당 수치를 안정적으로 유지
사실 의사들은 대사 증후군에 대한 첫 번째 조치로식이 요법과 운동 변화를 권장합니다. 약을 복용 중이더라도 이러한 간단한 생활 방식 변화는 건강한 결과를 위해 필수적입니다.
대사 증후군을 악화시킬 수있는 음식
단 음식
단 음식에는 단순하고 정제 된 탄수화물이 포함됩니다. 저탄수화물 식단은 체중 감량과 혈당 조절 개선에 도움이 될 수 있습니다. 또한 제 2 형 당뇨병과 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
설탕은 종종 음식과 음료에서 화학적 이름으로 위장합니다. -ose로 끝나는 성분을 찾으십시오. 예를 들어, 테이블 설탕은 화학명 sucrose로 나열 될 수 있습니다. 다른 설탕은 다음과 같습니다.
- 포도당
- 포도당
- 과당
- levulose
- 말토오스
식단에서 다음과 같은 정제되고 가공 된 탄수화물을 줄이십시오.
- 옥수수 시럽
- 과자 (사탕, 초콜릿 바)
- 흰 빵
- 흰 쌀
- 흰 밀가루
- 구운 식품 (케이크, 쿠키, 도넛, 페이스트리)
- 감자 칩
- 호두 까는 기구
- 과일 주스
- 탄산 음료
- 단 음료
인공 감미료
소규모 연구에 따르면 다량의 다이어트 음료와 인위적으로 단 음식을 섭취하면 혈당 수치가 높아지고 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다. 다음과 같은 감미료를 피하십시오.
- 아스파탐
- 수크랄로스
- 사카린
트랜스 지방
트랜스 지방은 인공 부분 경화 오일에서 일반적입니다. 대부분은 가공 식품에 첨가되어 유통 기한을 연장합니다. 트랜스 지방은 건강에 해로운 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
이 유해한 지방은 제 2 형 당뇨병과도 관련이 있습니다. 다음과 같은 음식을 피하여 위험을 줄이십시오.
- 튀긴 음식
- 포장 된 비스킷과 쿠키
- 마가린
- 인공 버터를 곁들인 전자 레인지 팝콘
- 호두 까는 기구
- 감자 칩
- 냉동 피자
- 냉동 튀김
- 파이와 패스트리
- 야채 단축
- 케이크 믹스 및 프로스팅
- 냉동 저녁 식사
- 비유 제품 크리머
나트륨
2015 년 메타 분석에 따르면 음식의 나트륨을 줄이는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하면 혈압이 올라갈 수 있습니다.
소금에는 나트륨이 포함되어 있지만 짠 맛이 나지 않는 음식도 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 하루에 1/4 티스푼 미만의 소금이 필요합니다. 다음과 같이 첨가 된 식염 및 나트륨 함량이 높은 식품을 제한하십시오.
- 식염, 천일염, 히말라야 소금, 코셔 소금
- 감자 칩
- 소금에 절인 견과류
- 훈제 또는 경화 육류 및 생선
- 소금에 절인 버터와 마가린
- 냉동 저녁 식사
- 통조림 야채
- 준비된 파스타 소스와 살사
- 샐러드 드레싱과 양념장
- 간장
- 치즈
- 포장 된 쌀, 감자 및 파스타 믹스
- 통조림 수프
- 인스턴트 국수
- 케첩과 겨자
- 박스 시리얼
- 푸딩과 케이크 믹스
대사 증후군을 개선 할 수있는 식품
섬유질이 풍부한 식품
식단에 섬유질을 더 추가하면 심장병 및 뇌졸중 위험을 낮출 수 있습니다. 섬유질은 저밀도 지단백질 수치 (LDL)를 감소시킵니다. LDL은 "나쁜 콜레스테롤"로 알려져 있습니다. 섬유질은 또한 혈당 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여성은 하루에 최소한 25g의 섬유질을 섭취해야하며 남성은 하루에 최소한 38g의 섬유질을 섭취해야합니다.
권장되는 섬유질 식품은 다음과 같습니다.
- 신선하고 냉동 과일
- 말린 과일
- 신선 및 냉동 야채
- 귀리
- 보리
- 말린 콩
- 렌틸 콩
- 현미
- 퀴 노아
- 쿠스쿠스
- 밀기울
- 통 곡물 빵과 파스타
- 계피 가루
칼륨
칼륨이 풍부한 음식은 혈압 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 이 심장 건강에 좋은 미네랄은 혈압을 높이는 나트륨의 영향을 막아줍니다. 식단에 다음과 같은 고 칼륨 식품을 추가하십시오.
- 바나나
- 날짜
- 주황색
- 그레이프 프루트
- 멜론
- 콜라 드 그린
- 완두콩
- 검은 콩
- 렌틸 콩
- 버섯
- 껍질을 벗긴 감자
- 토마토
- 귀리 겨
- 요거트
오메가 -3 지방산
오메가 -3 지방산은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이됩니다. 또한 심장과 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 이러한 건강한 지방은 다음과 같은 일부 생선 및 기타 식품에서 찾을 수 있습니다.
- 아마 씨앗들
- 치아 씨앗
- 호박씨
- 올리브유
- 소나무 견과류
- 호두
- 아몬드
- 강낭콩
- 아보카도
- 연어
- 정어리
- 참치
- 고등어
- 송어
대사 증후군 보충제
대사 증후군을 이기기 위해 매일 식단에 보충제를 추가하는 것에 대해 의사와 상담하십시오. 다음 보충제의 혜택을 누릴 수 있습니다.
- 혈당 : 크롬 보충제
- 콜레스테롤 : 차전자피 섬유, 니아신 또는 비타민 B-3 복합 보충제, 오메가 -3 지방산 보충제
- 혈압 : 칼륨 보충제
- 혈압과 콜레스테롤 : 마늘 보충제
미국 식품의 약국은 약품처럼 보충제의 순도 또는 품질을 모니터링하지 않습니다. 일부 보충제는 현재 복용중인 약물에도 방해가 될 수 있습니다. 보충제 복용을 시작하기 전에 의사에게 모든 것을 명확히하십시오.
샘플 식사 계획
다음은 대사 증후군에 대한 3 일 식사 샘플 계획입니다.
테이크 아웃
대사 증후군을위한 건강한 식단은 온 가족에게 건강합니다. 대부분의 가공 된 포장 식품을 영양가있는 전체 식품으로 대체합니다. 그것은 일시적인 식단이 아니라 일관된 생활 방식 선택이어야합니다.
구운 닭고기 또는 생선과 같은 간단한 음식을 집에서 요리하십시오. 다른 야채와 통 곡물면을 추가합니다. 자연적으로 단맛이 나는 과일 디저트를 즐기십시오.
식당에서는 서버에게 어떤 종류의 기름 음식이 조리되는지 물어보세요. 트랜스 지방을 피하고 있다는 사실을 알리세요. 또한 저염 및 저당 분 옵션을 요청하십시오.
쇼핑 할 때 포장 식품의 영양 성분 라벨을 읽으십시오.
기타 팁
대사 증후군의 건강한 생활 방식에는 규칙적인 운동, 충분한 수면 취하기, 스트레스 해소가 포함됩니다.
마음 챙김 식사 연습하기. 3 년간의 연구에 따르면 너무 빨리 먹는 것이 대사 증후군의 증가와 관련이 있습니다. 빨리 먹거나 이동 중에 음식을 너무 많이 먹거나 잘못된 유형의 음식을 먹을 가능성이 더 높기 때문에 이런 일이 발생할 수 있습니다.
천천히 먹으려면 텔레비전이나 컴퓨터 앞에서 먹지 마십시오. 가능하면 가족이나 친구와 함께 식탁에서 식사하십시오.
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