덤벨 밀리터리 프레스하는 방법

트레이닝 프로그램에 역도를 추가하는 것은 근력, 근육량, 자신감을 키울 수있는 훌륭한 방법입니다.

선택할 수있는 운동 중 하나는 덤벨 밀리터리 프레스입니다. 이것은 주로 팔과 어깨를 목표로하지만 가슴과 코어 근육을 강화할 수있는 오버 헤드 프레스입니다.

모든 유형의 역도 운동과 마찬가지로 올바른 기술을 이해하고 적절한 자세를 유지하면 부상을 예방할 수 있습니다.

팁

덤벨은 바벨보다 더 많은 운동 범위를 허용하며 때로는 관절에 더 쉽습니다.

단계별 지침

어떤 사람들에게는 다양한 운동을 수행하는 올바른 방법에 대해 조언 할 수있는 개인 트레이너가 있습니다. 트레이너가없는 경우 최상의 결과를 위해 앉아 있고 서있는 덤벨 밀리터리 프레스를 완료하는 방법은 다음과 같습니다.

앉아있는 덤벨 프레스를하려면 덤벨 한 쌍과 인클라인 벤치가 필요합니다.

앉은 덤벨 밀리터리 프레스

두 개의 덤벨을 잡고 경사 벤치에 앉으십시오. 벤치 뒷면이 90도 각도로 설정되어 있는지 확인하십시오.

1. 자리에 앉으면 각 허벅지에 덤벨을 하나씩 놓습니다. 허리를 벤치 뒤쪽에 단단히 고정하십시오. 어깨와 등을 최대한 똑바로 유지하십시오.
2. 허벅지에서 덤벨을 들어 올리고 어깨 높이로 가져옵니다. 무거운 덤벨이 있으면 허벅지를 한 번에 하나씩 들어 올려 덤벨을 들어 올리십시오. 팔만으로 무거운 덤벨을 올리면 부상을 입을 수 있습니다.
3. 덤벨이 어깨 높이에있는 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 회전합니다. 원하는 경우 손바닥이 몸을 향하게하여 덤벨 프레스를 완료 할 수도 있습니다. 팔뚝이지면에 수직인지 확인하십시오.
4. 팔이 완전히 뻗을 때까지 머리 위로 덤벨을 누르기 시작하십시오. 잠시 머리 위로 체중을 유지 한 다음 덤벨을 다시 어깨 높이로 낮 춥니 다.
5. 원하는 횟수를 완료하십시오. 초보자라면 8 ~ 10 회 1 세트로 시작하세요.

앉은 덤벨 밀리터리 프레스 (좌석 숄더 프레스라고도 함)를 수행하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음 비디오를 확인하십시오.

스탠딩 덤벨 밀리터리 프레스

스탠딩 덤벨 밀리터리 프레스를 완료하는 것은 앉은 프레스를 완료하는 것과 유사합니다. 주요 차이점은 몸의 위치를 ​​지정하는 방법입니다.

1. 덤벨을 집 으려면 무릎을 아래로 구부립니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 덤벨을 어깨 높이까지 올리십시오. 손바닥은 앞으로 또는 몸을 향할 수 있습니다.
3. 올바른 자세를 취했다면 팔이 완전히 뻗을 때까지 머리 위의 덤벨을 누르기 시작하십시오. 이 자세를 잠시 유지 한 다음 덤벨을 어깨 높이로 되돌립니다.
4. 원하는 횟수를 완료하십시오. 초보자라면 8 ~ 10 회 1 세트로 시작하세요.

비틀 거린 자세로 서십시오.

다른 자세를 사용할 수도 있습니다. 한 발로 조금 앞으로 나아가십시오. 양쪽 무릎을 약간 구부린 채 두 발로 단단히 서서 덤벨 프레스를 완료합니다.

양식에 대한 팁

덤벨 밀리터리 프레스를 완성하는 방법에 대한 기본 사항 외에도 올바른 형태를 이해하는 것이 중요합니다.

복근과 둔근을 조입니다

허리와 목의 부상을 방지하려면 덤벨 프레스를 마칠 때 둔근과 복근을 수축시킵니다.

다른 손 위치 시도

어떤 사람들은 들어 올리는 동안 손바닥이 앞쪽을 향하도록 유지하고 다른 사람들은 손바닥이 몸을 향하도록하는 것을 선호합니다.

손바닥이 몸을 향한 상태에서 시작하여 머리 위로 덤벨을 누를 때 손을 천천히 돌려 손바닥이 앞을 향하도록 할 수도 있습니다. 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 완전히 뻗는 것이 중요합니다.

기대하고 목을 똑바로 유지하십시오

운동을 완료하는 동안 머리와 목을 똑바로 유지하여 부상을 방지 할 수도 있습니다.

벤치가 당신을 지원하게하십시오

경사 벤치를 사용하면 앉아있는 덤벨 밀리터리 프레스를 완료하는 동안 부상을 예방할 수 있습니다. 벤치는 허리를 똑바로 유지하면서지지합니다. 등이없는 의자에서이 운동을 완료하지 마세요.

위로 내쉬기

적절한 호흡도 중요합니다. 운동 할 때 혈액 순환을 개선하고 성능을 향상시킬 수 있습니다.

앉거나 서있는 덤벨 프레스를 마쳤을 때 체중을 몸쪽으로 당기면서 숨을들이 쉬고 머리 위로 체중을 밀면서 숨을 내 쉰다.

등이 둥글면 더 가벼운 무게를 들어

어떤 사람들은 무게를들 때 허리를 둥글게하는 실수를합니다. 이로 인해 허리에 너무 많은 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있습니다. 등을 둥글게하지 않으려면 너무 무거운 무게를 사용하지 마세요.

흔들리고 있다면 더 가벼운 무게를 들어보세요

또한 머리 위로 덤벨을들 때 몸이 흔들 리거나 흔들리지 않도록해야합니다. 흔들림이 너무 많으면 무게가 너무 무거워 부상을 입을 수 있음을 나타냅니다.

덤벨 밀리터리 프레스를 더 세게 만들기

앉거나 서있는 덤벨 밀리터리 프레스가 너무 쉽다고 느끼면 무게를 늘려서 더 어렵게 만들 수 있습니다. 너무 빨리 너무 무겁게하지 마세요. 지구력, 근력 및 근육량을 구축하기 위해 점차적으로 체중을 늘리십시오.

앉아있는 덤벨 밀리터리 프레스 만 완료 한 경우 스탠딩 프레스로 전환하는 것도 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 서있을 때 균형과 안정성을 위해 더 많은 근육을 사용합니다.

또한 두 팔을 동시에 머리 위로 들어 올리는 대신 한 번에 한 팔씩 들어보세요.

반면에 덤벨 밀리터리 프레스가 너무 단단하면 더 가벼운 무게를 사용하여 쉽게 만들 수 있습니다.

덤벨이없는 밀리터리 프레스

군사 언론을 할 때 항상 덤벨이 필요한 것은 아닙니다. 대신 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

시작하려면 두 발을 밴드 중앙 근처에두고 서십시오. 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고 팔을 90도 각도로 어깨 높이까지 잡고있는 끝을 가져옵니다. 여기에서 팔이 완전히 뻗을 때까지 머리 위로 손을 들어 올리십시오.

원하는 경우 바벨로 군사 언론을 할 수도 있습니다.

두 가지 유형의 웨이트 모두 근육량을 늘리는 데 도움이되지만 바벨은 덤벨에 비해 무거운 웨이트를 더 쉽게 들어 올릴 수 있습니다. 무거운 무게는 근육을 더 빨리 만드는 데 도움이됩니다.

테이크 아웃

덤벨 밀리터리 프레스는 팔, 어깨, 코어 및 가슴의 근육량과 근력을 증가시키려는 경우 훌륭한 운동입니다.

역도 운동과 마찬가지로 적절한 기술과 형태는 최상의 결과를 얻고 부상을 예방하는 데 중요합니다.