목을 늘리는 방법

뻣뻣한 목은 일반적으로 심각한 증상이 아니지만 함께 살아야한다는 의미는 아닙니다.

스크린 앞에서 수없이 많은 시간을 들여 목이 뻣뻣 해 지거나 정원 가꾸기 나 청소와 같은 앞으로 구부러지는 활동으로 인해 목이 뻣뻣 해지더라도이를 제거 할 방법을 찾고있을 것입니다.

다행히도 근육 경련, 제한된 이동성 및 두통을 동반 할 수있는 통증과 뻣뻣함을 완화하기 위해 목을 뻗을 수있는 방법이 많이 있습니다.

목이 뻣뻣 해지는 원인과 일상에 추가 할 수있는 가장 유익한 스트레칭에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오.

목이 뻣뻣한 이유

잘못된 자세, 장시간 앉아 있음, 자전거 타기, 독서 또는 운전과 같은 활동과 같은 일상적인 원인을 포함하여 몇 가지 요인이 목 경직 및 통증에 기여할 수 있습니다.

또한 기기를 응시하면서 컴퓨터, 기술 또는 텍스트 목을 개발하는 것도 일반적입니다.

목 압박의 다른 원인으로는 근육 긴장, 골관절염 또는 조여진 신경이 있습니다. 자동차 충돌 및 운동 활동으로 인한 부상도 목 통증의 원인이 될 수 있습니다.

또한 류마티스 관절염, 수막염 또는 암과 같은 질병도 목 통증에 기여할 수 있습니다.

유용한 스트레칭

목 통증, 긴장 및 뻣뻣함을 완화하기 위해 다음 스트레칭을 할 수 있습니다. 또한 유연성, 이동성 및 근력 향상에도 도움이됩니다.

적어도 하루에 한 번 더 긴 루틴의 일부로 이러한 운동을하십시오. 5 분 단위로 나누어 하루 종일 할 수도 있습니다.

특히 목이 예민한 경우 부드럽고 천천히 스트레칭을 진행하십시오. 움직임을 강요하지 않고 가능한 한 많이 스트레칭하십시오.

약간의 감각을 느끼는 것은 당연하지만 통증이 있으면 즉시 중단하십시오. 부상을 입었거나 스트레칭이 효과가없는 것 같으면 의사와 상담하십시오.

턱 기울기

이 포즈는 어깨와 목 앞쪽을 대상으로합니다. 머리를 뒤로 젖히는 것이 불편하면 쿠션, 벽 또는 소품을 사용하여 머리를 받쳐주세요.

1. 편안하게 서 있거나 앉은 자세에서 시작하십시오.
2. 어깨를 아래로 그리고 뒤로 당기면서 머리, 목, 척추를 정렬하십시오.
3. 머리를 뒤로 젖힐 때 턱을 위로 기울이십시오.
4. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 2-4 회 반복하십시오.

목 회전

이 스트레칭은 목의 측면을 대상으로하며 동작 범위를 개선하는 데 도움이됩니다. 운동하는 동안 어깨와 엉덩이가 앞으로 향하게하십시오.

1. 목을 천천히 오른쪽으로 돌립니다.
2. 어깨 너머로 응시하십시오.
3. 움직임을 깊게하려면 턱을 부드럽게 누르십시오.
4. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.
6. 각면을 2 ~ 4 회합니다.

앞으로 구부리기

이 자세는 머리, 목, 등의 긴장을 풀어줍니다. 척추와 다리도 느슨해집니다. 이 스트레칭을 더 깊게하려면 무릎을 구부리고 손바닥이 발 아래를 위로 향하게하세요.

1. 발을 엉덩이만큼 벌리거나 약간 넓게 서십시오.
2. 엉덩이에 경첩을 달아 몸통을 다리쪽으로 내립니다.
3. 무릎을 편안하게 구부립니다.
4. 다리, 블록 또는 바닥에 손을 대십시오.
5. 턱을 가슴쪽으로 당기고 머리를 무겁게 늘어 뜨리십시오.
6. 편안한 방향으로 머리를 움직입니다.
7. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
8. 허벅지에 손을 대고 시작 위치로 자신을 밀어 올리십시오.

고양이 소 자세

Cat-Cow Pose는 목 굴곡 및 확장 기능을 통합하여 머리, 목 및 등의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 또한 신체 인식과 좋은 자세를 촉진하는 데 도움이됩니다.

1. 탁상 위치에서 네 발로 시작하십시오.
2. 배가 바닥으로 내려갈 때 숨을들이 마시고 팽창하십시오.
3. 위쪽을 바라보고 턱을 들어 올리고 머리를 약간 뒤로 젖히십시오.
4. 숨을 내쉬고 턱을 가슴에 집어 넣고 척추를 천장쪽으로 돌립니다.
5. 여기에서 잠시 멈추고 머리를 숙입니다.
6. 긴장을 풀기 위해 편안한 자세로 머리를 움직입니다.
7. 여기에서 선택한 속도로 낮은 위치와 높은 위치 사이를 이동합니다.
8. 호흡이 움직임을 안내하도록합니다.
9. 1 분 이상 계속하십시오.

스핑크스 포즈

이 자세는 척추를 길게하고 강화시켜 좋은 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 컴퓨터 또는 텍스트 넥의 증상을 교정하는 데 도움이됩니다.

1. 어깨 바로 아래에 팔꿈치를 대고 엎드려 눕습니다.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 팔뚝을 앞쪽으로 확장하십시오.
3. 허리, 둔근 및 허벅지를 사용하여 가슴과 머리를 들어 올리십시오.
4. 정면을 똑바로 주시하거나 천장을 약간 위로 주시하십시오.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
6. 1 ~ 3 회 반복합니다.

침대가 멈춤

이 스트레칭은 순환을 촉진하고 긴장을 완화하며 반복적으로 앞을 바라 보거나 구부리는 불균형을 바로 잡는 데 도움이됩니다.

1. 어깨를 가장자리 근처에두고 침대에 눕습니다.
2. 침대 가장자리에 머리를 살짝 매달 으십시오.
3. 손을 머리 위로 또는 몸 옆에 두십시오.
4. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
5. 머리를 부드럽게 다시 침대로 옮기고이 자세에서 휴식을 취하십시오.
6. 1-2 회 반복합니다.

예방 조치

목의 뻣뻣함을 예방하기 위해 사용할 수있는 몇 가지 전략이 있습니다. 다음 옵션 중 일부를 시도해보십시오.

• 컴퓨터, 키보드 및 도구가 올바른 위치에 있도록 워크 스테이션을 배열하십시오.
• 가능하면 스탠딩 책상이나 다양한 워크 스테이션 위치를 사용하십시오.
• 척추의 자연스러운 곡률을 지원하는 의자를 선택하십시오.
• 앉아있는 작업의 매 시간마다 일어나서 최소 5 분 동안 걸어 다니거나 가벼운 운동을하십시오.
• 목 통증을 예방하고 완화하도록 설계된 베개를 사용하십시오.
• 머리와 목을 몸과 나란히 놓은 상태에서 옆으로 또는 등에서 자십시오. 목에 통증을 유발할 수 있으므로 엎드려 자지 마십시오. 지원을 제공하고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수있는 단단한 매트리스에 투자하십시오.
• 하루를 이동하면서 모든 자세의 자세를 인식하십시오.
• 무거운 가방을 어깨에 메는 대신 배낭이나 바퀴 달린 가방을 사용하십시오.
• 한 번에 15 분 동안 감염된 부위에 얼음 팩이나 열을가하십시오.
• 마사지 받기.
• 흡연자라면 중단하거나 줄 이도록 계획하십시오.

테이크 아웃

목 스트레칭을하면 이동성과 전체 동작 범위를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 일상적인 움직임을 쉽게 수행 할 수있을뿐만 아니라 장시간 앉아 있거나 서있을 때 더욱 편안해집니다.

결과를 유지하려면 개선이 시작된 후에도 계속 이러한 스트레칭을 수행하십시오. 통증이 오래 지속되거나자가 치료로 개선되지 않는 경우 의사와 상담하십시오.