사고 중단 기법이 작동하지 않는 이유 (및 대신 시도 할 사항)

생각 중지는 원하지 않는 생각을 억 누르거나 밀어내는 과정을 말합니다. 이인지 행동 기법은 부정적인 사고 패턴을 방해하고 고통을 완화하는 데 도움이되는 것으로 생각을 재지 정하는 것을 목표로합니다.

목표는 도움이되지 않거나 잠재적으로 유해한 행동을 유발하는 생각을 줄이고 궁극적으로 예방하는 것입니다.

언뜻보기에 생각 중단은 종종 다음과 같은 문제에 유용한 접근 방식으로 보입니다.

동일한 불안하거나 두려운 생각의 반복되는주기
부정적인 생각의 나선 (재앙 적 사고와 같은)
거슬리는 생각

이는 50 년 이상 지속 된 접근 방식이며 일부 CBT 실무자들은 여전히 생각을 멈추는 기술을 가르치고 연습을 권장합니다.

하지만 최근에 전문가들은이 기술이 특히 강박 적 사고에 효과적이지 않다고 말합니다.

대부분의 정신 건강 전문가는 다른 전략이 사람들이 더 오래 지속되는 결과로 불쾌하고 원치 않는 생각을보다 효과적으로 해결하는 데 도움이된다는 데 동의합니다.

일반적인 기술

이론적으로 생각 중지는 다음과 같이 작동합니다. 원하지 않는 생각이 의식에 스며 들기 시작하면 원하지 않거나 방해가되는 것으로 식별 한 다음이를 밀어 내기위한 조치를 취합니다.

다음과 같은 몇 가지 다른 방법 중 하나를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

손목에 고무 밴드를 찰칵
단호하게 "그만!" 큰 소리로 또는 머리 속에
원치 않는 생각이 발생할 때마다 메모를 작성하여 얼마나 자주 원하지 않는 생각을 경험하는지 추적
불쾌한 생각을 더 유쾌한 생각이나 이미지로 대체
생각이 떠오를 때 정지 신호 시각화
손가락을 찰깍 소리를 내거나 손뼉을 치는 등 생각을 멈추기위한 소음

일관된 연습을 통해 일부 사람들은 원치 않는 생각으로 이어지는 패턴이나 트리거를 인식하는 방법을 배우고, 잠재적으로 발생하기 전에이를 방지합니다. 하지만 생각을 멈추는 것이 항상 이상적인 방식은 아닙니다.

일반적으로 권장되지 않는 이유

생각을 멈추는 것은 종이에 효과적이며, 생각을 멈추는 기술을 정기적으로 사용하는 사람들은 적어도 처음에는 도움이되는 것처럼 보일 수 있습니다.

증거에 따르면 사고 중단은 일반적으로 시간의 시험을 견디지 못합니다. 성공하더라도 원하지 않는 생각이나 감정은 일시적으로 만 사라지는 경향이 있습니다.

많은 전문가들은 몇 가지 이유로 사고 중단이 대체로 비 효과적이라고 생각합니다.

반동 효과를 가질 수 있습니다.

사고 억제의 비 효과 성을 입증하는 데 도움이되는 잘 알려진 예는 심리학자 Daniel Wegner에서 나왔습니다. 그는 참가자들에게 5 분 동안 떠오르는 것을 말하도록 요청하는 실험을 수행했습니다. 후 백곰에 대한 생각을 피하도록 요청합니다.

그는 참가자들이 그 5 분 동안 실제로 흰곰에 대해 생각했고, 종을 울리면서 표시했다는 것을 발견했습니다. 그리고 그 추세는 계속되었습니다.

실험의 두 번째 단계에서 참가자는 대신 백곰에 대해 생각하도록 지시 받았습니다. 그들은 백곰에 대해 생각하도록 요청받은 두 번째 참가자 그룹보다 백곰에 대한 생각을 더 많이보고했습니다.

‘철적 과정’

Wegner는 그가 아이러니 한 과정이라고 부르는 이론을 통해 사고 중단의 비 효과성에 대한 설명을 제공했습니다.

특정 생각을 피하라고 스스로에게 말하면 뇌의 일부가 순종합니다. 동시에, 뇌의 다른 부분은 원치 않는 생각을 멀리하기 위해 생각을 모니터링합니다.

아이러니 한 점은이 모니터링 프로세스가 일반적으로 생각을 멈추고 싶은 것을 정확히 생각하게 만든다는 것입니다.

근본 원인을 해결하지 못함

원치 않는 생각과 감정에는 원점이 있습니다. 트라우마, 정신 건강 문제, 어려운 삶의 사건 또는 기타 여러 상황과 관련이있을 수 있습니다.

자신이 고통으로부터 자신을 보호하고 있다고 생각할 수 있지만 생각을 멈 추면 생산적으로 대처하지 못할 수 있습니다. 이것은 감정적 고통을 악화시킬 수 있습니다.

술을 끊으려고 생각 중지를 사용한다고 가정 해 보겠습니다.술에 대해 생각할 때마다 "아니오!" 그러나 술을 마시는 것만으로도 생각할 수있을 때까지 생각이 강해집니다.

결국, 당신은 생각이나 행동을 멈추지 않는 것에 대해 완전히 낙담하면서 술을 마신다. 음주 이유를 조사하고 해결할 때까지 이러한 패턴은 계속 될 것입니다.

의식이 될 수 있습니다

강박 장애의 일반적인 증상 인 방해가되는 생각은 상당히 불편하게 느껴질 수 있습니다. 이러한 생각을 멈추고 싶은 것은 정상입니다.

그러나 강박 장애로 인해 사고 억제 과정은 그 자체로 의식이 될 수 있습니다. 원하지 않는 생각을 많이 경험할수록이를 억 누르려는 충동이 커질 수 있습니다.

억압은 반등으로 이어질 수 있기 때문에 이러한 생각은 대개 시간이 지남에 따라 증가합니다.

도움이 될 때

일반적으로 권장되지는 않지만 사고 중단은 특정 상황에서 약간의 이점이있을 수 있습니다.

우선, 적어도 효과적으로 해결할 수있을 때까지 생각을 일시적으로 미루는 데 도움이 될 수 있습니다.

직장에 있다고 가정 해보세요. 전날 밤 파트너와 끔찍한 싸움을했지만 잠자리에 들기 전에는 문제를 완전히 해결할 수 없었습니다. 당신은 하루 종일 비참하고 흩어져 있다고 느낍니다. 하지만 마감일이 다가오고 있으므로 일에 집중해야합니다.

“작업을 마치고 나서 생각해 볼게요.”당신은 스스로에게 말합니다. 이것은 당신이 당신의 임무에 집중할 수 있도록 당신의 관계 갈등에 대한 생각을 "끄는"데 도움이됩니다.

대신 시도 할 사항

원치 않는 생각에 머무르는 것이 그 문제를 해결하는 데 도움이되지 않는다는 것을 이미 알고있을 것입니다. 둘 다 그들을 무시하거나 억제하려고하지 않습니다.

다음은보다 효과적인 방향으로 나아가는 데 도움이되는 몇 가지 지침입니다.

수락

대부분의 사람들은 때때로 불안하거나 거슬리는 생각을 경험합니다.

(판단없이) 수용을 연습하면 더 효과적으로 관리 할 수 있습니다.

전문가들은 일반적으로 수용이 회피보다 더 도움이된다는 데 동의합니다. 실제로 수용 및 전념 요법이라고하는 특정 유형의 요법은 바로이 아이디어에 초점을 맞추고 있습니다 (이 내용은 나중에 자세히 설명합니다).

원하지 않는 생각을 받아들이는 연습을하려면 다음을 시도하십시오.

생각을 확인하십시오. "이건 거슬리는 생각입니다."또는 "나는이 생각을하고 싶지 않습니다."
“생각 일뿐”이라고 스스로에게 말해보세요. 방해가되는 생각이나 괴로운 사건을 상기시키는 것은 정상이지만 기억하십시오. 이러한 생각은 당신을 해칠 힘이 없습니다.
생각을 피하거나 멈추려 고하지 마십시오. 생각이 당신의 의식에 들어갔다가 풍선처럼 떠 다니는 것을 상상해보십시오. 그것을 잡거나 교전하려고하지 말고, 방해받지 않고 표류하도록 놔두십시오.
하던 일로 돌아갑니다. 생각이 당신의 활동을 방해하지 않도록하십시오. 생각을 멈추는 것은 많은 에너지를 필요로 할 수 있지만 수용은 원치 않는 생각이 떠오르더라도해야 할 일에 더 쉽게 집중할 수있게합니다.
계속 연습 해. 불쾌한 생각에 익숙해지는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 그러나 시간과 연습을 통해 수용은이를 처리하는 능력에 큰 차이를 만들 수 있습니다.