고통 스럽거나 어려운 감정이 당신을 압도 할 위험이있을 때 자해는 다음과 같은 방법을 제공 할 수 있습니다.
- 통제 감을 되찾다
- 느낌 어떤 것 그렇지 않으면 무감각 할 때
- 원하지 않는 감정을 표현하거나주의를 분산 시키십시오
- 너 자신을 벌하다
하지만 자해는 일시적인 완화를 제공 할 수 있지만 다음과 같은 많은 위험도 따릅니다.
- 너무 깊게 자르거나 심하게 화상을 입으면 즉시 치료가 필요할 수 있습니다.
- 나중에 죄책감, 당혹감, 무기력 함을 느낄 수 있습니다.
- 사람들이 자해하는 행동에 대해 어떻게 생각하는지 걱정하는 것은 변화를 가져올 수있는 지원을 요청하는 대신 주저하게 만들 수 있습니다.
자해가 이상적인 대처 방법이 아니라는 것을 알고 중단하고 싶은 경우에도 고통의 순간에 다른 것을 생각하기가 어려울 수 있습니다. 우리는 그것을 얻습니다. 잠시라도 도움이 될 것으로 알고있는 한 가지에 도달하기가 너무 쉽습니다.
새로운 대처 전략을 파악하지 못할 때이 가이드가 유용 할 수 있습니다.아래에서 가장 압도적이라고 느낄 때에 대한 몇 가지 지침과 함께 다음 번 고통스러운 순간을 극복하는 데 도움이되는 7 가지 증거 기반 팁을 확인할 수 있습니다.
지금 도움이 필요하면고통스런 순간에 이야기 할 사람이 필요하면 훈련되고 자비로운 위기 상담원이 경청하고 도움이되는 대처 방법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- National Suicide Prevention Lifeline (800-273-8255)에 전화하십시오.
- Crisis Text Line에 연결하려면 HOME에 741741로 문자를 보내십시오.
- LGBTQIA + 청소년을위한 트레버 프로젝트 카운슬러에게 연락하려면 866-488-7386 번으로 전화하거나 678678 번으로 START 문자를 보내십시오.
자신의 감정과 자해가 달성하는 데 도움이되는 사항 파악
자해를 당하고 싶을 때 그 이유를 스스로에게 물어보십시오.
충동이면의 감정에 대해 더 명확하게 이해하면 대처할 수있는 대안을 찾을 수 있습니다.
- 화가나요? 신체 활동은 그러한 강렬한 감정을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 외롭거나, 고립되어 있거나, 무시되고 있습니까? 당신을 아끼는 사람들과 연결하면 외로움과 자해에 대한 욕구를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 감각이 없습니까? 목욕이나 샤워, 좋아하는 음식을 먹거나 밖에서 시간을 보내는 등 기분 좋은 신체적 감각을 유발하는 활동이 갈 길일 수 있습니다.
밖으로 나가
환경을 바꾸면주의가 산만해질 수 있으며, 돌아 오기 전에 충동이 지나갈 수있는 자해 도구에서 충분히 벗어날 수 있습니다.
자연에서의 시간도 진정 효과가 있으므로 다음과 같은 간단한 외출을 시도해보십시오.
- 동네를 헤매다
- 근처 공원 방문
- 평온함과 평온함을 느낄 수있는 좋아하는 장소에 들르기
천천히 시작하고 작은 단계로 진행하는 것은 절대적으로 괜찮습니다.
밖에 나가는 것이 확실하지 않습니까? 열린 창문 옆에 앉아 얼굴에 신선한 공기를 느껴보세요. 거기에서 현관에 앉거나 문 밖에 앉을 수 있습니다.
신체 활동은 또한 기분을 낮추고 압도적 인 생각의 가장 강렬한 압력을 덜어주는 산만 함을 제공 할 수 있습니다. 자해하는 많은 사람들이 욕구에 저항하기 위해 스포츠 나 운동을 사용한다고보고합니다.
물론 운동이 마지막으로하고 싶은 일이 될 수 있으며 체육관에 가도록 강요 할 필요가 없습니다.
대신 많은 에너지 나 장비가 필요하지 않은 간단하고 간단한 운동을 시도하십시오.
- 간단한 댄스 또는 요가 루틴을 시도하십시오. 팁 : YouTube에서 무료 동영상을 찾으세요.
- 음악을 듣거나 좋아하는 TV 쇼를 보면서 기본적인 스트레칭을하십시오.
- 개가있는 경우에는 길거리로 나가십시오. 그렇지 않다면 함께 산책하는 친구와 연결해보세요.
- 빠르고 짧은 조깅을하십시오.
혼잡 한 환경은 때때로 압도적으로 느껴지지만 때로는 배경 소음과 다른 사람들의 소란이 공동체 의식과 안전감을 제공하고 외로움을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
단순히 다른 사람 주위에있는 것만으로도 자해하려는 욕구를 완화하는주의가 산만해질 수 있습니다.
COVID-19 안전 지침이 유지되는 동안, 특히 야외에서 안전하게 공존 할 수 있습니다.
- 커피, 간식 또는 점심을 먹고 공원이나 기타 자연 환경에서 즐기십시오.
- 서점, 도서관, 뮤직 스토어, 박물관 또는 기타 좋아하는 장소를 방문하십시오 (마스크를 쓰고 6 피트 규칙을 따르는 동안).
- 일기를 쓰거나 야외에서 음악을 듣습니다.
- 룸메이트를 초대하여 영화 나 TV 프로그램을 시청하세요.
친구와 이야기하다
친구와 사랑하는 사람들의 정서적 지원은 자해를 당할 때 많은 도움이 될 수 있습니다.
자신의 감정을 공개하는 것이 항상 쉬운 것은 아니지만, 판단없이 지원을 제공 할 것으로 믿고있는 한 사람과 공유하는 것으로 시작하는 것이 도움이되는 경우가 많습니다.
기르는 방법
다음과 같이 말해보세요.
- “절단하고 싶은데하고 싶지 않아요. 내가 안전하게 지낼 수 있도록 회사를 유지해 주시겠습니까?”
- “나는 자해를 막으려 고 노력하고 있으며 약간의 지원을받을 수 있습니다. 올 수 있니?”
구체적인 세부 정보를 제공 할 준비가되어 있지 않더라도보다 일반적인 방법으로 지원을 요청 해보세요.
- “우리가 함께 시간을 보낼 수 있을까요? 정말 부담스러워서 근처에 누군가가 있으면 도움이 될 것 같아요.”
- “생각이 많아 대처하기가 어렵습니다. 내 기분에 대해 얘기 할 수 있을까요?”
사랑하는 사람을 직접 볼 수 없다면 Zoom과 같은 유행병 친화적 인 옵션이나 좋은 구식 전화 통화를 시도해보십시오.
영상 채팅과 FaceTime은 직접 만나는 것과 똑같지 않을 수 있지만, 그들이 제공하는 추가 거리는 잠재적으로 어려운 감정에 대해 더 쉽게 열 수 있도록 만들 수 있습니다.
음악 듣기
음악은 종종 고통스럽고 압도적 인 감정에서 일시적인 탈출을 제공합니다.
- 가사와 리듬에주의를 돌리면 고통 외에 다른 것에 집중할 수 있습니다.
- 음악을 듣는 것은 불쾌한 감정을 조절하고 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
좋아하는 재생 목록을 추가하면 자신이 느끼는 감정을 통해 충분히 오랫동안 자해하려는 충동을 멈추고 대처할 다른 방법을 파악할 수 있습니다.
하지만 선택한 음악 유형은 중요합니다. 우울하거나, 압도적이거나, 외로울 때 기분에 맞는 노래를 듣는 것을 선호 할 수 있습니다.
때때로 이것은 당신에게 유리하게 작용합니다. 예를 들어 슬프거나 향수를 불러 일으키는 음악을 듣는 것은 친구 나 연인을 잃은 후 슬픔을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 당신의 고통에 맞는 음악이 항상 안도감을주는 것은 아닙니다. 이미 우울함을 느낀다면 더 슬픈 음악이 그러한 감정을 더욱 심화시킬 수도 있습니다.
대신 다음을 시도하십시오.
- 경쾌하거나 활력을주는 음악 — 운동, 기분이 좋아 지거나 "일어나!" 재생 목록.
- 클래식 음악 또는 클래식과 재즈의 혼합
- 진정 또는 편안한 음악 (개인 취향에 따라 뉴 에이지, 셀틱 또는 스파 및 명상 음악이 포함될 수 있음)
- 자연 소리
Spotify, Pandora 또는 YouTube에서 미리 혼합 된 재생 목록을 찾을 수 있습니다.
음악의 대안으로 팟 캐스트 나 오디오 북으로 말을 시도해보십시오. 이전에 여러 번 읽은 고전이나 어린 시절 좋아하는 단어의 향수를 불러 일으키는 단어는 마음을 편안하게 할 수 있습니다.
많은 도서관에서 OverDrive를 통해 온라인으로 오디오 북을 제공합니다. LibriVox 또는 Project Gutenberg를 통해 무료 오디오 북에 액세스 할 수도 있습니다.
가이드 이미지로 실험
고통 스럽거나 괴로운 생각에 대처하기위한 전략으로 권장되는 명상을 자주 듣게됩니다. 하지만 명상이 모든 사람에게 항상 도움이되는 것은 아닙니다. 이미 꽤 고통 스러우면 자해하려는 충동을 포함하여 특정 생각을 강화할 수도 있습니다.
안내 이미지는 도움이 될 수있는 대체 접근 방식을 제공합니다.
이완에 대한 시각적 접근 방식은 마음 속에 즐거운 장면을 만들어 정신적 "행복한 장소"를 만드는 데 도움이됩니다. 정신 이미지에 생생하고 구체적인 감각 세부 사항을 추가하면 스트레스를 풀고 자해 충동에서 벗어나 평화와 평온함을 느낄 수 있습니다.
지금 시도
- 편안하게 앉거나 누워서 눈을 감으십시오.
- 심호흡을하십시오. 몸이 이완되기 시작할 때까지 천천히 호흡하십시오.
- 이미 방문한 곳이든 언젠가 방문하고 싶은 곳이든 차분하고 만족스럽고 행복하거나 편안한 느낌을주는 곳을 상상해보세요.
- 장면에 세부 사항을 추가하기 시작합니다. 모든 감각을 사용하여 상상 한 환경을 생생하게 만드십시오. 새, 물이 솟구치는 소리, 발 밑에 나뭇잎 소리가 들릴 수도 있습니다. 풀, 야생화, 빵 굽는 냄새를 맡을 수 있습니다. 아마도 당신은 당신의 발 아래 따뜻한 땅을 느끼거나 당신의 얼굴에 바람을 느낄 것입니다.
- 현장을 정신적으로 수행하십시오. 트레일이나 길을 따라 걷고 있거나 단순히 볼 수있는 모든 것을보고 있다고 상상할 수 있습니다. 각 세부 사항에 집중하고 천천히 호흡하며 시각화 된 공간이 생각을 차지하도록합니다.
- 숨을들이 쉴 때마다 이미지의 평온함과 평화를 흡수한다고 상상해보십시오. 숨을 내쉴 때 숨을 쉬면서 몸에서 나오는 고통과 고통을 상상해보십시오.
- 원할 때마다이 장면을 다시 방문 할 수 있음을 상기하십시오. 정신 장면의 새로운 영역을 "발견"하고 세부 사항을 추가 할 수도 있습니다. 아마도 당신은 호수에 뛰어 들어 수영을하면서 시원한 물이 당신을 상쾌하게 느끼게 할 것입니다. 또는 빵이 오븐에서 나오면 바삭 바삭하고 버터에 적신 빵 껍질을 깨 물게됩니다.
여기에서 시도 할 더 많은 시각화 기술을 찾아보십시오.
창의적인 일을하십시오
말로 감정을 전달하는 것이 불가능하다고 느낄 때 예술은 자신을 표현하고 자해에 대한 충동을 재지 정하는 또 다른 방법을 제공합니다.
예술은 또한 다른 대처 기술로는 얻을 수없는 이점을 제공 할 수 있습니다.
- 창의적인 작업은 표현할 내용과 방법을 선택하기 때문에 통제 감을 제공 할 수 있습니다.
- 예술은 당신의 손으로 고통을 실제적이고 물리적 인 방법으로 표현할 수있게 해줍니다.
- 작업이 끝나면 자신의 감정을 기록한 다음 파괴 할 수 있습니다.
예술은 고통스러운 감정을 처리하는 데만 도움이되지 않습니다. 모든 기술을 활용하는 창의적인 프로젝트에 관심을 기울이면 흐름 상태라고하는 것에 완전히 참여할 수 있습니다.
흐름 상태에서 배고픔, 피로, 고통, 두려움, 정서적 고통과 같은 다른 감정은 점점 줄어들고 배경으로 사라집니다. 흐름 상태는 또한 동기 부여, 만족도 및 기타 긍정적 인 감정을 높일 수 있습니다.
모든 종류의 창의적인 활동은 그림 그리기, 그림 그리기, 낙서하기, 점토 성형하기까지 공개적으로 감정을 드러내는 데 도움이 될 수 있습니다.
고통과 괴로움이있는 곳에서 시작하는 것이 힘들 수도 있지만 여기서도 작게 시작해도 아무런 해가 없습니다. 연필과 종이 또는 원하는 매체를 집어 들고 낙서로 시작하십시오. 이 간단하고 예술적이지 않은 접근 방식조차도 약간의 산만 함과 안도감을 제공 할 수 있습니다.
시도 할 다른 아이디어 :
- 당신의 고통에 모양을 부여하고 그것을 설명하십시오.
- 안전감이나 보호 감을 제공하는 무언가를 그리거나 조각하십시오.
- 당신을 행복하게 만드는 장소를 그려서 종이에 적어보세요.
위해 최소화 전략은 어떻습니까?
정신 건강 전문가 및 기타 의료 서비스 제공자는 종종 자해의 대안으로 위해 최소화 전략과 접지 기술을 권장합니다.
이러한 전술은 어떤 사람들에게는 효과가 있지만 연구에 따르면 다른 사람들은 대부분 도움이되지 않는다고합니다.
이러한 전략이 충동을 덜어주지 못하면 다른 대처 방법도 실패 할 것이라고 믿게 될 것입니다. 그 결과, 당신은 실제로 힘 자해를 원할 때 도움이됩니다.
다시 말하지만, 피해 최소화 기술 하다 특히 단기적인 해결책으로 일부 사람들을 돕습니다. 따라서 종종 시도해 볼 가치가 있습니다. 위에서 설명한 것과 같은 다른 전략이 더 많은 도움이 될 수 있다는 점을 명심하십시오.
피해 최소화 전략에는 다음이 포함됩니다.
- 손목에 고무 밴드 스냅
- 너 자신을 꼬집어
- 피부에 붉은 선을 그리거나 칠하기
- 얼음을 들고
- 따뜻한 물이나 차가운 물에 손을 대십시오.
- 신맛이나 매운 사탕을 먹다
- 스트레스 볼 짜기
- 베개 나 쿠션을 펀칭
- 베개에 비명
피해 최소화 전술에는 다음과 같은보다 안전한 자해 행위도 포함될 수 있습니다.
- 자해 도구 살균
- 즉시 부상 치료
- 신뢰하는 사람이있을 때만 자해
- 자해 강도 감소 (예 : 절단하는 대신 자신을 긁을 수 있음)
이러한 전술은 자해를 멈출 준비가되어 있지는 않지만 대체 대처 전략을 모색하기 시작할 때 안전을 유지하고자 할 때 도움이 될 수 있습니다.
결론
대처 전략은 자해에 대한 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 일반적으로 정서적 혼란의 근본적인 원인을 해결하지는 못합니다. 그것은 자해하려는 당신의 욕망이 계속해서 다시 나타날 수 있음을 의미합니다.
훈련되고 자비로운 치료사의 지원은 종종 지속적인 변화와 개선의 열쇠입니다. 치료는 고통스러운 감정과 기타 자해 유발 요인을 탐색하고 지속적인 해결책을 찾을 수있는 안전한 공간을 제공합니다.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.
