숨쉬기 : 불안을 진정시키는 방법이 있습니다
스트레스가 많은 상황에 대한 반응으로 심장이 더 빨리 뛰는 느낌을 아십니까? 또는 압도적 인 작업이나 이벤트에 직면했을 때 손바닥에 땀이납니다.
그것은 불안입니다. 스트레스에 대한 우리 몸의 자연스러운 반응입니다.
아직 유발 요인을 인식하지 못했다면 다음과 같은 몇 가지 일반적인 사항이 있습니다. 새 직장에서의 첫날, 파트너의 가족을 만나거나 많은 사람들 앞에서 프레젠테이션을하는 것입니다. 모든 사람은 서로 다른 유발 요인을 가지고 있으며이를 식별하는 것은 불안 발작에 대처하고 관리하는 가장 중요한 단계 중 하나입니다.
방아쇠를 식별하는 데 시간과 자기 반성이 걸릴 수 있습니다. 그 동안 불안감을 진정 시키거나 진정시킬 수있는 방법이 있습니다.
불안에 대처하는 5 가지 빠른 방법
불안이 산발적이며 집중이나 작업에 방해가되는 경우 상황을 제어하는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 빠른 자연 요법이 있습니다.
불안감이 다가오는 사건에 대한 걱정과 같은 상황에 초점을 맞추고 있다면 증상이 단명하고 예상되는 사건이 발생한 후 대개 가라 앉는 것을 알 수 있습니다.
생각 패턴에 질문
부정적인 생각은 마음에 뿌리를 내리고 상황의 심각성을 왜곡 할 수 있습니다. 한 가지 방법은 두려움에 도전하고 그것이 사실인지 묻고 통제권을 되 찾을 수있는 곳을 확인하는 것입니다.
집중 심호흡 연습
4 초 동안 숨을들이 마시고 총 5 분 동안 4 초 동안 숨을 내쉬십시오. 숨을 쉬면서 심박수를 늦추어 진정시키는 데 도움이됩니다.
4-7-8 기술은 또한 불안을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
아로마 테라피 사용
오일 형태, 향, 양초 등 라벤더, 카모마일, 백단향과 같은 향은 진정 효과가 있습니다.
아로마 테라피는 뇌의 특정 수용체를 활성화시켜 잠재적으로 불안을 완화하는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다.
산책을하거나 15 분 요가
때로는 불안한 생각을 멈추는 가장 좋은 방법은 상황에서 벗어나는 것입니다. 마음이 아닌 몸에 집중하는 데 시간을 투자하면 불안감을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신의 생각을 적어
당신을 불안하게 만드는 것을 적어두면 머리에서 벗어나 덜 힘들어 질 수 있습니다.
이러한 이완 트릭은 산발적으로 불안을 경험하는 사람들에게 특히 도움이됩니다. 일반화 불안 장애 (GAD)를 앓고있는 사람과도 잘 어울릴 수 있습니다.
그러나 GAD가 의심되는 경우 빠른 대처 방법이 사용하는 유일한 치료 방법은 아닙니다. 증상의 심각도를 낮추고 증상이 발생하지 않도록하는 데 도움이되는 장기적인 전략을 찾고 싶을 것입니다.
불안에 대처하기위한 6 가지 장기 전략
불안이 일상 생활의 일부인 경우 불안을 억제하는 데 도움이되는 치료 전략을 찾는 것이 중요합니다. 대화 요법과 명상과 같은 것의 조합 일 수도 있고, 불안 유발 요인을 제거하거나 해결하는 문제 일 수도 있습니다.
어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 이전에 생각하지 못했던 것을 제안 할 수있는 정신 건강 전문가와 옵션에 대해 논의하는 것이 항상 도움이됩니다.
트리거를 식별하고 관리하는 방법을 배웁니다.
스스로 또는 치료사와 함께 유발 요인을 식별 할 수 있습니다. 때로는 카페인, 음주 또는 흡연과 같이 명백 할 수 있습니다. 다른 경우에는 덜 명확 할 수 있습니다.
재정적 또는 업무 관련 상황과 같은 장기적인 문제는 파악하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 마감일, 사람 또는 상황입니까? 이것은 치료를 통해 또는 친구와 함께 추가 지원이 필요할 수 있습니다.
방아쇠를 당길 때 가능하면 노출을 제한해야합니다. 제한 할 수없는 경우 (예 : 스트레스가 많은 작업 환경으로 인해 현재 변경할 수없는 경우) 다른 대처 기술을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
몇 가지 일반적인 트리거 :
- 스트레스가 많은 작업 또는 작업 환경
- 운전 또는 여행
- 유전학 — 불안감이 가족에게 퍼질 수 있습니다
- 약물 또는 특정 약물의 금단
- 특정 약물의 부작용
- 외상
- 광장 공포증 (혼잡하거나 열린 공간에 대한 두려움) 및 밀실 공포증 (작은 공간에 대한 두려움)과 같은 공포증
- 심장병, 당뇨병 또는 천식과 같은 일부 만성 질환
- 만성 통증
- 우울증과 같은 또 다른 정신 질환이있는 경우
- 카페인
인지 행동 치료 (CBT) 채택
CBT는 사람들이 불안을 유발하는 상황에 대해 생각하고 반응하는 다양한 방법을 배우도록 도와줍니다. 치료사는 부정적인 생각 패턴과 행동이 악화되기 전에 변화하는 방법을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
매일 또는 일상적인 명상을하십시오
성공적으로 수행하려면 약간의 연습이 필요하지만, 마음 챙김 명상을 정기적으로 수행하면 결국 불안한 생각이 생겼을 때이를 무시하도록 두뇌를 훈련시킬 수 있습니다.
가만히 앉아 집중하는 것이 어렵다면 요가로 시작해보십시오.
보충제를 시도하거나 식단을 변경하십시오
식단을 바꾸거나 보충제를 복용하는 것은 확실히 장기적인 전략입니다. 연구에 따르면 특정 보충제 나 영양소가 불안 완화에 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 레몬 밤
- 오메가 -3 지방산
- Ashwagandha
- 녹차
- 발레리 안 뿌리
- 카바 카바
- 다크 초콜릿 (적당)
그러나 신체가 실제로 이러한 허브와 식품이 제공하는 영양을 섭취하기까지 최대 3 개월이 걸릴 수 있습니다. 다른 약을 복용하고 있다면 의사와 약초 요법에 대해상의하십시오.
몸과 마음을 건강하게 유지하십시오
규칙적으로 운동하고, 균형 잡힌 식사를하고, 충분한 수면을 취하고, 당신을 아끼는 사람들과 연락을 유지하는 것은 불안 증상을 예방하는 좋은 방법입니다.
의사에게 약물에 대해 문의하십시오.
정신 건강 전문의가 약물 치료의 혜택을받을 수있을 정도로 불안감이 심하다면 증상에 따라 여러 가지 방법이 있습니다. 의사와 우려 사항을상의하십시오.
내 불안은 언제 해롭습니까?
어떤 종류의 불안을 다루고 있는지 파악하는 것은 다소 어려울 수 있습니다. 감지 된 위험에 대한 신체 반응은 다른 사람과 완전히 다를 수 있기 때문입니다.
불안감, 초조함 또는 불안감의 일반적인 느낌을 포괄적 인 용어로 들었을 것입니다. 결과가 불확실한 다가오는 이벤트에 대한 반응으로 성장하는 느낌 인 경우가 많습니다.
인지 된 위험에 대한 우리 뇌의 반응의 일부이기 때문에 모든 사람이 한 번에 또는 다른 위험을 처리합니다. 그 위험이 실제가 아니더라도.
즉, 불안이 심각해져 처음에는 관리 할 수 있다고 느끼고 몇 시간에 걸쳐 점차적으로 쌓이는 불안 발작으로 변할 수 있습니다. (이것은 파란색에서 벗어나 가라 앉는 공황 발작과 다릅니다.)
불안 발작의 징후
다음은 불안의 더 일반적인 정신적, 육체적 증상 중 일부입니다.
- 위험, 공포 또는 공포감
- 초조함 또는 안절부절
- 빠른 심박수
- 발한
- 떨림 또는 오한
- 피로 또는 약점
- 위장 문제
- 초점 맞추기 어려움
- 과 호흡
불안과 공황 발작을 동시에 경험할 수도 있습니다. 위에서 언급 한 빠른 대처 전략은 공황 발작에도 도움이 될 수 있습니다.
공황 발작에 대처하기위한 다른주의 전략으로는 물건에 집중하고, 만트라를 반복하고, 눈을 감고, 행복한 곳으로가는 것이 있습니다.
공황 발작의 증상
- 죽음에 대한 두려움
- 통제력을 잃는 것 같은 느낌
- 분리 감
- 심계항진
- 호흡 곤란
- 가슴 통증 또는 압박감
- 구역질
- 어지러움 또는 현기증
- 사지의 무감각 또는 저림
- 덥거나 차가운 느낌
불안의 원인은 무엇입니까?
빠른 도움말이 효과가 없다는 것을 알게 된 경우 전문가에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다. 특히 GAD가 있고 일상적인 활동을 방해하고 신체적 증상을 유발한다고 생각되는 경우.
정신 건강 전문가는 행동 치료, 약물 등을 통해 장기 전략을 유지하고 트리거를 식별하는 과정을 간소화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 불안감이 과거에 경험 한 트라우마에서 비롯된 경우 면허가있는 치료사와 함께 해결하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 반면에, 당신이 뇌 화학으로 인해 만성 불안에 걸리기 쉽다면, 그것을 관리하기 위해 약을 복용해야 할 수도 있습니다.
불안은 항상 당신의 삶의 일부일 수 있지만 일상을 따라 잡아서는 안됩니다. 증상이 압도적이지 않도록 가장 극심한 불안 장애도 치료할 수 있습니다.
자신에게 가장 적합한 치료법을 찾으면 삶은 훨씬 더 즐겁고 덜 부담 스러워야합니다.
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