지중해 식 식단은 가장 건강한 식습관 중 하나로 오랫동안 명성을 얻고 있습니다.
유연하고 풍미있는 음식이 풍부하고 건강상의 이점이 풍부하기 때문에 다이어트하는 사람들에게 가장 인기있는 계획 중 하나로 간주됩니다.
실제로 지중해 식 식단은 체중 감소, 염증 감소, 만성 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
이 기사에서는 지중해 식 식단의 이점, 잠재적 인 단점, 먹고 피해야 할 음식, 식사 계획 샘플을 살펴 봅니다.
지중해 식 식단은 무엇입니까?
지중해 식 식단은 스페인, 프랑스, 이탈리아, 그리스와 같은 지중해 국가의 전통적인 식단을 기반으로 한 식습관입니다.
연구자들은 미국과 북유럽에 비해 이들 국가의 사람들이 만성 질환 발병률이 낮다는 사실을 발견했으며,이를 고유 한식이 패턴에 기인했습니다.
다른 인기있는 식단과 달리 지중해 식단은 칼로리를 계산하거나 다량 영양소를 추적하기보다는 특정 음식과 식품군을 포함하는 데 중점을 둡니다.
건강한 지방, 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩과 식물 및 통 곡물은 지중해 식 식단의 주요 구성 요소 중 일부입니다.
반면에 붉은 육류, 과자, 가공 식품과 같이 건강에 좋지 않은 재료는 제한됩니다.
요약지중해 식 식단은 스페인, 프랑스, 그리스, 이탈리아와 같은 국가에 거주하는 사람들의 전통적인 식단을 기반으로 한 식습관입니다.
지중해 식단을 따르는 방법
지중해 식 식단은 과일, 채소, 건강한 지방 및 통 곡물과 같은 영양이 풍부한 전체 식품 성분을 주로 강조합니다.
주로 식물성 식품에 초점을 맞추지 만 가금류, 해산물, 계란 및 유제품과 같은 다른 재료도 적당히 즐길 수 있습니다.
한편 가공 식품, 첨가 당, 정제 곡물, 설탕이 첨가 된 음료는 피해야합니다.
적포도주와 같은 특정 유형의 알코올도 적당히 포함 할 수 있지만 여성과 남성의 경우 하루에 1 ~ 2 인분 이하로 제한해야합니다.
식단을 변경하는 것 외에도 규칙적인 신체 활동을하는 것은 지중해 식 식단의 또 다른 중요한 요소입니다.
걷기, 달리기, 자전거 타기, 조정, 스포츠하기, 웨이트 리프팅은 일상에 추가 할 수있는 건강한 신체 활동의 몇 가지 예일뿐입니다.
요약지중해 식단에는 과일, 채소, 통 곡물 및 건강한 지방과 같은 식물성 전체 식품이 많이 포함됩니다. 가금류, 해산물 및 적포도주도 적당히 허용됩니다.
혜택
지중해 식 식단은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
체중 감소 증가
지중해 식 식단은 다양한 영양소가 풍부한 식품을 섭취하도록 장려하고 종종 칼로리가 높은 가공 식품과 첨가 당을 제한합니다.
이러한 이유로 지중해 식단과 건강한 생활 방식을 함께 사용하면 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
5 건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 지중해 식 식단은 저탄수화물 식단과 같은 다른 인기있는 식단만큼 체중 감량에 효과적이며 1 년 동안 최대 10kg (22 파운드)의 체중 감소를 초래했습니다.
마찬가지로, 32,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 지중해 식 식단을 장기간 준수하면 5 년 동안 체중과 복부 지방이 증가 할 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
심장 건강 개선
여러 연구에 따르면 지중해 식 식단을 따르면 심장 건강이 향상 될 수 있습니다.
한 연구에서 3 개월 동안 견과류 또는 올리브 오일을 보충 한 지중해 식 식단을 따르면 콜레스테롤과 수축기 혈압 (최고 수치) 수치가 크게 개선되었으며,이 두 가지 모두 심장 질환의 위험 요소입니다.
마찬가지로, 또 다른 연구에서는 지중해 식 식단을 따르고 1 년 동안 혼합 견과류 1 온스 (30g)를 매일 섭취하면 대사 증후군의 발병률이 거의 14 % 감소한 것으로 나타났습니다.
대사 증후군은 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험을 증가시킬 수있는 여러 질환입니다.
또한 41 건의 보고서를 검토 한 결과 지중해 식 식단이 당뇨병 환자의 심장병 및 뇌졸중 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
제 2 형 당뇨병으로부터 보호
일부 연구에 따르면 지중해 식 식단이 제 2 형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
예를 들어, 418 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지중해 식 식단을 따르는 사람들은 대조군에 비해 평균 4 년 동안 제 2 형 당뇨병에 걸릴 확률이 52 % 낮았습니다.
또한, 제 2 형 당뇨병 환자 901 명을 대상으로 한 연구에 따르면 지중해 식 식단을 장기간 준수하면 혈당 및 장기 혈당 조절의 지표 인 헤모글로빈 A1C 수치가 낮아집니다.
또한 다른 연구에 따르면 지중해 식 식단은 혈당을 조절하는 호르몬 인 인슐린을 사용하는 신체 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
염증 감소
급성 염증은 면역 체계가 질병과 감염으로부터 보호하는 데 도움이되는 정상적인 과정입니다.
반면에 만성 염증은 질병에 기여할 수 있으며 심장병, 암 및 당뇨병 발병에 관여 할 수 있습니다.
지중해 식 식단은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수있는 염증 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 598 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지중해 식 식단을 더 엄격하게 준수하면 여러 가지 염증 지표의 수준이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
66 명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서 3 ~ 5 년 동안 지중해 식 식단을 섭취 한 결과 염증 지표가 감소했습니다.
요약일부 연구에 따르면 지중해 식 식단은 체중 감소, 심장 건강 개선, 염증 감소, 제 2 형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
잠재적 인 단점
지중해 식 식단은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이있을 수 있지만 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.
우선, 적당량의 알코올이 식단의 일부로 허용됩니다.
대부분의 연구에 따르면 가벼운 알코올 섭취가 건강에 도움이 될 수 있지만 알코올이 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
예를 들어, 임신 중이거나 중독 가족력이있는 사람은 술을 피해야합니다.
더욱이 지중해 식 식단은 많은 가공 식품과 정제 식품을 차단하므로 일부 사람들은 따르기가 어려울 수 있습니다.
또한 해산물과 같이 식단에 권장되는 일부 식품은 다른 단백질 공급원보다 비용이 많이들 수있어 예산이 부족한 사람들에게는 어려울 수 있습니다.
요약지중해 식 식단은 적당량의 알코올을 허용하며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 또한 일부 사람들은 따르기가 어려울 수 있으며 다른 식단보다 더 비쌀 수 있습니다.
먹고 피해야 할 음식
지중해 식 식단은 대부분 과일, 채소, 통 곡물 및 건강한 지방과 같은 영양가있는 전체 식품 성분으로 구성됩니다.
한편 가공 식품, 첨가 당, 정제 곡물은 제한되어야한다.
먹을 음식
지중해 식 식단의 일부로 즐길 수있는 음식은 다음과 같습니다.
- 과일 : 사과, 오렌지, 딸기, 키위, 멜론, 블루 베리, 배, 복숭아, 살구
- 야채 : 시금치, 아루 굴라, 브로콜리, 콜리 플라워, 양파, 호박, 아스파라거스, 케일, 감자
- 콩류 : 병아리 콩, 렌즈 콩, 콩, 땅콩
- 통 곡물 : 퀴 노아, 쿠스쿠스, 기장, 귀리, 현미, 메밀, 통 곡물 파스타, 파로
- 견과류 및 씨앗 : 아몬드, 피스타치오, 호두, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 헤이즐넛, 마카다미아 너트, 해바라기 씨앗
- 가금류 : 닭, 칠면조, 거위, 오리
- 해산물 : 연어, 참치, 송어, 고등어, 멸치, 정어리, 홍합
- 계란 : 계란 노른자 및 계란 흰자
- 유제품 : 치즈, 요거트, 우유
- 건강한 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 올리브, 아보카도 오일
- 허브와 향신료 : 바질, 오레가노, 타임, 로즈마리, 후추, 강황, 마늘, 계피, 고수풀
- 음료 : 물, 커피, 차, 적포도주 (하루 1-2 잔)
피해야 할 음식
다음은 지중해 식단의 일부로 제한하거나 피해야하는 음식입니다.
- 가공육 : 베이컨, 살라미 소시지, 소시지, 핫도그
- 정제 된 곡물 : 흰 빵, 크래커, 비스킷, 흰 파스타, 밀가루 토르티야, 흰 쌀
- 설탕이 첨가 된 음료 : 주스, 소다, 에너지 드링크, 스포츠 드링크
- 정제유 : 식물성 기름, 대두유, 유채유, 옥수수 유, 홍화유
- 가공 식품 : 패스트 푸드, 칩, 즉석식, 전자 레인지 팝콘, 프레즐
- 추가 설탕 : 테이블 설탕, 아이스크림, 사탕, 쿠키, 구운 식품, 아이스크림
요약지중해 식단의 일부로 과일, 채소, 건강한 지방, 통 곡물 및 최소 가공 단백질 공급원을 즐길 수 있습니다. 가공 식품, 첨가 당, 정제 곡물은 제한되어야합니다.
샘플 메뉴
다음은 지중해 식 식단을위한 3 일 메뉴 샘플입니다.
1 일차
- 조식 : 시금치, 토마토, 버섯을 곁들인 야채 오믈렛
- 점심 : 치킨, 페타, 올리브, 오이, 토마토를 곁들인 그리스 샐러드
- 저녁 : 레몬 구운 대구와 브로콜리, 현미
2 일차
- 아침 : 딸기, 블루 베리, 호두, 계피가 들어간 오트밀
- 점심 : 구운 아스파라거스와 메밀을 곁들인 구운 닭고기
- 저녁 : 사이드 샐러드를 곁들인 통밀 라자냐
3 일차
- 조식 : 치아 씨드와 슬라이스 바나나를 곁들인 그릭 요거트
- 점심 : 칠면조 갈기, 퀴 노아, 피망, 토마토, 마리 나라 소스로 채워진 주키니 보트
- 저녁 : 구운 연어와 볶은 케일과 보리
요약위의 메뉴는 지중해 식 식단에 포함될 수있는 식사에 대한 몇 가지 아이디어를 제공합니다.
결론
지중해 식 식단은 스페인, 프랑스, 이탈리아, 그리스와 같은 국가의 전통 식단을 기반으로 한 건강한 식습관입니다.
식단은 과일, 채소, 건강한 지방, 통 곡물과 같은 영양가있는 음식을 장려하는 동시에 가공 된 재료와 설탕 첨가를 제한합니다.
건강한 지중해 식 식단을 따르는 것은 체중 감량을 증가시킬뿐만 아니라 심장 건강을 향상시키고 염증을 줄이며 더 나은 혈당 조절을 촉진 할 수 있습니다.
