덤벨 컬은 여러분이 배울 수있는 가장 기본적인 근력 운동 중 일부입니다. 일상을 뒤섞 고 다양한 팔 근육을 사용할 준비가 되었다면 경사 덤벨 컬을 운동에 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.
두 운동 모두 비슷한 동작을 사용하지만 벤치를 사용하여 경사 컬을 수행하며 큰 상완 이두근을 목표로합니다.
인클라인 덤벨 컬하는 방법
이 운동을하려면 덤벨 세트와 운동 벤치의 두 가지 항목이 필요합니다.
어렵지만 체력 수준에 맞는 가중치 세트를 선택하세요. 필요에 따라 체중을 올리거나 내릴 수도 있습니다.
시작하기 전에 벤치가 45도 또는 필요에 따라 최대 60 도가되도록 벤치를 조정합니다.
인클라인 덤벨 컬을하려면 :
- 등을 곧게 펴고 복부 근육을 단단하게 유지하면서 운동 벤치에 앉으십시오. 무게는 시작하려면 양손에 하나씩 있어야합니다.
- 시작 위치를 아래로 잡았을 때 각 덤벨을 손바닥을 위로 들어 어깨쪽으로 들어 올립니다. 아랫 팔만 움직일 때 상완 이두근을 분리 할 수 있도록 상완을 단단하게 유지하는 것이 중요합니다.
- 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 무게를 너무 빨리 풀어주지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 긴장 될 수 있습니다. 이것은 통제 된 움직임이어야합니다.
- 3 세트 동안 15 회까지 동작을 반복합니다.
인클라인 덤벨 컬이 작동하는 동영상을 시청하세요.
사용할 수있는 무게 및 팁
덤벨은 이러한 유형의 운동에 가장 일반적으로 사용됩니다. 조절 가능한 덤벨이라고도하는 바벨 프리 웨이트를 사용할 수도 있지만, 몸을 구부릴 때 팔 위쪽을 치지 않도록주의하십시오.
또 다른 옵션은 케틀벨을 사용하는 것입니다. 웨이트가 손 바깥쪽에 있는지 확인하여 핸들을 전체 주전자 벨이 아닌 어깨쪽으로 말아 올리십시오.
이 운동 중에 체중보다 더 많은 저항을 찾고 있다면 저항 밴드를 사용하여 자신에게 도전하세요. 시작하려면 양쪽 손에 한 쪽씩 밴드를 누릅니다. 무릎으로 밴드의 반대쪽을 아래로 잡으면 서 번갈아 이두박근을 컬링합니다.
최소 5 파운드부터 시작하여 강해짐에 따라 점차적으로 증가 할 수 있습니다.
너무 가벼운 무게
덤벨을 너무 빨리 움직이기 시작하고 이두근이 작동하지 않는 경우 덤벨이 너무 가볍다는 것을 알 수 있습니다.
무게가 너무 무거움
반대로, 보정하지 않고 웨이트를 들어 올릴 수 없다는 것은 몸무게가 너무 무겁다는 것을 나타낼 수 있습니다.
핵심은 이두근을 분리하는 것임을 기억하십시오. 웨이트를 들어 올리기 위해 윗팔을 사용해야하거나 컬에 기대어 있다면이 운동을 최대한 활용하지 못하는 것입니다.
기타 팔 운동
추가 코어 운동을 위해 스탠딩 컬을하거나 안정성 공에 앉아 경사 덤벨 컬 루틴을 혼합 할 수 있습니다.
팔의 근력 운동은 팔뚝 컬만이 아닙니다. 루틴을 다음과 같은 다른 상체 회로와 혼합하는 것을 고려하십시오.
- 동일한 운동 벤치를 사용하는 삼두근 딥
- 팔 굽혀 펴기
- 숄더 프레스
- 구부러진 행
- 가슴 프레스
- 덤벨로 역방향 비행 경사
- 체육관에서 웨이트 머신
근육을 다 치지 않도록 팔 회로 사이에 하루나 이틀 휴식을 취하십시오. 전반적으로 주당 경사 덤벨 컬을 포함하는 2 ~ 3 회의 근력 운동 세션을 목표로합니다.
또한, 대부분의 요일에 30 분 유산소 운동을하십시오. 유산소 운동은 현재하고있는 모든 팔 운동이나 웨이트 트레이닝을 보완 할 수 있습니다.
직장에서 근육
인클라인 덤벨 컬은 이두근 부위에서 가장 큰 근육 인 상완 이두근을 목표로합니다.
몸을 구부리면서 상완 이두근에 저항을 가하고, 다시 맞 물리고 조여지는 과정을 동심 수축이라고합니다. 웨이트를 천천히 내려 놓으면 편심 수축이 일어나 이두근의 근육 섬유가 늘어납니다.
집합 적으로 동심 및 편심 수축이 함께 작용하여 근력을 구축합니다.
기울어 진 덤벨 컬을 더 많이할수록 이두근에 뚜렷한 정의가 나타납니다.
테이크 아웃
이두근에서 최대한의 선명도를 얻으려면 경사 덤벨 컬이 전통적인 컬보다 선호됩니다. 그래도 전체적으로 더 나은 정의를 얻을 수 있도록 두 동작을 운동 루틴에 통합해야합니다.
매일 똑같은 운동을하면 근육이 지치게되고 그다지 정의를 보지 못하고 정체 될 위험이 있습니다. 또한 부상 위험에 처할 수도 있습니다.
트레이너는 피트니스 목표를 달성하기 위해 수행 할 이두근 운동에 대한 정보를 얻을 수있는 최고의 출처입니다. 이러한 유형의 근력 운동이 안전한지 확인하기 위해 의료 전문가 또는 물리 치료사와 상담 할 수도 있습니다.
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