유전학,식이 요법 및 생활 방식 요인은 모두 신체가 지방을 저장하는 위치에 영향을 미칩니다.
그리고 걷거나 식료품을 나르는 것과 같은 일상적인 움직임의 대부분은 팔과 가슴 앞쪽에서 작동합니다. 이로 인해 근육을 조절하고 등 지방을 목표로 삼는 방법을 알기가 어려울 수 있습니다.
특정 운동을 통해 신체의 지방 부위를 "반점 치료"한다는 생각은 신화입니다. 다시 지방을 빼려면 전체 지방을 빼야합니다.
건강한 식단, 칼로리 부족, 의도적으로 허리와 허리에 초점을 맞춘 운동 루틴의 조합이 함께 작용하여 허리를 더 튼튼하고 건강하게 만들 수 있습니다.
등 지방 제거하는 방법
등의 지방 축적을 제거하려면 먼저 칼로리 결핍을 만들어야합니다. 즉, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다.
칼로리를 줄이는 것 외에도 운동 루틴에 집중하여 등 위쪽과 아래쪽의 근육을 목표로하면 등 근육을 단련 할 수 있습니다.
고강도 인터벌 운동 (HIIT)을 루틴에 추가하고 이러한 특정 근육을 운동하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
칼로리 결핍을 만드는 방법
칼로리 결핍이 체중에 영향을 미치기 위해 극적이지 않아도됩니다. 1 파운드가 되려면 3,500 칼로리가 필요합니다. 하루에 300 ~ 500 칼로리로 칼로리 섭취를 줄이면 매주 1 ~ 2 파운드가 감소하기 시작합니다.
칼로리 결핍을 만드는 가장 쉬운 방법은 칼로리는 높지만 영양가는 낮은 음식을 줄이는 것입니다.
설탕이 든 음료수, 가공 및 표백 곡물, 인공 방부제가 많이 함유 된 식품을 제거하는 것은 간단한 시작점 일 수 있습니다.
칼로리 결핍을 만드는 또 다른 방법은 운동 루틴을 강화하는 것입니다. 체육관에서 300 ~ 500 칼로리를 태우고 식단에서 하루 300 ~ 500 칼로리를 줄이면 체중 감량 결과가 두 배가됩니다.
등 지방을 제거하는 다이어트
섬유질이 풍부하고 나트륨이 적은 식단을 섭취하면 신체가 등 부위에 저장할 수있는 과도한 지방과 '물 무게'를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량에 가장 좋은 음식은 다음과 같습니다.
- 아보카도
- 삶은 계란
- 잎이 많은 채소
- 브로콜리와 콜리 플라워
- 고구마
- 연어와 참치
- 마른 닭 가슴살
허리를위한 토닝 운동
이 운동은 사근과 신근을 포함하여 허리 근육의 근육을 대상으로합니다. 운동은 최소한의 운동 장비로 집이나 체육관에서 할 수 있습니다.
운동 볼로 엉덩이 올리기
충격이 적은이 운동은 엉덩이에 부담이 적고 등을 조율하는 간단한 방법입니다.
- 운동 공에 배를 대고 눕고 눈은 땅을 바라 보는 것으로 시작합니다. 손바닥은 바닥에 평평해야하며 다리는 무릎에서 구부러 질 수 있습니다.
- 둔근 근육을 함께 조이고 다리를 위로 올리면서 공 위에서 균형을 잡습니다. 이 움직임 동안 공은 안정적으로 유지되어야합니다.
- 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 다리를 내립니다. 가능한 경우 엉덩이 올리기를 유지하는 시간을 늘리면서 여러 번 반복하십시오.
사이드 잭나이프
이 운동은 복부의 일부인 사근을 겨냥하고 "러브 핸들"과 허리 부분을 조율합니다.
- 다리를 서로 겹쳐서 오른쪽으로 눕습니다.
- 왼손을 머리 뒤로 둡니다. 오른손은 편한 곳이면 어디든 쉴 수 있습니다.
- 머리에 안정된 상태를 유지해야하는 왼쪽 팔을 향해 왼쪽 다리를 위로 당기면서 사선을 꽉 쥐십시오. 구부러진 왼쪽 팔을 왼쪽 무릎쪽으로 가져옵니다.
- 반대쪽으로 전환하기 전에 여러 번 반복하십시오.
슈퍼맨
슈퍼 히어로의 이름을 딴이 운동은 허리와 둔근에도 작용합니다.
- 요가 매트가 있으면 뱃속에 눕습니다.
- 다리와 팔이 길어 지도록 몸을 펴십시오.
- 손과 발을 동시에 땅에서 떼십시오. 팔과 다리는 모두지면에서 약 6 인치 떨어져 있어야합니다.
- 가능하다면 배꼽을 바닥에서 들어 올리고 몇 초 동안 자세를 유지하십시오. 운동을 반복하기 전에 컨트롤을 사용하여 다리와 팔을 뒤로 내리십시오.
등 상부 토닝 운동
덤벨로 래터럴 레이즈
이 간단한 체중 운동은 어깨 근육에 작용하여 어깨와 등 주위의 선명도를 향상시킵니다. 일상에 웨이트 트레이닝을 추가하면 하루 종일 신진 대사를 높일 수 있습니다.
- 양손에 덤벨을 들고 앞으로 향하게 서십시오. 앉은 자세에서 수행하여이 동작을 수정할 수도 있습니다. 체중을 많이 사용할 필요도 없습니다. 가벼운 무게로 많은 반복을하는 것이 등을 조율하는 데 더 좋을 수 있습니다.
- 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 몸에서 먼쪽으로 웨이트를 천천히 들어 올립니다. 이 작업을하는 동안 어깨를 꽉 쥐거나“으쓱”하지 마십시오.
- 제어를 통해 팔을 몸으로 되돌립니다. 숨을 쉬고 한 세트에 대해 10-12 회 반복합니다.
로잉
앉은 케이블 줄은 등 근육, 특히 배근을 움직입니다. 벤치에 앉아서 가벼운 덤벨이나 저항 밴드를 사용하여 로우 머신의 움직임을 흉내낼 수도 있습니다.
- 등을 똑바로 세우고 양손으로 저항 밴드, 덤벨 또는 로우 머신 핸들을 잡고 시작하십시오.
- 팔을 안으로 당기고, 팔꿈치를 구부리고, 뒤로 기대면서 전체 무게로 당기십시오.
- 시작 위치로 돌아가 반복하십시오. 반복하는 대신이 운동을 몇 분 동안 빠르게 반복하여 심박수를 높이십시오.
스피드 백
스피드 백은 팔과 상체를 조율하는 데 도움이됩니다. 벽이나 천장에 부착 된 가방을 사용하는 것이 가장 좋지만이 운동을 수행하는 데 가방이 전혀 필요하지 않습니다.
- 주먹을 높이 들고 싸우는 자세로 서십시오. 즉, 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있고 한쪽 다리는 다른 쪽 다리보다 약간 앞쪽에 있고 손은 턱에 가깝게 주먹에 있습니다.
- 30 초에서 2 분 사이에 타이머를 설정하십시오.
- 가방을 겨냥하십시오 (또는 상상해보십시오!). 손가락 관절이 바깥 쪽을 향한 상태에서 선택한 시간 프레임에 최대한 많이 가방을 치고 팔을 회전시키는 것을 목표로합니다.
- 타이머가 울리면 하나의 '세트'입니다. 3 세트까지한다.
체중 감량을위한 라이프 스타일 변화
라이프 스타일 변화는 체중 감량 노력을보다 효율적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 일상에서 고려해야 할 몇 가지 변경 사항은 다음과 같습니다.
- 더 많이 걷는 것으로 시작하십시오. 차를 몰고 커피 숍에 가지 않고 아이를 학교에 데려다주기 위해 걸어가거나 커피를 마시면 칼로리가 소모됩니다.
- 담배를 피우는 경우 금연을 고려하십시오. 이것은 어려울 수 있지만 의사가 귀하에게 적합한 금연 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 자세를 연습하십시오. 이렇게하면 등 지방이 생기는 것을 최소화 할뿐만 아니라 등을 강화하고 앉아있는 곳에서 약간의 운동을 할 수 있습니다.
등 지방의 원인은 무엇입니까?
유산소 운동이 부족하거나 앉아있는 생활 방식이 등 지방에 기여할 수 있습니다. 나트륨이나 설탕이 많이 함유 된 식단은 체내 염증을 유발할 수있어 허리 지방과 '팽만감'이 더 중요해 보입니다.
불쌍한 자세와 잘 맞지 않는 의복은 등을 '부풀 리거나'울퉁불퉁하게 보이게 만들 수 있습니다.
그러나 대부분의 경우 유전학이 과체중이 신체에 가해지는 주요 요인이라는 점에 유의해야합니다.
이는 등 지방이 다음에 따라 변동될 수 있음을 의미합니다.
- 당신이있는 삶의 단계
- 총 체중
- 너의 키
- 당신의 활동 수준
테이크 아웃
체중 감량을 위해 신체의 한 영역 만 타겟팅 할 수 있다는 것은 신화입니다. 그러나 등에 집중하는 운동을하고 건강한 식단을 섭취하고 칼로리를 줄임으로써 신체의 해당 부분을 강화할 수 있습니다.
일관성이 핵심입니다. 지원 시스템이있는 것도 도움이됩니다. 헬스장이나 체중 감량 앱에서 친구와 어울리면 더 나은 성공 기회를 얻을 수 있습니다.
모든 사람의 신체에는 한계가 있으며 결함으로 볼 필요가 없다는 것을 기억하십시오.
건강 목표를 위해 노력하는 동안 몸에 인내심을 가지십시오.
-temperature.jpg)
.jpg)
