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허리는 신체에서 가장 큰 근육 군인 둔근을 자랑합니다. 힘과 힘으로 알려진 둔근은 실제로 대둔근, 중둔근, 대둔근의 세 가지 개별 근육으로 구성됩니다.
이 근육은 걷기, 앉기, 달리기, 점프에 도움이 될뿐만 아니라 구부러진 외모로도 유명합니다. 그러나 대부분의 다른 신체 부위와 마찬가지로 둔근은 모양과 색조가 다를 수 있습니다. 둔근이 원하는만큼 크지 않은 경우 이러한 근육의 크기를 늘리는 데 도움이되는 방법이 있습니다.
원하는 더 크고 단단한 전리품을 얻기 위해 후방을 기어로 차는 데 사용할 수있는 전략에 대해 알아 보겠습니다.
더 큰 엉덩이를위한 7 가지 운동
뒷면에 질량을 추가 할 준비가 되셨습니까? 한 번의 운동으로 다음과 같은 엉덩이 강화 운동을 수행하거나 일주일에 2 일 이상 하체 또는 전신 루틴에 추가 할 수 있습니다.
각 운동의 한 세트로 천천히 시작하십시오. 연습이 더 쉬워 짐에 따라 각각 2 ~ 3 세트까지 연습 할 수 있습니다.
1. 둔근 다리
초보자에게 안전한 둔근 다리는 둔근, 햄스트링 및 코어를 분리하고 강화하는 동시에 엉덩이의 안정성을 향상시킵니다.
이 연습을 수행하는 방법 :
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 상태로 등을 대고 눕습니다. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 팔을 옆구리에 놓습니다.
- 복부와 둔근을 수축시키고 발을 바닥에 대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선을 형성해야합니다.
- 5 초 동안 상단에서 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 내립니다.
- 15 회 반복으로 3 세트를 완료합니다.
2. 점프 스쿼트
이 강력한 플라이 오 메트릭 운동은 심박수를 높이고 둔근, 엉덩이, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리를 강화하는 데 도움이됩니다.
무릎, 발목, 엉덩이에 문제가 있거나 균형이 맞지 않는 경우 점프 스쿼트를 시도하기 전에 물리 치료사와상의하십시오.
이 연습을 수행하는 방법 :
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 양팔을 옆으로 벌리고 쪼그리고 앉으십시오.
- 허벅지가 무릎과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 쪼그리고 앉을 때 팔을 앞쪽으로 내밀고 손바닥을 모으십시오.
- 자신을 위로 그리고 땅에서 밀어 내십시오. 발을 바닥에서 3 인치 이상 밀어 내십시오. 운동량을 돕기 위해 팔을 펴십시오.
- 부드럽고 구부러진 무릎으로 다시 쪼그리고 반복하십시오.
- 10 ~ 15 회 반복으로 3 세트를 완료합니다.
3. 웨이트 워킹 런지
워킹 런지는 둔근을 만들고 조율하는 동시에 대퇴사 두근을 목표로하고 균형을 개선하는 훌륭한 운동입니다.
무릎, 발목, 엉덩이에 문제가있는 경우이 동작을 시도하기 전에 물리 치료사와상의하십시오.
이 연습을 수행하는 방법 :
- 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆구리로 잡습니다.
- 엉덩이 거리에 대해 발을 벌리고 서십시오. 왼발로 약 2 피트 앞으로 나아갑니다.
- 왼쪽 무릎이 바닥과 평행이 될 때까지 바닥을 향해 구부립니다. 이것이 전방 런지 자세입니다.
- 이 자세를 몇 초 동안 잠시 멈추십시오.
- 그런 다음 등 (오른쪽) 다리로 한 걸음 앞으로 나아가이 다리로 이어지는 런지를 반복합니다.
- 20 회 반복 (각각 10 회) 동안 다리를 번갈아 가며이 워킹 런지 패턴을 반복합니다.
- 20 회 반복으로 2 세트를 완료하십시오.
4. 싱글 레그 데 드리프트
단일 다리 데 드리프트는 둔근과 햄스트링을 목표로하는 중급에서 고급 동작입니다. 또한 균형과 핵심 안정성에 도전합니다.
이 연습을 수행하는 방법 :
- 양손에 덤벨을 잡습니다. 허벅지 앞에 손을 대십시오.
- 무릎을 약간 구부린 채 오른쪽에 체중을 싣고 서십시오. 코어 근육을 사용하십시오.
- 엉덩이에 경첩을 달아 움직임을 시작하십시오. 경첩을 할 때 무게 추가 앞쪽으로 떨어지고 손바닥이 서로 마주 보게합니다. 왼쪽 다리가 똑바로 뒤로 가고 오른쪽 발이 바닥에 고정되어 있으면 몸통이 바닥쪽으로 내려갑니다.
- 왼쪽 다리가 바닥과 평행을 이루거나 균형을 잃지 않고 최대한 평행에 가까워 질 때까지 천천히 경첩을 답니다.
- 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다.
- 각 다리에 15 회씩 3 세트를 완료합니다.
5. 조가비
클램 쉘은 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 운동을 수행 할 때 종종 무시되는 깊은 둔근 (중둔근 및 미니 무스)을 대상으로합니다. 대둔근보다 작은이 근육은 골반을 안정시키고 허리 통증을 예방하며 하체 균형을 잡는 데 도움이됩니다.
이 연습을 수행하는 방법 :
- 다리를 쌓고 머리를 왼팔에 얹고 오른손을 엉덩이에 얹은 상태에서 왼편에 누워 시작합니다.
- 엉덩이와 무릎을 구부려 90도 각도로 만듭니다. 발은 엉덩이와 일직선이되어야합니다.
- 발을 모으는 동안 코어를 사용하고 오른쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다. 왼쪽 무릎을 바닥과 접하고 엉덩이를 쌓아 두십시오. 엉덩이를 뒤로 돌리지 마십시오.
- 시작 위치로 천천히 내리기 전에 상단을 몇 초 동안 유지하십시오.
- 15 회 반복으로 3 세트를 완료 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
6. 줄무늬 사이드 스텝
밴 디드 사이드 스텝 운동은 둔근과 엉덩이 근육을 목표로합니다. 둔근에 심한 화상을 입히려면 스쿼트 또는 런지와 같은 다른 하체 운동으로 밴딩 사이드 스텝을 수행하십시오.
시작하려면 저항 밴드를 무릎 바로 아래에 배치하는 것이 좋습니다. 운동이 더 쉬워지면 밴드를 아래로 내려 발목쪽으로 움직일 수 있습니다.
이 연습을 수행하는 방법 :
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작하십시오.
- 무릎 아래 또는 발목 주위에 저항 밴드를 놓습니다. 다리 바깥 쪽과 둔근에서 저항을 느낄 것입니다.
- 무릎을 구부리고 전리품을 1/4 정도 내립니다.
- 오른발로 오른쪽으로 걸어 가면서 밴드에서 긴장이 풀리도록 한 다음 중앙으로 돌아갑니다. 반복.
- 왼쪽에서 반복하기 전에 오른쪽으로 10 개의 측면 단계를 완료합니다. 각면에 3 세트를하십시오.
7. 당나귀 차기
당나귀 차기는 다른 많은 운동으로는 할 수없는 방식으로 둔근을 목표로합니다. 그들은 둔부 근육의 세 가지 모두에 전적으로 초점을 맞추고 후방 끝을 조준하고 강화하는 데 훌륭한 움직임입니다.
이 연습을 수행하는 방법 :
- 네 발로 자신을 위치시키는 것부터 시작하십시오. 무릎은 엉덩이 너비로 벌리고, 손은 어깨 아래 바닥에 평평하게, 척추는 중립으로 유지하십시오.
- 코어를 보강 한 다음 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 평평하게 유지하면서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
- 둔근 근육을 사용하여 발을 천장쪽으로 밉니다. 상단을 일시 중지하고 꽉 쥐십시오. 골반과 엉덩이가지면을 향하고 있는지 확인하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 3 세트 동안 각 다리에서 15 회 반복합니다.
가중치로 훈련 해보세요
당나귀 킥을위한 발목 웨이트 또는 런지 용 덤벨과 같은 웨이트를 추가하면 운동 강도를 높이고 평원을 벗어날 수 있습니다. 가중치는 또한 운동을 더 효과적으로 만들 수 있습니다.
특정 운동에 무게를 추가하려면 덤벨, 플레이트가있는 바벨, 저항 밴드, 메디신 볼, 케틀벨 등을 사용할 수 있습니다. 어디서부터 시작해야하고 더 큰 둔근에 체중을 추가 할 운동이 무엇인지 잘 모르겠다면 개인 트레이너 나 물리 치료사와상의하세요.
매력적인 전리품을위한 쉐이프웨어
표적 운동이 엉덩이의 모양과 색조를 높이는 데 도움이 될 수 있지만 결과를 바로 확인할 수는 없습니다.
더 크고 둥글고 단단한 부랑자를 즉시 원한다면 shapewear가 가장 잘 작동합니다. 이미 가지고있는 것을 들어 올리고 향상 시키도록 설계된 쉐이프웨어는 자연스러운 곡선을 이끌어 내고 엉덩이를 더욱 선명하게 보이도록 도와줍니다.
derriere를 들어 올리고 채우기 위해 대부분의 shapewear 속옷은 제거 가능한 엉덩이 리프팅 패드와 스판덱스와 같은 압축 재료를 조합하여 사용합니다.
Amazon에서 인기있는 몇 가지 쉐이프웨어 옵션은 다음과 같습니다.
- Ningmi 엉덩이 리프터 패딩 쉐이프웨어
- Buxbody 여성용 엉덩이 리프터 속옷
- Kiwi Rata 여성용 이음매없는 엉덩이 리프터
엉덩이 향상
쉐이프웨어와 둔근 운동이 그것을 자르지 않는다면, 어떤 사람들은 엉덩이 리프트와 임플란트를 사용하여 뒤쪽 끝에 볼륨, 모양 및 곡선을 추가합니다. 이는 선택적인 미용 시술이며 일반적으로 보험이 적용되지 않습니다.
둔부 확대 술로 알려진 엉덩이 임플란트는 의사가 엉덩이에 실리콘 임플란트를 삽입하여이 부위에 부피를 추가하는 수술 절차입니다.
엉덩이 리프트 또는 주입식 임플란트는 침습성이 적고 가동 중지 시간이 적으며 엉덩이 임플란트보다 위험이 적습니다. 이 미용 절차에는 피부 필러 또는 지방 전달을 원하는 부위 (이 경우 엉덩이)에 주입하여 뒷면에 더 많은 볼륨과 모양을 추가합니다.
결론
대부분의 신체 부위와 마찬가지로 뒤쪽 끝은 모든 모양과 크기로 제공 될 수 있습니다. 일부는 자연적으로 다른 것보다 더 크거나 곡선입니다.
뒷면이 더 작은면에 있고 더 크게 또는 더 매끈하게 만들고 싶다면이 문제를 해결할 수있는 방법이 있습니다. 즉각적인 결과를 원한다면 쉐이프웨어는 부랑자에게 즉각적인 리프트를 제공 할 수 있습니다. 비용이 많이 들지만보다 영구적 인 솔루션은 엉덩이 임플란트 또는 리프트와 같은 미용 절차를 포함합니다.
다양한 유형의 운동과 운동은 엉덩이의 크기, 모양 및 견고성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 결과를 보려면 시간과 인내가 필요합니다. 어떤 유형의 운동이 엉덩이 모양을 만들고 탄력을 유지하는 데 가장 적합한 지 잘 모르겠다면 공인 개인 트레이너와 상담하십시오.
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