재미있는 이름에도 불구하고 푸쉬 업이나 스쿼트만큼 잘 알려지지 않았지만 버피는 신체의 많은 주요 근육 그룹에 작용하는 도전적인 운동입니다.
버피는 본질적으로 두 부분으로 구성된 운동입니다. 팔 굽혀 펴기와 공중에서 도약하는 것입니다.
버피를 여러 번 연속해서하는 것은 피곤할 수 있지만,이 다재다능한 운동은 특히 힘과 지구력을 키우고 칼로리를 태우고 심장 강화 운동을 강화하는 방법을 찾고 있다면 그만한 가치가 있습니다.
다음은 버피를 정확하고 안전하게 수행하는 방법과 더 쉽고 어려운 버피 옵션을 원할 경우 시도 할 수있는 변형입니다.
버피의 장점은 무엇입니까?
버피 악 대차에 뛰어 들어야할지 확실하지 않다면 다음과 같은 이점을 고려하십시오.
칼로리 소모
대부분의 사람들은 1 분에 20 번 정도 버피를 할 수 있습니다. 이를 바탕으로 아래 표는 1 분 동안 쉬지 않고 버피를함으로써 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 보여줍니다.
이 차트에 따르면 155 파운드의 사람은 20 분 동안 버피를함으로써 약 250 칼로리를 태울 수 있습니다.
더 높은 강도로 버피를하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
전신 운동 제공
버피는 미용 체조 운동입니다. 이것은 그들이 저항을 위해 체중을 사용한다는 것을 의미합니다. 버피를 사용하면 하체와 상체 모두에서 근력과 지구력을 구축하는 것을 목표로하는 전신 미용 체조 운동에 중점을 둡니다.
표준 버피 운동은 다리, 엉덩이, 엉덩이, 복부, 팔, 가슴 및 어깨의 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
심장 강화 운동을 촉진하고 지방을 태 웁니다
버피는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 요법의 일부로 수행 할 수 있습니다. HIIT는 짧은 시간 동안 강렬한 운동을 한 후 짧은 휴식 시간을 필요로하는 심장 강화 운동의 한 유형입니다.
연구에 따르면 HIIT는 특히 복부와 위 주변의 체지방을 연소시키는 효과적인 방법 일 수 있습니다. 또한 2015 년에 실시 된 대규모 연구에 따르면 연구자들은보다 격렬한 운동을하는 것이 장수 생활과 관련이있는 것으로 나타났습니다.
운동 루틴에서 버피를 포함하여 지방을 태우는 것 외에도 다음과 같은 다양한 심장 강화 효과를 얻을 수 있습니다.
- 더 강한 심장과 폐
- 혈류 개선
- 심장병 및 당뇨병 위험 감소
- 낮은 혈압
- 콜레스테롤 수치 개선
- 향상된 뇌 기능
편리하고 다양한 기능
버피를하는 데 장비가 필요하지 않습니다. 몸무게와 이동을위한 충분한 공간 만 있으면됩니다. 따라서 작은 아파트, 호텔 방 또는 작은 사무실에 있더라도 버피를 사용하여 혈액을 펌핑 할 수 있습니다.
다양성을 원한다면 웨이트를 포함하거나 추가 푸시 업 또는 점프를 추가하여 표준 버피를 쉽게 수정할 수 있습니다.
버피를하는 방법
버피를 설명하는 가장 쉬운 방법은 푸쉬 업과 점프 스쿼트로 생각하는 것입니다.
올바른 형태로 버피를하는 방법
- 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 스쿼트 자세로 시작하십시오.
- 손이 발 안쪽에 오도록 손을 앞쪽 바닥으로 내립니다.
- 손에 무게를 실고 발을 뒤로 걷어차 서 손과 발가락이 팔 굽혀 펴기 자세가되도록합니다.
- 머리에서 발 뒤꿈치까지 몸을 똑바로 유지하면서 한 번의 푸시 업을하십시오. 등이 처지거나 엉덩이를 공중에 찌르지 않도록하십시오.
- 발을 시작 위치로 다시 점프하여 개구리 차기를하십시오.
- 서서 머리 위로 팔을 뻗으십시오.
- 공중으로 빠르게 점프하여 시작한 곳으로 돌아옵니다.
- 무릎을 구부린 채 착지하자마자 쪼그리고 앉은 자세로 다시 반복하십시오.
심장과 폐가 작동하도록 여러 번 반복하십시오.
더 쉽게 만드는 방법
처음에 표준 버피가 너무 까다 롭다면 강도를 낮추기 위해 약간의 조정을 할 수 있습니다. 버피를 처음 사용하는 경우 다음 변형을 시도해보십시오.
- 팔 굽혀 펴기를 건너 뛰고 점프하십시오. 스쿼트 추력으로 시작하십시오. 버피처럼 시작하지만 푸시 업을 한 다음 점프하는 대신 쪼그리고 앉는 자세로 시작하고 다리를 뒤로 차서 푸시 업 자세를 취한 다음 시작 자세로 돌아갑니다.
- 점프를 건너 뛰십시오. 푸시 업 후 공중으로 점프하는 대신 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
- 푸시 업을 건너 뜁니다. 가슴 근육이나 어깨가 팔 굽혀 펴기를 할 준비가되지 않았다면 팔 굽혀 펴기를하는 대신 플랭크 자세를 몇 초 동안 유지합니다. 더 많은 힘을 얻을 때까지 부분적인 푸시 업을 할 수도 있습니다.
더 도전적으로 만드는 방법
표준 버피의 난이도를 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 세 가지 예입니다.
1. 버피 박스 점프
이 변형의 경우 체중을 지탱할 플라이 오 박스 또는 벤치 또는 기타 단단한 물체가 필요합니다.
- 평상시의 쪼그리고 앉은 자세로 상자 앞에 서십시오. 그러나 팔 굽혀 펴기를 위해 바닥으로 떨어지는 대신 손을 상자 나 벤치에 놓고 수정 된 팔 굽혀 펴기를하십시오.
- 그런 다음 공중으로 점프하는 대신 상자 위로 점프합니다.
- 무릎을 구부린 채 바닥에 부드럽게 착지하고 다음 반복 작업으로 똑바로 이동합니다.
2. Bosu 공을 가진 Burpee
이 변형에서는 평평한면이 위로 향한 Bosu 공을 사용합니다.
- 무릎을 구부린 채 스쿼트 자세로 시작하여 Bosu 공의 바깥 쪽 가장자리를 잡습니다.
- Bosu 공을 잡고 손을 바닥으로 내립니다.
- Bosu 공을 바로 아래에 놓고 팔 굽혀 펴기를하는 동안 평평한 표면에 손을 놓습니다.
- 그런 다음 Bosu 공의 반대쪽 가장자리를 잡고 똑바로 서서 머리 위로 들어 올리십시오.
- 그것을 바닥으로 내리고 반복하십시오.
3. 덤벨로 버피
- 양손에 5 파운드 덤벨을 들고 스쿼트 자세로 시작합니다.
- 어깨 아래 덤벨을 사용하여 몸을 바닥으로 낮추십시오. 푸시 업을하는 동안 덤벨을 잡으십시오.
- 점프하는 대신 일어 서서 두 덤벨을 머리 위로 올립니다.
- 웨이트를 옆으로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 더 큰 도전을 위해 덤벨을 들고 점프 할 수 있지만 무게를 쉽게 제어 할 수있는 경우에만 가능합니다.
안전 수칙
다른 운동과 마찬가지로 버피는 안전하게하고 부상을 피할 때만 효과적입니다.
천천히 시작하고 처음에는 몇 번만 반복하십시오. 움직임에 익숙해지고 통증없이 쉽게 할 수 있으면 반복 횟수를 더 추가하십시오.
일시 중지하기 전에 연속으로 8 ~ 10 회 반복 한 다음 다른 세트를 수행하십시오.
푸시 업을해야하기 때문에 버피는 손목과 어깨에 추가적인 스트레스를 줄 수 있습니다. 착륙 할 때 손목이 비 틀릴 정도로 너무 빨리 움직이지 않도록주의하십시오.
웨이트, 푸시 업 또는 점프를 추가하기 전에 운동의 기본 구성 요소가 있는지 확인하십시오.
결론
버피는 지칠 수 있습니다. 그들을 피곤하고 도전적으로 만드는 것은 또한 근력, 지구력 및 심장 건강을 구축하는 데 도움이 될 수있는 매우 효과적인 운동을 만드는 것입니다.
버피를하는 방법을 잘 모르는 경우 공인 개인 트레이너에게 도움을 요청하세요. 또한 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝을 처음 사용하거나 건강 상태가있는 경우 먼저 의사와상의하여 버피가 안전한지 확인하십시오.
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