운동을 얼마나 자주해야하는지 모르기 때문에 몇 주 후에 체중 감량을 위해 체육관에 가거나 운동 계획에 전념 했습니까?
당신의 대답이“너무 많아서 셀 수 없다”면 당신은 혼자가 아닙니다. 몇 일 동안 운동해야하는지 아는 것은 혼란 스러울 수 있습니다. 특히 투입하는 시간이 목표와 일치하지 않는 경우 더욱 그렇습니다.
따라서 목표가 런닝 머신에서 더 자주 땀을 흘려서 몇 파운드를 잃거나 근육을 얻기 위해 드는 무게를 늘리는 것이 든간에 다음 팁은 목표를 더 빨리 그리고 더 많이 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 성공.
체중 감량을 위해 얼마나 자주 운동해야합니까?
얼마나 자주 근력 운동을하고 체중 감량을 위해 심혈관 운동을해야하는지 아는 것은 얼마나 빨리 결과를보고 싶은지에 달려 있습니다.
일반적인 권장 사항은 일주일에 1 ~ 2 파운드 이하를 줄이는 것입니다. 즉, 많은 사람들이 더 빠른 체중 감량을 위해 설계된 프로그램을 찾습니다.
간단히 말해서, 체중 감량을 위해 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. 다이어트는 효과적인 체중 감량 방법임이 입증되었지만 체중 감량을 유지하려면 운동을해야합니다.
체중 감량 정도는 기꺼이하는 운동량과 식단에 얼마나 밀접하게 집착하는지에 따라 다릅니다. 스케일에 반영된 결과를 확인하고 시간이 지남에 따라 계속 진행하려면 일주일에 최소 4 ~ 5 일 동안 운동해야합니다.
하지만 기억하세요, 당신은 이것을 쌓을 것입니다. 시작하려면 일주일에 2 ~ 3 일만하고 최대 5 일까지 천천히 작업하는 것이 좋습니다. 다음의 조합을 포함하도록 운동을 계획하십시오.
- 심장
- 체력 단련
- 핵심 작업
- 스트레칭
최대의 결과를 얻으려면 운동 프로그램은 심혈관 및 근력 운동으로 구성되어야합니다. 웨이트를 들어 올리면 제 지방 근육량이 증가합니다. 이렇게하면 운동을하지 않을 때에도 신진 대사를 늘리고 더 높은 속도로 칼로리를 태울 수 있습니다.
심혈관 운동은 좋은 심장 건강을 유지하는 데 필수적인 것이 아닙니다. 유산소 운동은 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 칼로리를 태우다
- 기분을 좋게
- 스트레스 감소
심혈관 운동
일반적으로 다음 중 하나를 수행합니다.
- 주당 최소 5 일 (주당 150 분) 30 분의 중간 강도 심장 활동
- 주 3 일 최소 25 분의 격렬한 유산소 활동 (주당 75 분)
체중 감량을 원한다면 2 일간의 적당한 활동과 2 일간의 격렬한 유산소 활동 또는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 고려하십시오.
체력 단련
일주일에 2 ~ 3 일의 근력 운동을 목표로하십시오. 복합 운동에 초점을 맞춘 전신 운동을 포함합니다. 이것은 한 번에 여러 근육을 작동시키는 동작입니다. 예는 다음과 같습니다.
- 숄더 프레스로 스쿼트
- 구부러진 행이있는 데 드리프트
- 측면 레이즈로 런지
- 팔 굽혀 펴기와 플랭크
근력 운동 프로그램에 포함 할 기타 주요 운동은 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 런지
- 널빤지
- 팔 굽혀 펴기
- 스트레이트 레그 데 드리프트
- 벤치 프레스
- 푸시 업 딥
- 오버 헤드 프레스
- 풀 업
- 덤벨 행
- 널빤지
- 운동 볼 크런치
체중 감량 운동을 최대한 활용하려면 다음 지침을 따르십시오.
- 운동 강도를 다양 화하십시오. HIIT 및 중간 강도 운동을 모두 포함하십시오.
- 러닝 머신에서 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 다양한 유산소 운동 방법을 일주일에 수행하십시오.
- 칼로리 소모량을 높이기 위해 웨이트를들 때 서킷 트레이닝을 사용하십시오. 서킷 트레이닝은 각 운동 사이에 휴식없이 일련의 운동을 차례로 수행하는 것을 포함합니다. 일련의 운동이 끝나면 일반적으로 일정 시간 (30 ~ 60 초) 동안 휴식을 취하고 서킷을 두세 번 더 반복합니다.
- 매주 최소 2 일의 휴식을 취하십시오.
근육 증가를 위해 얼마나 자주 운동해야합니까?
유산소 운동과 근력 운동의 적절한 균형을 찾는 것은 마른 근육을 착용 할 때 중요합니다. 너무 많이하면 과도하게 훈련하고 힘들게 얻은 근육을 잃을 위험이 있습니다. 반면에 강도를 높이 지 않고 시간을 투자하면 근육 증가가 최소화됩니다.
심혈관 운동
일주일에 2 ~ 3 일 유산소 운동을한다. 25 분의 HIIT와 같이 더 짧고 강도가 높은 세션에 집중합니다.
체력 단련
일주일에 최소 3 일 이상 웨이트를 쳐야합니다. 연구에 따르면 근육 성장을 극대화하려면 최소한 주당 2 일은 훈련해야합니다. 운동을 구성하는 방법과 근력 운동에 바치는 일수는 현재 체력 수준에 따라 다릅니다.
염두에 두어야 할 근력 운동의 몇 가지 기본 사항과 예제 운동이 있습니다.
훈련 수준에 따라 다음 일정을 고려하십시오.
4 일간의 근력 운동이 옳다고 생각되면 일주일을 상체 (팔, 가슴, 복근)와 하체 (다리) 신체 부분으로 나누는 것을 고려하십시오. 예를 들면 :
원하는만큼 빨리 근육을 얻지 못한다면 무서운 고원에 직면했을 수 있습니다. 장기간 동일한 운동과 체중으로 동일한 신체 부위를 훈련하면 신체가 반응을 멈출 가능성이 높습니다.
근육 형성 단계로 돌아가려면 상황을 바꿔야합니다. 이를 수행하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 리프트에 무게를 추가하십시오.
- 현재 운동을 새로운 세트로 바꾸십시오.
- 수행하는 세트 및 반복 횟수를 변경합니다. 반복 범위를 변경하면 더 가볍고 무거운 하중을 결합하여 힘과 근육 크기를 더 크게 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 무거운 날은 3 ~ 5 회, 보통 날은 8 ~ 12 회, 가벼운 날은 15 ~ 20 회 반복합니다.
프레임에 근육을 추가하려면 근력 운동 세션 사이에 충분한 휴식을 취할 수있는 충분한 시간을 몸에 제공해야합니다.매일 같은 양의 운동을하면 회복을 방해하고 시간이 지남에 따라 근육을 잃을 수 있습니다.
매주 하루나 이틀을 쉬는 것이 관리하기 어렵다면 요즘을 활동적인 휴식으로 취급하는 것을 고려하십시오. 부드러운 요가 수업을 하시거나 스트레칭을하세요.
테이크 아웃
심혈관 운동과 근력 운동은 모두 체중 감소를 목표로하고 근육 크기를 늘리는 데 중요한 역할을합니다. 둘의 적절한 균형을 찾는 것은 개인의 목표, 목표 달성 속도, 운동에 전념 할 수있는 시간에 따라 달라집니다.
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