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트램펄린 운동은 심혈관 건강을 증진하고 지구력을 개선하며 스트레스와 긴장을 완화하는 편리하고 즐거운 방법입니다. 더 나은 균형, 조정 및 운동 기술을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 운동은 등, 코어 및 다리 근육을 대상으로합니다. 팔, 목, 둔근도 운동하게됩니다.
연구에 따르면 트램폴린은 뼈 건강에 긍정적 인 영향을 미치며 골밀도와 강도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
트램폴린의 종류
리바 운더는지면에 가까운 미니 트램폴린으로 더욱 안정적이고 안전합니다. 개별 유산소 운동을 위해 특별히 설계되었습니다. 야외 트램폴린은 더 높은 무게 용량을 가지고 있으며 더 많은 이동 공간을 제공합니다.
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리바 운더 및 트램폴린 운동을 안전하고 효과적으로 수행하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
미니 트램폴린 운동
리바 운더를 시도하는 몇 가지 운동을 안내해 드리겠습니다. 이 비디오를보고 몇 가지 연습에 대한 느낌을 얻으십시오.
1. 점핑 잭
점프 잭을 할 때 몸통을 약간 앞으로 구부립니다. 팔을 머리 위로 들어 올리지 않고 어깨 높이까지 올려서이 운동을 할 수도 있습니다.
그것을하기 위해
- 발을 모으고 팔을 몸과 나란히 서십시오.
- 발을 벌리면서 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
- 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 1 ~ 3 분 동안 계속합니다.
2. 골반저 점프
이 운동은 골반저와 허벅지 근육을 목표로합니다.
그것을하기 위해
- 무릎 사이에 작은 운동 공이나 블록을 놓습니다.
- 천천히 부드럽게 위아래로 점프합니다.
- 골반 부위의 근육에 집중하십시오.
- 허벅지 안쪽을 맞물려 공을 꽉 쥐십시오.
- 1 ~ 3 분 동안 계속합니다.
큰 트램폴린 운동
이제 큰 트램폴린에서 할 수있는 6 가지 운동을 살펴 보겠습니다. 시작하고 몇 가지 기본적인 동작을 배우려면 다음 비디오를 확인하십시오.
3. 턱 점프
그것을하기 위해
- 서있는 상태에서 뛰고 무릎을 가슴에 집어 넣습니다.
- 착지시 회복 점프를하십시오.
- 요령을 이해하면 점프 할 때마다 정력을 다할 수 있습니다.
- 1 ~ 3 분 동안 계속합니다.
4. 스쿼트 점프
그것을하기 위해
- 엉덩이 아래에 발을 대고 몸과 나란히 서십시오.
- 뛰고 엉덩이보다 발을 넓게 벌립니다.
- 쪼그리고 앉은 자세로 착지하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행하도록 무릎을 구부립니다.
- 팔을 앞으로 쭉 펴십시오.
- 시작 위치로 돌아가려면 똑바로 서십시오.
- 1 ~ 3 세트를 8 ~ 12 회 반복합니다.
5. 엉덩이 키커 점프
그것을하기 위해
- 서서 제자리에서 조깅을 시작하십시오.
- 그런 다음 무릎을 구부려 한 번에 한 발 뒤로 차면서 발을 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
- 더 많은 도전을 위해 양 무릎을 동시에 구부리고 두 발을 엉덩이쪽으로 가져 오십시오.
- 1 ~ 3 분 동안 계속합니다.
6. 시트 드롭
그것을하기 위해
- 일 어선 상태에서 점프하여 다리를 똑바로 펴십시오.
- 바닥에 착지 할 때 다리를 펴십시오.
- 지지를 위해 손바닥을 아래로 내립니다.
- 다시 일어서십시오.
- 1 ~ 3 분 동안 계속합니다.
7. 트위스트
이 운동은 조정력을 개발하고 상체, 등 및 코어를 작동시킵니다.
그것을하기 위해
- 엉덩이 바로 아래에 발을 대고 몸과 나란히 서십시오.
- 상체를 오른쪽으로 회전하면서 점프하고 다리를 왼쪽으로 돌립니다.
- 착륙시 시작 위치로 돌아갑니다.
- 그런 다음 상체를 왼쪽으로 회전하면서 점프하여 다리를 오른쪽으로 돌립니다.
- 1 ~ 3 세트를 8 ~ 16 회 반복합니다.
8. 파이크 점프
그것을하기 위해
- 일 어선 상태에서 점프하여 다리를 앞으로 쭉 뻗으십시오.
- 팔을 뻗어 손을 발쪽으로 뻗으십시오.
- 1 ~ 3 분 동안 계속합니다.
초보자 용
트램펄린 점프가 처음이라면이 운동부터 시작하세요.
9. 싱글 레그 바운스
이 운동은 발목의 힘과 균형을 구축합니다. 무릎이 중앙으로 무너지지 않도록 접지 된 다리의 정렬을 유지하십시오.
그것을하기 위해
- 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서십시오.
- 체중을 왼발에 내리고 오른발을 들어 올리십시오.
- 최대 2 분 동안 위아래로 점프합니다.
- 그런 다음 반대편에서 수행하십시오.
10. 조깅 변형
그것을하기 위해
- 좌우로 몇 번 조깅하십시오.
- 그런 다음 더 넓은 자세로 조깅을 시도하십시오.
- 그 후, 팔을 머리 위로 올리고 조깅하십시오.
- 다음으로, 좌우로 옆으로 조깅하십시오.
- 각 변형에 1 ~ 2 분을 투자합니다.
노인용
이 운동은 충격이 적은 운동을 원하는 노인에게 적합합니다.
11. 규칙적인 조깅
무릎을 표면에서 몇 인치 정도 들어 올리십시오. 진행하면서 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오.
그것을하기 위해
- 척추를 똑바로 세우거나 등을 약간 기대십시오.
- 제자리에서 조깅하기 위해 무릎을 앞쪽으로 들어 올리십시오.
- 반대쪽 팔을 펌핑하십시오.
- 1 ~ 4 분 동안 계속합니다.
12. 수직 점프
그것을하기 위해
- 서서 뛰어 올라 다리를 모으십시오.
- 동시에 팔을 머리 위로 올리십시오.
- 시작 위치로 등을 내립니다.
- 1 ~ 3 분 동안 계속합니다.
대체 운동
트램폴린이 없지만 트램폴린에서 작동하는 것과 유사한 운동을하고 싶다면 다음을 시도하십시오.
점프 스쿼트
양손에 덤벨을 들고 저항을 높이십시오.
그것을하기 위해
- 엉덩이보다 약간 더 넓은 발로 서십시오.
- 천천히 엉덩이를 낮추어 낮은 스쿼트를합니다.
- 가능한 한 높이 점프하기 위해 발을 누르면서 코어를 사용하십시오.
- 동시에 팔을 머리 위로 뻗으십시오.
- 부드럽게 착지하고 등을 아래로 내려 쪼그리고 앉으십시오.
- 2 ~ 3 세트의 8 ~ 14 회 반복합니다.
박스 점프
이 연습에서는 바닥에 약 1 피트 높이의 상자 나 물체를 놓습니다.
그것을하기 위해
- 상자 오른쪽에 서십시오.
- 무릎을 구부려 상자 위로 점프하여 왼쪽에 착지합니다.
- 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이것은 1 회 반복입니다.
- 8 ~ 14 회 반복하는 1 ~ 3 세트를합니다.
부상을 피하는 방법
트램폴린을 사용할 때 안전을 유지하십시오. 추가 보호를 위해 항상 안전망, 핸들 바 또는 안전 레일이있는 트램폴린을 사용하십시오. 집에서 점프하는 경우 트램폴린을 가구, 날카로운 모서리 또는 딱딱한 물체에서 멀리 떨어지도록 배치하십시오.
좋은 자세를 유지하여 올바른 자세를 취하십시오. 척추, 목, 머리를 일직선으로 유지하고 머리가 앞, 뒤 또는 옆으로 움직이지 않도록합니다. 항상 무릎을 고정하는 대신 약간 구부린 무릎을 사용하여 점프하십시오. 지원을 위해 테니스 신발을 착용하십시오.
부상이나 질병이 있거나 약을 복용하는 경우 트램폴린 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
통증, 호흡 곤란 또는 실신이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 처음 시작할 때 약간 어지럽거나 어지러움을 느낄 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 휴식을 취하고 정상으로 돌아올 때까지 앉으십시오.
결론
트램펄린 점프는 신체 건강을 향상시키는 효과적인 방법이 될 수 있으며 규칙적인 운동 루틴에서 흥미 진진한 휴식이 될 수 있습니다. 이러한 영향이 적은 운동은 힘을 키우고 심장 건강을 개선하며 안정성을 개선 할 수 있습니다.
적절한 형태를 사용하고 신체를 정렬 상태로 유지하여 이점을 극대화하십시오. 무엇보다도 재미있게 즐기고 즐기십시오.
