단백질만큼 중요한 영양소는 거의 없습니다. 충분히 섭취하지 않으면 건강과 신체 구성에 영향을 미칩니다.
그러나 필요한 단백질의 양에 대한 의견은 다양합니다.
대부분의 공식 영양 기관은 상당히 적당한 단백질 섭취를 권장합니다.
DRI (식이 기준 섭취량)는 체중 1 파운드당 단백질 0.36g (kg 당 0.8g)입니다.
이는 다음과 같습니다.
- 평범한 앉아있는 남성의 경우 하루에 56g
- 평균적인 앉아있는 여성의 경우 하루 46g
이것은 결핍을 예방하기에 충분할 수 있지만 필요한 양은 활동 수준, 나이, 근육량, 체격 목표 및 전반적인 건강을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.
이 기사에서는 최적의 단백질 양과 체중 감소, 근육 형성 및 활동 수준과 같은 생활 습관 요소가 어떻게 영향을 미치는지 살펴 봅니다.
단백질이란 무엇이며 왜 중요합니까?
단백질은 신체의 주요 구성 요소입니다. 근육, 힘줄, 기관, 피부는 물론 효소, 호르몬, 신경 전달 물질 및 여러 중요한 기능을 수행하는 다양한 분자를 만드는 데 사용됩니다.
단백질은 아미노산이라고하는 더 작은 분자로 구성되며, 이는 끈의 구슬처럼 서로 연결됩니다. 이 연결된 아미노산은 긴 단백질 사슬을 형성하고 복잡한 모양으로 접 힙니다.
신체는 이러한 아미노산 중 일부를 생산하지만 식단을 통해 필수 아미노산으로 알려진 다른 아미노산을 얻어야합니다.
단백질은 양뿐만 아니라 품질에 관한 것입니다.
일반적으로 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 제공하여 최대한 활용합니다. 이것은 동물 조직이 자신의 조직과 유사하기 때문에 의미가 있습니다.
육류, 생선, 계란, 유제품과 같은 동물성 제품을 매일 섭취한다면 충분한 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
그러나 동물성 식품을 먹지 않으면 신체에 필요한 모든 단백질과 필수 아미노산을 섭취하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 식물성 식단을 따르고 있다면 채식주의자를위한 17 가지 최고의 단백질 공급원에 관한이 기사에 관심이있을 수 있습니다.
단백질을 보충해야하는 사람은 거의 없지만 운동 선수와 보디 빌더에게 유용 할 수 있습니다.
요약단백질은 아미노산으로 구성된 구조 분자로, 대부분 신체가 스스로 생산할 수 없습니다. 동물성 식품은 일반적으로 단백질이 풍부하여 모든 필수 아미노산을 제공합니다.
체중 감소를 돕고 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
단백질은 체중 감량에있어 중요합니다.
아시다시피 체중 감량을 위해 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 소비해야합니다.
증거에 따르면 단백질을 섭취하면 신진 대사율을 높이고 (칼로리를 줄임) 식욕을 줄임 (칼로리를 줄임)하여 소모하는 칼로리를 늘릴 수 있습니다.
단백질에서 하루 총 칼로리의 25 ~ 30 %를 섭취하면 낮은 단백질 식단에 비해 하루에 최대 80 ~ 100 칼로리까지 신진 대사를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
그러나 체중 감소에 대한 단백질의 가장 중요한 기여는 식욕을 감소시켜 칼로리 섭취를 줄이는 능력 일 가능성이 높습니다. 단백질은 포만감을 유지하는데 지방이나 탄수화물보다 낫습니다.
비만 남성을 대상으로 한 한 연구에서 단백질에서 25 %의 칼로리를 섭취하면 포만감이 증가하고 야식 욕구와 음식에 대한 강박적인 생각이 각각 50 % 및 60 % 감소했습니다.
12 주간의 또 다른 연구에서 단백질 섭취를 30 %의 칼로리로 증가시킨 여성은 하루에 441 칼로리를 더 적게 섭취하고 단순히 식단에 단백질을 더 추가하여 11 파운드 (5kg)를 줄였습니다.
또한 단백질은 체중 감량을 돕는 것 이상으로 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
한 연구에서 단백질이 15 %에서 18 %로 약간 증가하면 체중 감량 후 회복되는 지방의 양이 50 % 감소했습니다.
고단백 섭취는 또한 근육량을 형성하고 보존하는 데 도움이되며, 이는 24 시간 내내 소량의 칼로리를 소모합니다.
더 많은 단백질을 섭취하면 고 탄수화물, 저탄수화물 또는 그 사이에있는 어떤 체중 감량 식단도 훨씬 쉽게 고수 할 수 있습니다.
앞서 언급 한 연구에 따르면 약 30 %의 칼로리 단백질 섭취가 체중 감량에 최적 일 수 있습니다. 2,000 칼로리 식단을 섭취하는 사람에게는 하루에 150g이됩니다.
칼로리 섭취량에 0.075를 곱하여 계산할 수 있습니다.
요약약 30 % 칼로리의 단백질 섭취가 체중 감량에 최적 인 것 같습니다. 신진 대사율을 높이고 칼로리 섭취량을 자연스럽게 감소시킵니다.
근육과 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다
근육은 주로 단백질로 이루어져 있습니다.
대부분의 신체 조직과 마찬가지로 근육은 역동적이며 지속적으로 분해되고 재건됩니다.
근육을 얻으려면 신체가 분해되는 것보다 더 많은 근육 단백질을 합성해야합니다.
다시 말해서, 단백질은 질소가 많기 때문에 신체에 순 양성 단백질 균형이 있어야합니다. 단백질은 질소 균형이라고도합니다.
따라서 근육을 만들고자하는 사람들은 운동뿐만 아니라 단백질을 더 많이 섭취하는 경우가 많습니다. 단백질 섭취가 많으면 근육과 근력을 키울 수 있습니다.
한편, 자신이 만든 근육을 유지하고 싶은 사람은 체지방 감소시 단백질 섭취량을 늘려야 할 수 있습니다. 고단백 섭취는 일반적으로 다이어트시 발생하는 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육 질량에 관한 한 연구에서는 일반적으로 단백질에서 나오는 칼로리의 비율이 아니라 체중 1kg 당 일일 단백질 그램을 확인합니다.
근육을 늘리기위한 일반적인 권장 사항은 체중 1 파운드 (kg 당 2.2g) 당 단백질 1g입니다.
다른 과학자들은 단백질이 체중의 최소 0.7g / kg (1.6g / kg)이어야한다고 추정했습니다.
근육 증가를위한 최적의 단백질 양을 결정하기 위해 많은 연구가 시도되었지만 많은 연구가 다양한 결론에 도달했습니다.
일부 연구에 따르면 파운드당 0.8g (kg 당 1.8g) 이상을 섭취하는 것은 효과가없는 반면, 다른 연구에서는 파운드당 단백질 1g (kg 당 2.2g)보다 약간 더 많은 양을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
상반되는 연구 결과로 인해 정확한 수치를 제공하기는 어렵지만 체중이 파운드당 약 0.7 ~ 1g (kg 당 1.6 ~ 2.2g)이면 합리적인 추정치 인 것 같습니다.
체지방이 많은 경우에는 총 체중 대신에 제 지방량 또는 목표 체중을 사용하는 것이 좋습니다. 필요한 단백질의 양을 결정하는 것은 대부분 제 지방량이기 때문입니다.
요약근육을 늘리거나 유지하려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 대부분의 연구에 따르면 0.7-1 그램 / 파운드 (1.6-2.2 그램 / kg)의 제 지방량이면 충분합니다.
임신 중 단백질
임신 중 신체는 조직의 발달과 성장을 위해 더 많은 단백질을 필요로합니다. 단백질은 엄마와 아기 모두에게 유익합니다.
한 연구의 저자는 사람들이 임신 중 매일 0.55 ~ 0.69g (kg 당 1.2 ~ 1.52g)의 단백질을 섭취한다고 제안합니다.
다른 곳에서는 전문가들이 임신 중에 하루에 0.55g / kg (1.1g / kg)의 단백질을 추가로 섭취 할 것을 권장합니다.
모유 수유 중 권장되는 일일 단백질 허용량은 하루 0.59g (kg 당 1.3g)에 추가로 25g입니다.
식이 공급원은 모든 영양소를 얻는 이상적인 방법입니다. 좋은 출처는 다음과 같습니다.
- 콩, 완두콩, 렌즈 콩
- 달걀
- 살코기
- 유제품
- 견과류와 씨앗
- 두부
생선과 해산물도 좋은 소스입니다. 임신과 수유 중에는 연어, 정어리, 멸치와 같이 수은이 적고 오메가 -3 지방산이 많은 생선을 선택하십시오.
그러나 상어, 황새치, 바닷물 고기, 왕 고등어와 같이 수은 함량이 높은 것은 피하십시오.
이상적으로는 식품 공급원에서 모든 단백질을 섭취해야합니다. 어떤 경우에는 의료 제공자가 보충제를 권장 할 수 있습니다. 그러나 임신 중 단백질 보충에 대한 지침은 없습니다.
단백질 요구를 증가시킬 수있는 다른 상황
근육량과 체격 목표에 관계없이 신체 활동을하는 사람은 앉아있는 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다.
직업이 신체적으로 힘들거나 많이 걷거나, 달리거나, 수영하거나, 어떤 종류의 운동을한다면 더 많은 단백질을 섭취해야합니다.
지구력 운동 선수는 또한 상당한 양의 단백질이 필요합니다. 체중 1 파운드당 약 0.5 ~ 0.65g (kg 당 1.2 ~ 1.4g)입니다.
고령자도 단백질 요구량이 크게 증가했습니다. DRI보다 최대 50 % 더 높거나 체중의 파운드당 약 0.45–0.6g (1–1.3g)입니다.
이것은 노인들에게 심각한 문제인 골다공증과 근육 감소증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
부상에서 회복하는 사람들도 마찬가지로 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
요약신체 활동이 활발한 사람, 노인 및 부상에서 회복중인 사람은 단백질 요구량이 크게 증가합니다.
단백질은 건강에 부정적인 영향을 미칩니 까?
단백질은 여러 건강 문제로 인해 부당하게 비난 받아 왔습니다.
어떤 사람들은 고단백 식단이 신장 손상과 골다공증을 유발할 수 있다고 생각하지만 과학은 이러한 주장을 뒷받침하지 않습니다.
단백질 제한은 기존 신장 문제가있는 사람에게 도움이되지만 단백질이 건강한 사람에게 신장 손상을 일으킬 수 있다는 증거는 없습니다.
사실, 단백질 섭취가 많으면 혈압을 낮추고 신장 질환의 주요 위험 요인 중 두 가지 인 당뇨병과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질이 신장 기능에 미치는 해로운 영향은 이러한 위험 요인에 대한 긍정적 인 영향보다 더 중요합니다.
어떤 사람들은 너무 많은 단백질이 골다공증을 유발할 수 있다고 주장하지만 연구에 따르면이 상태를 예방할 수 있습니다.
전반적으로 고단백 섭취가 건강을 최적화하려는 건강한 사람들에게 부정적인 영향을 미친다는 증거는 없습니다.
요약단백질은 건강한 사람의 신장 기능에 부정적인 영향을 미치지 않으며 연구 결과에 따르면 뼈 건강이 향상됩니다.
식단에서 충분한 단백질을 얻는 방법
단백질의 가장 좋은 공급원은 육류, 생선, 계란 및 유제품이며 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.
일부 식물은 퀴 노아, 콩과 식물 및 견과류와 같은 단백질도 상당히 높습니다.
그러나 대부분의 사람들은 일반적으로 단백질 섭취량을 추적 할 필요가 없습니다.
건강하고 그런 식으로 유지하려는 경우 영양가있는 식물성 식품과 함께 대부분의 식사와 함께 양질의 단백질 공급원을 섭취하는 것만으로도 최적의 섭취량을 얻을 수 있습니다.
"단백질 그램"이 의미하는 바
이것은 매우 흔한 오해의 영역입니다.
영양 과학에서 "단백질 그램"은 육류 나 계란과 같은 단백질 함유 식품의 그램 수가 아니라 다량 영양소 단백질의 그램 수를 나타냅니다.
8 온스의 쇠고기 무게는 226g이지만 단백질은 61g 밖에 없습니다. 마찬가지로, 큰 달걀의 무게는 46g이지만 단백질은 6g 밖에 없습니다.
보통 사람은 어떻습니까?
건강한 체중이라면 무게를 들어 올리지 말고 많이 운동하지 마십시오. 0.36 ~ 0.6g / kg (0.8 ~ 1.3g / kg)을 목표로하는 것이 합리적인 추정치입니다.
이는 다음과 같습니다.
- 평균 남성의 경우 하루에 56–91g
- 평균적인 여성의 경우 하루 46 ~ 75g
그럼에도 불구하고 해로운 증거와 유익한 중요한 증거가 없다는 점을 감안할 때 대부분의 사람들은 단백질을 적게 섭취하는 편이 아니라 더 많은 양의 단백질을 섭취하는 편에서 실수하는 편이 낫습니다.
