점프 잭은 기본적인 운동처럼 보일 수 있지만 심혈 관계를 강화하고 근육을 강화하는 등 몇 가지 심각한 이점을 제공합니다.
미용 체조 루틴의 일부가 될 수있는 플라이 오 메트릭, 전신 움직임입니다. 점프 잭은 몸무게 만 필요하기 때문에 언제 어디서나 할 수있는 훌륭한 심혈관 운동입니다.
심박수를 높이고 근력과 지구력을 향상시키는 것 외에도 점프 잭은 칼로리를 태울 수있는 환상적인 방법입니다.
소모 된 칼로리의 양은 사람마다 다릅니다. MyFitnessPal에 따르면, 점프 잭은 체중이 120 파운드 인 사람의 경우 분당 약 8 칼로리를 태우고 250 파운드의 사람에게는 분당 최대 16 칼로리를 태울 수 있습니다.
얼마나 많은 칼로리를 태우는 데 영향을 미칩니 까?
점프 잭을 할 때 소모 할 수있는 칼로리의 수를 결정하는 몇 가지 요소가 있습니다.
NASM 공인 개인 트레이너이자 영양 코치 인 April Whitney는 칼로리 소모량이 많으면 강도를 높이고 싶을 것이라고 설명합니다.
두 가지 방법으로이 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 느린 속도로 많은 수의 점프 잭을 수행하십시오.
- 빠른 속도로 적은 수의 점프 잭을 수행하십시오.
당신의 신진 대사는 또한 점프 잭을 할 때 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지에 영향을 미칩니다. 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.
- 키와 몸무게. 신진 대사에 관해서는 사람이 클수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 이것은 휴식 중에도 마찬가지입니다.
- 섹스. 일반적으로 남성은 체지방이 적고 근육이 많기 때문에 동일한 강도로 동일한 운동을 수행하는 여성보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 나이. 노화 과정은 칼로리 소모량을 포함하여 건강에 관한 많은 것을 변화시킵니다. 이러한 속도 저하는 체지방 증가와 근육량 감소로 인해 발생합니다.
소모 할 칼로리를 어떻게 계산할 수 있습니까?
신체 활동 중에 소모 할 수있는 칼로리의 수를 결정하기 위해 운동 생리 학자, 트레이너 및 물리 치료사는 정확도를 위해 대사 등가물 (MET)을 자주 사용합니다.
하나의 MET는 조용히 앉는 데 필요한 에너지입니다. 휴식 중에는 시간당 체중 2.2 파운드당 약 1 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
중간 정도의 활동은 일반적으로 약 3 ~ 6 개의 MET에서 발생하는 반면 격렬한 활동은 6 개 이상의 MET를 태우는 활동입니다. 점핑 잭의 범위는 강도에 따라 약 8 ~ 14MET입니다. 온라인에서 이와 같은 수많은 MET 테이블을 찾을 수 있습니다.
분당 소모 할 칼로리를 확인하려면 :
- 운동의 MTE에 3.5를 곱합니다.
- 그 숫자에 킬로그램 단위의 체중을 곱하십시오.
- 그 숫자를 200으로 나눕니다.
결과는 분당 소모하는 칼로리 수입니다. 이 정보를 MyFitnessPal의 온라인 피트니스 계산기에 연결할 수도 있습니다.
체중 감량에 좋은가요?
심혈관 운동은 체중 감량 프로그램의 필수 구성 요소입니다.
체중 감량을 위해 파운드당 소모되는 칼로리 수에 대한 일반적인 경험 법칙으로 MET를 사용할 수 있습니다.
예를 들어 몸무게가 150 파운드이고 5 분 동안 중등도에서 격렬한 강도 수준의 점프 잭을 수행하면 약 47 칼로리가 소모 될 것으로 예상 할 수 있습니다.
메이요 클리닉에 따르면 지방 1 파운드를 빼려면 약 3,500 칼로리를 소모해야합니다. 일반적으로 매일 500 칼로리를 적게 섭취하고 신체 활동을 늘림으로써이를 수행 할 수 있습니다.
점프 잭만으로 추가로 500 칼로리를 태우려면 강도를 높여야합니다. 그럼에도 불구하고 당신은 여전히 많은 수의 점핑 잭을해야합니다.
대신 다음과 같은 방법으로 점프 잭을 더 큰 루틴의 일부로 만드는 것을 고려하십시오.
- 근력 운동 세트 사이의 심장 간격으로 수행
- 하루 동안 5 분씩 여러 세트를 수행
- 심장 회로의 일부로 만들기
점프 잭이 좋은 점은 무엇입니까?
칼로리 소모 외에도 점프 잭은 유산소 능력이나 심혈관 건강을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
잭 점프와 관련된 움직임은 특히 다음과 같은 하체 근육을 강화하는 데 좋습니다.
- 송아지
- 쿼드
- 둔근
- 엉덩이 굴근
- 햄스트링
등, 어깨, 코어를 포함한 상체도 도움이됩니다.
시도 할 수있는 변형이 있습니까?
표준 점프 잭은 훌륭한 칼로리 버너이지만 운동에 다양성을 더하고 싶다면 움직임을 더 어렵게 만들거나 신체의 다른 영역을 목표로 삼을 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
더 높은 강도
강도를 높이기 위해 Whitney는 무릎 바로 위 또는 발목에 저항 밴드를 추가하여 둔근을 활성화 할 것을 권장합니다. 5 번 점프 할 때마다 전신 버피를 시도 할 수도 있습니다.
낮은 강도
완전히 점프 할 준비가되지 않았다면 강도를 낮추십시오.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. The Centers for Advanced Orthopaedics의 물리 치료사 인 MDT는 점프 대신 한 걸음 씩 천천히 움직일 것을 권장합니다.
"이것은 힘줄과 관절이 이러한 새로운 움직임에 적응하고 나중에 더 높은 수준의 버전을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그는 설명했습니다.
또 다른 대안은 전체 점프 잭을 시도하기 전에 운동의 일부를 마스터하기 위해 운동에서 팔 움직임을 제거하고 다리에 집중하는 것입니다.
고려할 사항
점프 잭은 대부분의 피트니스 수준에서 비교적 안전하지만 운동 루틴에 추가하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
하체 부상이 있거나 무릎이나 발목에 만성 통증이있는 경우 의료 서비스 제공자 나 물리 치료사에게 권장 사항을 확인하세요.
부드럽게 착지하고 카펫이나 푹신한 표면에 붙이십시오. 점프 잭을 수행하는 동안 통증이나 불편 함을 느낀다면 운동을 중단하고 대안에 대해 전문가와상의하십시오.
운동은 몸과 마음에 좋습니다. 그러나 너무 많이 사용하면 부상, 스트레스, 불안 또는 우울증을 유발할 수있는 부작용이 발생할 수 있습니다.
강박 운동의 몇 가지 경고 신호는 다음과 같습니다.
- 무엇보다 운동을 먼저
- 운동을 섞으면 스트레스를 받는다
- 음식을 제거하는 방법으로 운동 사용
- 잦은 과용 부상
운동과의 관계에 대해 걱정이되는 경우 의사 또는 정신 건강 전문가와상의하십시오. 1-800-931-2237 번으로 National Eating Disorders Association에 연락 할 수도 있습니다.
