빠르고 영양가있는 식사를 함께하려면 잘 갖추어 진 주방이 필요합니다. 그러나 인기있는 많은 건강 식품은 부패하기 쉽고 며칠 이내에 사용해야하므로 많은 가정 요리사가 식품 상점을 빠르게 태워 버립니다.
그래도 식료품 저장실, 냉동고 및 냉장고에 건강하고 오래 지속되는 여러 가지 필수품을 보관하고이를 사용하여 영양이 풍부한 식사와 간식을 만들 수 있습니다. 일반적으로 자주가는 음식이 없을 때도 마찬가지입니다.
다음은 항상 소지해야하는 15 가지 건강한 스테이플입니다.
1. 말린 콩과 렌즈 콩 통조림
콩과 렌즈 콩은 여러분이 먹을 수있는 가장 건강한 음식 중 하나입니다. 더욱이 건조하고 통조림으로 만든 콩과 렌즈 콩은 유통 기한이 매우 길기 때문에 주방에 보관할 수있는 최고의 상하지 않는 식품입니다.
실제로 통조림 콩은 실온 (68 ℉ 또는 20 ℃)에서 2 ~ 5 년 동안 식품 저장실에 보관할 수 있지만 말린 콩은 10 년 이상 보관할 수 있습니다. 말린 콩은 미생물 성장을 촉진하는 데 필요한 수분이 부족하기 때문에 유통 기한이 매우 길다.
보관이 안정된 것 외에도 통조림 및 말린 콩과 렌즈 콩은 영양가가 높으며 섬유질, 마그네슘, 비타민 B, 철분 등 풍부한 영양소를 제공합니다.
고추, 수프, 샐러드에 검은 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 강낭콩을 추가해보세요.
2. 견과류, 씨앗 및 그 버터
견과류와 씨앗은 건강한 지방을 제공하고 단백질, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄을 공급하는 영양소입니다.
유형에 따라 견과류와 씨앗은 상온에서 1 ~ 4 개월 동안 보관할 수 있으므로 식료품 저장실에 보관할 수있는 현명한 재료가됩니다.
천연 너트 및 씨드 버터는 일반적으로 첨가 된 오일과 설탕을 포함하는 상업용 제품에 대한 오래 지속되고 건강한 대안입니다.
견과류와 씨앗은 오트밀, 요거트, 트레일 믹스, 샐러드 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 너트 및 씨드 버터는 스무디에 탁월한 첨가물이되며 소스에 첨가하거나 과일이나 채소에 뿌려 빠르고 만족스러운 간식을 만들 수 있습니다.
3. 곡물
꼬집었을 때 샐러드, 곡물 그릇, 수프 및 필라프와 같은 곡물 기반 요리는 다양성과 편리함으로 인해 훌륭한 선택이됩니다.
종류에 따라 스 펠트, 현미, 아마란스, 불구 르, 귀리, 퀴 노아와 같은 곡물은 수개월에서 수년 동안 안전하게 보관할 수 있으므로 대량 구매하는 것이 현명한 선택입니다.
또한 이러한 곡물은 비타민 B, 망간 및 마그네슘을 포함한 섬유질 및 미량 영양소의 훌륭한 공급원이며,이를 섭취하면 심장 질환 및 특정 암과 같은 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 냉동 과일 및 채소
베리와 채소와 같은 많은 신선한 과일과 채소는 부패하기 쉽습니다. 그러나 이러한 식품을 냉동 형태로 구입하면 항상 영양이 풍부한 농산물을 준비 할 수 있습니다.
영양 학적 측면에서 냉동 과일과 채소는 미량 영양소 함량이있는 신선한 농산물과 비슷하므로 건강하고 편리한 냉동고 필수품입니다.
소테, 수프, 스무디에 냉동 채소를 추가해보세요. 냉동 베리는 신선한 베리와 비슷하게 사용할 수 있으며 오트밀, 스무디, 구운 식품 및 요구르트 파르페에 천연 단맛을 더할 수 있습니다.
5. 꿀과 메이플 시럽
누구나 때때로 약간의 단맛이 필요합니다. 꿀과 메이플 시럽은 고유 한 건강상의 이점을 제공하는 천연 감미료입니다.
예를 들어, 생꿀은 항균 및 항염 작용을하며 강력한 항산화 제를 함유하고 있습니다. 메이플 시럽은 또한 항산화 물질이 풍부하고 마그네슘, 칼륨, 망간과 같은 소량의 영양소를 포함하고 있습니다.
꿀과 메이플 시럽을 사용하여 달콤하고 짭짤한 요리법에 풍미와 깊이를 더할 수 있습니다. 어떤 출처에서든 너무 많은 설탕은 전반적인 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 이러한 감미료를 아껴 사용하는 것을 잊지 마십시오.
6. 애플 사이다 식초
사과 식초는 부엌에서 여러 용도로 사용됩니다. 예를 들어 효과적인 다목적 세제이며 소스, 드레싱, 제과류와 같은 조리법에 풍미를 더할 수 있습니다.
다재다능 함 외에도이 톡 쏘는 식초는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 연구에 따르면 항 당뇨, 항 염증, 항산화 및 심장 건강 증진 효과가있을 수 있습니다.
7. 요리를위한 건강한 지방
코코넛 오일, 버터 기름, 올리브 오일을 포함한 특정 지방은 종류에 따라 상온에서 1 년 이상 안전하게 보관할 수 있습니다. 이러한 이유로 식품 저장실 스테이플을 대량으로 구입하여 항상 건강한 지방 공급원을 확보 할 수 있습니다.
이 건강한 지방으로 요리하면 조리법에 풍미를 더하고 음식에서 지용성 비타민, 미네랄 및 항산화 물질의 흡수를 향상시키는 데 도움이됩니다.
8. 발효 식품
소금에 절인 양배추, 김치, 피클과 같은 발효 식품은 맛있고 다재다능하며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 소화기 건강을 개선하고 염증과 혈당 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 이러한 음식은 오래 지속되므로 음식물 쓰레기 걱정없이 비축 할 수 있습니다. 예를 들어 소금에 절인 양배추와 피클은 실온에서 최대 18 개월 동안 보관할 수 있습니다.
이 톡 쏘는 음식을 항아리에서 바로 꺼내거나 샐러드 및 기타 요리의 풍미있는 토핑으로 사용할 수 있습니다.
9. 향신료와 말린 허브
풍미있는 요리법을 만들려면 양념 선반이 잘 갖춰져 있어야합니다. 향신료와 허브는 요리의 풍미를 높여 주며 조리법을 틀 때 유용 할 수 있습니다.
뿐만 아니라 말린 허브와 향신료를 식단에 포함 시키면 다양한 방식으로 건강을 증진 할 수 있습니다.
강황, 카이엔 고추, 로즈마리, 계피, 생강, 오레가노 및 커민은 모두 인상적인 건강상의 이점을 제공하며 염증을 줄이고 특정 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 마늘과 양파
마늘과 양파는 많은 조리법의 중추이며 다용도 및 긴 유통 기한으로 인해 전문 요리사와 가정 요리사 모두에게 선호됩니다.
두 가지 모두 건강에 여러면에서 도움이되는 것으로 나타 났으며이를 정기적으로 즐기면 특정 암, 정신 쇠약, 심장병 및 당뇨병을 포함한 다양한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 오래 지속되는 신선한 과일과 채소
많은 신선한 과일과 채소는 냉장 보관해도 빨리 상하지만 오래 지속되는 다양한 품종 중에서 선택할 수 있습니다.
고구마, 버터 넛 스쿼시, 사과, 비트, 양배추, 스파게티 스쿼시, 루타 바 가스, 석류, 당근, 감귤류는 냉장고 나 카운터에 보관할 때 몇 주 이상 보관할 수있는 과일과 채소의 몇 가지 예일뿐입니다. .
12. 냉동 생선, 가금류 및 육류
신선한 생선, 육류 및 가금류는 부패하기 쉬운 반면, 이러한 제품의 냉동 버전은 적절한 온도에서 보관하면 훨씬 오래 먹을 수 있습니다.
예를 들어 신선한 닭고기와 고기는 냉동 (0 ℉ 또는 -17 ℃)으로 보관하면 최대 1 년 동안 안전하며 대구와 대구와 같은 생선은 냉동고에 최대 5 개월 동안 보관할 수 있습니다.
냉동 가금류, 육류 및 생선을 충분히 공급하면 신선한 동물성 단백질 공급원이 제한되어있을 때 건강하고 단백질이 풍부한 식사를 준비하는 데 도움이됩니다.
13. 건강 조미료
조리법에 매운 소스 또는 타 히니 이슬비를 추가하면 몇 초 만에 요리를 지루함에서 감각적으로 만들 수 있습니다.
그러나 식료품 저장실을 비축하기 위해 건강한 조미료를 선택하고 고도로 가공 된 설탕이 함유 된 제품을 구입하지 않는 것이 중요합니다.
타 히니, 살사, 코코넛 아미노, 발사믹 식초, 코코넛 버터, 겨자, 영양 효모, 타 마리, 생꿀, 스리 라차는 맛있을뿐만 아니라 건강에 좋은 다목적 조미료의 몇 가지 예일뿐입니다.
14. 계란
계란은 하루 중 언제든지 즐길 수있는 다용도 식품입니다. 단백질은 물론 신체가 번성하는 데 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄로 가득 차 있기 때문에 종종 자연의 종합 비타민이라고도합니다.
계란은 부패하기 쉬운 것으로 간주되지만 냉장고에서 최대 5 주까지 보관할 수 있습니다.
영양이 풍부한 야채 오믈렛을 만들거나 오트밀, 샐러드 또는 야채 요리에 계란 후라이를 추가하여 단백질 함량을 높이십시오.
가능하면 목초지에서 자란 계란을 구입하십시오. 방목 된 암탉의 알은 우리에 갇힌 암탉보다 영양가가 높을뿐만 아니라 산란계도 일반적으로 훨씬 더 잘 처리됩니다. 그들은 야외에서 돌아 다닐 수있는 공간과 정상적인 채집 행동에 참여할 수있는 능력이 있습니다.
15. 전체 지방 요구르트
요거트는 주방에서 다양한 방법으로 사용할 수 있으므로 잘 채워진 냉장고에서 필수품이됩니다. 베리와 함께 즐기거나, 스무디에 추가하거나, 야채 요리에 뭉치거나, 소스와 수프에 크림을 더하는 데 사용할 수 있습니다.
많은 사람들이 무 지방 및 저지방 요구르트에 도달하지만 완전 지방 요구르트는 영양가가 높고 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
예를 들어, 전체 지방 요구르트를 섭취하면 당뇨병을 비롯한 여러 질환의 위험 요소 인 심장 질환과 복부 지방 발생을 예방할 수 있습니다.
대부분의 요구르트는 냉장고에서 최대 3 주 동안 보관할 수 있으며, 신선하게 보이고 맛이 나고 냄새가 나는 한 유통 기한이 지난 후에도 즐길 수 있습니다.
결론
냉장고, 식료품 저장실 및 냉동고에 건강 식품을 채워두면 건강한 가정식 식사를 준비 할 수있는 재료를 항상 준비 할 수 있습니다.
다음 몇 번의 식료품 외출 중에 위에 나열된 몇 가지 음식을 구입하면 부엌에 건강식 스테이플이 가득 차게됩니다.
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