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Bajra는 전통적인 힌디어 이름입니다. Pennisetum 녹내장 작물 — 진주 조라고도합니다.
dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala 또는 bulrush millet으로도 알려져 있습니다.
곡물은 주로 영양의 주요 공급 원인 아프리카와 인도에서 재배됩니다. 하지만 전 세계 여러 곳에서도 재배되고 소비됩니다.
Bajra는 진주 기장 식물의 식용 씨앗을 말합니다. 그들은 흰색, 노란색, 회색, 갈색 및 청자색의 다양한 색조로 자랍니다.
씨앗은 일반적으로 시리얼 곡물로 조리되거나 때로는 잘게 갈아서 밀가루로 사용됩니다.
이 기사는 bajra와 그 건강상의 이점에 대한 일반적인 개요를 제공합니다.
Bajra 영양
Bajra 진주 기장은 많은 유형의 기장 중 하나에 불과합니다. 다른 인기있는 기장은 포니 오, 핑거 기장 (라기), 욥의 눈물, 강아지풀, 코도 기장입니다.
대부분의 기장은 bajra를 포함한 인상적인 영양 프로필을 가지고 있습니다.
익힌 기장 1 컵 (170g)의 평균 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리 : 201
- 단백질 : 6g
- 지방 : 1.7g
- 탄수화물 : 40g
- 섬유질 : 2g
- 나트륨 : 286mg
- 엽산 : 일일 가치 (DV)의 8 %
- 철 : DV의 6 %
- 마그네슘 : DV의 18 %
- 티아민 : DV의 15 %
- 나이아신 : DV의 14 %
- 인 : DV의 14 %
- 아연 : DV의 14 %
- 리보플라빈 : DV의 11 %
- 비타민 B6 : DV의 11 %
일반적으로 조리 된 기장은 단백질과 탄수화물의 좋은 공급원이며 적절한 섬유질 공급원입니다. 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이기도합니다. 전반적으로 기장은 영양가있는 탄수화물 공급원입니다. .
또한 글루텐이 함유되어 있지 않으며 체강 질환이있는 사람이나 글루텐이없는 식단을 따르는 사람들에게 적합한 선택입니다. 글루텐이없는 것으로 인증 된 제품을 구입하는 경우에만 가능합니다.
Bajra는 항산화 제, 폴리 페놀 및 식물성 화학 물질과 같은 유익한 식물 화학 물질이 풍부하며,이 모두는 여러면에서 최적의 인체 건강에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
그러나 유익한 폴리 페놀의 존재는 철과 아연과 같은 bajra의 일부 미네랄이 신체에 완전히 흡수되는 것을 방해 할 수도 있습니다.
요약대부분의 기장과 마찬가지로 bajra는 단백질, 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화학 물질의 영양이 풍부한 공급원입니다.
bajra는 건강상의 이점이 있습니까?
일부 다른 곡물과 마찬가지로 bajra는 단순히 통 곡물 식품으로서의 지위 때문에 중요한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
bajra와 같은 통 곡물을 정기적으로 섭취하면 당뇨병, 심장병 및 특정 암과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 bajra를 먹는 것은 그 자체로 더 구체적인 건강상의 이점을 제공 할 수도 있습니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 시도하는 경우 bajra와 같이 칼로리 밀도가 낮은 통 곡물 식품을 식단에 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
식품의 칼로리 밀도는 무게 (그램 단위) 또는 부피 (mL 단위)에 대한 칼로리 함량을 측정합니다.
예를 들어, 100g (3.5 온스) 서빙 당 100 칼로리가있는 음식의 칼로리 밀도는 1입니다. 100g 서빙 당 400 칼로리가있는 음식의 칼로리 밀도는 4입니다.
칼로리 밀도가 낮은 음식은 포만감을 느끼는 데 도움이되지만 칼로리는 적습니다. 2.3 이상의 칼로리 밀도를 가진 식품은 일반적으로 높은 것으로 간주됩니다.
Bajra의 칼로리 밀도는 1.2입니다. 따라서 칼로리 밀도가 낮은 bajra와 같은 음식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병 환자에게 좋은 선택 일 수 있습니다.
전반적으로 대부분의 기장은 당뇨병 환자에게 좋은 곡물 선택으로 간주됩니다.
섬유질이 풍부한 식품, 특히 bajra와 같은 곡물 섬유는 또한 제 2 형 당뇨병 및 기타 만성 질환 관리의 개선 된 결과와 관련이 있습니다.
또한 기장은 흰 쌀과 흰 빵과 같은 일부 정제 곡물 제품보다 혈당 지수 (GI)가 낮습니다. 또한 동물과 인간을 대상으로 한 새로운 연구에 따르면 기장 단백질이 혈당 수치를 개선하는 데 기여할 수 있습니다.
평균적으로 대부분의 기장은 GI 값이 43–68입니다. GI 값이 55 이하인 식품은 일반적으로 낮은 것으로 간주됩니다.
GI는 특정 음식이 혈당 수치에 얼마나 영향을 미치는지 측정합니다. 혈당 지수가 낮은 음식은 일반적으로 당뇨병 환자에게 더 나은 선택입니다.
어떤 경우에는 혈당 부하 (GL)가 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 더 잘 측정 할 수 있습니다. GL은 음식의 일반적인 서빙 크기도 고려하여 GI와 다릅니다. 10 이하의 GL은 낮은 것으로 간주되고 20 이상의 GL은 높은 것으로 간주됩니다.
한 연구에 따르면 기장 플레이크의 GL이 9.2로 낮은 GL을 나타냅니다.
즉, 이러한 주장을 뒷받침하는 일부 연구에서는 bajra를 구체적으로 사용하지 않았으며 당뇨병 관리에 GI와 GL을 모두 사용하는 것은 논란의 여지가 있습니다. 따라서 기장이 혈당 수치에 미치는 영향을 정확히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
건강한 모발, 피부 및 손톱을 지원할 수있는 영양소 포함
bajra가 머리카락에 좋다고 들었을 지 모르지만 기장 자체는 머리카락 치료로 연구되지 않았습니다.
그러나 bajra는 다음과 같은 건강한 모발, 피부 및 손톱에 기여하는 것으로 알려진 많은 영양소의 좋은 공급원입니다.
- 단백질
- 비타민 B6
- 나이아신
- 엽산
- 철
- 아연
식단의 일부로 bajra를 정기적으로 섭취하면 이러한 영양소 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 아직 연구가 부족하기 때문에 바즈 라와 기타 수수는 현재로서는 모발, 피부 또는 손톱 건강을 직접적으로 개선한다고 말할 수 없습니다.
요약정기적으로 bajra를 먹는 것과 관련된 잠재적 건강상의 이점 중 일부는 체중 감소, 당뇨병 관리 개선 및 건강한 모발, 손톱 및 피부를 지원하는 영양소 섭취 증가입니다.
bajra 요리 방법
Bajra는 많은 요리에서 쌀, 퀴 노아, 귀리 및 기타 곡물을 대체하는 데 사용할 수있는 다용도 재료입니다.
bajra를 준비하려면 기장 1 컵 (170g)과 물 또는 국물 2 컵 (473mL)을 끓입니다. 그런 다음 끓여서 약 15 분 동안 익 힙니다. 이 방법은 가볍고 푹신한 곡물을 생성해야합니다.
bajra를 죽처럼 만들고 싶다면 물, 유제품 또는 국물을 최대 1 컵 (237mL)까지 추가 할 수 있습니다. 곡물에 풍부하고 고소한 맛을 내기 위해 액체를 추가하기 전에 건조 기장을 몇 분 동안 토스트 할 수도 있습니다.
요리하기 전에 bajra는 물 또는 물에 몇 시간 또는 며칠 동안 담글 수 있습니다. 유산균-버터 밀크 나 케 피어와 같은 풍부한 유제품. 기장과 기장 가루를 발효시키는 것은 아프리카와 아시아에서 일반적입니다. 그것은 맛과 맛뿐만 아니라 영양소 함량에도 영향을 미칩니다.
한 연구에 따르면 2 일 동안 발효 및 냉동 한 진주 수수 가루는 일부 페놀 화합물 수준이 30 % 증가했습니다. 페놀 화합물은 신체가 노화, 염증 및 만성 질환에 반응하도록 돕는 식물의 화학 물질입니다.
이 주제에 대한 연구는 제한적이지만, 일부 연구에서는 곡물을 처음에 가공 한 방법뿐만 아니라 소비 전에 기장을 담 그거나 발아시키는 것이 철, 아연, 칼슘 및 항산화 제와 같은 일부 영양소의 접근성에 영향을 미친다고 제안합니다.
bajra를 먹는 다른 방법
Bajra는 일반적으로 로티 및 기타 유형의 플랫 브레드를 만드는 데 사용할 수있는 고운 밀가루로 분쇄됩니다.
그러나 bajra 밀가루는 플랫 브레드에만 국한되지 않습니다. 그것은 또한 케이크와 파스타를 만드는 데 사용되거나 많은 조리법에서 다른 유형의 밀가루를 대체하는 데 사용할 수 있습니다.
bajra를 즐기는 또 다른 방법은 팝콘과 비슷한 부풀린 기장 스낵입니다. 집에서 미리 부풀린 기장 스낵이나 팝 기장을 직접 구입할 수 있습니다. 부푼 바즈라는 단독으로 먹거나 달콤하거나 짭짤한 스낵바를 만드는 데 사용할 수 있습니다.
기장을 터 뜨리려면 바즈 라 1 컵 (170g)을 마른 프라이팬에 넣으세요. 불을 중불로 설정하고 기장이 몇 분 동안 그대로 두십시오. 황금빛 갈색으로 변하면 가볍게 저은 다음 곡물이 모두 튀어 나와 부풀어 올 때까지 몇 분 동안 그대로 두십시오.
진정한 bajra 진주 기장을 찾는 것은 어려울 수 있지만 아프리카, 아시아 및 특히 인도의 제품을 판매하는 온라인 또는 지역 전문점을 확인할 수 있습니다. 진주 기장에서 분쇄 한 Bajra 밀가루는 더 쉽게 구할 수 있습니다.
온라인으로 bajra 밀가루 쇼핑하기.
요약다른 많은 시리얼 곡물과 마찬가지로 bajra는 일반적으로 끓여서 밀가루 또는 부풀린 곡물 스낵으로도 섭취 할 수 있습니다.
bajra에는 위험이 있습니까?
전반적으로 적당한 양의 bajra를 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 글루텐이 함유되지 않은 곡물이기 때문에 다른 글루텐 함유 곡물과의 교차 오염이 없다고 확신하는 한 복강 병 환자도이를 가질 수 있습니다.
bajra와 다른 기장에 대해들을 수있는 한 가지 우려는 항 영양소를 포함하고 있다는 것입니다. 항 영양소는 다른 유익한 영양소의 흡수를 차단하거나 억제 할 수있는 특정 식품의 화합물입니다.
일부 연구에 따르면 bajra에는 같은 식사에서 섭취하는 철, 아연, 인 및 기타 미량 영양소의 흡수를 방해 할 수있는 피 테이트, 옥살 레이트 및 기타 항 영양소가 포함되어 있습니다.
다시 말하지만, 일부 연구에 따르면 소비 전에 기장을 발효하거나 발아시키는 과정과 가공 방법이 항 영양소 수치와 일부 미량 영양소 및 항산화 제의 흡수성에 영향을 미친다고합니다.
그러나 영양소가 풍부한 식품을 섭취하는 것의 이점은 일반적으로 이러한 영양소가 풍부한 식품을 전혀 섭취하지 않는 단점보다 더 크다는 점에 유의해야합니다.
또한, 기장을 담 그거나 발효하거나 분출하면 항 영양제 함량이 감소 할 수 있습니다.
요약bajra에는 다른 비타민과 미네랄의 흡수를 억제하는 일부 항 영양소가 포함되어 있지만, 곡물은 글루텐이없는 식단을 따르는 사람들을 포함하여 대부분의 사람들에게 안전합니다.
결론
Bajra는 전 세계적으로 소비되지만 주로 아프리카와 인도에서 재배되는 진주 기장의 일종입니다.
글루텐이없는 곡물은 칼로리가 낮지 만 체중 감소, 혈당 수치 개선 및 기타 건강상의 이점에 기여할 수있는 건강한 영양소로 가득 차 있습니다.
정기적으로 bajra를 먹는 것과 관련된 위험은 거의 없으며 곡물은 요리 재료로 매우 다양합니다. 그러나 진정한 bajra 진주 기장은 일부 지역에서 찾기 어려울 수 있습니다.
bajra에 접근 할 수있는 경우이 영양가있는 곡물을 실험하기위한 방법으로 좋아하는 곡물 기반 요리에서 퀴 노아 또는 쌀로 대체 해보십시오.
