이 그래픽을 통해 9 가지 일반적인 (그렇지 않은) 곡물에 대해 알아보십시오.
21 세기 미국이 곡물 르네상스를 경험하고 있다고 말할 수 있습니다.
10 년 전, 우리 대부분은 밀, 쌀, 쿠스쿠스와 같은 소수의 곡물에 대해 들어 본 적이 없습니다. 이제 새로운 (또는 더 정확하게는 오래된) 곡물이 식료품 선반에 늘어서 있습니다.
특수 재료에 대한 관심과 글루텐 프리에 대한 관심이 독특한 곡물의 인기를 이끌었습니다.
bulgur 및 quinoa에서 freekeh에 이르기까지 저녁 식사 레시피를 브레인 스토밍 할 때 선택할 수있는 수많은 옵션이 있습니다.
너무 많은 곡물의 바다에서 약간 표류하는 느낌이 든다면, 일반적인 곡물과 희귀 곡물의 영양 및 조리 방법에 대한이 가이드를 살펴보실 수 있습니다.
하지만 먼저 곡물이 정확히 무엇인지에 대한 간단한 복습이 있습니다. 아르, 그리고 그들이 건강을 위해 제공하는 것.
곡물이 나에게 좋은 이유는 무엇입니까?
곡물은 풀과의 식물에서 수확 한 작고 식용 가능한 씨앗입니다. 이 종자의 공급원에는 밀, 쌀 및 보리가 포함됩니다.
이름이 다른 많은 곡물은 더 잘 알려진 원래 식물의 파생물 일뿐입니다. 예를 들어, Bulgur는 통밀로 갈라지고 부분적으로 조리됩니다.
때때로 우리가 곡물이라고 생각하는 식품은 기술적으로 풀에서 추출되지 않고 "가짜 시리얼"로 더 잘 정의되기 때문에이 범주에 속하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 실용적인 목적을 위해 퀴 노아와 아마란스와 같은 가짜 시리얼은 일반적으로 영양 측면에서 곡물로 간주됩니다.
곡물은 섬유질, 비타민 B, 단백질, 항산화 제 및 기타 영양소를 포함하고 있기 때문에 건강에 탁월한 선택입니다.
가장 많은 혜택을 누리기 위해 USDA는 곡물의 절반을 통 곡물로 만들 것을 권장합니다.
다양한 곡물의 영양은 어떻게 측정됩니까?
다음은 오래된 표준부터 익숙하지 않은 초보자, 주류 시장에 이르기까지 다양한 곡물이 어떻게 쌓이는 지 살펴 봅니다.
건강한 곡물 레시피 영감
bulgur 또는 freekeh와 같은 곡물을 제공하는 방법을 지구상에서 모르는 경우 약간의 영감이 필요할 수 있습니다. 아마란스 또는 밀 베리는 무엇을 먹습니까? 와?
다음은 시작하는 데 유용한 몇 가지 예입니다.
아마란스
기술적으로는 씨앗이지만 아마란스는 기본적으로 통 곡물과 동일한 영양소를 함유하고 있습니다. 또한 건강한 뼈를 지원하는 미네랄 인 마그네슘과 인으로 가득 차 있습니다.
다음 레시피를 시도해보십시오.
Epicurious를 통해 호두와 꿀을 곁들인 아침 아마란스
Veggie Inspired를 통해 구운 호박 아마란스 패티
보리
보리를 구입할 때는 정제 된 진주 보리 대신 껍질을 벗긴 보리 (겉 껍질이 여전히 겉 껍질이 남아 있음)인지 확인하십시오.
다음 레시피를 시도해보십시오.
Food52를 통해 껍질을 벗긴 보리와 버섯 생강 수프
New York Times를 통해 콜리 플라워를 곁들인 보라색 보리 리조또
현미
쌀을 갈망 할 때 글루텐이 함유되지 않은 훌륭한 음식입니다. 현미는 흰 쌀보다 스토브 나 밥솥에서 준비하는 데 훨씬 더 오래 걸립니다. 40-45 분을 믿으십시오.
다음 레시피를 시도해보십시오.
현미와 계란을 곁들인 야채 볶음밥
푸드 네트워크를 통한 칠면조, 케일, 현미 수프
Bulgur
Bulgur 밀은 많은 중동 요리에서 인기가 있으며 쿠스쿠스 또는 퀴 노아와 일관성이 비슷합니다.
다음 레시피를 시도해보십시오.
Martha Stewart를 통한 Bulgur Stuffing을 곁들인 돼지 갈비
지중해 요리를 통한 Tabbouleh 샐러드
쿠스쿠스
브랜드와 영양 라벨을 확인하여 쿠스쿠스가 통 곡물인지 확인하여 영양을 최대한 얻으십시오. 쿠스쿠스는 통밀이 아닌 정제로 만들 수도 있습니다.
다음 레시피를 시도해보십시오.
Uproot Kitchen을 통한 브로콜리와 콜리 플라워 쿠스쿠스 케이크
The Kitchn을 통해 고수 비네 그레트를 곁들인 빠른 연어와 쿠스쿠스
프리 케
또한 중동 음식의 필수품으로 섬유질과 단백질, 철분, 칼슘과 같은 기타 영양 학적 이점으로 가득 차 있습니다.
다음 레시피를 시도해보십시오.
쿠키와 케이트를 통해 구운 콜리 플라워, 프리 케, 갈 리키 타 히니 소스
Saveur를 통해 Sumac과 함께하는 Freekeh Pilaf
퀴 노아
퀴 노아는 자연적으로 글루텐이 없지만 일부 연구에서 체강 질병이있는 특정 사람들에게 자극을 줄 수있는 화합물을 포함하고 있습니다. 다른 연구에 따르면 글루텐 알레르기가있는 사람들에게는 영향을 미치지 않습니다.
체강 질환이있는 경우, 퀴 노아를 식단에 점진적으로 추가하는 것이 유익한 지 더 잘 이해하기 위해 의료 전문가와상의하십시오.
다음 레시피를 시도해보십시오.
완두콩 2 개와 포드를 통한 슬로우 쿠커 엔칠 라다 퀴 노아
Half Baked Harvest를 통해로드 된 그리스 퀴 노아 샐러드
밀 열매
이 통밀 알맹이는 쫄깃하고 열매가 많아 식사에 좋은 질감과 풍미를 더합니다.
다음 레시피를 시도해보십시오.
사과와 크랜베리를 곁들인 밀 베리 샐러드
Mom Foodie를 통한 치킨, 아스파라거스, 햇볕에 말린 토마토 및 밀 베리
통밀 파스타
정제 된 화이트 파스타보다 칼로리와 탄수화물이 적고 섬유질이 높으므로 쉽고 건강한 대체품으로 바꿔보십시오.
다음 레시피를 시도해보십시오.
잘 먹는 레몬 아스파라거스 파스타
100 일 간의 실제 음식을 통한 통밀 스파게티와 미트볼
각 곡물에 대한 자세한 설명과 요리 방법
레시피를 따르지 않고 계속해서 실험하고 싶다면 아래에서 각 곡물을 준비하는 방법에 대한 정보를 찾을 수 있습니다. 모든 영양 정보는 조리 된 곡물 1 컵을 기준으로합니다.
그래서 크래킹하세요! (또는 끓이거나 끓이거나 찌거나) 식단에 통 곡물을 더 많이 섭취하는 것은 잘못 될 수 없습니다.
NDTR의 Sarah Garone은 영양사, 프리랜서 건강 작가 및 음식 블로거입니다. 그녀는 애리조나 주 메사에서 남편과 세 자녀와 함께 살고 있습니다. 그녀가 공유하는 실제 건강 및 영양 정보와 (대부분) 건강한 요리법을 음식에 대한 러브 레터.
