잠자리에 들기 전 단백질이 근육 성장을 촉진하는 방법

개요

체중 감량을 원하든 증가 시키 든 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

미국인을위한식이 지침은 일일 칼로리가 다음과 같이 구성되어야한다고 제안합니다.

단백질의 10 ~ 35 %
탄수화물 45 ~ 65 %
지방의 20 ~ 35 %

단백질의 권장 일일 허용량은 체중 1kg 당 0.8g입니다. 그러나 연구에 따르면 운동 선수는 근육 성장을 극대화하기 위해 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 자주 그리고 지속적으로 웨이트를 들어올 리거나 저항 훈련을하는 사람들은 하루에 체중 1kg 당 1.3 ~ 1.8g의 단백질을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

즉, 활동적인 180 파운드의 남성은 근육 성장을 위해 하루에 약 106 ~ 147g의 단백질을 섭취해야합니다. 활동적인 140 파운드의 여성은 하루에 83 ~ 114g의 단백질을 섭취해야합니다.

이 단백질을 섭취하기에 최적의 시간이 있습니까? 전체 일일 섭취량을 맞추는 것이 가장 중요하지만 연구 결과에 따르면 단백질 타이밍이 차이를 만들 수 있습니다.

운동 직후 단백질 섭취가 근육 성장에 유익한 영향을 미치는지에 대한 연구가 혼합되어 있습니다. 여러 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 섭취하는 단백질이 실제로 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다.

그 뒤에있는 과학

단백질은 근육을 만드는 아미노산을 공급합니다. 우리의 근육은자는 동안 스스로 회복되고 성장합니다. 이 기간 동안 성장 호르몬이 상승합니다. 이 호르몬은 근육 성장을 촉진하고 지방을 감소시킵니다.

연구에 따르면 잠자리에 들기 직전에 충분한 양의 단백질을 섭취하면 성장 호르몬의 급증을 최대한 활용하고 근육 증가를 극대화 할 수 있습니다. 이것은 회복과 성장에 필요한 아미노산을 제공하기 때문에 발생합니다.

2012 년 연구에서는 16 명의 건강한 젊은 남성 참가자를 대상으로 잠자리에 들기 전에 단백질 섭취의 효과를 평가했습니다. 그들은 저녁에 단 한 번의 역도를 수행했고 운동 직후 20g의 단백질을 제공 받았습니다. 잠자기 30 분 전에 8 명의 남성이 40g의 카제인이 들어있는 음료를 섭취했습니다. 잠자리에 들기 전에 카제인 음료를 섭취 한 8 명의 남성에서 근육 단백질 합성 률이 증가했습니다. 이것은 단백질이 운동 후 야간 회복을 증가 시킨다는 증거를 제공했습니다.

2015 년의 또 다른 연구에서는 12 주간의 저항 훈련 프로그램을 이수한 44 명의 청년을 모니터링했습니다. 모든 참가자는 고단백 식단 (체중 1kg 당 단백질 1.3g)을 섭취했습니다. 한 그룹은 잠자리에 들기 전에 27.5g의 단백질과 15g의 탄수화물이 포함 된 음료를 마 셨습니다. 다른 그룹은 위약 음료를 받았습니다. 단백질 음료를 섭취 한 그룹은 근력, 근육 크기 및 근섬유 크기가 더 크게 향상되었습니다.

그러나이 두 연구 모두 한계가있었습니다. 두 연구 모두에서 일일 총 단백질 섭취량의 증가 또는 특히 잠자리에 들기 전의 단백질 섭취량이 근육 증가로 이어 졌는지는 명확하지 않습니다.

그러나 단백질 섭취와 근육 성장에 관한 전반적인 연구는 국제 스포츠 영양 학회가“수면 전 카제인 단백질 (~ 30-40g)이 MPS [근육 단백질 합성]와 대사를 급격히 증가시킬 수있다”는 입장을 취하도록 이끌었습니다. 밤새 속도.” 그들은 식사없이 이른 아침에 또는 저녁 식사 후 저녁에 훈련하는 운동 선수들에게 야간 단백질 섭취를 권장합니다.

그리고 수면 전에 탄수화물 간식과 단백질 간식을 비교하는 다른 2015 년 연구에서 단백질 그룹은 신진 대사를 개선했습니다.

모두를위한 것입니까?

2011 년 연구에서는 나이에 따른 근육량 감소를 조사했습니다. 16 명의“건강한 노인”이 연구에 참여했습니다. 잠자리에 들기 전에 천천히 소화되는 단백질 인 카제인 8 개를 섭취했습니다. 나머지 절반은 위약을 먹었습니다. 카제인 단백질을 섭취 한 사람들은 하룻밤 사이에 전신 단백질 균형이 더 긍정적 인 것으로 나타났습니다. 이것은 수면 전의식이 단백질이 나이가 많고 활동이 적은 사람들에게도 근육 성장을 촉진했음을 의미합니다.

그러나 최근의 다른 연구에 따르면 앉아 있고 과체중 인 개인의 경우 잠자리에 들기 전에 간식을 먹으면 다음날 아침 인슐린 수치가 증가합니다. 이것은 잠재적으로 더 많은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 이것은 단백질과 탄수화물 모두에 해당하는 것으로 보입니다. 따라서 야간 수면 전 단백질 간식의 이점은 운동 선수, 매일 운동하는 사람 또는 노인에게 가장 잘 나타납니다.

무엇을 먹어야합니까?

수면 중에 근육 성장을 촉진하고 싶다면 무엇을 먹어야합니까? 평균적인 성인은 약 10 ~ 20g의 단백질을 목표로해야합니다.

좋은 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

가금류
생선과 해산물
두부
콩과 식물, 렌즈 콩, 완두콩
그릭 요거트, 코티지 치즈, 리코 타 치즈
달걀
견과류

약 3 온스의 닭고기, 연어, 90 % 살코기 갈은 소고기 또는 조리 된 콩이나 렌즈 콩 1 컵은 단백질 20g에 도달하는 데 도움이됩니다. 적절한 고단백 스낵은 다음과 같습니다.

유지방 1 % 코티지 치즈 1 컵
땅콩 버터를 곁들인 빵 한 조각과 1 % 우유 한잔
베리가 들어간 플레인 그릭 요거트 1 인분 용기
삶은 달걀 3 개

고단백 레시피

화려한 체리 토마토와 바질이 특징 인 브루스케타 치킨
스키니 레몬 틸라피아, 크림 치즈 레몬 소스
녹인 치즈와 토마토 조각을 곁들인 버섯 들소 슬라이더
야채와 함께 찐 렌즈 콩, 딱딱한 빵과 잘 어울립니다.
퀴 노아와 검은 콩이 들어간 최고의 비건 단백질 부리 토

보충제 vs. 실제 음식

단백질 파우더, 쉐이크 및 바도 적절한 양의 단백질을 제공 할 수 있지만 대부분의 식사 대신 '진짜'음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

이 보충제는 살코기, 계란 또는 요구르트와 같은 전체 식품과 동일한 영양소를 제공하지 않습니다. 그들은 또한 종종 설탕이나 인공 감미료로 포장되어 있으며 칼로리가 높을 수 있습니다. 또한 보충제는 미국 식품의 약국에서 엄격하게 규제하지 않습니다. 즉, 위에서 언급 한 연구에서는 혼합 단백질 식사가 아닌 단백질 보충제를 사용했습니다.

일일 권장 칼로리 또는 단백질 요구 사항을 충족하는 데 어려움이있는 경우 단백질 쉐이크가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 미국 농무부는 체중 유지를 위해 적당히 활동적인 남성의 경우 하루 약 2,600 칼로리, 적당히 활동적인 여성의 경우 하루 2,000 칼로리를 권장합니다. 체중 감량을 목표로하는 경우 필요한 칼로리가 낮아집니다.