통증을 줄이고 근력을 키우기위한 7 가지 허리 스트레칭

개요

허리 통증은 매우 흔한 건강 문제입니다.

어떤 경우에는 신장 결석이나 섬유증과 같은 기저 질환의 증상 일 수 있습니다. 다른 경우에는 단순히 앉아있는 생활 방식이나 반복적 인 동작의 부작용 일뿐입니다.

허리 통증의 원인이 무엇이든이 7 가지 스트레칭은 통증을 줄이고 허리 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

첫째, 몇 가지 빠른 팁

허리를 안전하고 조심스럽게 펴는 것이 중요합니다. 부상이나 건강 문제가있는 경우 특히 조심하고 조심하십시오. 먼저 담당 의료 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

이 스트레칭은 하루에 한두 번 할 수 있습니다. 그러나 통증이 더 심해지거나 매우 아플 경우 스트레칭을 쉬십시오.

신체의 한계를 염두에두고 신체가 너무 많은 일을하도록 강요하지 마십시오. 몸에 귀를 기울이고 매 순간 자신에게 가장 기분이 좋은 일을하십시오.

이 스트레칭을 진행하면서 시간을내어 호흡에 세심한주의를 기울이십시오. 호흡을 가이드로 삼아 긴장하거나 과도하게 사용하지 않도록하십시오. 포즈 나 스트레칭을 할 때마다 편안하고 부드럽게 숨을 쉴 수 있어야합니다.

1. 아이의 자세

이 전통적인 요가 자세는 대둔근, 햄스트링 및 척추 신근에 작용합니다. 척추, 목 및 어깨 전체의 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

신체에 대한 이완 효과는 또한 단단한 허리 근육을 풀어주고 척추를 따라 유연성과 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이됩니다.

Child 's Pose를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 뒤로 가라 앉혀 발 뒤꿈치에 얹습니다.
2. 앞으로 접을 때 엉덩이에 경첩을 달고 손을 앞으로 내밀십시오.
3. 허벅지에 배를 얹는다.
4. 손바닥을 위로 향하게하여 몸의 앞이나 옆으로 팔을 펴십시오.
5. 심호흡에 집중하고 긴장이나 긴장이있는 부분을 이완 시키십시오.
6. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

스트레칭 루틴 동안이 자세를 여러 번 할 수 있습니다. 각 스트레칭 사이에 자유롭게하십시오.

수정

추가 지원이 필요하다고 생각되면 말아 올린 수건을 허벅지 위나 아래에 놓을 수 있습니다.

더 편하다면 무릎을 펴고 이마를 쿠션 위에 올려 놓으세요.

2. 무릎에서 가슴까지 스트레칭

이 스트레칭은 엉덩이, 허벅지 및 둔근을 이완시키고 전반적인 이완을 촉진합니다.

무릎에서 가슴까지 스트레칭을하려면 다음 단계를 따르세요.

1. 양쪽 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 왼쪽 무릎을 구부리거나 바닥을 따라 똑바로 펴십시오.
3. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 손을 허벅지 뒤 또는 정강이 뼈 상단에 꽉 쥐십시오.
4. 척추를 꼬리뼈까지 길게 늘리고 엉덩이를 들지 마십시오.
5. 심호흡을하고 긴장을 풀어줍니다.
6. 이 자세를 1 ~ 3 분 동안 유지합니다.
7. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

수정

여분의 패딩을 위해 머리 아래에 쿠션을 놓습니다. 팔이 닿지 않는 경우 다리에 수건을 감아도됩니다.

스트레칭을 깊게하려면 턱을 가슴에 집어 넣고 머리를 무릎쪽으로 들어 올립니다.

3. Piriformis 스트레치

이 스트레칭은 엉덩이 깊은 곳에서 발견되는 이상근에 작용합니다. 이 근육을 스트레칭하면 엉덩이와 허리의 통증과 압박이 완화됩니다.

이상근 스트레칭을하려면 다음 단계를 따르세요.

1. 두 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 밑 부분에 놓습니다.
3. 그런 다음 왼쪽 허벅지 뒤에 손을 놓고 스트레칭이 느껴질 때까지 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 이 자세를 1 ~ 3 분 동안 유지합니다.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

수정

스트레칭을 더 편안하게하려면 아래쪽 발을 바닥에 고정하십시오. 지원을 위해 쿠션에 머리를 얹으십시오.

4. 앉은 척추 꼬임

이 고전적인 트위스트는 엉덩이, 둔근 및 등을 움직입니다. 척추의 이동성을 증가시키고 복부, 어깨 및 목을 늘립니다. 이 스트레칭의 압력은 또한 내부 장기를 자극합니다.

앉아 척추 비틀기를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 양쪽 다리를 앞쪽으로 뻗은 상태로 쿠션의 가장자리에 앉습니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다.
3. 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 허벅지 근처에 발을 놓습니다.
4. 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 들어 올리십시오.
5. 척추 기저부에서 시작하여 오른쪽으로 비틀십시오.
6. 지원을 위해 오른손을 뒤에 둡니다.
7. 왼팔을 껴안고있는 것처럼 오른쪽 다리에 두거나 윗팔을 허벅지 바깥쪽으로 가져옵니다.
8. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
9. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

수정

이 자세를 더 편안하게하려면 아래 다리를 똑바로 유지하십시오.

추가 스트레칭을 위해 숨을들이 마시면 ​​앞을 바라보고 숨을 내쉬며 시선을 뒤로 돌려이 자세 중에 목 회전을 추가하십시오. 각면에 5 ~ 10 번을한다.

5. 골반 기울기

골반 경사는 복부 근육의 힘을 키워 허리 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 둔근과 햄스트링에 유익한 영향을 미칩니다.

pevlic tilt를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 등을 바닥에 대고 평평하게 할 때 복부 근육을 사용하십시오.
3. 이 자세를 최대 10 초 동안 유지하면서 정상적으로 호흡하십시오.
4. 긴장을 풀고 심호흡을합니다.
5. 3 ~ 5 회씩 1 ~ 3 세트한다.

6. 고양이 소 스트레치

고양이-소 스트레칭은 어깨, 목, 가슴을 스트레칭하면서 척추를 깨울 수있는 좋은 방법입니다.

고양이-소 스트레칭을하려면 다음 단계를 따르세요.

1. 탁상 자세 (바닥에 손과 무릎)로 네 발로 다가 오십시오.
2. 숨을들이 쉴 때 손과 발을 눌러 위로 올려 배가 공기로 채워지도록합니다.
3. 숨을 내쉬면서 턱을 가슴에 집어 넣고 척추를 천장을 향해 아치형으로 만듭니다.
4. 이 움직임 패턴을 계속해서 호흡 할 때마다 움직입니다.
5. 1 ~ 2 분 동안 수행합니다.

수정

손목에 문제가있는 경우 어깨 바로 아래가 아닌 약간 앞으로 손을 대십시오. 무릎에 문제가있는 경우 패딩과지지를 위해 그 아래에 쿠션을 놓습니다.

더 깊게 홀드하려면 숨을 쉴 때마다 움직이지 말고 한 번에 5 ~ 20 초 동안 각 자세를 유지하십시오.

7. 스핑크스 스트레칭

스핑크스 스트레칭은 부드러운 등 굽힘으로 활동적이고 편안하게 할 수 있습니다. 이 아기 등 굽힘은 척추, 엉덩이 및 가슴을 늘리고 강화합니다.

스핑크스 스트레칭을하려면 다음 단계를 따르세요.

1. 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게하여 배에 눕습니다.
2. 발을 약간 벌리십시오. 엄지 발가락이 만져도 괜찮습니다.
3. 머리와 가슴을 들어 올릴 때 허리, 엉덩이, 허벅지를 부드럽게 맞 춥니 다.
4. 허리와 복부를 강하게 유지하고 깊게 호흡하십시오.
5. 골반을 바닥으로 누르십시오.
6. 똑바로 응시하거나 부드럽게 눈을 감으십시오.
7. 이 자세를 1 ~ 3 분 동안 유지합니다.

결론

걷거나 뛰는 것부터 단순히 아침에 침대에서 일어나는 것까지 허리를 사용합니다. 긴장을 풀고 힘을 키우기 위해 규칙적인 스트레칭으로 잘 작동하도록 유지하십시오.

힘을 키우기위한 3 가지 요가 포즈