기능적 피트니스가 모든 사람에게 중요한 이유

우리 대부분은 대부분의 시간을 집에서 보내고 있지만 여전히 신체적으로 활동적인 것이 중요합니다.

기능적 피트니스는 안절부절 못함을 퇴치하고 대피소에서 몸을 움직일 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

기능적 피트니스 란 무엇입니까? 다음과 같은 일상적인 활동에 도움이되는 운동을 말합니다.

• 바닥에서 일어나기
• 무거운 물건을 나르다
• 선반에 물건을 올려 놓다

특정 작업에 사용하는 것과 같은 방식으로 근육을 강화함으로써 부상 위험을 줄이고 삶의 질을 높일 수 있습니다.

스트레스를 받거나 무언가를 당기는 것에 대해 걱정하지 않고 하루 종일 갈 수 있습니다.

피트니스 전문가 Brad Schoenfeld에 따르면 기능적 피트니스는 연속체에 존재합니다.

그의 견해에 따르면, 거의 모든 운동은 상황에 따라 기능적 일 수 있습니다. 왜냐하면 실제로 힘을 높이면 본질적으로 일상 생활에서 더 기능적으로되는 데 도움이되기 때문입니다.

전반적인 근력을 높이면 더 잘 움직일 수 있지만 근력 운동과 일상 활동의 움직임을 반영하는 운동을 결합하면 훨씬 더 효과적인 훈련 요법을 제공 할 수 있습니다.

또한 다음을 더 잘 홍보 할 수 있습니다.

• 밸런스
• 지구력
• 적응성

누가 원하지 않습니까?

모든 연령대의 성인의 기능적 건강을 향상시키는 데 도움이되는 13 가지 운동을 아래에 정리했습니다. 최적의 결과를 얻으려면 일주일에 3-4 일 동안 5-6 개의 운동을 완료하십시오.

최소한의 장비로 집에서 안전하게 할 수 있습니다.

1. 스쿼트

스쿼팅은 의자에 앉는 것과 유사한 동작이므로 모든 기능적 피트니스 루틴에 반드시 포함되어야합니다.

움직임이 진행되는 동안 천천히 움직이고 제어하고 있는지 확인하고 더 많은 도전이 필요한 경우 양손에 가벼운 덤벨을 들고 있습니다.

지도:

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 옆구리에 똑바로 세우십시오.
2. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉기 시작하여 마치 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 가면서 팔을 앞으로 들어 올리십시오.
3. 허벅지가지면과 평행을 이루면 잠시 멈추고 뒤꿈치를 밀면서 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 15 회씩 2 세트를 완료합니다.

2. 경사 가슴 프레스

자신을지면이나 다른 표면에서 밀어 올릴 수 있다는 것은 기능적 체력 측면에서 매우 중요하지만 팔 굽혀 펴기는 매우 어려울 수 있습니다.

인클라인 가슴 프레스는 동일한 근육을 작동하며 초보자에게 더 친숙 할 수 있습니다.

지도:

1. 벤치를 45도 각도로 배치합니다. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 벤치에 등을 기대십시오. 머리 위의 덤벨로 팔을 똑바로 펴십시오.
2. 팔을 구부리고 무게를 가슴쪽으로 천천히 떨어 뜨립니다. 팔뚝이지면과 평행하게 지나갈 때 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 다시 시작 위치로 밀어서 움직임을 유도합니다.
3. 15 회씩 2 세트를 완료합니다.

3. 판자

플랭크 자세를 취하고 유지하려면 이동성과 균형이 필요하며, 이는 바닥에서 일어나는 데 도움이됩니다. 또한 운동은 많은 근육을 끌어 들이기 때문에 전반적인 근력을 키우는 데 좋습니다.

지도:

1. 손바닥을 바닥에 놓고 무릎을 90 도보 다 약간 더 구부린 상태에서 네 발로 시작합니다.
2. 손과 발에서 위로 밀고 팔과 다리를 펴고 코어를 단단히 유지하십시오. 몸은 머리에서 발끝까지 일직선이되어야합니다.
3. 가능한 한 오래 기다리십시오. 2 세트를 반복합니다.

4. 월 스쿼트

일반 스쿼트보다 약간 더 많은 지원이 필요하면 벽에 대고 수행하십시오. 이것은 방정식에서 허리 통증을 제거합니다.

지도:

1. 벽에 등을 대고 서서 발을 내 딛으십시오.
2. 다리를 구부리고 등을 벽에 대고 쪼그리고 앉을 수 있도록합니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행 할 때 벽에 대고 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오.
4. 15 회씩 2 세트를 반복합니다.

5. 스텝 다운

높은 좌석에서 내리거나 계단을 내려가는 것과 유사하게 계단 내리기는 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.

지도:

1. 벤치 옆에 서거나 한 발은 바닥에 한 발은 밟습니다.
2. 벤치에서 발 뒤꿈치를 밀면서 위로 올라가 다리를 완전히 뻗은 다음 천천히 허리를 아래로 내려 시작합니다.
3. 각 측면에서 15 회씩 2 세트를 완료합니다.

6. 행

행은 트렁크에서 무거운 물건을 꺼내는 것과 유사한 움직임입니다. 등과 팔을 겨냥하면 힘을 유지할 수 있습니다.

지도:

1. 저항 밴드를 머리 위의 앵커에 부착하십시오. 의자에 앉아 손잡이를 잡고 팽팽하게 만듭니다.
2. 팔꿈치를 아래로 당겼다가 뒤로 당기고 1 초 동안 멈춘 다음 처음으로 다시 놓습니다.
3. 15 회씩 2 세트를 완료합니다.

7. 고정 런지

이 쪼개진 자세에서 다시 지상에서 일어나는 동작을 모방합니다. 대퇴사 두근을 강화하고 무릎 관절의 이동성을 촉진하는 것은 일상적인 활동에 매우 중요합니다.

지도:

1. 자세를 분할하여 다리가 땅과 삼각형을 이루도록합니다.
2. 발을 움직이지 말고 앞다리를 앞으로 돌진하십시오. 다리가지면과 90도 각도를 이루면 시작으로 돌아갑니다.
3. 양쪽에 15 회씩 2 세트를 반복합니다.

8. 스텝 업

스텝 업으로 계단을 오르는 데 사용되는 근육을 강화하십시오.

지도:

1. 벤치 나 계단을 앞에두고 서십시오. 한 걸음 정도 떨어져 있으면 좋습니다.
2. 오른발로 벤치에 올라가서 오른발에 체중을 유지하면서 왼발을 표면에 두 드리십시오.
3. 벤치에 오른발을 유지하면서 왼발을 바닥에 내려 놓으십시오.
4. 각 다리에 15 회씩 2 세트를 완료하십시오.

9. 단일 다리 리프트

균형을 잡으면 모든 것이 더 쉬워지고 심지어 걷기도 쉬워집니다. 낙상 방지에도 도움이됩니다.

한 번에 한 다리로 작동하는 운동은 코어를 사용하고 신체의 각 측면을 개별적으로 작동하도록합니다.

지도:

1. 두 발을 모으고 손을 엉덩이에 댄다.
2. 왼쪽 다리에 체중을 둔 상태에서 엉덩이를 약간 앞으로 기울이면서 오른쪽 다리를 45도 각도에 도달 할 때까지 똑바로 뒤로 천천히 들어 올립니다.
3. 시작으로 돌아갑니다. 오른쪽 다리로 15 회씩 2 세트를 반복 한 다음 전환합니다.

10. 사이드 플랭크

코어의 모든 부분을 강화하는 것이 기능적 피트니스의 핵심입니다. 측면 판자를 사용하여 경사를 치십시오.

지도:

1. 옆구리에서 시작하여 다리를 서로 겹쳐 놓고 팔을 90도 각도로 구부리고 팔뚝에 무게를 둡니다. 다른 쪽 팔을 천장쪽으로 펴십시오. 당신의 시선도 거기에 있어야합니다.
2. 비스듬한 부분을 사용하여 중간 부분을 천장쪽으로 최대한 높이 끌어 당겨 실패 할 때까지 유지합니다.
3. 반대쪽으로 돌아가 반복하십시오. 2 세트를 완료하십시오.

11. 하향 개

이 요가 동작은 일상 생활에 매우 유용한 도구 인 자신의 체중을 지탱해야합니다.

지도:

1. 높은 플랭크 자세에서 시작하여 손과 발에 무게를두고 몸은 머리에서 발끝까지 일직선을 이룹니다.
2. 손, 발, 목을 고정하고 엉덩이를 들어 올려 몸이 땅과 삼각형을 이루도록하십시오.
3. 여기서 10 초 동안 멈 춥니 다. 두 번 더 반복하십시오.

12. 싱글 레그 데 드리프트

데 드리프트는 엉덩이 경첩을 마스터하는 데 도움이되는 동시에 다리의 많은 근육을 한 번에 치기 때문에 효과적입니다.

다음 번에 땅에서 무언가를 집 으러 가면 데 드리프트가 일상의 일부라는 사실에 기뻐할 것입니다.

지도:

1. 양손의 덤벨을 허벅지에 올려 놓고 시작합니다.
2. 오른쪽 다리를 약간 구부린 상태에서 엉덩이에 경첩을 기울이고 등을 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 가면서 무게는 몸 앞쪽으로 천천히 내려 가야합니다. 더 이상 균형을 유지할 수 없거나 왼쪽 다리가지면과 평행 할 때 멈추십시오.
3. 시작으로 돌아가서 15 회 반복합니다. 다른 다리에서도 똑같이 완료하십시오.

13. 구부러진 줄로 런지

런지와 행을 결합하려면 추가 수준의 균형이 필요합니다.

지도:

1. 양손에 덤벨을 들고 런지 자세를 취합니다.
2. 허리를 45도 각도로 앞쪽으로 힌지 한 다음 줄을 긋고 팔꿈치를 위아래로 당깁니다. 놓았다가 다시 시작합니다.
3. 여기서 10 회를 완료 한 다음 런지를 전환하고 10 회를 더 완료합니다. 2 세트를하십시오.

테이크 아웃

기능적 피트니스는 근육을 강화하여 일상 업무 및 활동을 준비함으로써 일상 생활을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주로 체중을 사용하는이 형태의 근력 운동은 거의 모든 사람에게 간단하고 안전합니다.

부상이있는 경우 이러한 유형의 운동을 실행하기 전에 의사와 상담해야합니다.

CrossFit 및 보디 빌딩과 같은 다른 인기있는 근력 운동과는 달리, 기능적 피트니스는 훨씬 더 여유롭고 장비가 덜 필요하고 강도가 훨씬 적습니다.

초점은 근육 크기가 아니라 성능에 있습니다. 부상 위험이 상당히 낮아 모든 연령과 경험 수준의 사람들에게 적합합니다.

Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.